14 天打卡挑戰：有哪些簡單實用的減肥方法？
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謝機器邀。
無論是線上還是線下，減肥話題永遠是騙子們最活躍的地方之一。很多人花費了數萬元的人民幣，卻買不來瘦身的效果。
下面關於減肥的純科普乾貨，正是為了讓大家徹底避免被騙子們忽悠。
而且這裡面提到的高效減肥方案，並不需要你投入額外的一毛錢！
一、先說結論——最簡單高效的戒律
現在除了一小撮不明真相的群眾，還在幻想著通過卷腹等運動來減肥之外，
大部人現在應該已經都知道——減肥90%靠飲食！
可是看到很多人只會精打細算主食的熱量，卻照樣吃著零食、喝著飲料，然後抱怨減肥之難。。。
要知道，它們才是熱量攝入的大頭，吃進肚子之後基本都只能變成脂肪，是肥胖的最主要元兇。
因此，最簡單高效的減肥方案，只需做到一點——
減肥秘訣（1）：
- 不吃零食，不喝飲料或果汁！
- 不吃零食，不喝飲料或果汁！
- 不吃零食，不喝飲料或果汁！
二、脂肪的輸入——飲食結構調整
人們吃進去的三大營養物質中，
- 蛋白質通常會作為身體的組成部分而留在體內，一般不會用做能量源。
- 碳水化合物和脂肪會作為能量源來使用，而且兩者的最終產物都是二氧化碳和水。
如果碳水化合物吃得過多的話，就會被轉化成脂肪來儲存。
如果脂肪吃得過多的話，不用說，必然也會被儲存起來。
總之，
碳水化合物和脂肪，兩者的組成元素完全相同，本質上其實也沒啥區別，都只是能量。
因此這兩者當中不管你吃哪種，只要吃得過多的話，都會胖起來。
與之相比較，
蛋白質的含碳量則相對較低，理論上，雖然吃多了也會被轉化成葡萄糖，最終還是會被轉化成脂肪。
可是因為吃蛋白質容易產生飽腹感（蛋白粉除外），結果吃不了很多。而且，由於蛋白質的相對含碳量較低，轉化成脂肪的相對量也較少。
因此，可以得出一個結論：
減肥秘訣（2）：
多吃蛋白質，少吃碳水化合物和脂肪，就不容易長胖。
另外，一個鮮為人知的科學事實是，人們在消化食物的時候，需要消耗熱量。
如果經常吃深加工食品，就減少了食物消化時的熱量消耗，所以會更容易發胖。
因此，
減肥秘訣（3）：
多吃自然食品，少吃深加工食品。
能自己咬著吃的，就不要用機器打碎。
三、針對易胖人群——全方位的內分泌調整方案
一般人只要做到上面的兩點，就能解決肥胖問題。
可現實生活中，還有一些易胖人群，是因為長期的作息和飲食不規律，或者長期的飲食結構不平衡，導致了內分泌（激素分泌）失調。對此，問題可並沒有那麼容易解決。
比如，吃得太多，即食慾，就是由一些激素控制。
- 胃飢餓素。胃空時分泌，刺激食慾。
- 瘦素。胃滿時分泌，抑制食慾。
- 胰島素。血糖高時分泌，抑制食慾。
- 胰高血糖素。血糖低時分泌，刺激食慾。
- 皮質醇。壓力狀態下增多，刺激食慾。
吃得太多，說明胃飢餓素或胰高血糖素分泌過高，刺激了食慾。
內分泌的影響因素：
- 胃飢餓素與瘦素。如果飲食不規律，將導致分泌紊亂。
- 胰島素與胰高血糖素。如果飲食結構不合理，將導致分泌紊亂。
- 皮質醇。睡眠不規律，將導致分泌紊亂。
要想解決易胖人群的內分泌問題，就必須做全方位的調整。
減肥秘訣（4）：飲食規律。
一日三餐，都在固定時段吃飯。其它時段不吃食物。
這能讓胃飢餓素與瘦素分泌趨於平衡。
減肥秘訣（5）：飲食結構合理。
碳水化合物、脂肪、蛋白質都不要過偏。
依據廣東省藥學會發表的《腸外營養臨床藥學共識》（第二版），具體參考標準如下：
（腸外營養是指，完全靠營養液輸入維持生命時的營養，所以是最嚴格的營養標準。）
①每日熱量目標：成人約為 25～30kcal/kg。
肥胖患者採用 校正體重= 理想體重 +[0.4×（實際體重 - 理想體重）] 。
②氨基酸需要量：健康成人1.2-1.5g/kg。
③非蛋白質熱量：大多數穩定的患者需24kcal/1g氨基酸。
④非蛋白質熱量供能的適宜比例：住院患者50%～70%的葡萄糖與30%～50%的脂肪。
