孕期應該怎樣運動健身？
孕前一周跑步五次，每次40-60分鐘，現在懷孕了，還想繼續運動，網上很多都說孕期早期不宜運動，可是不想破了運動的壞習慣，孕期該怎樣運動，不傷身又能健身呢
作者：北京森諾運動康復鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
20世紀80年代，歐美婦女開始關注妊娠期間進行鍛煉是否安全的問題，與此同時，對於孕期和產後運動的指導需求開始出現，有關孕期運動的危險和益處的研究開始進行。
從理論上推測，運動可以維持肌肉和骨骼的健康水平，預防孕婦體質量過分增加，有利於分娩和分娩後的恢復，有利於產婦保持良好的體形，有利於預防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛，有利於機體對妊娠期心理變化的調整。本文綜述有關運動與妊娠的研究 ，以期為關注這一問題人士提供參考。
妊娠期運動時生理變化
1 生理參數的變化及影響因素
運動時一系列生理參數會發生變化 ，可以用其定量分析運動強度。攝氧量可用於定性分析能量消耗 。呼吸系統的參數( 每分通氣量、潮氣量 、 呼吸頻率等) 可用於描述運動時呼吸系統的反應。心血管系統的參數( 心率 、 射血量、心輸出量 、 血壓等) 可用於定量分析運動時的心血管系統的反應 。各種生理參數之間的關係可反映運動過程中各系統之間的相互作用 。上述生理參數受運動模式 、 強度 、孕周等因素的影響。運動模式可分為體質量負荷運動( weight-bearing) 和體質量支持運動( weight-supported)。體質量負荷運動( 如散步)會增加運動強度和能量消耗 。孕婦由於體質量增加 ，行走 1 km 所消耗的能量比孕前增加。體質量支持運動( 如騎車、游泳)時能量的消耗不依賴於體質量。孕期運動的體位也很重要 ，孕中期後 ，不宜進行仰卧位運動，因仰卧時增大的子宮會限制靜脈迴流 ，影響心輸出量 。運動強度可分為最大強度、中等強度等 ，由於強度和持續時間不等 ，表現出不同程度的呼吸系統和心血管系統反應。中等強度運動時， 孕期每分鐘換氣量、 心輸出量和心率均較非孕期的反應大 ， 而最大運動量時能量轉化的能力不受妊娠的影響 。
由於孕期常規的活動減少，能量的消耗也減少。有些研究報道孕期每分鐘通氣量和心搏出量增高， 而大部分研究認為孕期最大心率無變化。對運動的反應隨孕周的增長而有所不同 。由於妊娠時體質量增加 ， 靜息時能量消耗增加， 心血管系統和呼吸系統的穩態被打破 。在妊娠的不同階段 ，這些漸進性的變化， 都會對運動時的生理反應產生影響。因此 ，必須把孕周和其他運動相關因素一起考慮， 才能全面解釋運動時的生理反應。
2 代謝和內分泌的變化孕期母親的代謝和內分泌變化可給胎兒提供持續的能量供應。代謝變化表現為： 1) 孕早期母親開始儲存脂肪， 以備孕晚期胎兒能量需要增加之用； 2) 母親的葡萄糖直接供給胎兒，作為胎兒生長發育的主要能量； 3) 母親對蛋白質的需要量增加，以供胎兒組織器官的生長發育。孕婦運動時肌肉對能量的需要增加，對葡萄糖的利用增加， 有可能使母親發生低血糖並影響胎兒對糖的利用。運動時蛋白質的利用率也增加，胎兒生長所需的氨基酸利用可能受到影響 。目前，對孕期運動時能量代謝和物質利用的研究較少 ，而且這一問題涉及多個因素， 例如運動強度、時間、類型 、膳食 、 孕周、 既往訓練狀態和激素反應等。Raymond 等提出運動時代謝的變化取決於運動時間 、 強度和膳食 。低強度運動時 ，能量來源為血中的遊離脂肪酸和肌肉中的三醯甘油 ； 中等強度運動時， 脂肪和糖類各供能一半 ； 最大強度運動時，90%以上的能源由糖和糖原提供。如果運動時間過長，皮質醇增加刺激糖原異生和脂肪分解 ， 以維持血糖水平和提供運動所需的能量 。
運動對母嬰的影響
大約有 30%GDM 患者不能單獨依靠醫學營養治療( MNT) 即飲食治療達到理想的血糖水平 。她們表現為空腹或( 和)餐後高血糖 ，需要應用胰島素治療 ，但胰島素只可以糾正高血糖， 不能改善胰島素抵抗狀態。而運動作為干預措施， 可以改善胰島素抵抗，在無內科和產科合併症時，運動可以作為對 GDM 最好的干預措施。美國糖尿病協會( ACOG) 和美國婦產科協會( ADA) 認為，GDM 患者單獨使用飲食治療不能達到理想血糖時 ，運動可作為有用的輔助治療手段。對大多數 GDM 患者來說運動是安全、有效的治療性干預 。對 DM Ⅱ型患者的研究結果證明運動能夠改善機體對胰島素的敏感性 。
