• 頸椎段：讓脖子的後端往後，前端往前。想像腦袋往天花板頂。（後腦勺往後頂，再收下巴）避免脖子前伸。
• 肩胛段：肩外旋，胸腔打開，肩胛骨後緊下沉，讓肩回到中立位。避免圓肩駝背。
• 臀腹段：略微收緊，站立時骨盆回到中立位。坐時保持坐骨著力。（坐實訓練椅）
• 髖膝段：大腿略外旋發力，微屈膝。不要鎖死膝蓋，不然導致膝超伸，膝蓋對著第二個腳趾。
• 足：腳在髖的正下方，腳尖正沖前，腳趾抓地，構建足弓。將人的重心放在腳的中後位置。

其實，學會如何站「正」，就可以避免很多其他問題。做法是不難的，就是我們平時缺少這種意識。訓練時，需不斷提醒自己，感知自己的關節是否在改在的位置。

2、學會收緊腹部（著重拿出來強調的點）

曾經還是小小白的我以為收腹就是抬頭挺胸，也沒有教練糾正我對不對。直到我明白了什麼是真正的收腹，這對我動作的規範性和準確性至關重要。可以說學會收腹讓我的訓練質量達到質的飛躍。

簡單來說，收腹就是收緊你的腹橫肌，讓腹內壓維持較高的狀態。

收緊腹部以及胸腔下肋骨也要內收，身體會呈「C」形，也可以理解為「微微含胸」。

依舊找不到感覺你可以想像，當有人打算在你腹部打上一拳及當你咳嗽的時候，你的腹部會下意識的繃緊。記住這種感覺，做任何動作千萬不能弓背，對脊柱會有損傷。

3、運動中的呼吸方式

呼吸大致分三種方式。

胸式呼吸：呼吸深度不夠，每次呼吸會抬高降低胸廓，讓胸腔抬高的肌群會變得緊張。，頸肩可能會有問題。

瓦式呼吸：採用憋氣，在上大重量，需要特別高的腹壓和腰腹穩定能力。平時訓練不用憋氣。

腹式呼吸：呼吸深度更深。吸氣肚子膨脹，吐氣肚子收縮。胸腔不會有起伏（無論是仰卧式、坐姿式、站姿式）

在腹部繃緊的前提下進行小口呼吸，肋骨橫向打開，呼吸會比較淺，腹部不能有起伏，動作完成後呼氣，不然身體會鬆鬆垮垮，保持節運動節奏維持胸腔不動。（將肚子里的氣排空後再繃緊，維持小腰圍呼吸，不會讓腰圍變粗）

4、感受肌肉收縮拉伸

保持大腦和肌肉的連接，前提是我們需要知道肌肉分布和走向，所以，我們需要不斷學習學習。訓練時精神高度集中，注意觀察目標肌肉的收縮拉伸，肌肉全程發力，不要有多餘的小動作（保持中立位中立位），不斷地刻意練習，你的肌肉募集能力就越來越好啦。

二、 關於系統學習健身知識

健身有一個較大的知識體系。真正想掌握健身，自如掌控自己的身材，它需要你學習包含解剖學、生理學、運動學、營養學。

而不是日復一日機械、無腦地重複那些動作，甚至連重量都不加上去。這樣的話，你真的是在鍛煉目標肌肉還是只是在活動關節，當然你比不願意動起來的人已經強多了。

互聯網時代，學習的方式很多。可以通過以下幾種方式學習健身（歡迎補充）。

1、 跟著網上健身視頻學習：不管是B站、微博等健身博主視頻或者健身APP練習。

優點：碎片化學習、可視化學習更加易操作。

缺點：網上健身視頻質量參差不齊，健身小白再對健身不了解的情況下，會缺少對內容質量的判斷力。無法評估自己的動作正確性。

2、 閱讀相關靠譜健身書籍：

書單在這裡。

優點：系統學習健身。

缺點：進步速度會比較慢，也是無法很好評估動作準確性。

3、 請有經驗的人帶你（私教或者有經驗的朋友陪練）

如果條件允許，建議請私教，私教能夠節約你的時間、精力快速帶你入門，避免你在運動中受傷。（關於請不請私教和如何選擇私教）請戳下面。

長時間堅持健身能在一定程度上改變容貌嗎？?