也可根據患者的耐受情況調整，脂肪佔比一般不超過60%。
一般推薦成人每日葡萄糖供給量＜7g/kg、脂肪供給量＜2.5g/kg。
⑤每日水需要量計算方法：
⑥成人每日電解質需要推薦量：
這能讓胰島素與胰高血糖素分泌趨於平衡。
減肥秘訣（6）：睡眠規律。
每天都在固定時間起床，睡覺。
這能讓皮質醇分泌趨於平衡。
減肥秘訣（7）：運動的促進作用。
運動其實只起到間接作用。
尤其是有氧運動，會促進身體內的各種循環，比如呼吸、血液、消化系統等。久而久之，能使人的整體循環系統恢復正常，進而促進一個人的激素水平也回歸正常，結果體型也趨於標準體重。所以，
- 若原體重&>標準體重，有氧運動→減肥
- 若原體重&
四、脂肪的輸出——運動減肥的運動生理學解釋
資源不存在
根據視頻里的內容，我簡單畫了一個圖。
三大營養物質，都是由碳元素相互連接而成。
脂肪和碳水化合物的組成元素完全一樣，都是由C、H、O三種元素組成，而且分解之後的最終代謝物都是二氧化碳和水。
本質上看，脂肪和碳水化合物，都可以看作是二氧化碳（CO2）和水（H2O）的不同組合。
因此，要想減掉多餘的脂肪，只能通過呼出更多的二氧化碳（CO2）才能辦到。
敲黑板，劃重點——
- 你呼出去的二氧化碳越多，減掉的脂肪也就會越多！
- 你呼出去的二氧化碳越多，減掉的脂肪也就會越多！
- 你呼出去的二氧化碳越多，減掉的脂肪也就會越多！
通過運動，你呼出的二氧化碳量增加，而它們就是脂肪或碳水化合物（本質上都一樣）分解代謝之後的產物，這正是運動減脂的根本原理。
因此，無論你做的是有氧運動，還是無氧運動，或者別的什麼，只要你的深呼吸總量增加的話，說明你就是在燃脂。 燃脂運動效果的唯一判斷標準是——深呼吸的總增加量。
可是很顯然，通過運動所增加的二氧化碳呼出量非常有限。
辛辛苦苦鍛煉一個小時所呼出去的二氧化碳量，結果喝一瓶碳酸飲料（運動飲料）就又給補回來了。。。
可是如果平靜狀態下刻意大口呼吸的話，即便吸入的氧氣量短暫地增加了一點，但是因為單位時間內身體所調用的氧氣量並沒有發生變化，吸入的氧氣馬上就會過量，結果大口呼吸必然無法持續下去。 那麼相應地，排出的二氧化碳也無法增加，減脂量也不會發生變化。
五、運動能減多少體重？
很多人都說通過運動減肥，下面我幫大家具體算一算吧。
運動本身到底能減少多少體重？
例如，
A）體重60kg的人，慢跑（用712"/km配速）一個小時的結果：
- 減脂量=總熱量消耗×脂肪佔比÷9大卡/g=540大卡×32.5%÷9大卡/g=19.5g。
- 減重量=110.6g。
如果對跑步沒興趣，只願做卷腹、踩單車等有氧健身操的話呢？
粗略估計這些運動比慢跑強度大一點，記成1.2倍就差不多了。即，
B）體重60kg的人，室內有氧運動半小時的結果：
- 減脂量=19.5g/h×0.5h×1.2=11.7g；
- 減重量=110.6g/h×0.5h×1.2=66.36g。
你們看，這麼一丁點兒的減脂/減重量，運動之後喝一瓶飲料就全都又補回去了！
如果再把運動之後食慾增加的因素也考慮進去的話，除非每天運動6~8小時，
否則，只通過運動本身的熱量消耗，減脂減重是根本不可能的！
最後，如果覺得有點幫助的話，
看完點贊——是中華民族的傳統美德。
謝邀，人在國內，家中喝粥。
減肥最重要的是吃，吃的好就瘦的快，保持的好！
減肥過程中如果能控制精細主食的攝入量，增加粗糧的比例，加上合理運動會瘦的很快。
簡單的做法就是:把三餐的精細主食量減少一半，並且增加粗糧的量。
早餐喝雜糧粥，吃粗糧饅頭，自製冷盤（最好有蛋白），吃七分飽；
中午主食以雜糧米飯為主，分量為正常量的2/3就可以，魚/雞/海鮮為蛋白質來源，輔之以蔬菜（尤其是深綠葉蔬菜），吃七分飽；
晚餐以輕食為主，不需要攝入主食。蛋白質足量攝入，同時依然增加深綠葉蔬菜攝入，吃五分飽即可。
晚上睡前泡腳，一定要11:30之前入睡！
這是比較能堅持的日常化飲食的減肥方法，而且不會有厭倦感，也不會讓你暴飲暴食或者有厭食症。
關於減脂期飲食的日常補充可以參考這裡?