1997 年，Dye 等對 1995 年10 月至 1996 年7 月間，紐約的 12 749 例產婦運動與GDM 的關係進行分析， 根據孕婦體質量指數分層， 結果證明運動可減少體質量指數 &> 33 的孕婦GDM 的發生率( OR 1.9 ，95%的可信區間 1. 2~3. 1) 。根據保險狀態的分層，肥胖和不運動的高收入孕婦與同樣情況的低收入孕婦相比較 ，發生 GDM 的危險明顯增高。這也許與飲食結構有關。這項結果認為肥胖孕婦可以通過運動來減少孕期發生 GDM 的危險。運動處方的設計需要醫生的指導， 並應注意防止各種潛在的危險。GDM 患者發生與運動相關損傷的危險性較高。因為她們中的大多數人習慣於不活動的生活方式， 這種生活方式導致肥胖和肌肉退化 。因此設計運動計劃時， 醫生必須想到涉及母嬰的所有危險因素。運動方式以無體質量負擔( 如騎車、 游泳和上肢運動) 的運動為主，但更多的人喜歡走路。同時，GDM孕婦的飲食應該平衡 ，活動多時應增加熱量， 以維持正常血糖。控制體質量的增長和血糖的升高 、定期監護胎兒， 在整個孕期都是非常重要的。
孕期及產後的運動指導
以前 ，有關孕期鍛煉的指導非常保守， 把運動持續時間局限在 15 min ， 最大心率定在 140 次/min以下 ，同時不贊成原先不愛運動的婦女在妊娠後開始運動的觀點 。2002 年 《孕期及產後運動》 中提出，通過運動來提高非孕期婦女的健康狀況 ，建議每天進行 30 min 的中等強度運動或 1 周運動幾次 。無內科和產科合併症的孕婦也可以採納這一建議。
1 有關孕期運動的建議
在開始運動之前，應該對每個孕婦進行全面的潛在風險臨床評估 。2002 年ACOG制定的孕期有氧運動的絕對禁忌證為：
1.嚴重的心臟病；
2.限制性肺病；
3.宮頸功能不全 ；
4.多次早產史；
5.妊娠中晚期出血史；
6. 26 周后前置胎盤 ；
7.先兆早產；
8.胎膜早破；
9.先兆子癇/妊娠高血壓綜合征 。
孕期有氧運動的相對禁忌證為：
1.嚴重貧血；
2.未確診的心律不齊；
3. 慢性支氣管炎；
4. 難控制的 1 型糖尿病 ；
5.極度病理性肥胖；
6.極低體質量( BMI &< 12) ；
7.極度靜止的生活方式；
8.此次妊娠胎兒宮內發育受限；
9.難以控制的高血壓；
10.難以控制的癲癇發作；
11.難以控制的甲狀腺機能亢進；
12.重度吸煙。
妊娠期終止運動的警告：
1.陰道出血；
2.用力前呼吸困難；
3. 頭暈；
4. 頭痛 ；
5.胸痛；
6.肌無力；
7.腓腸肌疼痛腫脹( 需排除血栓性靜脈炎) ；
8. 宮縮；
9. 胎動減少 ；
10.胎膜早破 。
在沒有禁忌證的情況下 ，應鼓勵孕婦從事有規律的 、 中等強度的體育運動， 以期獲得與非孕期一樣的健康體魄 。應鼓勵無運動習慣的婦女在妊娠時開始鍛煉 。因為早期妊娠時的不適( 噁心、乏力等) ， 以及早期流產的概率高等原因 ，孕中期是開始鍛煉的最佳時期 。
2孕期運動的監測
1.運動強度： 加拿大 Fitness 首先推薦使用對話測試，至今此法仍作為運動強度的評估方法 。即以運動時妊娠婦女能進行對話為合適強度； 如果不能對話，說明運動強度過高。
2.運動時間和頻率： 運動頻率從每周 3 d 增加至每周 4 ~5 天， 從每次至少 15 min 逐漸增加到25~30 min 。原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動 15 min ，逐漸增加至大約 30 min 。現已經證實，在中等強度下 ，每次運動 25~30 min是安全和有效的。Campbell 等的病例對照研究顯示，每周 5 次或更多次參加形體鍛煉的婦女分娩低出生體質量嬰兒的概率比每周參加 3 次或4次鍛煉的婦女要高 。每周鍛煉 2 次或更少的婦女分娩低出生體重嬰兒的概率也較高。
3.運動類型： 通常認為 ， 每種運動的安全性取決於其特定的運動方式。以走步 、游泳 、 騎自行車或上肢運動為佳。某些對抗性運動如冰球 、足球 、籃球等有可能損傷母親和胎兒，同樣如體操、 騎馬 、滑雪等具有下降運動方式的運動對孕期和非孕期婦女均有造成傷害的可能，應避免潛水運動。
4.產後運動： 孕婦部分生理和形態的變化會持續到產後 4 至6 周 。只要生理條件允許，產前開始的系統運動可在產後逐漸恢復。目前 ，還沒有研究表明在無醫學禁忌證的條件下，運動的逐漸恢復會產生負面影響。母親不會因為產後運動產生併發症。哺乳期適當減輕體質量不會影響新生兒體質量的增加 。產後恢復運動可以減輕精神壓力，降低產後抑鬱症的發生率。推薦產後進行中等強度的有氧運動，每次至少持續 15 min ，每周進行 3~5 次 。母親的系列產後鍛煉 ，包括走步機行走、腳尖上抬 、俯卧撐 ，以及加強腹部和盆底收縮肌群的鍛煉。
謝邀請
本攻28，孕前166,54kg，孕期共增12kg ，超快產程，開二指進產房到生一個半小時，檢查宮頸條件非常好，無側切，略撕裂，胎寶寶10分。 現在產後59天—— 產後恢復與瘦身 更新ing
瓶蓋兒默默無聞著床的一個月里，我還是這個雞血樣子。
我還在講刷脂，7月的比基尼…… (? _ ?)
