1、健身前60分鐘內

不要吃不易消化的食品

比如油脂類、肉類等

可以適當的吃碳水化合物

比如麵包、香蕉等

這樣可以提升運動表現

2、運動前一定要做好充分的熱身

使身體和心理得到適應反應

讓身體更快進入訓練狀態

以及防止運動損傷的發生

3、如果運動超過60分鐘

或運動強度劇烈

需要補充運動飲料和水

這樣可以防止因為出汗過多

造成人體電解質流失

4、運動後要進行

至少5-10分鐘左右的全身肌肉拉伸

這樣可以降低第二天的遲發性肌肉疼痛

5、增肌的朋友

在健身後需要補充高蛋白食物

比如雞蛋、牛肉、雞胸肉、蛋白粉等

這樣可以更好的提高訓練效果

6、減脂的朋友需要適當降低熱量攝入

在訓練中要注意補水

絕對不能不喝水

身體缺水不利於機體代謝

補水應遵循少量多次的原則

7、健身時一定要穿運動服和運動鞋

這不僅可以提升運動表現

而且可以降低運動受傷的風險

8、酒後禁止健身訓練

酒精本身就是加速血液循環

如果酒後再去健身

很容易誘發高血壓等心腦血管疾病

9、訓練後30分鐘內盡量不要抽煙

因為血液循環會加速促進尼古丁的吸收

健身還是不要抽煙的好

10、力量訓練時不要憋氣

動作節奏控制要慢

注意力集中到目標肌群

體會肌肉的發力

11、訓練後不要立即進行淋浴

等汗消去再淋浴

淋浴水溫不要過高

以免身體免疫下降

12、運動強度的大小因人而異

不要與人盲目攀比

運動項目、動作沒有所謂的最好

只有適合自己的才是最好的

13、鍛煉結束後

請將器械放回原位

14、有氧訓練時要從緩慢進行

結束時速度也要慢慢降低

比如跑步前5分鐘可以是熱身

最後5分鐘是身體調整

15、早餐必須是一天中最有質量的一餐

因為它影響了全天的新陳代謝

不吃早餐萬萬不可取

16、健身訓練可以隨時隨地的

比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等

這些都可以在辦公室或小範圍內進行

17、決定要開始健身前

最好先做一個簡單的體能評估

這個可以找健身房的教練幫你做

18、好的健身效果離不開好的休息

請盡量早點休息

最好在晚上10點前睡覺

19、人變胖不是一兩天就變胖

所以想要變瘦也是一樣

運動帶來的外形改變需要時間

所以堅持下去最重要

20、早上鍛煉好還是晚上鍛煉好

至今沒有定論

找到最適合自己的時間

就是最好的訓練時間

好了，能想到的就這麼多，大家可以互相討論補充，相互交流，喜歡的話記得點贊?那啥，我會不是更新乾貨，讓你健身少走彎路。

你好！

對於第一個問題：

1. 首先健身前肯定是要吃東西的，餓著肚子訓練，會導致兩個問題：1）腎上腺素升高，使人容易發脾氣；2）皮質醇升高，肌肉分解流失。
2. 如果要吃東西，應間隔1小時左右再去訓練，給食物消化的時間；1.5-2小時更好，血糖濃度上升，訓練感覺往往更佳；當然由於時間限制，做不到也沒辦法，不必強求；
3. 練前食物的原則：1）容易買到或準備、方便攜帶；2）方便吃；3）好消化/腸胃負擔小；4）熱量相對較高；5）碳水化合物含量高。（有人怕長胖完全不吃碳水，這是絕對錯誤的！不論增肌減脂，碳水的量也不應該太少）
4. 食物推薦：1）香蕉；2）全麥麵包；3）蜂蜜加牛奶或水；4）饅頭；5）其他符合3種原則的食物。
5. 訓練前吃了東西，訓練中或者訓練後根據情況還需要補充。
6. 訓練中：補充的主要目的是：1）減少肌肉分解流失；2）增加肌肉合成；3）維持肌糖原水平。因此，訓練中應補充一些好消化、熱量適當、易攜帶、容易吃的食物。例如：蛋白棒、運動飲料（我近期的運動由於訓練量比較大，就會喝）、香蕉等。當然，水是一定要充足的，建議帶一個大壺去健身房裝足量的水，隨時補充；
7. 訓練後：訓後補充非常重要，建議在1小時內補充，最有助於增肌。（當然如果你做不到，就只能說儘快了。）訓後補充，碳水部分需要每公斤0.5-1克的糖分。（差不多符合這樣的營養，減脂的話則每公斤0.5克的糖），蛋白質20克。如果你是進行的力量訓練，則這部分補充可以不計入一天的總飲食熱量中。

