當然有!

2倍!

一天瘦2斤!

什麼?我騙人?

你又沒說連續多少天,一天瘦一斤。

大多數胖胖剛開始減肥,第一天瘦2斤都是正常的

什麼?你說不只是第一天

還有第二天

第三天

......

每天都要瘦一斤?!!!

那你說,你要瘦幾天?

如果要瘦3個月

我怕你這個人都木得咯~

一、減肥的原理

知友們可能要說了,這還用你說啊,肥胖就是體內脂肪多了,減少體內多餘脂肪的過程就是減肥嘛~

那,多餘的脂肪怎麼被「趕出身體」的呢?

1.肯定不是拉粑粑拉出來的

其實粑粑裡面,主要是水和細菌,還有一些食物殘渣,包括什麼呢?沒有被消化吸收乾淨的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維。這也是為什麼以前用粑粑做肥料種出來的蔬菜特別好喫(惡......)

但是,沒有脂肪哦~

2.也不是流汗流掉的

出汗越多,脂肪消耗的越快嗎?當然不是哦~汗的本質還是水,正常出汗,可以起到調節體溫、滋潤皮膚的作用。可以有效地揮發體內熱量,保持體溫的相對穩定和各組織器官的正常活動。出汗對「趕走脂肪」最多起到10%的作用,那佔大頭的90%呢?

被呼吸排掉啦~

3.脂肪是被呼吸排掉的

什麼?

呼吸就能減肥,那我母胎肥胖20年是腫麼肥四?

當然不是簡單呼吸就能排出脂肪啦~

首先就是要讓脂肪進行燃燒,而這個燃燒就是指將你體內的三酸甘油酯氧化分解成小塊,其中85%左右的脂肪是轉變為二氧化碳氣體然後通過肺部離開人體;剩餘的15%就變成了水。而這個過程產生的水會以尿液、排泄物、汗液、淚水或其他體液形式被排出。那些號稱通過排泄(拉肚子)減肥的減肥產品,就一點都站不住腳啦~

那脂肪排出體外最關鍵的一環

脂肪燃燒

是怎麼做到的呢?

人體三大主要功能營養素:碳水、蛋白質和脂肪,在被我們喫進體內之後,就會轉化成糖。

糖供給我們身體日常運行所需要的能量。

1)如果日常攝入轉化的糖不夠用,身體就會從脂肪細胞裏取出之前存儲的脂肪來補充(這就是脂肪燃燒

2)如果日常攝入並轉化的糖太多了,用不完,就又合成脂肪囤積在脂肪細胞裏了(這就是肥胖形成

這樣清楚了嘛,想瘦的話,就要按照第一條來做

所以你說

是不是

【喫】佔了大頭呢~

二、怎麼喫能瘦?

很多人說,我也知道不喫會瘦啊,我喫水果半個月就能瘦15斤呢,一天一斤的那種。

那你很棒棒哦!

容我問個小問題哈~

半個月之後你打算怎麼辦?

繼續只喫水果?

喫一輩子的水果?

好了,終於開始我的主題了

噹噹當~

請允許我隆重請出我們的減肥大殺器

科學飲食,健康瘦身!!!

就是喫著也能瘦啦~

這個方法有個很簡單的公式

營養均衡+低熱量(不低於人體基礎代謝)+每月體重下降不超過體重的3.6%

1.營養均衡

人體三大營養素:碳水(50%)、蛋白質(25%)、脂肪(15%)都要考慮到,剩下10%是一些維生素、纖維素等

所以那些不喫主食(碳水)的,out!

不喫油脂(脂肪)的,out!

不喫肉類(蛋白質)的,out!

2.低熱量(不低於人體基礎代謝)

前面說到過

如果日常攝入轉化的糖不夠用,身體就會從脂肪細胞裏取出之前存儲的脂肪來補充

所以,一個比較簡單的方法就是按照熱量來控制攝入。

但是這個熱量又不能低於人體基礎代謝

注意:熱量攝入太低,會導致代謝降低,減肥的效果就會打折扣,瘦下來的週期會更長。

所以,就不能太急於求成,需要慢慢來,給身體至少3-6個月的週期來適應這個改變,後期恢復日常飲食後反彈的可能性才會更低。

那一個月瘦多少比較合適呢?