所以知道懷孕之前的一個月里，我在刷奧森公園5公里的跑速~(??? ? ???) 就是一直很奇怪，為啥一直刷不出新記錄？為啥跑的時候，小肚肚上有一層皮脂在抖動？ 按說這樣吃和練不減怎麼也不會漲才對啊。。
這能不能算是孕期前最後的靚照？？
孕期寫過關於孕期孕婦健身的一些小問題： 孕婦舉鐵？什麼人孕期可以做力量訓練？ 備孕、孕期、產後恢復最需要鍛煉的身體部位？ 孕期運動——孕中期變美走路訓練法 孕期訓練之打造性感美背的動作 孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。 孕期恥骨聯合疼痛？怎樣預防改善？ 過了兩周，發現最近睡得挺早的，可能真的太敏感了，我距離大姨媽還有一周的時間段上，隨意的抽一條試紙……然後試紙顏色一深一淺，淺的非常淺！那時候一邊樂自己想太多一邊每天試測紙，甚至到網店找賣家問會不會紙條失效了。但賣家客服很篤定的恭喜了一臉呆若木雞的我…… 一深一淺的時候我拍了這個照，在開車不要學我……因為我還是個馬路殺手(￢_￢)，但是不管怎樣，我是開心的，考完私人教練和運動營養師的證書之後頭一個月就備孕成功了。(?-?*)
到了12周，第一次產檢。 看到了瓶蓋兒懶懶的躺著的照片。
突然母愛泛濫，覺得好可愛。原來看別人拿著一團黑的B超說好可愛的時候，覺得特別傻，結果自己也傻(。_。) 然後我的微博文章也開始更新孕婦運動的內容。
孕14周開始了真正的孕期運動計劃。這時候肚肚傻木有。
記錄每天的飲食卡路里。可能體質原因，我沒怎麼多吃（一周一次放肆餐）情況下，不到19周還是胖了5斤，我覺得很多人不運動都比我少很不公平 = = 好奇怪啊~~~~不過我孕期沒太大反應，有反應也不影響食慾……可能有關係。只吐2次。
每天的餐量：
一周一次的放肆餐：
13周+5天的時候，穿起了「7月的比基尼」 (? _ ?) 沒想到成了孕婦泳衣。 我屬於顯懷很早的，我覺得這根我之前是個小胖子有關~肚皮和肌肉都是有記憶的，所以孕前一定要打下好的習慣和基礎！
好吧，放下我原來和健身後的對比照。 ~~~~(&>_&
每天的乾果量： 因為醫院營養醫生建議初期不要超過10g堅果。 這個很重要。
14周開始的運動： 是很好的徒手+小啞鈴循環。 孕期需要重點培養臀腿，背部，手臂的力量~裡邊都有~ 推薦視頻圖上第3個，另外幾個有基礎的可以下下來自己看，看自己月份還有量力而行~忽略最後兩個！
然後14周做這個瑜伽的時候，感覺人家都挺大個肚子，我幾乎木有還挺尷尬的 = = 但是就如我在微博推薦的那樣，這句說是必做經典瑜伽： 瑜伽原文鏈接
注意一點！我買過孕婦的運動褲，但是月份小的時候大家應該知道，孩子還在你毛毛那個部位……我做產檢的時候測胎心才發現醫生幾乎按到毛毛處……以為我是不是胎位底，結果其實正常……估計5、6月份才漲上來。還兩周5個月的時候，感覺稍微往上漲了一點點。 否則，孕婦彈力褲在做附身的時候，正好會勒到寶寶的位置 特別討厭……有的托著下邊肚子的內褲也是正好嘞寶寶，所以大家選擇的時候一定要選莫代爾那種特別軟的，而且俯身時連毛毛那裡都不勒的。 繼續~~ 懷孕的化妝品。複製一段文字： 【懷孕了，化妝品護膚品怎麼辦？】 准媽，如果有不讓你用化妝品，護膚品的。可以把這段話她看，只要不是祛斑的，漂白的，有任何寶寶因為媽媽擦個臉敷個面膜而畸形的話，請一定買這個品牌的全套護膚品，因為，吸收太特么好了！不但進了真皮層，還能進肌纖維進血液！ 到此時：14+4長4斤 已經很多了，於是後來每天下班在工作室運動和玩1小時，再回家，也是為了躲高峰期，孕初期選擇一直拼車上下班，中期沒事的。
西瓜可不可以吃？
然後16周+6 兩周內只漲了1斤 ，大概一兩周還會吃西餐，大油大脂大糖！ 但是平時真的很Ok，我看也有什麼都不做的，5個月只胖了3斤，估計真的體質不同？
做過還不錯的視頻：優酷app搜視頻即可
17周還是維持4斤
哦呵呵，有點孕味。 然後我關注了 維密天使的糖糖，他已經生了，等到7個月 打算拍一組好身材的孕婦照！
一份數據： 根據美國國立健康中心National Institute of Health的資料，孕期適量的做運動至少有7個好處： - 幫助你和寶寶增加適當重量（不要多也不要少） - 減少孕期不適，比如後背疼痛，腿抽筋，便秘，水腫等 - 降低得孕娠糖尿病的機會 - 提高大腦多巴胺的分泌從而提高情緒和精力（多巴胺是讓人產生「高興」的好荷爾蒙） - 改善睡眠 - 幫助你生產順利（多運動的媽媽平均生產時間更短，生孩子更順利） - 產後快速恢復體形 有一個孕期腰疼的提示分享： 改善孕期腰疼 在工作室，把剛剛那條長裙往腰上一疊，端著孕婦短褲的樣子，好像很健碩……
孕得兩稱號，屁仙兒 and 尿王。。。
- 關於妊娠紋的研究數據：
- 關於妊娠紋的研究數據 （美國）
後來我偶爾8點30 到工作室做做啞鈴和伸展，開啟一天的代謝力 然後去公司坐一整天(o゜▽゜)o： 沒腰了……
分享一下我的飲食心得 （保證健康，營養全面，其實可以基礎上減少炒菜這個烹飪，我是沒辦法，我婆婆已經很完美了~剩下自己努力）
孕婦以及成人的建議：
17周剛開始，瓶蓋兒開始動了，很活躍，我練完了他就動。 18周+3 一共漲6斤。。我很受刺激，我真的沒多吃- - 不過還好是標準的增長力度，好吧……本來我想著如果不想電視劇里那樣胡吃海塞就不會那麼容易漲呢，真是太年輕~
感覺孕期最好的運動之一絕對包括走路，而走路的速度應該是有一定強度的，太弱了達不到控制體重和強化肌肉的作用，另一方面，力量運動這些不能幫助孕期腸道消化變弱導致的便秘有改善……走路卻可以。 小腹微凸起，還沒變形變醜的臉：