陽陽傻傻笑2：有哪些低脂零食或者代餐推薦？?www.zhihu.com
以上，希望對你有用～
如果還有其他減肥問題，歡迎留言和諮詢！
第一次跑十公里，看看身體會有什麼變化？
獄龍的視頻 · 2024 播放
夏天已過大半，看著肚子上的肉是不是開始發愁了？
明明我也努力的運動，但是效果總是不盡如人意！
老叢先給大家分享一些簡單實用的小技巧和思想誤區！
再分享如何高效減肥，按頭教你怎麼吃？怎麼練？
一、減脂小知識和常見的誤區，了解以下知識點可以在日常生活中輕鬆減脂。
1.吃飯速度影響能量攝入
美國愛荷華州立大學研究發現：更加徹底的咀嚼（增加50%的咀嚼次數）。試驗者所吃的食物量減少了10%～15%，熱量攝取減少了約100kcal左右。
由此可見飢餓是一種感覺，增加咀嚼次數可以快速提升飽腹感，從而在相同飢餓狀態下，可以攝取相對較少的能量。並且提升咀嚼次數也可以降低腸胃負擔，有效避免消化不良等腸胃問題。
2.多喝水
脂肪細胞不可以直接供能，需要脂肪酶水解成脂肪酸和甘油，因此水是重要的反應物同樣也是生成物，如果想要高效燃脂每天建議喝6～8杯
減脂最煎熬的就是那些沒辦法推掉的飯局，常常讓大家功虧一簣。飯前來兩杯水提升飽腹感妥妥的能讓你在飯桌上保持理智。
3.脂肪是怎麼沒的？
之前看過很多減肥產品的廣告，各種脂肪從便便排出的宣傳，包括一些所謂的案例也都在反應在服用某產品後明顯感覺便便中有很多油脂，我差點就信了！脂肪沒那麼low好么？
脂肪代謝我們也可以理解成為氧化供能的過程，人家的代謝產物是二氧化碳和水，並不會以「油」的形式排出。並且二氧化碳至少佔80%，也就是說脂肪是被呼出去的，因此心肺能力在一定程度上會影響減脂速度。
4.跑步後30分鐘脂肪才開始消耗？
錯錯錯，能量消耗是多元化的，也就是幾乎所有的運動，脂肪、蛋白質、糖都會參與提供能量，只不過糖比較「勤快」在訓練前中期幾乎承擔了大部分的能量輸出，在訓練中後期脂肪與蛋白質的供能比例才慢慢上升，因此不存在任何一個時間段只消耗一種營養素的情況，只是依據身體情況的不同比例不同罷了。
5.肥胖的罪魁禍首真的是肉么？
受傳統觀念吃什麼長什麼的影響，大家都會在減脂期本能的控制肉類的攝入。事實上大部分肉真的是無辜的，脂肪的形成需要甘油?脂肪酸這對搭檔，甘油主要是由糖轉化來的，而脂肪酸則是油脂提供的。並且過多簡單糖（甜食）的攝入會刺激「胰島素」分泌，胰島素會加快合成速度，因此要說肥胖的鍋，一定要由簡單糖（甜食）來背。
在這裡給大家分享一個小技巧，體重基數較大的減脂人群，控制住簡單糖攝入體重就會有可觀的變化。
6.不吃晚飯能減肥么？不能，比起不吃晚飯我們更應該關注的是全天的攝入量，你早上中午炸雞啤酒的安排著，能量攝入超標了，晚上不吃也不會瘦。
所以我們只要全天的能量攝入不超標，即使晚上吃的稍微多一點也沒有太大問題，記住是稍微，你要是小烤串配啤酒我也救不了你。
7.肌肉沒那麼容易長
妹子減脂訓練過程中越來越粗，大部分是因為缺乏拉伸緊張所致，訓練後因為其他事情或者是懶不拉伸，會導致斷裂的肌纖維排序混亂複雜交錯，視覺上看起來就會有異樣的凸起和鼓包，按照下面鏈接中不同訓練日對應的拉伸，就可以有效避免。
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奧義瑜伽柱 泡沫軸瑜伽輪 三件套京東去購買?8.早起吃早飯有助於減脂
每天早上6：00～9:00是全天代謝最高的時間段，並且早餐是打開代謝的一把鑰匙，起的很晚不吃早飯每天會損失將近20%的代謝。堅持每天早起吃早飯就在無形之中比別人多消耗了200kcal左右，這大概相當於5km，配速為7～8km/h的慢跑，日積月累就會特別客觀，現在開始早起吧。
9.訓練容量關係著減脂的效果
與增肌著重點放在負荷上有所不同，減脂訓練更加應該在意的是訓練容量，簡單來講就是單次訓練的重量之和，總重量越大也就意味著做功越多能量消耗也就越大。
