認為肌肉酸痛感就是表明健身後效果的證明。但這一點目前還沒有什麼實際的定論，但不可否定是運動後的肌肉酸痛比沒有肌肉酸痛的要好。特別是練腿後那真的是瘸三天呀！

1.肌肉酸痛簡單概述？

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）簡稱「DOMS」。

2.造成肌肉的原因

1.乳酸的堆積

不管什麼運動都是需要能量的，能量通過細胞內的有氧代謝，稱作「有氧運動」；能量如果來自無氧酵解，稱作「無氧運動」。

有氧運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外。

無氧運動時，葡萄糖酵解產生乳酸代謝產物，不能通過呼吸排除，從而形成了乳酸的堆積。

運動後身體乳酸過多刺激了肌肉增加滲透壓，從而使肌肉組織吸收水分，產生局部的腫脹，最後導致肌肉產生酸痛。

這種情況一般出現在缺乏鍛煉的人身上，或者是缺乏鍛煉的肌肉部位被鍛煉到一定強度上。就比如，練！腿！日！因為腿是男性最不愛練的部位。而隨著運動頻率的加大，運動後出現酸痛感會越來越少。所以各位請堅持運動吧！

2.肌纖維締結組織的損傷

對於另外一部分經常鍛煉的人來說也會遇到肌肉酸痛。其實這部分人除了乳酸堆積的原因之外，還有另外一個原因那就是肌纖維的損傷。當在訓練中循序漸進的增加重量時，就會造成肌肉肌纖維以及締結組織的細微損傷。但這種損傷對於增肌而言是非常有幫助的。

實際上，肌纖維的損傷是局部的，肌肉還可以完成運動功能，但是存在酸痛感。而在酸痛後的一段時間內，會經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉會變得比之前的要強壯，而在以後同樣強度下鍛煉可能就不會再發生肌肉的損傷，而造成酸痛。

但在運動後肌纖維損傷後的一段時間內，肌肉的超量恢復是需要休息和營養的補充才能做到的。

3.如何緩解運動後的肌肉酸痛呢？

運動後的拉伸，適當的冷敷，等一系列措施都可以緩解運動後的肌肉酸痛。但這裡老王還推薦一種又經濟實惠的好東西，那就是「泡沫軸」。

滾滾更健康，泡沫軸的簡介

泡沫軸又被稱作「瑜伽柱」，是健身房必不可少的東西。一般放在訓練前後的使用，它重量很輕、富有緩衝彈性，用了進行對肌肉的放鬆等。

好處嘛有以下幾點：

1.提高關節活動幅度

2.加速身體運動後恢復

3.改善肌肉不平衡

4.增強神經肌肉有效性

放鬆原理：

利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定的壓力時，肌肉知的張力變回增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器—GTO「高爾基腱器官」

GTO活躍後，會抑制肌纖維內的肌肉長度變化感受器—肌梭，從而降低該組織以及肌腱張力。最後達到放鬆肌肉等作用。

使用方法：

靜態：

將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上，緩慢地滾動至最敏感的痛點，找到痛點後停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滾到另外一痛點，再次停留30秒以上。

