选择你能坚持下来，让你觉得相对没那么困难的那个。

如果我现在面对这样的问题，我会选择瑜伽或是舞蹈，那么只有这一个月的时间，建议每天多花时间练习，并且搭配好饮食，适当的控制每餐的量，尤其是晚餐，争取五点之前吃好！

阿斯汤伽瑜伽

减脂的逻辑是通用的，从几个比较直观的角度入手：

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选什么瑜伽流派？

看运动量

在我们计算每日热量消耗时有一个公式，公式里有一个选项就是你的活动系数：

很少 or 不运动（如办公室文职等）—— 基础代谢 x 1.2（～1.4）

每周1～3次运动（或常常出外勤、旅游从业者等） —— 基础代谢 x 1.5（～1.6）

每周4～6次运动（或重体力工作者等） —— 基础代谢 x 1.8（～2）

其实对于普通人来说，无需纠结后面这个数字到底是1.2还是1.4；

有个比较简便的方法：男性很少运动选大数值，女性不运动选小数值，自己估算一下对号入座即可（其实多0.1也只能多吃大约100Kcal+的食物，2小颗巧克力就报销了，所以别纠结拉）

重要的是明白背后的逻辑：活动系数越高，消耗越大。我们奔著这个目标去就可以了，比如不运动的人变为每周3次运动。

很明显，在各种瑜伽流派中，【Ashtanga·阿斯汤加瑜伽】无论在运动时长还是激烈程度上，都要远超一节45分钟的阴瑜伽课程。

一套完整的一序列，就需要90分钟，全程动态不停息，上犬下犬俯卧撑81次x3，每月只在新月满月才歇一歇的练习频次，你可以大大方方地把你的活动系数定为 x1.8。

外加其调动了很多平日里用不到的小肌群，这就是为什么即便经常在健身房出没的男生，来上一堂阿汤出的汗比撸铁更多的原因。

当然，同品类的有火箭瑜伽，但通常瑜伽馆里的火箭课程不会超过60分钟，在运动时长上阿汤还是相对更有优势。这里还没有算上Mysore这个形式的自我练习，如果你刚好练到一序列结束又拿到二序列的几个动作，一场下来要2小时左右，而且动作难度只会越来越大，消耗自然随之增加。

既然选定了流派 —— 阿汤（or 火箭也OK），我们来看看Ta们的长尾效应。

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运动1小时燃脂一整天的秘密

长尾效应

有没有那种，运动一下下，减脂一整天的运动？有啊，撸铁就可以。那阿汤呢？也可以啊。

所以，我们还是要搞清背后的逻辑：日消耗的提高与肌肉的缓慢增长

前面说到，基础代谢会因为肌肉的流失而降低，因此，顺著这个逻辑，肌肉比例的增加就能提高日常代谢（虽然难，但缓步增加）。

在各种瑜伽形式中，阿汤是个很妙的流派，无论你是硬是软，都会在一序列里就能遇到「自己的」卡点体式，硬的人卡在扭转后弯捆绑体式，柔软(但缺乏力量)的人可能在俯卧撑(四柱式)这里就卡了。

也因此每个人都会找到自己的目标：硬的人学会柔软(灵活度)，软的人学会力量(增肌)。增肌虽然不易，但也架不住你每天81个俯卧撑地做 (还只是整套体式里的过渡动作)，这时再提高你饮食里的蛋白质比例，基础代谢日益增长一点点，减脂的长尾效应就出来了。

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别人没有的先天优势：

耗脂更多的早课

更看好阿汤的另一个原因是 —— Ta 有 早 课 ！

并且练习前3小时不能进食，也就是说，早6点开始的早课练完后才能吃东西。

这又是一个大大的减脂加分项。为什么呢？

这和身体供能的顺序有关：先糖原后脂肪。

就是你看到很多有关有氧减脂一定要持续至少30分钟的原因 —— 让糖原消耗殆尽，再开始脂肪供能。

你的身体经过一晚上（睡觉也是需要消耗热量维持机体正常运作的）的糖原消耗，本就是一种助攻，加上没有进食就开始训练90分钟以上，无论是时长还是耗能总量，都是优秀（当然，容易低血糖的同学可以先喝一点蜂蜜水、牛奶之类的垫一垫）。

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古老的佐证

体式功效

在Pattabhi Jois撰写的《瑜伽玛拉》里，记录了每一个体式的功效，比如：

公鸡式 —— 消除下腹部的赘肉

龟式 —— 消除脂肪

单跪腿西方延展式 —— 治疗肥胖、大粗腿

而且如果你是从未练习过阿汤的运动小白，「初学者幸运」在减脂这件事情上，通常也会如期而至。在饮食均衡不刻意节食的情况下，曾有微胖人士在一个月内就掉了7、8斤。

但有没有人练习之后体重反增不降？有，因为Ta胃口变好了，这就涉及到了瑜伽【减脂】的关键 —— 还给你，你原本的样子。

我们著重了【减脂】两个字，是想强调，你减掉的是脂肪，而不是水分或肌肉。同等体积下的脂肪和肌肉，重量是1:4，这就是为什么很多健身人士比你重，但视觉上一定「更瘦」、体型更好的原因。

毫无疑问，「看上去瘦」 比 「数字瘦」 更受用。

毕竟走在路上，没有人会拿著秤让你称一称几斤几两，我们只用 「看的」。

在印度阿育吠陀体系中有一个概念，很多体式能【点燃消化之火 jathara agni】，强化消化系统的运作。消化好了，原本吸收不良的人能提高营养摄入；而淤积食物之人，又可提升食物代谢。也因此，有人增重有人减重，但都是把「原本」最好的你还回来。

但不用过于担心，通常体重增加的，是消化不良导致身材瘦竹竿的外胚型（回复「胚型」查看相关知识），就是，吃啥都不胖的人。要知道，想增肥的外胚型，比想减肥的内胚型，还要难很多哦。

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运动上瘾

习惯的养成

没错，练阿汤是容易上瘾的。你看到的自律，或许夹杂著体型变化的欢愉、体式挑战的小骄傲，但随著呼吸的控制，那种自我掌控的感觉，让一切最终回归平静，成为日常。

这时候，你不再需要逼迫自己去运动，而是一种站上垫子的期待和回归生活时的自信。

身体会适应我们的饮食，会适应我们的运动强度，会需要更大的刺激。但是，阿汤已经准备好你一辈子需要挑战的难度级别了诶。加油 ～

更全的原文链接：

用 【Ashtanga 阿斯汤加瑜伽】 走向身材巅峰?

要是单纯想出出汗学什么都行，要是说想对自己以后有用，想当个储备技能的话，建议学舞蹈，现在舞蹈教练工资很高，而且时间自由