舉個例子卧推150kg只能推一次，但100kg可以推10次，那顯然100kgx10次的減脂效果要更好，因為做功總重達到1000kg遠遠超過150kg，因此減脂時訓練應該，以高頻次，多組數，短間歇的方式進行，最大化提升訓練時間內的做功效率，減脂就會更加高效。
10.減脂的速度不宜過快
一般減脂的速度是一周1kg左右，一個月大概在4～5kg是比較正常的，如果速度過快就會導致肌肉和水分大量流失，損失代謝降低能量消耗，很容易進入減脂平台期。仙女們一定希望通過訓練身體會越來越緊緻，而體重過快下降反而會讓皮膚越來越鬆弛。
11.減肥的關鍵是哪一點？（練什麼能瘦？吃什麼能瘦？）
這個問題常常讓老叢無從下嘴。
哪本書能上清華？怎麼做能當上M國總統？怎麼唱能變成帕瓦羅蒂？
減肥是一件科學、系統、多元的事兒，不是說簡單的做好某一件事就可以，而是一個系統的配合。
飲食設置合理的熱量缺口很重要。適當的訓練強度很重要。
充足的休息恢復很重要。
並且他們幾乎是相輔相成的關係，並沒有主次之分。
12.減肥一天吃幾頓飯？
三餐足夠，如果時間精力、條件允許的情況下可以吃到5頓，正餐大概吃到七八成飽的樣子，加餐可以吃一些蛋白質作為補充。這樣吃全天血糖較為穩定，不會過多刺激脂肪合成，減肥的效果也會更好。
13.練腹能不能瘦肚子？
幾乎不能，腹部堆積的大部分都是脂肪，只增強核心力量腹部肌肉發達視覺上可能會更粗。
一定強度的力量訓練和有氧訓練才是減掉大肚腩的正解。
14.不做力量訓練怕練成女版施瓦辛格？
肌肉真的沒那麼容易漲，嚴格的飲食配合變態的訓練一個月增長一公斤肌肉就已經很不錯了。
擔心這些的朋友們你們可千萬不要輕易學唱歌，一旦超過周杰倫、林俊傑了，他們多沒面子啊？
15.不吃碳水化合物？
簡單糖確實是會刺激脂肪合成，但是並不代表所有碳水化合物都是這樣。
這就好比一個人犯罪，咱們就以點概全的認為整個國家都是罪犯？這不科學啊！
碳水化合物是肌肉恢復，脂肪代謝不可或缺的一部分，並且粗糧對於血糖的影響很小，減脂是必須要吃。
16.喝涼水都胖？
絕不可能！好多妹子吵吵著上天對我不公平，我喝涼水都胖，我真是佩服你的記憶力，那果汁、冰淇凌、糖果、麵包、夜宵烤串，你沒吃啊？
美食不僅給了你紮實的體重還剝奪了你的記憶力？
17.我很努力的訓練但是體重仍然不變？
體重並不能衡量你的胖瘦，我們減肥難道想要減的不是脂肪么？難道體重輕一身肉就不是胖子了？
把你的精力從體重轉移到體脂率和身體圍度，只有這兩項數據才能更加準確的代表你的胖瘦程度，如果現在還在每天早晚踩一腳體重秤，得到的結果只會影響你的心情，對於減肥這件事一點作用都沒有。
18.飲食控制=水煮一切？
水煮菜確實可以極大的減少能量的攝入，健不健康咱先放在一邊，你能抗多久？
一天？一個月？還是一年？我反正是扛不住。
水煮菜的出處應該是健美健體運動員備賽後期的飲食，是在低體脂狀態下為了完美的線條，極端的飲食方式，並且是後期，也就是職業運動員也不會一直水煮好吧，這樣折磨自己是不是給減肥反而增加了難度呢？
二、減肥怎麼吃？
以下高能預警，需要調動起你的大腦高速運轉
1.營養素攝入比例（應該吃多少碳水、蛋白質、脂肪？）
判斷一下自己屬於哪一類體質匹配相應的營養素攝入比例
- 內胚型體質：全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀幹和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發育較好，因此體型豐滿
- 中胚型體質：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量此類人體型健壯、肌肉發達，對疼痛的反應遲鈍