ACOG 的推薦是每天不少於 30 分鐘，一周七天。如果實在堅持不了，至少也要每天 20 分鐘，每周至少 3～5 天。 這是另一隻懷孕的維密天使：
貼一個你們去說服身邊三姑六婆 甚至沒生過孩子卻嘰嘰喳喳的親朋好友的： 孕19周的我，漲7斤，115斤了……這周開始休息日（包括十一假期）每天不少於2小時走路時間，不少於一小時訓練時間，以瑜伽，孕期芭蕾，徒手，小啞鈴循環的低強度為主。熱量不超過1600卡每天。試試。
休息日 要加入的美麗芭蕾瑜伽：也是真孕婦美媽女神帶操~ 一套衣服分4小節，共一小時。她是維密天使的私教老師喲~ 身材氣質超級好，然後孕期訓練的這幾個視頻也是有虐點的，比如臀腿，她不停地喊拍子時我已經酸爽的想要罵人了，好吧，我真的爆粗口了……我自認為還屬於臀腿蠻擅長的。所以孕中期，虐一虐自己吧！推薦~ 增加產力5顆星。
孕19周+4,還是115斤，胖的7斤除了肚子哪哪都看不出來還，不過胸部變大之後，手臂會變粗這個是正常的。（我們的身體很科學） 改善便秘買的益生菌效果很好，我買了痔瘡膏和益生菌（低聚果糖粉居多的成分），一天一排，蠻好的。解決了便秘問題後，孕晚期不吃了也是兩天一排沒問題，放鬆心情，不要老躺著，溜達和端正的坐著對我來說很有幫助。 益生菌粉，成分表我是這麼看的（學營養師的時候養了習慣，看成分表）
這兩個我都吃過了，第一次吃的下邊那個，後來找到了上邊那款，因為澱粉和白砂糖我挺雷的，雖然它一袋熱量很低很低很低。不過還好的是，這兩款都還有效，而且第二款味道更適合單獨沖水喝。益生菌粉都是要和涼的水或酸奶等一起喝的，不能超過40度，否則無效。 TB的益生菌粉價格差不多，只要搜母嬰能喝的產品就好~ 個人習慣買低聚果糖在表裡更靠前的產品飲用。 痔瘡膏： 孕婦可用的痔瘡膏兩種，一個是可以塗內痔的，但是我沒用，外痔的我覺得我買的藥房那種普通的，有清涼感的特別好，法國的塗起來就太溫和了似的，要慢一點才見效感覺不救急。大家參考~ 不是廣告所以不發牌子。（孕晚期發現產後側切噴霧也可以用來噴痔瘡，於是你們可以試試，一款兩用也挺好的~） 10.8—— 國慶節後我回來啦！ 穩穩地漲了一斤~ 117斤。 十一期間我很勤快哦，小受爹也很勤快很體貼的陪了我大半個節日（粑粑的陪伴，很重要的胎教~） 放一些豐富多彩有溫度的照片~
這個糖耳朵，我每天只敢吃半個！熱量太高了，估摸一個400卡以上。主要是碳水和脂肪太厲害，還是油炸……不說了，但是我思念了很久的，還是吃了~ 整個孕期到8個月，瓶蓋兒表現越來越好，位置好，大小合適，所以並不是孕期要戒甜點！相對少吃些澱粉類主食也可以把吃多的空出來。 放一個歐美國家的孕期專家建議：辛苦截的圖！
噹噹噹噹~ 10.9 我回來更新~ 孕20+5 肚肚已經很明顯~
一期間的照片~ 漲一斤安全度過，每天走一小時以上，隔天孕婦瑜伽或者孕婦芭蕾~ 做了一個表，目前控制飲食營養，脂肪、糖分攝入，熱量計算。希望安全度過孕中期體重增長。 EXCEL表給大家看下。隨時更新~ （這是從16w算的，初始是166，108斤，喜歡做小啞鈴力量所以身材蠻結實~看著只有100斤。按照整個孕期胖21斤算的表，估計會超~哈哈哈拭目以待）
10.13 打卡 孕21+4 辦了公司附近的健身房卡，季度的，因為過三個月我應該不會天天下班去健身房，或者說不會上班了 = = 哦呵呵 今晚計劃：徒手+小啞鈴無間歇循環10分鐘*3組+骨盆（臀橋，貓式，單腿前屈下壓）+核心 一小時。 最近一周，下班走半小時到一小時，晚上睡覺大腿骨和骨盆連接處疼，覺得是不是跟沒運動有關？所以今天剛辦了季度卡，生之前的工作日晚上我都有去處了~ 買了個坐便器到公司，蹲坑腿累還擠孩子，瓶蓋兒沒完沒了的踢我，高度選了30厘米的給你們參考下，因為我覺得這個高度更有利於排便（半蹲的姿勢可以更順利）
發現孕中晚期容易坐骨神經痛、 坐骨神經痛（見圖）希望大家孕期都好好的。
改善建議：加強骨盆底肌，圖下是舉例，可以坐著做，也可以躺著，看你舒服。對分娩和康復也有好處。當然你做一兩次沒什麼卵用的。。
10.14 孕21周+5 胖十斤 最近餓的是有點快。每一餐飯量要考慮控制下。孕晚期感覺會減少20分鐘左右的訓練，所以吃+訓練都縮水的話體重會上去的很快吧。月底大排畸，加油。 昨晚去工作室帶著盆友一起練的，大分腿深蹲，硬拉，小馬步，臀橋都做了，加上點手臂和核心一個小時過得好快！ 10.19 22周+2 增10斤 控制了一下正餐飯量^^ 一萬步 + 背部啞鈴片負重訓練3組+俯卧挺身2組 （因為拍照臭美沒練夠，今天繼續~） 這個系列叫做，本攻已沒腰。
10.12 孕22周5 感覺輕微的便秘也會使體重漲的比每天排便快…… 計劃：全身抗阻間歇訓練50分鐘。周末分早中晚 走夠兩小時（中速） 10.25 孕23+1
計劃每周2-3次孕婦瑜伽，其他重點在手臂啞鈴，自重臀腿，骨盆，PC肌，以及背部訓練上。工作日還要保證每天1w步。 便秘已好~ 大排畸已過，一開始醫生按哪踢哪，有種朕只給你看朕的大長腿的氣勢，後來又老實不動了，撥撥肚子拍完。去姑姑醫院拍性別準備買小衣服，結果小受一直夾著腿不讓看- - 阿姨只是猜測說應該是個男孩。。原來小受很可能是只攻…… 孕中期 大概就噁心了兩天早上，然後就沒然後了，有的說6個月的時候會噁心，是因為長頭髮，我覺得因人而異。 孕23+3 來報道！