動態：

將需要放鬆的肌肉至於泡沫軸上，利用身體體重反覆的在泡沫軸上進行緩慢地滾動10—15次。

泡沫軸的選擇

泡沫軸有圓柱、半圓柱兩種，標準的直徑大約是15cm，長度有90、40、30等厘米的規格。

畢竟硬的一般是運動員使用的，表明是帶鋸齒的會增加肌肉筋膜的進一步放鬆。普通人群使用硬度過高的有可能會造成軟組織受傷等現象。

所以建議大家買不帶鋸齒的、長度適中、硬度適中的泡沫軸。

4.泡沫軸放鬆動作

大腿後側

將泡沫軸放於大腿下，雙手撐於身體後方做支撐，在膝蓋和臀部之間進行來回的滾動。

大腿前側

俯卧位，彎曲手臂，使大臂垂直於地面，小臂與地面平行並作支撐，放於泡沫軸於膝蓋上方處，身體打直呈一條直線，然後在大腿的範圍之間進行來回的滾動。

大腿內側

俯卧位，一隻腿伸直，另外一隻腿打開屈膝，手臂屈曲，小臂與地面平行並作支撐，泡沫軸放於屈膝的那隻腿下，然後進行來回的滾動。

臀部

泡沫軸放於臀部下方，雙手朝身體後方作為支撐，左腳抬起放至右腿膝蓋上方，右腿踩實地面，然後再臀部的範圍內進行來回的滾動。

小腿前側

俯身雙手撐於地面，雙腿屈膝，一隻腿的腳尖和膝蓋撐於地面，另外一隻腿屈曲抬至泡沫軸上，使小腿位於泡沫軸上，然後再小腿的範圍內進行來回的滾動。

小腿後側

仰卧位，雙手屈曲撐地，雙腿伸直放於泡沫軸上方，使小腿後側位於泡沫軸出，右腿屈曲放於左腿上方施加壓力，左腿進來逆時針或順時針的環繞。

背部

仰卧位，雙腿屈曲，雙腳踩實地面，泡沫軸放於上背部處，雙手打開放至頭部後方，然後在上背部的範圍內進行來回的滾動。

手臂

側身俯卧位，雙腿屈曲，左腿朝前右腿朝後，左手伸直使大臂位於泡沫軸上方，右手撐於地面，然後再大臂的範圍內進行來回的滾動。

5.泡沫軸真的能緩解肌肉酸痛嗎？

雖然現在泡沫軸被廣泛的使用，但是相關的研究非常的少，以下側是三篇論文的結論：

1.Pearcey等人研究發現，泡沫軸可以讓人在運動後減少延遲性肌肉酸痛，但是也會對爆發力、動態肌肉力量、耐力會有負面影響。

2.MacDonald等人研究發現，訓練前使用狼牙棒按壓肌肉對神經肌肉性能沒有負面影響，在按壓2分鐘和10分鐘，關節活動範圍增加了10％和8％。3.Curran等人研究發現，用高密度的泡沫軸會增加軟組織壓力，同時也會對軟組織的健康有促進作用。

研究方法：

將20名有3年力量訓練基礎的男性隨機分配到實驗組和對照組，足量都用相同的測試方案並參與10×10深蹲訓練和1RM的深蹲測試，但實驗組在每次訓練後都要進行20風中的泡沫軸按壓。

文獻研究結果：

泡沫軸顯著減輕所有時間點的肌肉酸痛，同時改善了關節的活動範圍。與對照組相比，實驗組在訓練後的各個時間點的肌肉酸痛都有明顯的減少。

肌肉肌腱連接處是產生運動性肌肉損傷的主要部位,按壓泡沫軸能顯著地減少該部位的酸痛，Crane等人的研究也支持這一發現：通過促進肌肉肌腱連接處的血液循環，泡沫軸按壓有效減輕了肌肉酸痛和炎症。

篇名：FoamRolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity

文獻作者：MacdonaldGZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG.譯者：鍾志明，CSCS

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寫作前面

運動鍛煉對整體健康和體能保持很有幫助，但有時可能會使人感到酸痛。 這種酸痛可能在鍛煉過程中出現，也可能在一兩天後出現。

通常，運動引起的酸痛不必要過度關注，人們經常可以繼續進行體育鍛煉。

在本文中，我探討了為什麼運動會導致酸痛，並提供了一些在感到酸痛時進行運動鍛煉的技巧。

乳酸的堆積可能在鍛煉過程中引起疼痛。

01 疼痛的產生

鍛煉期間的疼痛通常是由於乳酸在肌肉中的積累。

在正常情況下，人體依靠血液中的氧氣分解葡萄糖，並將其用作能量。 運動期間，血液中循環的氧氣量下降。 為了補償，人體開始產生乳酸，將其用作替代能源。【有氧氧化供能和糖酵解供能系統】

