半程馬拉松三小時關門前跑完如何配速？
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如果目標為完賽，那麼，建議如下：
1、訓練
以完賽為目的的訓練可以不用考慮速度，只著眼於提高耐力。針對半馬，建議多練一個半小時到兩小時的休閑慢跑，強度以可以邊跑邊唱歌聊天為準，別怕跑慢，但是一定不要跑快，跑快會影響訓練效果。練多了，耐力強了，自然跑一個半馬不會有太大問題。
2、比賽
為了能夠跑完比賽，且不要太狼狽，最重要的策略是，起步的時候壓抑住自己的速度。前半程尤其剛起步的三五公里人很容易因為興奮而跑太快，而令自己的後半程步履維艱。建議起跑時候慢慢開始，前幾公里當成熱身，讓身體慢慢進入狀態。只要別犯前半程太快的錯誤，跑到中途和後半程，身體自然會找到正確的節奏，甚至跑出超乎預期的成績。
先了解自己目前的水平。比如我吧，我現在是每周跑一次，一次5公里，大概37-40分鐘。配速大概是7分半的樣子。
我報名的深圳南山半馬，要求是3小時內完賽。我不要求速度，只要能完賽就成。那麼，我的目標就設定完成了，就是用7分半的配速跑完全程。（我的目標是提高體能，只要能跑下來就不錯了）。第二，設定衡量指標。衡量指標有三個，第一個是速度，第二個是距離，第三個是時間。那速度不要去管他。距離呢，也先不要去管他。對於純小白，先考慮能把時間先提上去。因為你現在最長只能跑到四十分鐘左右的時間。那我們一點一點來，就是從四十五分鐘開始，五分鐘五分鐘為基準，往上慢慢兒的加上去，看看能不能加到一個小時。然後再看一個小時的時間，你大概能跑多少的距離。如果接下來你能夠在一小時二十分。你那的速度能夠跑十公里的話那三個小時完成半馬的可能性是非常大的。
第三，訓練計劃每周建議訓練三次。就是跑一休一，跑一天休一天。休息的那一天，可以做一些核心的訓練。再者就是剛開始你的跑步節奏，要控制住。怎麼說呢，剛開始人的體力是非常好的。一般人跑步節奏都會剛開始快，然後越跑越慢，到後來撐不住了，就開始走了。其實正常應該是反過來，剛開始體力好的時候，你應該壓住節奏，一個很慢的節奏去跑，這樣讓我們身體充分的熱身了之後，慢慢的才能進入到狀態。其實我們掐表看我們跑的這個分段成績來說，後半程的速度要比前半程稍微快一點，是比較比較合適的。所以跑步是循序漸進，也不是說讓你從五公里一下就蹦到十公里，你可以一點一點加上去，階梯性遞增。比如說今天五公里，明天休息一天之後，感覺到今天狀態不錯啦，就可以嘗試一下六公里。先跑五公里跑穩定了之後，然後再一點一點把這個裡程加上去。
第四，其他建議跑步之前要吃東西，吃飯也好或者是吃點麵包也好。如果是吃飯的話。吃完飯休息一個小時左右的時間再跑步是比較好的。不要餓著肚子去跑。再者，你要嘗試著跑步的過程當中，適當的喝水。包括跑長距離的時候，你甚至要嘗試的吃東西，包括接下來你可能跑完一個半馬接下來去跑全馬的比賽過程當中，中途肯定是要喝的。反正不能單純的去跑，因為你單純的去跑的話，身體的糖元消耗掉了之後，就會跑起來非常的累，就整個人都已經跑虛脫跑瘋的感覺。其實半馬也沒有你想像當中那麼難。如果前半程實在是跑不動了的話，基本上走也是可以完賽的。