盆友送的小衣服~ 盆友是女生，我們二月降生，估計只能穿冬天那幾件了哈哈。 孕24 繼續一周一斤的節奏。工作日堅持每天走萬步，工作日堅持每天40-50分鐘自重or小啞鈴訓練，周末堅持孕婦瑜伽50分鐘。 大排畸寶寶個頭正常。 糖篩數值漂亮通過。 孕25 這兩周體重沒變，終於不是一周一斤了！ 密切觀察絕不嘚瑟，增加一周2-3次孕婦瑜伽，早20分鐘，午30分鐘溜達，晚一小時低強度。水果2個以下，體重好可吃甜點獎勵。
孕26周，晨練30分鐘快走，天殺的感冒終於快好了，慢慢的恢復精力體力去運動和xiao習！~ 周末微博推薦的孕婦健身操凱西史密斯孕婦操Kathy Smith Pregnancy Workout 50min，每次做頭2、30分鐘足夠了，然後我會加點喜歡的瑜伽動作，早中晚走30-50分鐘。馬上拍寫真，該給手臂加量啦。
我入了會陰按摩油，34周左右開始用起，最後會彙報它對順產是否有用~（如果胎位好可以順的話= =順+剖那種命運簡直是噩夢，孕期瑜伽一定勤起來） 預防和改善恥骨痛~ 點這裡——&> 改善趾骨聯合分離疼痛訓練法（適合初期輕度） 孕26+3 重13斤 孕27周，重13斤，恥骨聯合微疼（出現在孕晚期的較多，個人感覺可提前預防）帶了托腹帶，有點效果，可以買個，幾十塊錢就夠了我感覺（固定骨盆，預防恥骨分離，預防下腹部下垂導致的妊娠紋） 工作日飲食熱量和營養記錄：
增重22斤計算進度表：加油加油！（雖然要超不過還是有計劃更好！）
孕28+2 重16斤啦！T-T 周末從來不太管自己，周一就會很悲慘，還好工作日可以得到良好的控制。最近一直在做國外有名的孕婦健身操，全套50分鐘的樣子，感覺練起來心情會更舒暢。 我給你講一個真實的故事，有個准媽聽別人說孕期要靜養，不能運動於是她就沒有在孕期運動，有個准媽聽說後，去百度查了下能不能孕期運動，知道能運動後，開始了運動，有個准媽聽說後查了百度，開始運動，還了解了為什麼孕期運動好，有個准媽聽說了，去查了上邊的所有，還查了運動好的原因是因為運動時媽媽會分泌腦啡肽，這種物質對寶寶是有很好的益智作用的，還有個准媽，查了上邊的所有，還知道了腦啡肽本身是什麼。最後有個天才，把上邊的都了解了，然後發了一條微博出來。＼(￣︶￣)／自己的事情，請自己對自己負責一點，否則就讓別人安排你吧。 發現：孕初期體質虛弱的時候跳孕婦操會氣喘，但是孕中期反而很輕鬆可以再幅度大一些，28周了也比初期承受力大，自我感覺。
分享一個： 孕期應該避免的運動有： 身體接觸的運動（如冰球，全集，橄欖球，籃球blabla） 高風險摔倒運動（高山滑雪啊，滑冰，衝浪，越野自行車，高能體操- -，騎馬） 帶呼吸器的潛水 跳傘，各種往下跳的。。 高溫瑜伽，TRX，空中瑜伽的最好不要了。 孕29周 16斤~ 打卡 寫了一篇 孕期便便有問題的—— 孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。 孕30周 17斤 打卡 現在很多產後媽媽前輩來問我產後減肥康復的方法，還有寶寶已經長大了也一直沒有瘦下來的寶媽們，我覺得我還是先生完恢復好，總結科學方法和心得，就親身體驗給和自己的專業能力給大家做參考，如果真是著急和無奈的媽媽，也可以來問我，我會給你個人知識基礎上的最好建議，畢竟感覺並不會太偏差，因為很多產期和產後「專業文章指導」還都是並不會有生育經歷的男士寫的嘛(′?｀)σ
到目前為止我孕七個半月，喝咖啡，紅茶，綠茶，兔肉，辛辣食物，甜點蛋糕不會斷，都有吃過，只是量有所控制，增重17斤雖沒有計劃的理想，不過並沒有嘴虧過(???)?力量，體操，瑜伽，慢跑也都有，依然化淡妝上班，男寶發育等數據目前一切正常，糖篩結果漂亮，這些我本攻還是可以更放心的提供給備孕和准媽媽參考的。祝我們好孕！ 周三體檢，周四寫真！期待期待
31周 增19斤 &>&< 哎呀 哈哈 還是正常範圍吧~ 吃的碳水有點多，我知道原因，現在慢慢控制下，增加蛋白和纖維。少碳水，脂肪。
周末計劃表和自製酸奶+半個牛油果+半個紅薯+一點益生菌飲料
新開始練習的孕晚期徒手偏力量訓練（沒有運動經驗者量力而行） 這個准媽媽34周，也很給力啊！我這有點恥骨疼的做起來就會更小心一些。不要問有木有資源哈，這個是我買的光碟的，不過我還是很喜歡的。
下面是罪惡而快樂的中期外食篇： 什麼都吃。一周一次 （還有很多人不敢吃的蟹黃豆腐，咖啡，茶）
進入晚期，為了控制寶寶體重，我正常發展，減少碳水攝入，比如少吃澱粉類和蛋糕，油炸類。（不是完全不吃本攻做不到！） 水果一天最多兩。補鈣200-400mg /天 孕32周 期待完整寫真照&>&< （腹黑不讓發太性感的 ）
孕33周，增重20啦啊啊啊啊，元旦吃了一頓大的，相當大，榴槤酥一盤裡我吃了4個。。腹黑給卷烤鴨卷，各種伺候，真的撐得不要不要的，極高碳水的結果就是漲兩斤。 這周分享的是，孕晚期也可以做腹部訓練！只不過動作很小，就好像呼吸訓練：
孕晚期頭部不建議低於肚肚，以免平躺壓縮血管，影響給baby供血，靠在墊子上肚肚不高於肩。
臀橋也是運氣必備動作之一，建議仰卧動作大家找三個墊子靠在上邊做。20個一組 做2-3組 可以每天做。 孕晚期主要的訓練核心是「增加產力」。
工作日的飲食控制的很好，周末總是胖兩斤，第二三天又回來點。
孕34周，增21斤，又回到上周的體重木有漲！撒花~~周末回來總是胖兩斤，昨天130，經過周一調整，馬上回去~ 再一周就要休產假了，沒有工作日控制體重這個福利，更要充實和管住自己。 我的產假計劃單天樣本： 孕晚期運動與生活計劃原則： 1、上午多以有氧體操為主（增強一天新陳代謝，開啟身心活力） 2、午飯晚飯後以小啞鈴or徒手訓練為主（鍛煉肌力產力） 3、晚上適合瑜伽（身體最柔軟的時候練最舒暢，增產力，助分娩） 4、孕晚期建議老公給做會陰按摩，喝覆盆子茶，自己做倒是時間計劃更自由，加到每天日程中。（如果我順利生完，再回來給大家說，更有參考性！） 5、不要總是靠著，躺著，容易便秘，建議給自己規定靜卧不超過40分鐘或一小時