4、 去專業培訓機構系統學習

前提是選擇靠譜機構，通過集訓你將在短時間學到系統、準確的健身知識，完全可以計劃自己的健身規劃。如果你有錢又有閑對健身知識很渴求，這也是一個很好的選擇。畢竟這事比選一個不靠譜的教練靠譜多了。從此以後，你就是你自己最好的教練。

我之前想去學習ACE認證教練，但是貧窮讓我看清了現實。

對了，目前我正在自學備考NSCA中，你要是也在準備歡迎交流~（也歡迎考過的大神提點提點）

其實，健身前期會佔用你較多的時間、精力去學習系統知識、練習動作,形成肌肉記憶。後期駕輕就熟後就比較輕鬆。普通人學習20%的知識便足夠打造想要的身材了。健身絕對是投入產出比很高的活動。

三、 不斷練習和改進基本動作

像深蹲、硬拉、卧推上這些經典的複合動作，需要注意的點比較多，相對比較複雜。對小白來說需要不斷地重複學習、精進自己的動作。雖然說身體結構、身體素質因人而異，但是只要把這些動作，需要把握的關鍵點掌握，就可以說是一個標準的動作了。(下次具體展開)

四、 做好訓練記錄

這點在 @陳柏齡 大神的新書《量化健身》中有詳細提及。書用來健腦很棒，大家快去買。

好記性不如爛筆頭，做好訓練記錄非常重要。雖然我系統健身近2年，但我覺得自己還算不上一個「訓練者「。因為我懶得做健身訓練筆記，不去記錄項目、強度、容量、感受等。經常在健身房佛系健身。這也是我接下來需要著重改變的點。

訓練記錄可以記在紙上，也可以用appp記錄，比較方便。我發現 @方正 大神的 [訓記] 就很好用。

恭喜你，下載好APP ,你離「訓練者」的身份又進了一步。

五、 關於訓練強度

力量訓練想要有效果，需要不斷地上重量，讓你的肌肉不斷受到挑戰，不然你的肌肉會感受不到刺激，你會進入平台期。

但是，力量訓練得保證身體中立位的前提下，目標肌群收縮拉伸(開展離心向心運動）。不是一味追求不重量，不然身體會不受控制地借力，動作開始變形。所以上重量得循序漸進（如果是健身小白，前期更適合輕重量多組數，熟悉動作），在不脫離身體控制的情況下上重量。

飲食上：

目前，這塊會寫得比較簡單。但是飲食非常重要，」三分練、七分吃「是真理。如果只健身，不管住嘴，你的訓練效果會被拉的很漫長。（我就是教訓，哎~）

一、 前期: 這個階段並沒有詳細記錄和精確計算攝入的飲食。三餐按時吃，少吃零食。意識上提醒自己多吃蛋白質膳食纖維，營造飽腹感。

二、 中期：依舊沒有精確計算每日攝入量和每日的總消耗。因為我覺得實在不準確，而且需要耗費我大量的精力。所以，我只是做到粗略計算每天應該吃的蛋白質攝入量和大概知道自己每天的總消耗量。然後，正常吃飯，觀察自己的身體一段時間，記錄體重、三圍等維度的變化，再在飲食上做調整。

三、後期：為了精益求精，得更嚴格控制自己的飲食。

手把手教你減脂期如何吃？我的字典里沒有「節食」二字，只研究不挨餓減肥法。?

mp.weixin.qq.com

最後，我想針對你存在的困惑，再多說兩句。

1、 樹立目標：

首先，你得有明確的訓練目標，你想要練成什麼樣子？多少的體脂率？多少的腰臀比？

其次， 跟原來的自己比，不要跟別人對比。每個人的年齡、基因、體型、骨頭的大小、長短、腹肌的數量…..每個人擁有得先天條件都是不同的。我們通過健身是讓自己變得更好，跟別人相比毫無意義，本身就是愉悅自己的事情。

健身以後終於明白了這個道理：基因最終決定你身材的「天花板」，它決定了你體脂率的最小值和肌肉量的最大值。智慧、毅力、勤奮和自律等因素決定了你離基因決定的個人完美身材有多近。

2、關於體態問題

兩年前，我也有很多體態問題，譬如圓肩駝背、脖子前伸、骨盆前傾、小腿外翻等。經過練背、練臀、加強核心力量以後，都得到了很大改善。

健身的動作源於用於生活，平時也要注重管理自己的體態。

所以，先把基本的東西學好、練好。改善體態是遲早的事。

我是痴迷於健身無法自拔的女漢子。這是我的個人公眾號：馬甲線小姐姐 (為你在健身路上答疑解惑、吶喊鼓勵)，歡迎大家來找我玩。

這些內容都是我花錢、花時間、不斷經過自身實踐確實有用才整理出來的，如果對你有一丟丟啟發，能花1秒點個贊再走嘛，萬分感謝。

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鑒於還是很多爭論普通人或者普通女性的訓練起步水平，我找到了一個高水平教練寫的鏈接，比較符合我的結論

https://www.zhihu.com/answer/233033935

另外還想好心提醒一下，各位一口咬定自己發誓千真萬確手無縛雞之力的仙女姐妹，看清一下現實——

作為靈長類哺乳動物，人類1個胎兒出生落地平均重3－4kg，1歲就可達到10kg，後面更重。經常有很長很長的時間，你都得帶著這個分量沒法撒手的同時完成正常生活任務。而且可能有不止一個這種分量。

