55分钟10k

平均配速530

心率164勉强合格

但如果最远的距离只是在跑步机跑的10k

那不建议跑半马

  1. 路跑跟跑步机的区别很大。跑步机会替你控速，让你全程匀速跑，另外跑步机偏软路况不会变化，海拔也无起伏。路跑不一样，你要自己掌握节奏控制配速，这不是一件简单的事，稍微不注意就容易拉爆自己，而且沥青路面水泥路面砖石路面的脚感都不一样，对脚的冲击也比跑步机要猛烈。所以如果你想跑半马，建议先习惯路跑。
  2. 想要安全跑完一个半马，至少你得有几百k的跑量堆积，让你心肺和肌肉强度足够应付长距离跑动的负担。其中更重要的是单次持续跑动距离，你想跑半马，至少你要能轻松跑完15k。另外不要在这阶段太在意配速，哪怕跑得慢点完赛，也比跑得快却不能完赛要好。

不勉强，主要看成绩追求。

按国内一般三小时关门来算，降低一些速度大概率跑下来。要是想保持这个速度，或者两个小时跑完，那就看你具体的路面配速跟耐力了。

说实话，这个速度有点慢，心率又偏高了。

首先你觉得164的心率难受吗，不难受就不要管，其次，半马三小时完赛，你如果不是冲两小时内，可以放松点，跑慢点，心率自然低下来。祝好

你说的这些数据并不能反应水平，首先马拉松是路跑，跟跑步机是两个概念，跑步机上万米55分，不见得路跑也是55分，也许快也许慢。

另外你跑十公里这属于你日常行为，还是挑战自己。如果跑个十公里属于家常便饭，第二天还能接著跑，而不是得躺几天，那完成半马相当的容易。

我也最近几个月才挑战完半马。你这心率很正常啊。我经常都是180左右的。但我自己是10，12，14，16这样慢慢上去的，因为10公里以后每加一公里体验都是不一样的。等你到20的时候就会开始腿麻痹和抽筋，真的会发现肌肉力量不够的，挑战要一步一步来，建议每次加2公里这样上去。还有建议到户外跑和听音乐。这样可以大幅提高持久力

会。跑步机和公路跑不是一回事。。。

心率相当于汽车发动机转速，不同的车有不同的发动机怠速，那么单纯说一个心率数值，并不能反应强度。

严格的方法是通过测量最大心率，向下推算若干心率区间用于指导训练，但测量过程有极大风险，且对于普通人来说操作较难。

所以我们在引导初级跑者时，经常用到这个方法：用跑步时的呼吸强度区分跑步强度。

强度1：跑步时能说整段话。

强度2：跑步时能说整句话。这个强度一般是用做减脂跑。

强度3：跑步时只能说单词和字。这个是有一定强度的训练了。很多时候实际比赛的平均强度也就在这里。

强度4：几乎不能说话。这就是拼了…短距离比赛时会出现，冲PB的时候会出现，不适合大多数人。

所以判断跑步能力，也许可以用强度3这个状态下去做标尺…

跑步机和路跑是两码事，建议跑几次马路，如果能轻松且无疼痛完成10公里，半马应该没问题，你10公里55分，配速是530，跑半马把配速放慢一点，550-600之间。循序渐进，切不可著急，带来的只有伤痛。

这个状态十公里一周跑三次，休息五天，半马走起，没问题

经过长期系统的训练是可以完成的，但不要现在直接就上，虽然可能也可以完赛，但对身体和意志力的挑战比较大。

个人比较建议训练3-4个月再挑战半马。

只有知道了你的最大心率，才能在平均心率的前提下判断你的配速发挥了你百分之几的实力，一般跑完十公里，在尝试几次十五公里，半马应该不难。

好好训练下完赛不成问题 但是跑步机数据不准履带有快慢跟路跑有差距 另外心率也有可能不准 建议用心率带自己测下

你要相信你的十公里水平已经超过大多数普通人。参加半马没有问题，不过我说的没有问题是指能完赛，不保证不掉速，不跑崩，因为路跑跟跑步机不太相同。所以建议，在马拉松之前进行路跑过场地跑训练，以适应路跑的感觉。

在半马之前最好能有几次15公里以上的训练，这样心里有底。还有第一次参加马拉松的话，前面一定要稳住，别一起跑就很激动，跟著别人一起跑出去了，节奏被带乱，后面很容易崩。你要是55分钟能完成十公里的话，那么第一次半马可以把目标成绩设在205到210之间。那么配速应该是6分左右，起跑就按6分配速，稳稳的来，后半程感觉不错的话可以稍微提个几秒。还有要记得补充水分，经过补给站及时喝水喝饮料，不要等到渴了再去喝，那就晚了。

十公里55分钟，而且心率平均就是160多的话。跑半程马拉松对你来讲就是比较轻松的了。

另外，如果你还想突破一下自己，希望可以取得一个半马开门红的话，最好是赛前半个月跑一个15公里，这样比赛效果就完美了。

心肺功能上我觉得你应该没有太大问题

你现在要做的是适应路跑的节奏 柏油马路的脚感 我个人就是很容易被打乱节奏 花了很久才从机器上下来

祝你早日成功！

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