昨晚到家做了瑜伽，小攻不老實，臭美自拍時坐了坐腹部訓練可能刺激他了？~ 哈哈
孕35周+3 增重22斤~ 基本持續著一周一斤的節奏增長 孕36周 增22斤，這幾天在家休產假，感覺還不錯，看書學習寫文鍛煉，順便吃美食，周三就要去產檢，之後估計要每周去一次胎心監測，骨盆條件還沒測好捉急啊~覺得自己沒問題噠，最後一周了，臉開始圓圓的，想把體重控制在增25斤以內不知道最後這一個月的體質變化情況~還沒有入盆所以真的沒什麼總餓的趕腳！但心裡還是期待早點入盆沒準能早點發動呢？~~ 37周+3 增24斤又恢復至22，過年連吃了4天 ，當時長了兩斤，導致直接上火，前兩天低燒37.5~ 好難受~ 然後37周產檢還蠻順利，寶寶評估6斤，雙頂徑9cm，各項指標都附和周數，超開心的一句話就是醫生對我說，你孩子不大，自己生吧，加油。^-^
孕39周 總增重12kg！ 體重很滿意，胎寶很好，現在已經逐漸入盆，醫生讓有動靜隨時來醫院就好。超級喜歡醫生的話，你孩子不大，自己生吧，加油。 最近來問生沒生的盆友家人越來越多，很開心也很期待小攻發動，本攻一定竭盡所能把你拉出來，然後科學的保護保養咱母子兩。 入盆以來的這段日子裡，孕38-39周，一周不少於5次孕婦瑜伽，孕婦體操減少但會聽音樂自由擺動身體，我發現跟著喜歡的音樂一路跳的花枝亂顫毫無美感實在很開心！是非常好的胎教^^ 飯後會慢慢溜達10-20分鐘。因為入盆程度不同，恥骨聯合在夜晚會比較疼，所以一天不超過一小時溜達，偶爾起來走動走動伸展身體等，我到現在沒有那種半夜起來餓的不行，吃一點就撐，兩小時又餓的體驗感，可能我一直都是保持孕前那種少吃多餐的習慣吧？ 孕晚期這兩天只要腹黑在家睡得都很踏實，很少失眠睡眠少於6小時，一般都能夠滿足我的需求，7-8小時就是最好最滿足的狀態了。我是個精力充沛的麻麻~
上邊是38周練習時的照片，啰嗦這麼多，又來更新文章啦，這回是—— 孕期體重已超過的話怎麼減肥？ 2.16日 小攻誕生，很快很順利，看我是一胎，開指炒雞快，宮頸條件好，生的給力，醫生感嘆，健身教練就是會發力啊，肺活量高啊，push三次粗來了啊。 順產報告上交： 如何做到順產無側切？（超快產程分娩） 專欄文章 ↓ 專欄文章 ↓ ======會一直更新產後分享，我會儘快回來更新！大家一起好孕啊！===== 孕前： 月經期前、中、後能不能運動？做什麼運動？ - 知乎專欄 跑步減肥有沒有效？ - 知乎專欄 備孕期訓練、孕期健身、產後恢復最需要鍛煉的身體部位？ - 知乎專欄 孕期寫過關於孕期孕婦健身的一些小問題： 孕婦舉鐵？什麼人孕期可以做力量訓練？ 備孕、孕期、產後恢復最需要鍛煉的身體部位？ 孕期運動——孕中期變美走路訓練法 孕期訓練之打造性感美背的動作 孕期恥骨聯合疼痛？怎樣預防改善？ 孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。 孕期在家如何安排健身運動？ 孕晚期運動重點經驗總結 【經驗分享】孕期體重已經超標，應怎樣減肥？ - 知乎專欄 孕中期孕晚期如何在家安排合理的運動健身？ - 知乎專欄 超快順產： 如何做到順產無側切？（超快產程分娩） - 知乎專欄 產後文章分享： 產後恢復與瘦身減肥，健身教練、營養師是怎樣做的？ - 知乎專欄 產後瘦身有哺乳期如何減肥？如何能減肥還能做奶牛？ 有沒有可能通過健身運功使產後比孕前還美？ 奶霸or大月齡上班族 如何減少奶量？ 如何在辦公室做產後瘦身恢復？ 使用腰凳的風險，寶媽們一定要警惕。。 我的微博
孕婦需要在了解科學和了解自己的基礎之上，選擇適合自己的孕期運動。
（1）了解科學，就是要知道孕期合理運動的意義或目的，有什麼好處，以及有什麼風險。
（2）了解自己，要弄清楚自己到底能不能運動，應該選擇什麼樣的運動，什麼強度是合適的，出現什麼情況要必須馬上停止運動。
如果上述兩點了解清楚了，就可以開始一個適合自己的孕期運動計劃啦。
首先來了解一下科學。
孕期運動有哪些好處呢？
1、研究顯示，孕期合理的運動對於孕媽來講，不僅有助於控制孕期體重過快增長、利於產後恢復；還可以緩解孕期的多種不適，比如腰背疼痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質量不佳和「呼吸困難」等等；
此外，孕期運動可以降低患妊娠期糖尿病、子癇前期等疾病的風險；對於已經不幸患了妊娠期糖尿病的孕媽，可以請醫生制定一個運動強度、時間、頻率適宜的個性化運動方案，通過運動來干預和治療這個疾病。
2、媽媽合理的運動對腹中的胎兒也有好處。其中最顯著的作用就是控制胎兒體重的增長，減少巨大兒的風險，利於順產。與此同時，還可以降低孩子成年以後出現代謝性問題，如肥胖、II型糖尿病的風險。
3、除了這些身體和健康方面的好處，運動還可以讓孕媽們心情更加愉悅。研究表明，長時間、連續的、有一定強度的運動，可以使我們的腦內啡肽、去甲腎上腺素、多巴胺水平升高，這些都是可以讓人體驗到快樂和愉悅的神經遞質。當孕媽們堅持運動，不斷提升對自我表現的滿意度的同時，信心也會逐漸增強，整個人都會非常有精氣神，還可以預防產後抑鬱的發生。
孕期運動有哪些風險呢？
1、目前的研究認為，孕期運動最大的風險是不當運動（即選擇了不恰當的運動形式、運動強度不合適）造成母體損傷，進而導致胎盤早剝等產科併發症，危及胎兒生命。同時，目前的研究已經證明：合理的運動（規律進行中等強度）對於普通的孕婦來說，通常是不會造成流產或者早產的。
