P>延遲性酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）簡稱DOMS，一般健身者會在訓練後幾天內經歷特定肌群的酸痛感，而一些職業健美及力量舉選手也會在幾周的高強度訓練周期後出現DOMS。理論上說，DOMS主要是由I型肌纖維拉傷引起的。這種程度的肌肉拉傷是微觀的，主要是肌纖維層面上的損傷，主要是因為不習慣新的運動強度所造成的。DOMS的疼痛程度從輕微肌肉不適到限制運動行為的劇烈疼痛都有可能。I型肌纖維又稱慢肌纖維，它具有良好的耐力，但在力量與爆發力方面遜色於快肌纖維。一般來說，DOMS最初出現在運動後的8小時，在之後48-72小時後達到峰值，具體時間根據個體差異也各有不同。

DOMS與肌肉損傷的時間關係

毫無疑問，DOMS確實是發生在運動之後，然而在觀測肌肉MRI圖像(核磁共振)時，劇烈的DOMS疼痛並不意味著肌纖維經歷了殘暴的「摧毀」，甚至個別肌群幾乎沒有任何損傷。「MRI成像現實肌肉損傷的標誌物隨時間變化的過程沒有規律，且在DOMS與肌肉損傷恢復之間的時間關係不一致」—— 《肌肉收縮運動與延遲性酸痛之間的關係》Di Newham

小腿肌肉在4天中儘力延遲性酸痛的疼痛峰值，但此時肌肉纖維顯示正常未出現損傷，而在12天後，此時延遲性酸痛早已消失，但肌細胞出現了非正常損傷的標誌。正因為DOMS的疼痛與肌肉的損傷的關係如此隨機，因此越來越多的健身者開始提出因為疑問：延遲性酸痛和肌肉增長有沒有關係？酸痛就代表增肌？延遲性酸痛代表肌肉增長？人們提出這個質疑的原因通常是以下幾點：DOMS通常出現在I型慢肌纖維，而我們通常認為力量訓練會募集更多的II型肌纖維來提供力量和爆發力。DOMS不只是力量訓練的專屬，許多長跑運動員也會出現這種疼痛，他們的肌肉發展方向與力量訓練背道而馳。DOMS在實驗中確實與肌肉損傷的時間不存在特定聯繫，那為什麼訓練後會感到疼痛。

那關於DOMS，我們目前知道些什麼？

我們會出現「DOMS越強烈，肌肉增長越多」的錯覺，大多來源於剛開始健身的時候，沒有任何健身經歷的新手在訓練後酸痛感最為強烈，同時這段時期肌肉增長也是顯著。

我們潛意識中會把兩者聯繫到一起，但DOMS出現的核心在於「不習慣新的運動方式」而不是「訓練強度足夠大」。往往肌肉水平越高的健身達人所經歷的DOMS都不如新手強烈，但前者強度遠超後者。雖然肌肉損傷與DOMS之間的時間關係不大，但DOMS更像是一種肌肉損傷的信號，忽視肌肉損傷的信號會導致下一次訓練的質量下降，研究表明在DOMS期間進行同一肌群或參與肌群的訓練會導致肌肉力量下降近20%-50%。在DOMS研究中，低強度訓練引起的肌肉損傷會使肌力在24小時內減少20%，在48小時內徹底恢復；中等強度訓練引起的肌肉損傷會使肌力減少20-50%，需要在2-7天內徹底恢復；高強度訓練引起的肌肉損傷會使肌力減少50%以上，需要1周以上時間恢復

根據以上諸多方面的匯總，我們目前可以確定的是：

肌肉損傷是肌肉增長的必要因素，DOMS可以被視作肌肉出現損傷的信號

但DOMS的疼痛水平並不能準確顯示在肌肉損傷的程度

DOMS發生的時間與肌肉損傷出現的時間並沒有足夠的科學關係

哪些措施可以緩解延遲性酸痛？

目前研究中沒有哪個恢復措施被100%證明可以緩解或避免DOMS，但依舊有幾種途徑被認為可以在一定程度上緩解DOMS的疼痛。

1. 循序漸進的嘗試新計劃

這是目前最直接有效的方式，當你即將進入全新陌生的訓練計劃或新的訓練動作，建議為這個新模式預留出1-2周的時間，使用低負重+多次數的方式習慣訓練方式，相比突然進入新計劃或新動作，這種方式可以減少劇烈的DOMS疼痛。

2. 進行筋膜按摩疏導

雖然目前沒有足夠的實驗數據證明按摩可以緩解DOMS，但外力施加在目標肌群的壓力可以增加肌肉組織的血流量，減少肌肉緊張，改善DOMS期間的心理情緒。

許多健身愛好者會選擇泡沫軸或筋膜槍進行肌肉放鬆，但目前研究中仍然將這些肌肉放鬆方式歸為「安慰劑效應」中，其原因在於大部分訓練者忽視肌纖維走向，同時並不了解肌肉類型和筋膜位置，其效果被認為是隨機性的。

比較好的按摩疏導方式，是選擇有權威資格證的訓練康復師，利用筋膜刀、筋膜錘等專業工具根據特定肌群的肌纖維走向進行放鬆疏導，這樣達到的放鬆效果也最好。