- 外胚型體質：瘦臉、高額、下頦里縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長、脂肪和肌肉均不發達了，但皮膚表面面積大而神經系統發達
對自己的身體有了一個大概的定位，根據不同的身體類型給大家飲食建議
- 內胚型容易儲存脂肪型體質，不建議攝入過多碳水，飲食組成：20%的碳水化合物，40％蛋白質，35％脂肪。
- 中胚型消耗吸收都屬於平均值，飲食組成：40％的碳水化合物，35％蛋白質，25％脂肪，其實就是正常人減脂的比例。
- 外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水攝入，飲食構成60%左右的碳水化合物，20%蛋白質，20%脂肪。
2.計算實際攝入熱量與合理的熱量缺口（你本人每天應該吃多少具體到kcal、g）
首先我們需要清楚自己每天應該攝入多少熱量才能讓你瘦，對吧？
然後我們在具體計算出這些熱量轉化為具體食物的重量，沒毛病吧？
你的合理攝入熱量應該=消耗熱量-熱量缺口
這個公式聽起來有點抽象，沒關係我們一步一步來解題
我們先來算你的消耗熱量是多少？
消耗熱量=基礎代謝?運動代謝
基礎代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運動代謝=體重kg x運動時長min x0.086
上面出現了「體脂肪量」，不同性別脂肪量計算
男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」
上面計算完自己的消耗熱量了，熱量缺口數值範圍是固定的300～500kcal
所以在消耗熱量上減掉大概300～500kcal就是你的合理攝入熱量了。
（PS：為什麼熱量缺口數值是固定的呢？因為一周我們能夠減掉的純脂肪不過1kg，熱量限制再多，額外的部分幾乎都是水分和肌肉。）
看到這裡，建議小夥伴們拿起手中的紙筆開始計算自己的合理攝入熱量。
然後！我們如何把合理攝入熱量轉化為具體食物的重量呢？
快快拿起紙筆！
假設我們已經計算出了我們的實際攝入能量是2000kcal
並且我們的體型屬於內胚型體質，由此我們可以計算出
碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白質=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal
1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量
具體食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白質=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g
根據以上各大營養素的攝入量來匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒那麼契合，全天誤差控制在100kcal以內就可以。
3.食物選擇
- 碳水化合物：選擇最好是以升糖較慢的食物為主：糙米、藜麥、玉米、紫薯、紅薯、等等都可以。
- 蛋白質：精瘦肉類，蛋類、奶類都可以，減脂期間白肉為宜，像魚、蝦、去皮雞肉，脂肪含量都在百分之三以下，減脂期間可以作為蛋白質的主要來源。
- 脂肪攝入：以植物脂肪和深海魚油為主，不飽和脂肪酸可有效平衡身體內激素分泌，還可以起到保護心腦血管的作用。
這是我減脂期其中一天的飲食：
早餐：燕麥片：46g（約一兩）牛奶250g（一盒）煮（煎）雞蛋：3個（兩個全蛋一個蛋白）鱷梨（半個）
加餐：蘋果一個小（低糖水果都可以）
中餐：牛肉100g（約二兩）西藍花200g（任意青菜約四兩），玉米：半根（約不到二兩）