2、孕媽們可能也聽說過：在孕4-6周這個階段，如果母體體溫持續超過39度，可能增加胎兒神經管畸形的風險。但其實，單純由運動導致體溫升高到39度以上，是很難的。
4-6周、整個孕期都不需要做劇烈的運動，也不會使體溫波動太大。如果你不在很炎熱的天氣進行非常劇烈的運動，比如高溫瑜伽、馬拉松等，我們的體溫通常不會有明顯的變化。
3、其他一些不必要的擔心，比如擔心運動的時候血液和氧都優先供應給了母體，會不會造成胎兒的缺氧或者生長發育受限，研究證實，不會發生這樣的事。
孕期什麼階段適合運動呢？
現在越來越多的孕婦接受孕期運動，但是對可以進行運動的時間有疑問：擔心孕早期三個月運動會導致流產、晚期的三個月運動會引起早產。
理論上說，孕中期的三個月是運動的最佳時期，此時媽媽和胎寶寶的狀態都比較好。但實際上，懷孕的每個階段都是可以進行相應運動的，只是頻率和強度調整到適宜範圍就好。
比較好的孕期運動計劃，是在孕前或備孕期間合理運動的基礎上進行調整。這就跟孕期營養是一樣的，你平時不注意合理膳食，只是在懷孕後開始萬分小心，雖然有一些效果但終究不是最佳的效果。所以，如果可以的話，至少從備孕開始，就應該進行規律的有氧和肌肉力量練習，為孕期做好充足的體能準備。這樣，孕期運動才能事半功倍。
對於第二點，可以點擊鏈接，看我之前回答過的同類問題。孕期運動：懷孕期間適合做什麼運動，有什麼推薦的孕期鍛煉方法的APP嗎？
醫學顧問：北京協和醫院徐龍雨醫生
以上內容是在徐龍雨醫生的專業指導和幫助下完成。
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懷孕其實是一段孤獨的旅程。任何人，你的伴侶、朋友、家人都不可能完全理解和欣賞你的感受。第一次寶寶在肚子里踢腿，第一次牛仔褲拉不上拉鏈，第一次收縮都是難以形容的，強烈的個人體驗。
但是，為了自己和寶寶，你的核心肌肉準備好了嗎？Starr的同事，產前/產後健康專家澳大利亞的Catherine今天跟准媽媽們分享以下5項必要的產前練習，以確保您的分娩能力得以加強。
動作1：相撲蹲
次數與組數： 10 x 3組
動作要點：
起始姿勢為站立，雙腳盡量打開。
彎曲膝蓋，降低身體到下蹲姿勢。
保持挺立站直。
重點：當你下降時，輕輕放鬆你的腹部；當你站起來時，想像一下你的盆底肌像電梯一樣抬起，並朝向你的肚臍靠攏。
原理：下蹲有助於打開骨盆區域達1-2cm。在整個懷孕期間練習這種運動，將使這些肌肉在分娩時保持強壯和幹練。
動作2：拔劍
次數與組數：8 x 3
動作要點：
用一隻手握住一條彈力帶或彈力繩的一端，相對的另一隻腳踩住它的另一端。
彎曲膝蓋時做出預備拔劍的姿勢。
向對側肩膀上伸展手臂的同時伸直腿。
重點：當你向上伸出手臂時，將肩胛骨向後拉，然後用感覺來想像你的肩胛骨之間的衣服幾乎要起皺。
原理：當我們感到緊張或不安時，能量會上升並在肩部和頸部產生束縛。在分娩期間，擁有強壯的姿勢性的肌肉將幫助您保持肩膀和頸部放鬆。
動作3：側卧踢腿
次數與組數： 10 x 3
動作要點：
側躺在墊上，彎曲你靠在墊子上的腿，並伸展你的另一條腿，腳趾觸地。
抬起你的另一條腿，儘可能舒適的指向天花板伸展，請不要移動臀部。
再放下你的腿。
重點：想像伸展你的腳趾，高於從頭頂並越伸越長，伸展你的身體。
原理：在懷孕期間加強外髖或臀中肌是至關重要的，因為這些肌肉將幫助支撐你的臀部和骨盆區域，以便在你肚子越來越大時保持平衡。
動作4：貝殼式開合
次數與組數： 10 x 3
動作要點：
側躺在墊上，將你的雙腿膝蓋疊在一起。
將腳趾指向天花板並傾斜。
將上方的膝蓋抬向天花板。
下方的膝蓋向下壓。雙膝像貝殼一樣開合。
重點：當膝蓋朝向天花板時，按住它向下以便合攏膝蓋並激活你的臀部。
原理：在臀部屈肌和盆底區域進行輕柔伸展，這是加強臀部中部和外臀區域以支撐整個臀部的最佳方法之一。它對血液流動和循環也很有益。
動作5：蝴蝶伸展
次數與組數： 10 x 3
動作要點：
坐在墊子上，彎曲膝蓋，將腳心相對。
抬起你的腰椎，坐直。
深呼吸，充分呼吸，放鬆身心。
重點：在拉伸時，雙腿不要推或彈，只是簡單放鬆。
原理：在懷孕期間不斷放鬆身體將有助於寶寶跟隨媽媽的引導內心放鬆並。溫柔地伸展和打開骨盆區域和大腿內側將使身體在分娩期間更放鬆和便於打開。
這些動作準媽媽的你們學會了嗎？歡迎留言與Catherine交流哦！
請注意，本文僅供參考，不能作為任何醫療建議。作者或發文人均不承擔任何由於閱讀或遵循本信息中所含信息而導致的任何治療，鍛煉，飲食改變，行動或藥物應用的任何可能造成的後果。這些信息的公布並不構成醫學實踐，這些信息並不能取代您的醫生或其他醫療保健提供者的建議。在進行任何治療之前，讀者必須徵求他們的醫生或其他醫療保健提供者的意見。
懷孕期間適當的運動可以促進血液循環，增加血液中的氧氣含量，消除身體疲勞和不適，保持精神狀態和放鬆心情，還可以促進母親和胎兒的新陳代謝。對孕婦來說，健身有好處也有壞處。那麼接下來就和來寶寶一起來看看：懷孕能做哪些健身運動? 【來寶寶】官網 | 首頁
懷孕能做哪些健身運動
1、散步：許多專家建議孕婦去散步。瞄準母親和嬰兒，確保每天步行15 - 20分鐘是好事。最好在新鮮空氣環境中散步，不要走得太長或太快。開始的時候，你可以放慢速度，每天早上睡覺後和晚飯後散步，並適當增加一些攀岩運動。走路的時間和距離應該根據自己的感覺來調整，以免感到疲勞。不要走得太快，但要走得慢，以避免太多振動或疲勞。懷孕早期散步，在最初的5分鐘里慢慢地散步，做一些熱身運動。在最後5分鐘慢慢地走，放鬆一下。