3.每月體重下降不超過體重的3.6%

網上有個說法是每週不要超過2斤。這裡有個問題,如果是大基數,比如300斤的人,可能第一個月就能瘦十幾、二十斤。

而且每週2斤,1個月8斤,對於體重110斤左右的人來說,速度也有點快。

那就按佔比來算吧

體重的3.6%是比較合理的數字

簡單點,

3個月瘦掉10%

用3個月的時間來瘦,是一個比較合理的計劃實施期,能更好地穩定穩定(你瘦下來的身軀)。

三、具體怎麼操作飲食呢?

這裡舉個例子就清楚了

23歲的韓梅梅,只有160的身高,卻已經130斤了,怎麼安排自己的減肥飲食呢?

按照這個身高體重,首先建議月瘦130*3.6%=4.6斤左右比較合理

根據其基礎代謝,如果想達到月瘦4、5斤的效果,每天熱量攝入控制在1600大卡比較合理

按照碳水、蛋白質、脂肪這三大營養素的佔比,建議每日攝入碳水235克、蛋白質58克、脂肪40克

這個看不懂沒關係,下面直接給方案

23歲的韓梅梅,有可能還是個大學生,如果學習壓力比較大(這個也很耗能量),可以在這個基礎上再加200大卡的攝入。

有了方案,飲食操作就簡單了:

1)雜糧50克,做成雜糧粥大概是150克(如果在外面喫,食堂打1小碗或者早餐店打包1杯就差不多了)

2)雞蛋牛奶這種也很容易得到(不喜歡喝牛奶可以換成等量的無糖豆漿;雞蛋喫膩了可以換成1份魚或者肉)

3)蔬菜盡量選深色蔬菜(大葉綠色蔬菜、黃色、紫色等等)

4)嘴巴熬不住/餓了就喫點水果,或者1小罐酸奶

這三張圖請收好,尤其是推薦喫/禁止喫那張,很有用

四、運動佔3分怎麼搞?

1.運動花樣要多

你是不是這樣運動的,為了偷懶,每次去健身房/在家裡都做一模一樣的鍛煉?

同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

建議:如果今天選擇慢跑,明天就試試有氧操或游泳,定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

2.保持訓練間隔

試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

3.運動前熱身、運動後拉伸

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於「白練」。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘做熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程是在燃燒脂肪的,事半功倍。

4.用你的鼻子呼吸

運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。

如果這樣你還不瘦,記得回來打我


雙十一要來了,要剁的手準備好了嗎?

這裡容我再給你把刀磨利一點

有什麼學生喫的減肥食譜??

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最後祝願大家:點贊瘦10斤

@哥布拉一起自律啊~


有啊!不就是那些拚命擰乾身體水分而達到的快速掉秤的方法嗎!

我曾經胖到140斤,瘋狂想瘦的心理衝動嘗試過你能想像的所有減肥法,初期月瘦20多斤的甜頭像鴉片一樣讓我上癮…… 可不到2個月的保持期又彈回幾十斤的噩夢,讓我至今後怕!更要命的是我發現自從用了這些快速減肥的捷徑,開始越來越迷戀碳水,幾乎暴食成了常態!

現在健康瘦到100以下,? 真心希望你不要抱著一天瘦一斤的急切心理去減肥,作為過來人告訴你:很可怕!

下面我整理了目前妹子們最常用的極端減肥法,極其帶來的危害,我再三提醒你別好奇去試!

