作為一名大體重青年,反反覆復減脂最終都會管不住嘴反彈回去,每次理智告訴我夠了夠了,你已經吃了十分飽了但慾望告訴我你還能再塞2斤……所以我感覺到是我的意識這塊出了問題,想請教諸兄,享受飢餓感、控制食慾這塊有什麼方法沒?或者說有什麼文章?或者冥想?


「好餓好餓好餓 我真的好餓 」

小荒每次餓了的時候 腦子裡就會想起這首歌..這首歌響起的頻率也很高....

所以 到底有沒有什麼方法 可以讓肚子別叫了啊!!!

「飢餓感」來源於神經的機制,是人從大腦神經中樞發出的一種感覺;胃其實對飢餓感沒有直接影響,但飢餓時,卻會引起胃的收縮。

「飢餓感」從哪來?

「飢餓感」產生的最直接原因是血液中血糖濃度的降低;人體下丘腦中的攝食中樞飽中樞對血液里葡萄糖的濃度尤其敏感,當葡萄糖濃度下降,飽中樞里神經元可以利用的葡萄糖量下降,放電頻率相應下降;

而攝食中樞則相反,其放電頻率增高,攝食中樞的興奮性提高,大腦也就產生了「飢餓感」,只能等到血糖水平升高,飢餓感才會被消除。

產生「飢餓感」最常見的是「胃部排空」,當胃中的食物被消耗完之後,胃排空收縮,向大腦發出進食信號(PS:胃排空不意味著血液里血糖濃度降下來,因為血液里可能還有許多的糖分,沒有被消化掉)

那麼如何享受「飢餓感」?

對於很多感覺怎麼吃都吃不飽的人,實際上很多時候他們感受到的是生理上「假性飢餓」(而不是真正的飢餓),還有很大部分原因是受到「吃不飽」的心理影響,此外,外界美食環境的誘惑也是誘發飢餓感產生的重要因素。

因此,當身體出現的「飢餓感」時,正確的認知和處理態度十分重要,有利於減少由於「假餓」造成的過度飲食

首先,當飢餓感來臨時,學會區分自己是真正的飢餓還是假餓,區分是「饞」還是「餓」,我們對自己的身體有更好的了解,有助於學會感受真正的飢餓感

其次,養成良好的飲食規律,嚴格規定自己每天食用的食物、飲食時間

最後,飲食的時候,降低進食的速度,提升食物的品質,降低食物的數量等

也有人通過節食來減重,將飢餓當成了一種習慣,不願意吃飯,久而久之出現食欲不振;有的人工作太忙沒有時間吃飯,久而久之感覺不到飢餓感

經歷上述兩種情況的人,要注意了!!!

長此以往很可能會得厭食症,而且身體的其他機能也會發生變化,後果會非常的嚴重


食慾:

食慾(appetite)是一種支配攝食和選擇食物的生理心理因素。常與飢餓感混淆,但二者有明確的區分。

食慾與飢餓感相伴隨,或是飢餓感的前奏,卻比較平和,表現為心中想著某種美味的食物。有選擇性,針對某種食物,有時可以由食物的刺激特性,如色、香、味和口感而引起。如在不想吃東西時,偶然嘗到可口的食物,會產生食慾。

  • 影響食慾的主要因素
  1. 人體內的激素

身體中有許多分子肽和類固醇經由循環系統,作用在下丘腦、腦幹和自主神經系統而調節食慾。在細胞內、周邊和中樞神經系統內, 有許多分子信號和激素控制食慾和飽足感, 其中三種主要的激素是食慾素、生長素和瘦素, 作用於大腦趨使吃的慾望和吃飽的訊號出現。

2.視覺和味覺也會誘發人或動物想吃某些食物,而不在乎實際需要與否

超級市場甜點區域里散發香味的糕餅、以及用餐前觀看與食物有關的影片和圖片,這些味覺、視覺上的刺激也會引發食慾大增

例如,影片中的人表現出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒,或大口咀嚼牛排,大腦會發出訊息誘導意識也想吃這些食物。

所以,我們可以發現:

血糖濃度是決定飢餓和短暫胞腹的關鍵,延長飽足感的維持時間是降低食慾的關鍵。


增加飽腹感的方法

從控制(引起飢餓直接因素)「血糖濃度」的角度來看:

在每日飲食中囊括多種含熱量低、體積大的食物,例如蔬菜和含糖量低的水果,以降低其對血糖的影響。食用含纖維和脂肪量高的食物也可以增進飽足感,纖維會在胃部膨脹而有飽足的感覺,而高脂肪的食物需要較長時間來消化,所以會增加飽足感,脂肪和纖維同時也可以減緩糖的吸收,使血糖濃度呈較為穩定的狀態。

在用餐前先食用這些食物,可以使得原來的飢餓感減弱,當進入熱量較高的主餐時就可以吃得比較慢,即使是份量少也可以有飽足感。

控制單位體積小、熱量高的食物如肉類、麵包、麵食的攝入量

先攝取體積和粘稠度較大的食物,在傾向於吃高熱量食物之前,給予胃充分時間與腦部飽足調節系統溝通,進而控制胃口

細嚼慢咽,增加食物的品質,減少份量是極為重要的飲食態度


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參考:

陶詩秀,吳海明.延長飽足感可有效減肥[J].綠色中國,2015(23):68-69.


吃肥肉,吃油膩的食物,吃雞蛋!

很多人說,雞蛋,我吃20個都不飽!

這大多只是想像,肯定沒試過。

20個煮雞蛋放在面前,就算你狠,真的一口氣吃了下去,接下來的兩天里,你就肯定體會到了「降低食慾」的感覺:膩的你什麼都不想吃。

有空看看我其他回答,可以達到你要求的效果:降低食慾,正常吃飽,體重不反彈。


減肥也要減得人性化!

不要過分餓,甚至不餓,才不會暴食。

敲重點!不要挨餓!不要挑戰續命本能!

因為人在飢餓的時候,往往想吃的是高熱量重口味的食物,比如漢堡、炸雞、麻辣燙……之類的外賣。什麼水果,蔬菜,粗糧統統靠邊站。意識被飢餓感佔據,更不要提意志力了

所以一點點餓的時候就要吃!

人往往在不餓或者一點點餓的時候才能選擇正確的食物(低熱量清淡的食物)!

「控制餓度」是我們要掌握的非常關鍵的技能!如何做:1、三餐都要吃:早飯一定要吃好,這樣中午不會吃太多,晚飯可以適當減少些主食的攝入。

2、三餐間可以吃零食(不能吃加工食品,含糖量高的食品也不行),防止血糖過低,防止飢餓感。

3、選擇正確的食物,如果運動量大的時候白天實在想吃油炸食品(比如炸雞,漢堡),可以偶爾吃一點,但是一定要戒糖!(反正各種研究都說糖對身體不好,又容易胖,又催人老……),當然最好的食物就是蒸煮,無油,多樣化的天然食品(熱量低,吃稍微多些也不怕超過一天的量,而且由於沒那麼美味,一般人也不想吃太多……)。

4、晚上肚子餓能不能吃東西?可以吃,不要吃太多,不餓就行,不然餓著自己也睡不著(睡不好也會增肥加水腫,得不償失,不過要分清楚餓和饞。)

5、每天的熱量缺口控制在一點點就行,如果有用熱量計算軟體,可以把一天能夠吃的食物全都排列出來,然後分配著吃,不過如果嫌麻煩,自己感覺就好。慢慢來,不僅讓身體適宜,胃也需要慢慢縮小(起碼不痛苦才能變成習慣)。

反正,不是不吃,而是要正確的吃,只有在不餓(或者一點點餓)理智尚存的時候,才能控制住你自寄,才能選擇低熱量清淡的飲食!


感覺跟我剛瘦下來的時候情況很相似,有飲食失調的傾向。飢餓感和食慾的控制不是永遠,學會怎麼樣和食物、自己的飽餓感相處才可以長久和平發展。我想,你問這個問題的時候,更多的不是考慮反彈的問題,而是討厭吃飽了要塞食物進去的,失控的像一個乞丐、難民一樣的自己。


首先,你應該提供自己的毅力,不必去看什麼方法,再好的方法,你沒毅力執行都白搭;

其次,等你有了毅力,不要對自己過於苛刻,要給自己犯錯誤的機會,也就是每周吃一到兩次調整餐。就是想吃啥吃啥,這樣可以有效對沖毅力對於精神力量的消耗,也就是相當於充電之後再繼續戰鬥,下周又是一個新的開始,也有對於下一頓調整餐的盼頭。

我相信我們的基因里,對於飢餓感是不可能享受的,基因深處寫著的都是抓住機會多吃東西,以應對災難的來臨,體內存儲了更多的熱量也更容易存活。所謂的享受,只是在毅力之下的平靜心情,理智地面對飢餓感而不受其驅使。


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