走路時，衣服應該容易移動，鞋跟不應該太高，最好穿軟底運動鞋。夏季或冬季應注意防止夏季炎熱和寒冷。不要在霧天、雨天或下雪天散步，以免發生事故。散步前，仔細考慮路線，避免去有很多車、人、台階和陡坡的地方。散步時，注意周圍的車輛、行人和兒童，不要被撞倒。當你在散步中感到有點不舒服時，你應該找一個安全乾凈的地方休息。在走路的過程中，你也可以用多種方式移動四肢和鍛煉身體。
2、游泳：游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動，可持續到足月。游泳可以增加支撐體重的力量，有助於放鬆，還能提高耐力和柔韌性。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水的浮力大，可以減輕關節的負擔。同時，孕期經常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應，對胎兒的神經系統有很好的幫助。游泳讓全身肌肉都參加了運動，促進了血液流通，能讓胎兒更好地發育。
游泳時動作要輕且緩慢，時間不宜過長，水不能太冷，否則會造成肌肉痙攣。在水中，可以做一些身體的活動，藉助於水的浮力，能改善准媽媽的身體適應情況。游泳時應該注意不要過度勞累。專家提醒，游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹部。
3、其他：除了散步、游泳，像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行，騎車更應當避免。而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應嚴重、嘔吐頻繁，就要適當減少家務勞動。
懷孕運動注意事項
1、懷孕前3個月里，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。准媽媽應盡量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。
2、運動前應向醫生諮詢，了解何種運動適合自己。不要盲目的去做一些不適合的劇烈運動。
3、運動前要做好熱身動作，避免抽筋。運動時應該穿著寬鬆的服裝和合腳的平底鞋，如果下水游泳，應穿專門為孕婦設計的游泳衣。
4、在運動前中後的三個階段都要盡量補充水分，不可以長時間不喝水，以免導致體溫過高的現象。運動中要注意多休息，不可強迫自己長時間運動。
5、不要在太熱或太潮濕的環境里活動，過熱或潮濕的環境對孕婦心情，身體都有一定的影響。還有每一次運動都要注意時間，每一次運動的時間不應超過15分鐘。
7、懷孕四個月後，胎兒在腹中已有一定成型，禁止做背部仰卧這種壓迫性胎兒的運動。孕期運動後不要喝可樂和果汁等飲料，最好隨身攜帶白開水，隨時補充水分。
可以試試孕婦健身操，健身也傷身
孕婦健身操可以每天進行三四次。主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，並維護身體的平衡。具體方法如下
1、盤坐時的運動：盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。
2、盤腿坐式：平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。於懷孕3個月後開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘，逐步增加。
3、腿部運動：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
4、腰部運動：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。
5、足部運動：足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾些小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
6、脊椎伸展運動：仰卧，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然後再放鬆，每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個月後可以開始做。
7、腰背肌肉運動：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。
8、骨盆與背部搖擺運動：仰卧，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。懷孕6個月後開始做，每日5-6次。肯定有效果。
提醒各位孕媽們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。
由於孕期的特殊性,必須首先強調的是保證孕婦與胎兒的安全 必須得到醫生的許可:根據你懷孕初期檢查的結果,醫生可判斷出你是否適合運動。當然大多數懷孕的媽媽絕大多數都是正常、健康的,因為產檢的時候,醫生都會明確的告訴你適不適合懷孕。那麼體育運動應當是被鼓勵參與的。
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