一、生酮減肥法

二、哥本哈根減肥法

三、代餐/輕斷食減肥法

四、穀物大腦減肥法

⑤、 文章後半部分,我整理了自己好好喫飯健康瘦30斤的飲食? + 運動技巧,不用你哭著喊著說減肥累人,都是看完就能上手的方法


1. 生酮減肥法

又名阿特金斯減肥法。聽起來是不是很高級,很fashion,其實不就是在不喫碳水化合物的基礎上,以脂肪和蛋白質為主的一種飲食減肥。

低碳水、高脂肪,生酮減肥法攝入的脂肪佔比,甚至可以達到每日能量的75%以上。

這張圖明顯反映了正常飲食和生酮飲食的區別,我們可以看到生酮飲食加大了脂肪佔比縮小碳水佔比。

這樣可以不用餓肚子,同時能把油脂和蛋白質喫到飽!

可能對於男性來說,只要熱量攝入足夠、意志力堅強不會發生暴食;然而對於女生來說,長期降低碳水化合物含量是不行的,這是對內分泌系統發出挑戰,搞不好姨媽出走甚至不來,我那個時候比較瘋狂,結果就喫了姨媽半年沒來的苦頭,到處看醫生喝中藥,最後才慢慢調理回來,所以姐妹們想減肥,但不要和身體開玩笑!

?

2. 哥本哈根減肥法

又是一個很時髦的減肥法,我在去年的時候跟風林允,嘗試了一段時間的哥本哈根,我發現它與張天愛推薦的黃瓜雞蛋減肥法,基本原理相似。

雖然官方聲明不用刻意節食,只是調整飲食結構,但說白了就是節食,盡量把熱量往低處控制。

大概食譜是這樣:

蛋白質、碳水、脂肪4:4:2,其中需要大量攝入咖啡因,所以我們可以看到食譜上基本會搭配一杯黑咖啡。

為什麼這麼風靡?就是因為它能起到快速減肥的效果,很多人反映10天瘦7斤、7天瘦10斤。。。。。覺得有效的同時,用腳趾頭想想會有這麼好的事?

它的反彈能力也是很強的!

① 當你很長時間不去攝取某種營養成分時,你會對它產生強烈的慾望,節食一旦結束你就會放鬆,從而瘋狂進食。

② 長時間熱量不足,身體默認饑荒,會主動降低代謝,避免餓死,從而進入可怕的減肥平臺期。

一旦恢復正常,身體也會恐懼你對它的「暴行」於是會儘力把熱量儲存成脂肪,快速反彈。

脂肪和膳食纖維長期攝入不足,不僅會拉不出便便,你還會遭遇不同程度的皮膚問題,皮膚對於女生來說可是很重要的哦!

3. 代餐/輕斷食減肥法

代餐和輕斷食可以歸為一類,兩者的原理基本一致。

代餐主要是各種代餐粉、代餐餅乾、奶昔...

它的特點就是買來就能喫,特別適合像我一樣前期非常懶惰,不喜歡運動的妹紙們,不過眾多代餐食品中也不乏有三無產品。

我有一段時間也有喫過澳洲的一款xx代餐粉,據說是有飽腹感,還能幫助你排便,那段時間確實控制住了食慾,但一段時間下來能明顯感覺到膚色暗淡、變黃。

代餐粉只是扮演臨時代餐的角色,而完全依靠是不行的,長期下來營養不良不說,如果添加了其他不知名的元素,可能會對身體整個免疫系統造成損害。

?輕斷食減肥法基本上就是以「5+2」的模式,每週不連續的2天作為「禁食日」,在眾多的網紅減肥法中算是比較「理智」但是也是存在一定的風險。

大致是這樣的

我們可以看到食譜裡面主要就是湯湯水水外加水果的搭配,能量是低了,但是它的營養會更低,一丟丟的蛋白質和基本上不存在的脂肪,微量營養素的量也遠不夠人體正常的需求。

而且我也遇到過好多的減肥小夥伴,把輕斷食自我理解為不喫,sorry,這樣只會搞垮自己的身體。

還有過度消瘦、營養不良的盆友不建議採用這樣的減肥方式!!!

