一開始一個都做不起來，很弱很弱的話，可以按照下面的流程試試（記得熱身和拉伸）：

1.牆壁俯卧撐（角度慢慢變大）

2.上斜俯卧撐

3.跪姿半程俯卧撐

4.跪姿釋手俯卧撐（keep上那個）

5.俯卧撐

or

1.史密斯卧推（空桿慢慢來，直接上卧推架怕你頂不住）

2.卧推架卧推

3.上斜卧推

4.屈臂撐

5.繩索下壓

.....（各種練胸練臂的動作整就完事了）

還是那句話：干！就完事了

本人初中的時候180斤，同樣做不了俯卧撐，到後來標準胸觸地俯卧撐四十個考健身教練職業資格證。從兩個方面說吧，第一：自身體重，減重可以讓你較快達到做俯卧撐的目標。第二：力量，從上到下包括肩部三角肌，軀幹的胸大肌，前鋸肌，腹直肌，豎脊肌，手臂的肱三頭肌，前臂肌群，腿部的股四頭肌，髖關節的髂腰肌，都會需要用到，最為關鍵的是胸大肌、肱三頭肌、豎脊肌，胸大肌決定了你是否能在俯身狀態下把大臂從身體後側移動至身體前側；肱三頭肌決定是否能讓肘關節支撐；豎脊肌決定了有沒有塌腰核心不穩。訓練方法可以從最開始的俯卧/平板支撐開始，到調高角度，雙手扶在在牆上做，然後下調到桌面，再到座椅，最後到地面完成目標

本人，女，身高167cm，體重52kg，原來屬於毫無運動天賦渾身沒勁，也跑不快的，四十+，兒子十五歲。從做不起來俯卧撐到能做一個或兩個，用了至少兩年半的時間。又經過一年的持續訓練，現在可以分七組或八組做一百個俯卧撐。這三年半每周鍛煉四至五次每次二至三小時，以器械訓練為主。分享自己的經驗，1.想做俯卧撐，胸肩背腿都要練不能光練上肢。2.用史密斯架子杠鈴放在高處做上斜俯卧撐每次十乘十，十組可以同一個高度也可以在能力範圍內低一點沒勁兒了再調高。逐步向下調製平地俯卧撐。手剛落地時可以用彈力帶掛在上胸位置借力。3.每周做幾次波比跳有利於減脂和增加心肺功能。好啦，剩下的就是堅持和別相信那些三十天或三個月就能逆轉身材的歪理邪說。祝?你三年以後有大大的轉變！一百個俯卧撐在向你招手喲！另外，切記，只跟自己比，不跟別人比。感受身體的一點點進步所帶來的大大的心理滿足。

我和你情況差不多，跟著那個囚徒健身視頻練練看，現在能做5組，每組20個標準俯卧撐，堅持住，很快的。

堅持，每天定個數量，可以是每天50，然後覺得可以加的時候。在加到每天60 70 80這樣慢慢上升，會有效果的

這個應該要先把上肢力量練起來 再試著做俯卧撐，練上肢力量可以試試啞鈴從小重量練，不要覺得太小不好意思或者沒用，慢慢把重量練起來再去做俯卧撐看看能不能做，定個目標做5個，做到了之後再加

俯卧撐主要是依靠胸肌發力 有三頭的協同發力 初期可以上身斜撐在床沿之類的東西上 形成一定的角度降低難度

推薦閱讀：
相关文章