但凡還存活在世的物種，基因都是默認你有繁殖所需的各種能力的，包括所需體力。不具備這些能力的個體，都是榮獲【達爾文精準欽點獎】的出格選手，不是主流。

仙女寶貝，咱這擅作主張的體力水平，經過基因的允許了嗎？

一口炒鍋常見是5－10kg，加水加菜會更重。快遞，公文包，購物，買菜，行李，輕重不等，對你可能都是危險的挑戰。

如果確實屬於【基因天然限制手無縛雞之力】的話，希望你選擇輕鬆小眾的生活方式，拒絕婚育/搬遷/運動等人生進階模式，不要冒險挑戰自己的能力和體力，健健康康平平安安就好。

原答案————

根本原因就是重量不夠。

觀察感覺，很多女生太追求舒適感了，非常反感超出舒適區的訓練。考慮訓練能力的同時，也要看看訓練偏好是不是有問題。

【不要以為偏好和能力無關，偏好從根本上極大程度的決定了能力如何發展，偏好就是能力的一部分。】

我在知乎上見到一個健齡2年(是的2年)的女生答主，追求塑型路線的，自稱比較強壯，硬拉28kg做組(對你沒看錯真的是28kg)，我說這不科學，普通女生學硬拉一般起步都是一倍體重。她就狂懟我裝逼，關你屁事雨女無瓜。

我尋思硬拉28kg塑型，是塑哪的型呢，塑褲衩子嗎。但凡您把懟我的一半勁頭用在懟杠鈴上，您都能想塑哪塑哪。

還見過一個答案，自稱血淚訓練吃盡苦頭的女漢子，練到一身傷病肩袖損傷，苦口婆心諄諄善誘勸誡其他人別學自己挑戰極限要吃大虧！我尋思這是練什麼呢？

一看，20個俯卧撐。

還有一個格鬥愛好者，極真空手道女生，說自己和小夥伴如何如何辛苦訓練云云，女生練到黑帶老油條，還是跪姿俯卧撐做不好，因為女生基因就是這樣子的呀。

我想，也許是真的吧。

的吧。

我的第二個健身房，也有一個小個子女生會員，拿空桿硬拉了好幾個月，偶爾掛個5kg的片兒。我想是在學習動作呢，學超程硬拉呢吧？結果一學就是幾個月不變。

你說她認真嗎，她比我認真，我來了她已經在那練，我洗完澡了她還在那練，風雨無阻，神色凝重，一組接一組，非常認真。

我想她是【杠鈴有氧派】的粉絲。也許各人追求不同，空桿對她來說萬一真的是有效大重量呢？也許她真的很努力挑戰自己的極限了呢？

直到有一天。

她做組的時候跟別人聊天，手裡握著杠鈴一聊就是十分鐘，笑得花枝亂顫，她把手裡拎杠鈴這茬給忘了.....給忘了.....

我他媽五體投地。

反正我是絕對做不到手裡拉著有效訓練重量同時還能聊天聊到如痴如醉完全感覺不到重量的。

我自己練得也不好，也是迷迷瞪瞪照貓畫虎的划水。除了能睡夠，由於貧窮，吃我都吃不夠，訓練全靠抄襲模仿大佬和偷聽私教課。

但多虧了同伴襯托得好，我也可以自稱比90%的女生認真了.......捂臉。

一定要加重量，走出舒適區。

奧利給！

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我直說了啊，話不好聽。

大概率就是:

1.低效率健身，比如練力量時不用複合動作只用彈力帶做但肌肉刺激；比如強度不夠雖在練其實是「勞動消耗」而已；比如短期與長期訓練安排不妥。

2.南轅北轍健身，也就是練的和自己想要的不相符合。

3.營養攝入有問題。

4.其實挺懶，但自我麻痹或不自知。比如我遇到過自稱每天划船機一小時，一周四次一點不瘦的，細問才知道平均功率30瓦，這還劃個鎚子，不如和80歲大娘一起散步消耗多。

這類情況挺常見，不僅在健身，日常工作學習中也常見自稱努力但沒效果，或者雖努力但效率低，還有努力錯方向白努力的人。

最後，不排除天賦有限的極低概率。

回到問題，請問題主，也請問其他人，你真的認真健身了嗎？你真的花了時間精力，鑽研進去了嗎？

哈哈。

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1.首要原因你自己也說了，「健身作為消遣」，

你只是鍛煉而非訓練，無計劃無目標，最後當然基本無效果。

啥叫認真？起碼要有基本知識，顯然你忽視健身也需要知識，健身先健腦。

2.