對於第二個問題：

蛋白粉說白了就是給你補充蛋白質的，增肌需要足夠的蛋白質，但並不是只有蛋白粉才能補充到蛋白質，吃的食物中很多也含有蛋白質，如肉、蛋、奶等。

所以如果每天攝入基本上已經能保證蛋白質的量，不吃蛋白粉也是完全可以的。而且你現在才剛開始訓練，吃了蛋白粉可能反而因為熱量超標而長胖（不是長肌肉）

蛋白質每天大約要攝入每公斤2克左右。

由於飲食當中有許多科學原因在裡面，所以簡單的介紹吃什麼，其實可能在具體吃的時候你還是會有疑惑，可以先按照推薦的吃，然後觀察變化情況再進行調整。不論是增肌減脂，都要注意，每天的總攝入量缺口不要超過300-500大卡，以免增的不是肌，而是肥肉了。

最後，多學習相關的知識，知其然，知其所以然。

如果超過飯後一個半小時，簡單加餐。

碳水加一點喝的即可。

我的習慣舉例：

紅豆麵包一個（四分之一饅頭大），香蕉，咖啡。

杏仁十個，香蕉，咖啡。

奶沖蛋兩個。說一下懶人法：多半杯（碗）奶，打兩三個雞蛋進去不攪，微波爐高溫兩三分鐘，出來撈出蛋瀝一下，放碗里倒一點點醬青。連吃帶喝。

燕麥餅乾兩塊，咖啡。

吐司抹醬，配喝的。

半拉饅頭配老乾媽（媽呀口水……）。

剩飯燴一下。

兩杯酸奶。

煮十個餃子。

煮四五個湯圓。

我是忌糖的，所以不提也不建議甜品了。

關於咖啡，提過它的「氮泵」用處了，注意一定少糖。

所以我個人是反對蜂蜜的，健身的人，你查查營養成分表……

那些把上面舉例合起來當成一次加餐量的，我救不了你們了……

主要看你如何安排健身的時間，以及你擁有的健身條件。

如果不使用補劑。

如果是一早，可以在吃早餐一小時後健身，並在健身後吃根香蕉，或者喝一點牛奶。

在十點左右可以加餐，健身餐，以粗糧，雞蛋，牛奶，雞胸肉，蔬菜沙拉等為主。

食用量按照營養表保證每千克體重1.5g蛋白質每天的標準，結合吸收率表以及當天總的營養攝取量，以寧可多不要少的精神補齊缺口。

爆發期可以按照每千克體重2.2g的標準來實施。

剩下時間正常飲食就行。

如果是午後健身，在午餐一到兩個小時以後開始，帶根香蕉或者一袋牛奶完成後食用。

並在四點左右加餐，健身餐。

量跟上面一樣。

如果是晚上練，跟下午一樣，只要運動後及時補充一下碳水和蛋白以及水，健身餐可以改在上午十點吃。

肌肉修復與成長都是一個按天計算的過程，無需害怕會太過影響鍛煉效果。

如果是補充補劑的話。

方便太多了。

業餘愛好的話。

無需考慮單獨用健身餐。

如果是單純的補充蛋白，在準備健身前的一兩個小時左右，時間非常隨意，服用蛋白粉。

並在健身完稍微吃點碳水後差不多的時間內再補充一次。

量根據蛋白粉的推薦來就行。

然後就完事兒了。

如果你有一水肌酸，左旋精氨酸瓜氨酸等補劑，可以放在蛋白粉里用搖搖杯搖勻一起服用。

不過時間要提前一點，最好是運動前半小時。

量跟著產品建議走就行。

個人建議是每天補充一點蛋白粉跟肌酸就可以了。

而且肌酸最好不管什麼衝擊維持，只吃每天五克，而且只吃一個月就要停一段時間，以避免降低本身合成功能。

其他的比較無所謂。

類固醇類的死都不要碰，代價太大不值得。

如果你是認真的，建議購買 運動營養全書。

很全面的。

有補劑喝補劑，吃點香蕉補一下糖原啥的。看情況