有沒有在家裡的練背方法（自重）?
在家裡好無聊啊，但是好像有沒啥動作能練背，如果自重的話有啥是比較好的，那種重物代替啞鈴的就不要啦，如果器材只有一張瑜伽墊，自重，有沒有辦法練背的？
徒手練背很無聊您得堅持，徒手練背容易偷懶，您得堅持。
最基本的幾個體式，I T W Y這些按平常的訓練程度做組，每一個動作都做到位別偷懶，注意熱身和拉伸。
如果您可以做俄挺，就不要藏著掖著了，玩去吧
自重的我知道的也就做一些I Y T W 之類的
囚徒健身里的引體系列，前1-5式你可以了解一下。特別是2，個人感覺很贊的。
另外，YTW，11.1，9.3，7.5，等動作，都是不錯的背部訓練動作，背部可不單單是背闊肌。
王牌動作，引體向上
首先，你說的練背這個概念，是想鍛煉深層肌肉還是練的很壯，
如果第一種深層肌肉，那麼很多普拉提動作都可以，自己去網上搜普拉提練背，I,T,W,Y都可以練到。因為不會用的大重量，從而深層小肌群的發力會得到鍛煉，矯正身形，塑形緊緻背部的肌肉是沒問題的，但是像練出輪廓，展背，就不用想了。
如果你是想練第二種，想練出有力量有塊的背部肌肉，那麼家裡的話，引體向上單杠絕對是不二之選，家裡肯定有過道，有門，那麼去某寶上搜家用引體向上單杠，就能看到很多種類了，安一個在家裡然後堅持做就可以了。
牆面引體架加trx帶，可以做引體也可以用懸掛帶做更多動作，很實用
引體向上是一個
做不了的話可以換成
附身划船
找個重書包什麼的
引體向上，沒有之一
划船類，找好穩固的點，做反向划船。
有啞鈴可以做單臂划船，雙臂划船，交替划船。
有彈力繩可以高位下拉，繩索划船。
純徒手就找單杠引體向上。
只有墊子那就俯卧引體，兩頭起。
推薦閱讀：