加餐：堅果類：10顆左右
晚餐：煎雞胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g
每個人的喜好不太一樣，在能量相同營養素含量相近情況下，可以靈活替換，畢竟雞胸吃的時間長了真的能吃出雞便便的味道。
三、減肥如何練？
老叢建議不管是男性減脂還是女性減脂都可以選擇力量訓練+有氧訓練這個組合，在保證肌肉量不流失的前提下儘可能多的消耗脂肪，可以使身體更加緊緻。
現在這個特殊時期大家還是不要亂跑了，並且不是每一個知友們都有時間去健身房訓練，所以老叢就把之前給大家羅列的居家健身一周的訓練計劃分享給大家，只需要一根彈力帶、瑜伽墊。
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希望這個不平凡的2020年，朋友們可以通過運動迎來蛻變！
關注老叢堅持給大家分享健身乾貨！
來，關注重點『簡單、實用』。
那些點到為止、隔靴搔癢、虛頭巴腦的建議我絕對不給。
只給你真正『簡單』、『實用』的減肥方法。
（可不要太愛我噢 ）
首先，在談減肥前，我們要先知道一件事。
決定我們會不會胖這件終生大事，有6成來自遺傳（胰島素水平問題）。這是一個能夠證明親子關係的小秘密。
所以肥胖這事兒，還真的能怪父母。
（還有4成自己捏著，可別都怪爸媽）
假設爸媽都胖的話，在減肥路上請對自己寬容一點，畢竟先天因素擺這…
走心暖男在線安慰結束，開始上真．乾貨！
說到『簡單』、『實用』，敝人認為有三點。
- 多多喝水，以及在對的時間喝水。
- 只吃三餐，不加餐。
- 少吃精緻澱粉。
各別簡單嘮嘮背後原因。
1.多多喝水，以及在對的時間喝水。
有的時候，你感覺餓了，其實不是餓，而是～
你渴了 !!!
由於身體機制的原因讓我們把乾渴感誤認為飢餓感，所以屁顛屁顛地跑去找吃東西。
殊不知很多時候我們根本不是餓了 ... 只是口渴。
因此多喝水以及在對的時間喝水非常重要。可以讓我們減少進食，以及避免攝取額外的熱量。
這邊分享一個喝水時間表給大家:
- 早起400毫升
- 飯前30分鐘200-400毫升
- 飯後2小時200-400毫升
- 肚子感覺餓時先喝200毫升的水，過15分鐘還餓才是真餓
- 每天最少2000毫升，流汗多或是天氣熱需要多喝到3000毫升
噢，對了，水是沒味道的水。茶跟咖啡、牛奶以及其他軟飲都不算水噢。
2.只吃三餐，不加餐 少吃精緻澱粉。
基本上這兩樣可以並在一起說，主要目的都是為了降低體內的胰島素水平。
請注意，這邊說少吃精緻澱粉並不是說不吃，完全不吃太困難了。一點也不符合『簡單』這項標準。
(可以把一碗飯改成半碗，或是3/4碗。這樣比較容易實施。)
只吃三餐是指在餐與餐中間，不要吃些小零嘴、蛋糕、餅乾之類的。
盡量讓身體的胰島素水平在用餐以外不要有上升的機會，比較易於減脂。
(體內胰島素水平高低與體脂肪環環相扣，胰島素水平越低，越利於減脂)
"那我很想吃甜點怎麼辦啊，這一點也不『簡單』、『實用』啊"
真的想吃的話，餐後吃吧。
但是別狂吃啊!!!
還記得第三條說了啥嗎?
少吃精製澱粉!!!
所有的餅乾、再加工甜點都是精製澱粉。都是讓你胰島素蹭蹭蹭往上升的熱量炸彈。
一定要盡量避開這些熱量炸彈，偶爾炸一下倒是問題不大。
畢竟，啥都不能吃，還讓人怎麼活?
基本上，上面三點能做到，並且作確實，想把體脂給減下來應該問題不大。
可以的話最好加上一些運動，每天跳繩1500下就挺好的，也才15分鐘就能搞定。
(BMI在23左右的都可以跳)
另外，
運動雖然對減肥幫助不大，但是對身體健康幫助卻非常大。
還是建議大家多多運動，才能保持身體健康以及良好身形。
在健康管理師路上狂奔的 @寶島小羅
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