4. 穀物大腦減肥法

有專門的一本書叫《穀物大腦》,從圖書館買回來之後,專門拿出來翻閱了一下,裡面主要就是講少喫點碳水多喫些肉。

穀物大腦,又稱為「無麩質飲食

相比上面提到的生酮減肥法,算是它的健康版,除了保證低碳高脂以外,還多了無麩質它能讓減肥者的減肥來得稍微健康一些,尤其對於小麥過敏、乳糜瀉患者。

但是穀物大腦也存在弊端,它對於脂肪敏感型肥胖無效,而且也容易引起營養的不均衡,從而導致各種身體問題。

以上陳列的只是部分的網紅減肥法,除此之外,還有斷糖減肥法、針灸減肥法、21天減肥法、蘋果甚至咖啡減肥法........這些減肥法確實能幫助你快速減肥,甚至是1天減1斤,但是長期下來身體終究會變差。

健康的減肥速度應該是每週1-2斤,三個月體重減掉5%~10%是比較適宜的。

超速減肥可是會出現體重反彈、皮膚鬆弛、免疫力下降等等毛病的喲,得不償失。

? 如何喫瘦30斤的減脂法:

放棄節食和極端減肥的我,從130多斤到100以下,至今沒反彈,下面是我總結的給高效減脂經驗:

有效安全的減肥方法需要通過營養均衡飲食+有氧阻抗結合運動

飲食方面:

①多選擇飽腹感強的高蛋白食物,能量密度低的高纖維食物

②調整飲食的順序,建議在飯前多喝點湯,然後再喫大量的綠色蔬菜,大約在200g左右即可,最好以水煮的烹飪方式,覺得太清淡的話,可以是少油的綠葉蔬菜進行翻炒,再是肉、蛋、奶等蛋白質食物,最後再喫米飯。

③調整三餐的功能比,早上要喫得好點,午餐要盡量喫飽,至於晚餐要喫,可以「不正經地喫」。

④三餐的分配要合理,零食要適當。偶爾可以買一些低脂的小零食塞塞口。 看看我的減脂餐打卡:

⑤碳水化合物不是減肥的天敵,如果完全戒掉的話,會影響大腦的運轉、內分泌失調。可用低GI的雜糧代替你的主食~

⑥減脂期不建議喝一些粥,因為粥的升糖速度非常快,喫完之後沒過多久就會感到飢餓,營養也不夠。在這裡更推薦低GI的粗糧主食,玉米、紅薯、南瓜等等,同時注意補充優質蛋白。

運動方面:

①跑步只是經典的有氧運動,並不是最高效的減脂運動,坡度快走的效率更加高,結合高強度的間歇訓練效果會更好。

②調整好正確的跑步姿勢是可以瘦腿的,前提是進行熱身拉伸運動。我以前參加高考的時候,每天鍛煉800米,即使有老師指導糾正我的跑姿,難免有時候會有關節損傷的情況,所以在運動的時候一定要注意健康。跑步能減脂,但不能塑形。

③運動要適量,運動時間太長,容易讓身體產生疲倦。比如說,我們經常進行的跳繩運動。

建議新手每次跳1-2分鐘,休息1分鐘。一天建議分開2次運動,早晨可以空腹跳20分鐘,晚上跳20分鐘,這樣不會造成一次性的運動疲勞,又能維持一天的持續燃脂。

靠跳繩減肥的方法,看這篇:

通過跳繩瘦下來是一種怎麼樣的體驗??

www.zhihu.com圖標

④所有的訓練方法都是力量訓練在先,後有氧運動。不運動只少喫,基本體重也沒啥變動!

⑤運動後的出汗只是體溫調節機制,運動是否有效關鍵看心率。脂肪燃燒最低心率沒有達到110以上,那等同於運動無效。

健身先健腦!

? 最後,記住2點:

你不會因為瘦了,而變得健康,而是因為健康了,自動就瘦了。

所以,你的目標不應該是減肥,而是讓自己變得更健康,? 少關注體重,多關注自己的內心,狀態的變化。

因為你真的很可愛,好好喫飯開心運動,你可以被愛很多。

如果這篇分享對你有幫助,點 ? ,真心希望你健康快樂瘦下來!