網上現在有很多關於半馬或者全馬的一系列的訓練計劃。作為我們一個普通跑者來說，嚴格按照這個計划去執行是有一定難度的。一個可能是強度太大，另外一個，這些訓練的計劃不一定適合我們每一個跑者。所以剛開始還是要把我們的體能先建立起來。體能其實就是來源於我們日常平常的訓練。所以不能說我這個星期很忙，那我這個星期就不運動了，下個星期我再把上個星期的補回來，這樣其實是沒有太多幫助的。那如果條件允許的話，我覺得一周至少要保持這個三次的跑步。然後每次大概維持在四十到一個小時的時間，這個相當於你的體能的一個基礎的積累。有了這個體能的積累的話，從事其他什麼樣的運動其實都是有很有幫助的。你看有的朋友，他就堅持一個每天十公里，但是他經常可以去參加一百公里的比賽。其實一百公里比賽，只要提前進行一系列的針對訓練，那就可以可以玩得很從容，其實還是要看日常訓練的這個積累。或者說如果現在你周一到周五你可以保證跑步，就保持當前的這個強度，三十五到四十分鐘的時間跑個五公里。那你一三五，就按這個節奏去跑。周二周四，這兩天不要跑，休息。然後去練核心做平板支撐啊，等等一系列的運動。那你周六的話可以選擇去游泳，周日的話可以考慮，突破一下自己跑一個六公里啊，七公里呀，然後嘗試一下。其實很多人的問題，就是覺得剛開始，跑步好難，然後跑步很難堅持。第一個是自己的生物鐘沒有養成習慣，第二個的是剛開始起跑的節奏，太快了，其實這樣會讓自己更累。剛開始跑的時候呢，壓著自己的節奏，就比你當前走路的快走的速度稍微快一點兒還能跑起來就好。首先回答問題。一般來說，勻速是適合大部分人的策略，不論是什麼配速水平。所以，想在3小時內完成半程馬拉松，那麼你可以按照3小時、2小時50分、2小時40分，分別計算完賽配速。依次是8分30秒/公里、8分/公里、7分35秒/公里。
你既然問了這個問題，即半馬、關門、完賽，那麼估計你平時的訓練量應該不是很充足。所以建議你按照8分的配速去參加比賽，給自己留一定的富裕量，同時又不至於在前半程太快而跑崩。其次善意提醒。如果你覺得8分的配速沒啥把握。那你還是利用至少2個月的時間好好練一練吧，從5km起步，在第一個月逐步加量至少到可以單次完成10km，在第二個月的前半月加量到可以單次完成15km。關於訓練頻次：一周三次，大約是合理的；關於訓練速度：忘記配速，更別去想什麼間歇跑之類的，就按照「跑步時略為有點喘，但還能較為完整的說完一句話」的速度去勻速跑即可。
正常跑吧，先說一下個人情況，11月參加的南京半馬。第一次參加線下馬拉松，前面五六公里基本上都是隨著人群過去的，想快也快不了，全部都是人。。。雖然配速在5左右，但關鍵當熱身了，不會累。中途可以適當提速到5以內。後期勻速，我的成績是1小時58
一小時七公里的速度 還講什麼配速 走得時候盡量走快點都關不到你.
做過半碼關門兔 基本上處於顛著的狀態不走就行
半程3小時，大致每小時7公里，每公里8分半，這是很慢的速度了。可以採取走跑結合的方法，跑盡量不快於7分每公里，以保持體力，完賽應當沒問題。每公里配速穩定在6分30秒到7分，跑前十公里，後十公裡邊跑邊走就可以了，走的話，一個小時5公里上下。
以關門前完賽為目的的話，那就對速度沒有什麼要求了，只要能堅持全程盡量不走路顛著跑基本就能完賽。所以從訓練方式上也可以主要以練耐力為主。
建議日常訓練的時候減次增量，比如隔天跑一次1個小時的長慢跑，周末可以加一次2個小時的長距離，這些訓練可以都對速度不作要求，堅持完成即勝利。當你能夠相對輕鬆完成一次2小時的訓練之後，半馬就是水到渠成的事了。
勻速跑最省力，但要勻速，平常訓練量不能少。可以參考最近3個月的跑量，平均到每周的距離，大概就是你能勻速跑出來的距離。如果平常有跑步習慣的話且身體健康，完成半馬幾乎都可以做到
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