這是為什麼？主要原因是因為女生激素含量少，加上訓練強度相比較男生還是太少？還是主要因為沒有非常嚴格的飲食和訓練計劃導致的？要是後者的話，男生也有這種煩惱嗎？

都有，首先世界上真的有基本沒鍛煉過單純因為天賦就肌肉很大體型很好的人，也有隨便練練隨便吃吃就能進步很大的人，也有些人雖然自己想隨便但是人家有教練、營養師、廚師等鈔能力，或者恰好她男朋友女朋友是教練、營養師、美食愛好者之類。

但這和普通人沒關係，天賦決定最低點~最高點這個區間，訓練決定你在這個區間的哪個點。天賦不是你可以改變的事，你能改變的是你的知識、飲食、訓練。

3. 知識

估計你在健身之前和健身的過程中，沒有看過一本科普書，也沒有看過一個知乎健身科普者的一半文章。

3/w x 2~3h ，每次無氧≥0.5h ，增肌就沒有這麼浪費時間的，你又沒有每天2小時，所以要抓住重點。千萬不要用努力來自我感動，不解決問題，最後傷心失落的還是你自己。

健身的基礎知識你懂多少？

你自己練起碼需要掌握最最基本的運動解剖學、運動生理學、運動訓練學、運動營養學的最最基本的一些概念和原理。

4. 運動解剖

要增肌減脂，哪些肌肉優先？哪些肌肉要多練？哪些肌肉可以多練？哪些肌肉不能多練？哪個動作對應哪個肌肉？哪個動作對應哪些肌肉？哪些動作對應哪些肌肉？所有動作如何分類？如何組合？你擁有自己的動作體系嗎？

以上問題只是舉例。

5. 運動生理

增肌要用大重量還是小重量 DOMS與EIMD的處理 紅肌白肌怎麼分 增肌增力的原理 不同運動對心臟改變？呼氣系統的問題 疲勞與恢復 三大代謝

以上問題只是舉例。

6. 運動訓練

強度 容量 頻率 重量 速度 功率 RM REP RPE最大力量 速度力量 爆發力 力量耐力 速度耐力 有氧耐力 無氧耐力 柔韌與活動度 平衡穩定 常見計劃的評判，選擇適合自己的計劃。

以上問題只是舉例。

7. 運動營養

七大營養素 三大供能物質 必需氨基酸 蛋白質攝入量 蛋白質消化吸收速度 蛋白質生物價 蛋白質過敏 骨密度骨強度 應力性骨折 脂溶性與水溶性 常量與微量補水補鹽補碳 運動補劑綱要 計算自己的攝入 測量評估體格：身高 體重 體脂率 肢體長度寬度厚度圍度徑度

以上問題只是舉例。

8. 知識管理

其實這個我在線上健身課程中，都會在講專業知識之前，專門用幾天時間講這個。因為知識管理確實很基礎很重要，沒有這個可以說你有一半白學了。

不知道不可怕，可怕的是沒有體系，不知道自己不知道；也不知道自己知道。這會導致不知道的永遠不知道，直到問題已經非常嚴重非常明顯；本來知道的過段時間也不不知道了，結果忘記了要重新交學費。

你的知識真的體系化、結構化了嗎？用一些知識為基礎，建立一整個知識體系，每一個知識都能在體系找到對應位置。

9. 總結

大部分人都想擁有好身體，但大部分人都不配，因為他們的付出與想要得到的相比不值一提：要麼花錢請好教練請好老師，要麼花時間自學，還有自己好好練。

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老實說，這種情況很常見，基本上是無解的。題主所處的狀況是有解決方案，但心態是沒法解決的。

在健身諮詢里我最不想遇到的諮詢者有兩種，一種是增肌減脂力量敏捷我全都要，但我就是不想動的。另一種是我就隨便練練，動動就行。前者是有著諸多需求卻並沒有付出相應成本的覺悟，而後者看似要求不高，本質上卻依然是第一種。

如果就是想隨便練練，作為消遣，你的目的已經達到了。那麼不應當為之煩惱。如果是為了體型變化，那就不該以反正有時間，隨便練一練的心態去訓練。

不過能認知到這一點的人畢竟是少數，個人感覺題主也就是發發牢騷而已，開心就好。

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