關於健康瘦30斤的經驗,看這幾篇分享,對你幫助很大:

一次性瘦30斤是什麼體驗?

正常女生的食量多大?

有沒有什麼減肥方法是你這輩子都吹爆的?


當然有,一天兩斤都沒問題。


問這問題的是有多想瘦啊 方法的話只能試試減肥藥了

我個人以前也是藉助減肥藥瘦的 可能大多數人還是覺得這個方法不可靠 但是我覺得 能瘦還不反彈就是好方法 況且問問題的朋友心急成這樣 也只能試試這方法了

我的話 大概是7 8個月前喫的了 過程我只記得每天我都會上稱好多次 每次都期待數字小點小點再小點 一看到數字比前一次小了就開心的不行哈哈哈哈 停葯後一個月我也挺怕反彈的 所以那一個月也很刻意的少喫 盡量去保持 現在飲食還是跟上了 畢竟 美食誘惑太大了!!

我覺得肚子和腿是瘦的最明顯的 也可能我以前實在太胖了吧 減肥這事吧 還是得慢慢來 但是別放棄噢 我已經成功了 你們加油啊


?作為身高165體?重140?多斤減?到98?斤過來人的?我,胖子?有多想快速減肥只?有胖?子才懂,?你想知道一天瘦一斤的減肥法我都嘗試過,最終還是瘦了減,減了瘦的惡性循環。

不過,現在瘦下來98斤兩年了也總結出了一套?自?己的方法思?路,?先碼再看,滿滿的?乾貨,?文末福利照?上!!?看了知?乎?這?麼久大家?都?沒有回答?到重點上,那?麼?今?天就怒答?一波~也希知友多多支持,一贊二謝覺得有用可以收藏!!

1,先來說說節食減肥

節?食就意?味著減少能?量攝入,?天天?節食身體?會讓身體處?於半?飢餓?狀態,?它會向大?腦發出身體?的能?量不?夠營養?也不?夠的?信號,?當身體?需求?戰勝理?智時,?就會暴?飲暴食,結果?減肥失敗;

另?外能量減少的?同時各種微量?營?養素?的攝入?也會降低,?而它們在?能量消耗?的過程中發揮?重要?作用,?所以減?肥期間營養充?足尤為重要,建?議?減肥者?適當控制飲食,讓?自己?每天都?喫得飽飽?的,?同時?可以額外補充?複合維生?素和礦物?質的膳食補?充劑。

2、大量運動減肥

減肥確實是要管住嘴邁開腿,可邁開腿消耗的能量並非像我們想像的那麼多,比如慢跑1小時15分鐘才能消耗掉一包薯片的能量。

另外大量運動帶來的疲憊感很容易讓人意志力下降,進而暴飲暴食;而且很多減肥者大量運動後往往進食量增加,其帶來的能量攝入往往高於運動消耗的能量,這同樣導致減肥失敗。

3、各色減肥藥減肥

特點是抑制食慾或者通過腹瀉的形式達到短期瘦身效果。抑制食慾後進食量降低,伴隨著營養物質的攝入下降,進而導致營養素缺乏以及相關的各種疾病;

而腹瀉的方式減掉的基本是身體的水分而不是脂肪,另外還會引起腸道菌羣紊亂,進而引起一系列健康問題比如容易過敏、免疫力降低、營養吸收率降低等。這兩種方式都會容易反彈。

4、不喫?穀物減肥

這?種減肥方法不?讓喫?五穀雜?糧及其製品比如?麵包、饅頭、米飯、?包子、?水餃,?當然各種高?糖高油的油條、糕?點、蛋?糕想都別?想了,除此之外還?不讓?喫澱粉含量高?的薯類比如?土豆、山藥,水果?的量也控制的非?常嚴?格。

這種?減肥的?速度特?別快,因為碳水化?合物?在體內代?謝會?產生大量水,沒有了?大量水的生成?也就減?少?了不少體重,?加之嚴格控制?碳水?化合物脂肪代?謝?加速,?因此?減得體?重裏也有?脂肪。

