怎麼減輕考試前的害怕和考試時的緊張情緒呢？

疫情期間，上小學的老妹兒在家考試。每次小測試都非常緊張，氣兒都喘不順的那種。每次緊張反而更考不好，然後她自己又難受，惡性循環。我知道會考試本身就是一種能力，鍛煉考試的心態需要一個過程。但我覺得她這個心態有點兒過度緊張了，我也跟她談過好幾次，告訴她略微緊張就ok，不用過於在意考試的分數，考試更多的是為了找到自己哪裡不會，別太關注自己看了多少分。但並沒什麼用，大家有什麼實質性的方法可以幫忙緩解這種情緒嗎？

北京心之愛心理諮詢師，張曉梅老師：

如果你想幫助你的妹妹降低考試焦慮，你需要去了解以下幾個方面的情況：

1.妹妹每次考試前有沒有做好充分的準備工作。常言道，戰士不打無準備之戰。如果考試之前沒有好好複習，準備工作做得不到位，自然心裡不踏實，就很容易緊張焦慮。

2.妹妹有沒有過低評價自己的能力。也就是說根據她的實力，她其實可以考得很好，但她總是對自己缺乏信心，覺得自己會考不好。如果妹妹屬於這種情況，你則需要給她鼓勵和支持，用一些過往她的成功經歷來給她信心，告訴她她其實可以做得很好。

3.妹妹有沒有對考試結果有過高的期待。如果妹妹的綜合能力只在中下水平，但她內心卻總是希望自己考前幾名，那麼考試的結果必定會給她帶來挫敗和引發她的考前焦慮。這種情況下，你需要幫助她降低她的期望值，設立一個合理並且可以實現的目標。

4.如果考試不理想，妹妹會不會被懲罰。這是指來自外界的壓力。你的妹妹如果考不好，你的家長或妹妹的老師會不會給予她過多的批評和指責。如果存在這樣的現象，那麼每一次考試對妹妹來說都是一種壓力，因為考試結果如果不理想就意味著懲罰的出現，而懲罰總是讓人極度不舒服的體驗。因此，如果你覺察到這種現象，你可能需要和你的家長溝通，還有和妹妹的老師溝通，幫助妹妹解除這些外界的壓力。

也許妹妹的考前焦慮還有其它很多原因，需要和她本人溝通，了解很多的細節才能下結論，才能有效地幫助她。

好好複習，認真做好自己可以做好的，心裏面有底，就不會害怕，沒有底氣了，考試只是對你這個階段的一部分測試，可以看做是查漏補缺。考試也是有方式方法的，你平時做題時要適當提高自己捕捉題目關鍵信息的能力，有利於解題和提高解題速度，還有同時也要注意細心，粗心也會導致失分。

準備好

沒有不怕的

在備考前時要想到這個問題，可能備考效果更好

再就是和朋友聊聊

我把負面情緒做了一些細分，並做了一些快速安撫人情緒的視頻。你可以在我的主頁或者微信公眾號：姑蘇明月，上去看。

別想如果考不好怎麼辦，改想如果考好了多美好。