女 20歲 161cm ,55.9kg 目的為減脂

一個禮拜 五天晚上上課——力量訓練(腿部訓練 肩部訓練 手臂 背部 體適能) 另外每天中午和晚上有氧運動(跑步機爬坡)消耗1100+卡路里

下面是兩周下來的指標變化:

體重 55.9kg——55.5kg

體脂率 35.2%——34.7%

體脂肪 19.5kg——19.3kg

骨骼肌 12.2kg——12.4kg

問題1:

這段期間我完全按照老師的食譜吃,自己做水煮菜(只放鹽 其他什麼都不放 ) 吃外賣輕食沙拉 (一滴醬都不放) 後來幾天是吃健身房的輕食餐(據說是按照我的量配的) 每天都吃得非常撐 ,我一天除了吃四個蛋白外,雞胸肉要吃440g,每次都是實在吃撐了吃不下老師還要我吃,我實在很納悶,不說減肥期間吃7、8分飽,實在吃飽了還要繼續吃真的是有利於減肥?有利於身體健康的嗎?

問題2:

可能我天生骨骼肌有些少,加上從小沒有運動的習慣,所以一些力量訓練(比如肩部訓練)我就只能一直做空重量 但是我其他力量訓練都有進步蠻多

體重不下降的一個原因 老師總是說我力量訓練不行 說別人一直加很重的 我做不了 她沒辦法

想請問大家力量訓練每次都加很多嗎? 如果按照她的說法我力量訓練不到位 那麼我每天是不是應該減少蛋白攝入 ?反正也轉換不成肌肉呀

問題3:

高中開始肩膀就很疼很疼 我跟老師說過很多次 問她肩部很疼做肩部訓練會更好還是更嚴重 她回答我:"健身都是對身體好的 沒有健身把自己健壞的" 但是前幾天的體適能的一個動作 做得我肩膀都要廢了 回來疼了好多天 請問這樣真的是對的嗎?

問題4:

我和老師說我看到別人說健身健的身體越來越痛的是動作不到位 或者說不合適的運動量 老師說因為我的體態本來就有非常大的問題 圓肩駝背 本來應該先給我糾正體態 再開始力量訓練 但是又要多花很多錢所以沒和我說 直接讓我力量訓練了

我又進一步問體態糾正的課大概是什麼內容 她回答 每次用筋膜槍給我打 然後按摩拉伸 說筋膜槍是很厲害的東西 說我經常刮痧按摩都是沒用的 這個槍弄好了就會一直好 很舒服

我在網路大概了解了一下筋膜槍 覺得原理和按摩差不多 沒有那麼神 請問各位健身教練們 怎麼看待筋膜槍的呢?

問題5:

我自己吃全麥麵包水煮菜一個禮拜都會瘦7、8斤 但是這兩個禮拜只輕了0.4kg (穿得差不多 差不多是同一個時間段 第二次稱的時候我還剛排便)

教練說:"那是脫水 不做力量訓練會反彈 現在雖然體重沒有怎麼下降但是肌肉多了很多....."

但是測出來骨骼肌由12.2kg——12.4kg 請問兩個禮拜的有氧運動和力量訓練骨骼肌提高200g算是一個什麼樣的水平呢?請問一個禮拜5天晚上上課+中午晚上有氧運動(跑步機爬坡) 消耗1100+卡路里的運動量對我而言應該降低還是增加呢?請問普遍情況下骨骼肌的增長率是越來越高還是越來越低呢?請問這位老師撇去她想賺錢的心理因素,她是否是一名合格的健身教練呢? 請問各位建議我續課嗎?


仔細算算,才兩星期的時間,這個體重變化正常,估計一下總熱量消耗1200基礎代謝+1500活動代謝,樓下算的熱量攝入1800kcal,熱量缺口800kcal左右,一個月估計掉個1~2公斤,福利期長肌肉抵消了一部分體重的減少。

你這個訓練量有點大說實話,時間長,一個容易過度訓練,再一個不容易長期堅持執行達到目標,力量訓練加有氧訓練消耗個600~800kcal差不多了。你這個飲食顯然是很有問題的,減脂的關鍵點在於減少碳水在產能營養素中的比例,很多人一想到減肥就是少吃脂肪甚至不吃,這是很蠢的,一方面脂肪對合成代謝激素水平的影響很大,另一方完全沒必要,像你這個飲食中,脂肪估計不到50克,你的基礎代謝和活動代謝中低強度的運動供能都是以脂肪為主,隨便算算你一天通過脂肪酸供能消耗掉的脂肪也有100克(理論上來講),你脂肪吃的越少反而越容易遇到瓶頸期(反人類行為)。