可是脂肪徹?底代謝成?二氧化碳和水需要碳?水化?合物中間產物?的協助,嚴格控?制碳水化合物則會?讓脂肪代?謝不?完全,?產生大量酮體,易?引起酮症?酸中毒,而且長期?嚴格控?制?碳?水化合物的?營養不均衡減?肥方?法還?會造成肌?肉中?的糖?原耗盡,?極易引起疲乏?和精神?不佳,?瘦體重?減少,?免疫力降低,?增加?高?血?脂風?險。

?上述不減肥減肥還有一個共?同特點?那就是快,這正好迎?合?了你所說的一天瘦一斤想要快?速降低體重?的心理。

但是?往往減得越快反?彈越快,反彈後?越難減下來,這肯?定不?是減肥者想?要?的結果,無論採用什?麼方法?快速?瘦?下來,原理無?非大?量控制?能量攝入或大量增?加能量效?果,這樣?導?致的?結果就是?營?養不均?衡,進而出現?皮膚?老化?褶皺、脫?發、?蠟黃、記憶力?降低、煩?躁、?沮?喪、?骨質疏?松、貧血、怕?冷等問?題,想?要?減肥的?人?更?多是為了美麗,?快速?減肥出?現這些?問題還會美?麗嗎?

切記減肥慢纔是王道,才能擁有健康的同時循序漸進的瘦下來。

那一個月減多少才叫健康減肥呢?

減肥一個月要減掉8斤脂肪組織,可每天飲食少攝入500kcal,運動消耗500kcal;

其中飲食不建議再減少,因為能量控制太苛刻會產生飢餓感,天天處於半飢餓狀態容易暴飲暴食,而一天要消耗掉500kcal要慢跑1小時15分鐘,多數人都難以做到,所以建議每月減3-4斤,慢慢減下來,這纔不易反彈。

因為慢慢瘦下來的過程就是科學生活模式融入生命的過程,瘦下來後還是會習慣性地執行科學生活模式,自然不易反彈。

好了接下來說一說怎?麼瘦吧,?不來點乾貨?這個文章還怎麼寫下去?呢??哈哈哈哈,?接下來請收?好我給你們的幹?貨,是?我140?多斤瘦?到98?斤的經歷以及整理一份減?肥攻略給?大?家 絕對為?你?在減肥路上節?約80%?的時間,?希望對你?有幫助??

首先來說我的減肥經歷,以下我曾經用過幾個減肥方法千萬別用!

2018年我的身高是在165 體重140多斤整個看起來活生生的像圓氣球一樣,在身邊朋友的嘲笑以及各種背後議論的情況下,本人踏上了減肥路程,最終總結不管用什麼方法瘦下來無非就是7分喫3分練。

從最開始的錯誤減肥方法以及正確的減脂方法。接下來我會一一的給大家詳細的寫下來,讓大家都能變成和我現在一樣98斤的小仙女,先上個圖。

曾經在減肥路上走過很多彎路, 為了減肥我都嘗試過什麼?

1. 喫減肥藥/減肥茶 :喫藥確實瘦了,從70多公斤到60多公斤,只用了兩個禮拜的時間。隨之而來的副作用也很多,我以前喫兩碗飯的飯量,喫減肥藥只喫菜就飽了,於是不喫藥反彈到70多公斤,還附帶了暴飲暴食這個技能,於是減肥藥被我pass了。

2. 過午不食/只喫單一的飯或者水果:過午不食簡直要命,因為我會在第二天喫的更多,還控制不住自己愛喫零食油炸的食物 。

3. 跑步減肥:運動減肥到了大姨媽肚子疼就全部作廢了。

經歷過種種減肥方法失敗,我總結減肥?必須?尊守一個原則:?合理?的飲食??有力?量的訓練?管?住嘴邁開腿是?科學?減肥的硬?條件

科學減肥就得培養健康生活方式有哪些?

先來說說那?該如何減?肥呢?