運動誘發的高乳酸血症（EIH）是指由於運動導致血液中乳酸過多。 EIH在運動中或運動後可能引起以下癥狀：

  1. 肌肉疲勞
  2. 肌肉酸痛
  3. 肌肉燒灼感
  4. 肌肉痙攣
  5. 噁心

儘管它可能會引起不適，但人們無需擔心EIH。 一旦肝臟分解了多餘的乳酸，人體便將其清除，癥狀消失。

02 運動後疼痛

運動後的疼痛通常是由於遲發性肌肉酸痛（DOMS）引起的。 以下因素可能會增加一個人發展DOMS的可能性：

  • 開始一個新的鍛煉程序
  • 改變之前的鍛煉習慣
  • 增加定期鍛煉的時間或強度或頻率
  • 採用不常使用的身體部位進行不熟悉的體育鍛煉

大多數專家認為，DOMS是由於肌肉組織受到微觀損傷而產生的。 這種損害在運動過程中發展。 據專家介紹，運動後的肌肉酸痛可能是肌肉組織癒合的副作用。

DOMS可能涉及額外的癥狀，如肌肉僵硬和腫脹。

最有可能導致DOMS的運動類型為：

  • 力量訓練練習
  • 跑步
  • 走下坡路
  • 踏板操
  • 跳躍的

DOMS不需要任何醫療。 幾天後酸痛會自行消失。

03 酸痛時如何鍛煉

我們不應該讓肌肉酸痛阻止了我們運動的步伐。 值得注意的是，隨著身體變得越來越習慣相應的鍛煉模式，EIH和DOMS的作用都會減弱。

同時，人們可以嘗試以下預防和減輕肌肉酸痛的技巧。 這些應該有助於人們繼續常規鍛煉。

04 運動後高乳酸症

喝大量的水可能有助於防止乳酸堆積。乳酸在肌肉中的積聚是無害的，但在鍛煉過程中會引起疼痛，抽筋或酸痛。

防止乳酸堆積的技巧包括：

  1. 喝大量的水
  2. 深呼吸
  3. 酸痛發作時降低鍛煉強度
  4. 鍛煉後伸展

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一段時間後，身體會分解並處理掉多餘的乳酸。 然後，肌肉疼痛就會消失。

還可以藉助一些簡單便捷的儀器進行放鬆，以加速恢復，比如泡沫軸、筋膜球、筋膜槍、拉伸器械。

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05 DOMS發生如何運動

有時，肌肉酸痛會使特定活動變得困難或痛苦。 在這種情況下，一個人應避免活動幾天，直到癥狀減輕。 同時，他們可以嘗試鍛煉身體的不同部位。

人們可以在家中使用自我療法來緩解DOMS的癥狀。 美國體育科學學院提供以下減少肌肉疼痛和炎症的建議：

  1. 將冰袋塗在患處
  2. 按摩受影響的肌肉
  3. 服用止痛藥，如布洛芬

此外，以下提示可以幫助人們預防DOMS：

  1. 開始新的鍛煉程序時，請慢慢開始並逐漸增強運動強度。
  2. 不要每天重複相同的活動或鍛煉。 等待肌肉恢復逐步恢復後再練習，讓重複活法的肌肉有喘息的機會。
  3. 開始鍛煉之前，充分熱身鍛煉部位的肌肉。鍛煉後伸展一下相應身體部分，為以後的鍛煉做準備。

