先說一下基本情況，本人今年32，身高170，體重78KG，體脂率30%左右。曾經有過幾段跑步經歷，16年有跑過兩個多月，那會可以用1小時跑完10公里，結果是腰圍瘦了一圈。今年從兩個月前開始想繼續用跑步減肥，並且也已經恢復到了1小時10公里的水平，只是現在知道了減脂需要注意心率這個問題後，有了很多疑慮。以我現在的成績跑，平均心率會在170左右，最高時差不多185，而如果計算減脂心率的話，我的大概在125左右，在那個心率時我基本是快走狀態，感覺沒什麼挑戰。我想要減肥的話，是應該繼續用大心率的跑步，還是小心率的走路呢？

兩年沒跑，重新起跑，又是以減脂為目的，建議還是以有氧心率為主鍛煉，如果心率在170以上的話，如果沒有猜錯的話，應該是在你比較辛苦情況下完成的。

老蘇Runner：有氧心率確定的四種方法?

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按照MAF180計算方法，你的有氧心率在180-32-5=143，正常情況下，會在你的儲備心率1區或是最大心率法的3區。

在有氧心率下跑步，如果心肺功能較弱的人，配速會比較低，可能好多人覺得跑步不過癮。

如果這樣，可在每周安排一次較快的速度跑，其它時間還是有氧心率跑。

堅持三個月，就會小有成就

不信，你試試，反正在有氧心率情況下，不容易受傷，又比較輕鬆。

你用你喜歡的和感覺舒適的心率跑。

  • 快速跑，耗脂是在跑完步後，跑步中耗糖
  • 慢速跑，耗脂是在跑步中。

綜合而言，其實是快跑的耗脂效率更高一些，效果更明快一些。慢跑不容易受傷，更容易堅持，而且減脂效果不容易反彈。但相同的距離，慢跑的時間長啊。

比較健康的方式，是平時基本慢跑，一周來一次間歇跑。

我和你年齡身高都一樣，體重我最重的時候到了93kg，目前是72-74kg波動，用了16個月的時間，中間因為疫情等也出現過反覆和波動！每個人的情況不同，我覺得還是慢跑+時長更容易減脂！我基本沒有控制過飲食，當然因為鍛煉的原因，增大了優質蛋白的攝入，早上四五個雞蛋白+一兩片全麥麵包，晚上一杯蛋白粉加其他東西，中午隨意！我就是靠堅持慢跑過來的，一開始一個小時只能跑8km左右，而且是隔天跑或者隔2天跑！之後耐力、體力提高了慢慢提速和量。現在維持在跑兩天休一天，每晚跑10km+走1-2km，也不是絕對，有時候也會跑到15km！目前處的階段是增加力量訓練到45—60min，然後再跑，每周鍛煉4-5次吧！

謝邀，希望能對你有所幫助

建議有計劃的交替，每周安排幾天慢跑，幾天快跑（可以加上交叉訓練，核心訓練，力量訓練更好），還有休息。

有計劃的交替訓練不會讓人容易習慣，進而達到瓶頸。不容易產生厭跑情緒。快跑提高能力，慢跑維持狀態，人是在休息的過程中變強的。

減脂是個長期過程，需要循序漸進，能堅持跑步（結合控制飲食），肯定是可以瘦下來的。

加油！祝你成功！

十公里一小時，也就是每公里的配速是600，這樣的配速心率正常不會超過170左右。我自己十公里用時是48分鐘，心率也才170到175左右。所以以你的配速應該不會超過170的，除非是心率測試不準確吧。減肥的話你可以通過有氧無氧結合一起，不要單單跑步，至於減脂心率跑步可以沒必要使用，你還是用十公里一小時的配速來跑就好，每天跑十公里就一定會瘦

有氧心率的簡單測算公式是180-年齡，供參考。

過高或過低的心率減脂效果沒有有氧的好。

一般做高強度間歇減脂，比如hiit，才會達到最大心率。你做純有氧定速跑步，還不是變速跑，心率就這麼高，不是特別正常吧，相對於一直處於百米短跑的心率

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