?掌?握?均?衡搭配和清?淡烹調的?方法,每天都喫?飽是?第?一步;然?後還要培養?細?嚼慢嚥、專註喫飯、?喫?飽?就?停等科學進?餐習?慣。

那如何培養科學進餐習慣?

關於正餐搭配篇

1、每頓飯必有主食,最少也要喫130克的米飯或70克的饅頭。

最好粗細搭配,並非是每頓飯都得做到粗細搭配,努力做就好。

比如午餐只能喫白饅頭、白米飯,那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預約熬個雜糧粥,晚上喫個雜糧飯或大白米飯配點蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山藥。

2、每頓飯必有蛋白,蛋白優選低脂蛋白,還要注意量別超。

早餐喫個雞蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆,即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆製品搭配著喫。

一頓飯只有肉沒有豆,肉最多喫100克,一頓飯裏有50克豆乾,那肉喫50克就好。

3、爭取做到頓頓有蔬菜,蔬菜優選葉子菜和瓜茄類蔬菜,每頓可以喫到150~250克。

早上為了節約時間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯,然後過涼瀝幹淋點生抽、香油。

實在沒時間開火可以喫點小聖女果,再實在沒時間那就中午晚上多喫點。

關於烹調方式篇

4、少油少鹽少糖。油瓶選細口的或噴霧的,鍋選不粘鍋,少煎炸燻烤和紅燒,多蒸煮焯燉和涼拌,涼拌時少放麻醬和沙拉醬,做湯多做清湯少熬濃湯(南瓜濃湯、老排骨湯等);控鹽需要少喫醃製食品,起鍋放鹽等。

關於餐具篇

5、大餐具換小餐具有利於控制食量,方便時也可以用標準餐具。

關於零食篇

6、所有高熱量零食可以喫,但是有4點溫馨提示。

A、要選擇品質更好的,比冰淇淋喫哈根達斯的,糕點喫天然奶油的、蔬果乾只喫凍乾的,這裡只是舉個例子,因為我基本不喫,就不知道誰家做的最好。

總之為了喫到品質更好的去全城探店吧,喜歡喫就喫更好的,且不能將就呢。

B、偶爾才喫,這隻要減少線上和線下逛街的頻次就好了,像我家一週才逛一次商超,平時缺個啥菜都是小區的菜籃子超市補給,那裡的各種零食還入不了我的法眼。

C、買最小包裝1份。不僅是零食,各種食物和物件我都不喜歡囤貨,所以我每次可能就買1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者買1小袋雞爪。

D、和親友分享著喫。我是買一盒薯片也要跟閨蜜分享著喫的,哈哈。

E、實在嘴巴饞就按照上面四條建議做,如果僅僅是嘴巴饞想喫東西,也不一定非要喫零食,比如小聖女果、西紅柿能量就很低。

這是我每週逛超市會多買些的,想喫了就喫幾顆,完全不用擔心能量,喫太多也喫不下,要不該撐的難受了。

關於在外點餐篇

7、盡量找個伴一起點餐,因為外面餐廳一份主食的量太大,更適合兩個人分著喫,而菜的量又太少,兩個人加個菜大體才能保證菜量。

8、聚會少喫自助多喫桌餐,少選口味重的川菜、東北菜,多選清淡的粵菜和港菜。

9、點菜多素少葷、少過油多蒸煮燉拌,叮囑廚師少油少鹽,還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再喫。