06 肌肉酸痛是件好事嗎？

肌肉酸痛，無論發生在鍛煉之前還是之後，都是完全正常的，每個人都會經歷的一種體驗。 隨著人們習慣於新模式的鍛煉或新的習慣，它會變得更好，反應也會逐漸消失。

劇烈運動導致血氧水平下降時，乳酸在這個過程中使人體繼續產生能量。

DOMS是肌肉癒合過程的副作用。 隨著身體修復肌肉中的細微纖維結構，肌肉組織變得比以前更堅固。

07 是否有風險

EIH並不存在危險。隨著身體分解並處理掉乳酸，癥狀會自行消失。

任何開始新的鍛煉計劃或增加其日常鍛煉強度的人都可能會經歷DOMS。

但是，疼痛並不是增加健康的必要條件。 如果疼痛很嚴重，甚至可能是對身體健康構造威脅，所以要把握好鍛煉強度。

摘要

運動中產生的酸痛是完全正常生理反應。 它特別會影響到剛開始鍛煉的人群，或者試圖加強運動強度常規的人群。

鍛煉過程中的肌肉疼痛通常是由於體內含氧氣水平下降導致乳酸堆積所致，不必太過在意。 運動引起的高乳酸血症的癥狀會自行消失。

在大多數情況下，鍛煉後的肌肉疼痛是肌肉組織修復的標誌。 DOMS的癥狀可能會由輕到重，也可能持續長達5天。

參考文獻

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給大家分享一下這組緩解動作，個人覺得效果還可以滴，比較容易學，小白也沒問題。


肌肉酸痛真是好窒息啊～不過還好有補救的方法。


另外這組動作可以加強心肺功能，加油，希望能幫到你。


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令很多剛開始健身鍛煉的人卻步的不止是效果，還有運動過後的肌肉酸痛，那麼如何緩解或者解決運動後的肌肉酸痛呢，下面就來看看健身大神們的做法。

首先說一種利用小工具放鬆肌肉的方法，這需要使用到泡沫軸，比較方面的一種小工具在很多地方都可以買到。泡沫軸的主要作用是幫助肌肉放鬆，健身前後非常常見且很好的工具。

第一、不要長時間不鍛煉

健身運動的肌肉酸痛通常會出現在新人當中，長時間不鍛煉，突然進行鍛煉身體肯定會出現酸痛，而經常進行鍛煉身體已經逐漸習慣，那麼出現肌肉酸痛的感覺會逐漸變小，甚至會消失，所以始終堅持鍛煉是非常好的選擇，不要長時間放棄就好。

第二、控制訓練量

如果訓練量比較大，肌肉也會出現酸痛感，這就需要根據情況來判斷是否需要進行大重量了，在初期並不需要很大的重量，而且初期肌肉增加的速度相對較快，也是肌肉異常酸痛的原因。經常鍛煉後肌肉增長速度非常緩慢，甚至不會增長，這時就需要大重量來進行刺激，增加肌肉的增長。

第三、運動後的肌肉拉伸

如像練的胸部，胸部肌肉酸那麼就需要拉伸，運動後的拉伸對緩解肌肉酸痛非常有效，訓練完之後要去做伸展，比如練完胸要做胸部的伸展，練完背要做背部的伸展，伸展的時候就可以借用到泡沫軸，先用泡沫軸滾動把筋膜放鬆，然後再去把肌肉拉開，這樣效果會非常好。

如果還是酸怎麼辦，比如練完胸進行了一定的拉伸第二天還很酸，可是過兩天還有訓練，這樣酸痛感就會影響到後面的訓練，這時還可以有其他方式可以緩解肌肉的酸痛感。如像冷熱水的交替浴，這個可能很多人做不了，像一些運動員的恢復方式，就用這種方式。或者直接就去按摩院，對肌肉進行按摩，增加血液的循環，加快乳酸的排出，讓身體緩解一下。還有就是休息飲食。

除了藉助外力還有一種運動也可以非常有效的緩解，而且這還是最好的方式，那就是去做瑜伽，還可以在放鬆身體時聽舒緩的音樂，這樣也可以緩解身體的酸痛。

運動過後肌肉酸痛怎麼辦？——賽普

總結：

1、泡沫軸是放鬆肌肉很好的小工具

2、如果長時間不鍛煉，突然鍛煉就會造成肌肉酸痛

3、訓練完拉伸也能很好的緩解肌肉酸痛

4、冷熱水交替浴室運動員常用的緩解方法

5、按摩可以增加血液循環，讓乳酸排出更多

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