10、旅途中提前準備點黃瓜、西紅柿、小聖女果,以補充蔬菜的不足。

11、就餐時重點放在跟大家聊天交流感情上,如果跟朋友或長輩喫飯多照顧他們喫喝,給他們盛飯、夾菜等,總之先把他人照顧好。

12、喫的差不多飽了,把筷子放桌子上,是桌子上不是盤子上哦,這樣就不好意思再拿起來繼續喫了。

關於飲食習慣篇

13、飯前喝200~300毫升水,暫時增加胃的飽腹感,能更好控制食量,再說了工作起來總是忘了喝水的你,也該借著喫飯補點水。

14、先多喫點菜增加一下飽腹感,再喫蛋白和主食,能更好控制食量;喫過過程中喝點清湯也是能減少食量的。

15、細嚼慢嚥的喫。不僅能讓你更好感受飽腹感,也能減少胃負擔。

16、喫飯時就專註喫飯。任何分散喫飯注意力的事兒都可能會讓你無意識喫多,所以喫飯時別看電視,同樣看電視時也別喫東西。

17、喫飽,沒有比這更重要的啦!因為總是餓著,不僅容易出現報復性暴食,讓減肥失敗,還會低基礎代謝,讓減肥越減越難減。

關於注意力分配篇

18、人的注意力有限,在工作、學習、陪伴家人上花費的多了,在喫上自然也就花費的少了。

如果你每天滿腦子總想著喫甚至有暴食傾向,更該優先分配出大部分精力去做其它事兒,換句話:別讓自己太閑。

關於運動篇

19、剛開始減肥你可以不增加運動,主要是怕你又改變飲食又增加運動,堅持不下去,飲食習慣培養的差不多,也瘦了一些後再開始運動更容易。

最終的運動量建議是:每週至少運動5天,每天30~40分鐘,5天裏最好3天有氧運動2天力量訓練,這不僅能維持體重還能讓你更緊緻。

關於睡覺篇

20、缺覺不僅會讓人精神和皮膚差,也不利於減肥,因為缺覺會影響你的激素分泌,影響你的食慾,從而讓你更容易變胖。所以最好11點之前睡,每天至少保證7小時睡眠。

關於體重監測篇

21、如果你的BMI在18.5~23.9之間,體脂率在在30%(女)、20%(男)以下,腰圍在80釐米(女)、85釐米(男)以下,你根本不需要減肥,不過上面的健康生活方式也是你要培養的。

BMI=體重/身高/身高

體重單位是千克,身高單位是米

22、減肥過程中體重升升降降很正常,所以不要體重一升就焦慮,一週稱1次或2次體重監測著就行。

除了看體重更該看體脂量和肌肉量,體脂量緩慢下降,肌肉量盡量保持纔是最好的減肥。

這樣的減肥有一個特點,那就是慢,慢慢減也是減肥的王道,它會讓你減下來保持住還不易反彈。

好了,說了這麼多,如果想要減一次不反彈的肥,培養這22個習慣就好!!

除了培養科學習慣以及自己做的減脂餐?以外,?我還會配合著?減脂果子和代餐,一排一補來一?起減?肥。果子排濕氣排毒素,代餐熱量超低,飽?腹感極強。

我通常在減肥期間每隔3-4個小時進食,但為了避免由於過度飢餓而導致多喫,我通常在上午10:00左右和下午3:00左右給自己加餐~

我也是上班狗,有時候來不及喫飯,就會種草這款代餐相關主食作為加餐,主要是方便,針對沒時間做早餐的學生黨和上班族,因為代餐含有奇亞籽諾麗果粉再搭配低脂酸奶營養很全面啦,0脂肪低熱量高營養,飽腹感十足,到了中午也不覺得餓!果子和代餐真的不?要太?適合懶人減肥?了。

除了之外,但由於我是頑固性便祕,那麼在減肥期間一定要解決便祕,所以我每天晚上喝果子水,第二天拉幾斤粑粑,這也是我解決我頑固性便祕的方法 。

所以,7分喫3分練我體重從140多斤到98斤,其實瘦下來並不困難,一定要找到正確的方法,願大家都健康瘦身!!

最?後,送各位?的一?份最有效的減脂?餐以及最有效?的減?肥方法,直接領取?即可,還?有很多?文?件,我不一?一發了!在?減肥前沒有?任何基?礎情況下建議看完我下面?的文?檔在開始減肥!

?好了,?寫了將近3?小時的文?字,?打碼不易,如?果你覺得文章對你或親朋?有幫?助,點?贊、關注,收藏起?來吧??

謝?謝大家的支持~?一如既往?的輸出?乾貨與變?瘦變美知識!!


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