大概修改一下飲食計劃,麵包減少一片,米飯減少150克,雞蛋全部吃全蛋(膽固醇這個東西靠減少飲食攝入沒什麼用,蛋黃裡面有別的礦物質等微量元素),蛋白質飽腹感本來就強,如果這麼吃還是飽,就再減一片麵包,要是餓就吃體積大的富含膳食纖維素的水果(香蕉蘋果梨),你這個體重說實話,要不是訓練量這麼大,100克碳水就夠了,剩下的熱量脂肪蛋白質55開,脂肪不夠就去買瓶花生醬(看準確熱量悠著點吃)。

具體算一下熱量攝入和熱量缺口。碳水100克(每千克體重2克碳水),蛋白質80克(每千克體重1.5克蛋白質),脂肪55克(每千克體重1克脂肪),總熱量攝入≈1200千卡,總熱量消耗1200基礎代謝+1100活動代謝(食物熱效應就忽略不計了),2300千卡-1200千卡=1100千卡熱量缺口,一個月大概瘦3,4斤,運動生理學上推薦的每個月減重在4~8斤內,不會影響正常的身體機能運作,差不多了,關鍵還是堅持。


問題1: 這段期間我完全按照老師的食譜吃,自己做水煮菜(只放鹽 其他什麼都不放 ) 吃外賣輕食沙拉 (一滴醬都不放) 後來幾天是吃健身房的輕食餐(據說是按照我的量配的) 每天都吃得非常撐 ,我一天除了吃四個蛋白外,雞胸肉要吃440g,每次都是實在吃撐了吃不下老師還要我吃,我實在很納悶,不說減肥期間吃7、8分飽,實在吃飽了還要繼續吃真的是有利於減肥?有利於身體健康的嗎?

答雞胸肉440克約合蛋白質量95克左右 以你55公斤左右的體重單純雞胸的蛋白補充已充足 完全沒有穀物 膳食並不均衡

問題2: 可能我天生骨骼肌有些少,加上從小沒有運動的習慣,所以一些力量訓練(比如肩部訓練)我就只能一直做空重量 但是我其他力量訓練都有進步蠻多 體重不下降的一個原因 老師總是說我力量訓練不行 說別人一直加很重的 我做不了 她沒辦法 想請問大家力量訓練每次都加很多嗎? 如果按照她的說法我力量訓練不到位 那麼我每天是不是應該減少蛋白攝入 ?反正也轉換不成肌肉呀

答 力量訓練可以某種程度上促進體重下降 但並不算高效率的方法 甚至有氧運動也不算很高效率 力量訓練 力量訓練 目的就是為了力量 或者增肌 因為所有訓練中力量訓練最能刺激肌肉 力量訓練進步慢 就 是力量訓練進步慢 和減重沒直接關係

問題3: 高中開始肩膀就很疼很疼 我跟老師說過很多次 問她肩部很疼做肩部訓練會更好還是更嚴重 她回答我:"健身都是對身體好的 沒有健身把自己健壞的" 但是前幾天的體適能的一個動作 做得我肩膀都要廢了 回來疼了好多天 請問這樣真的是對的嗎?

答 很難講你這樣是對的還是不對的 按訓練理論來說 明顯疼痛是應該停止對該部位該項目的訓練 然而 我覺得你並不能說清 是傷痛 還是 DOMS

問題4: 我和老師說我看到別人說健身健的身體越來越痛的是動作不到位 或者說不合適的運動量 老師說因為我的體態本來就有非常大的問題 圓肩駝背 本來應該先給我糾正體態 再開始力量訓練 但是又要多花很多錢所以沒和我說 直接讓我力量訓練了 我又進一步問體態糾正的課大概是什麼內容 她回答 每次用筋膜槍給我打 然後按摩拉伸 說筋膜槍是很厲害的東西 說我經常刮痧按摩都是沒用的 這個槍弄好了就會一直好 很舒服 我在網路大概了解了一下筋膜槍 覺得原理和按摩差不多 沒有那麼神 請問各位健身教練們 怎麼看待筋膜槍的呢?

答 矯正體態後進行力量訓練是正確的流程 但確實 很吃你經濟狀況 刮痧對體態沒有用 它是利用皮下炎症反應去刺激你免疫和恢復系統 不影響肌肉筋膜 對稱和平衡 但是按摩明顯是有用的 但是同樣 達到有用的按摩師 並不好找 筋膜槍就是按摩 所不同的是 它一來 頻率比較高 二來不受體力限制 所以 可以較長時間對人放鬆 但是它缺少按摩的多種手法

問題5: 我自己吃全麥麵包水煮菜一個禮拜都會瘦7、8斤 但是這兩個禮拜只輕了0.4kg (穿得差不多 差不多是同一個時間段 第二次稱的時候我還剛排便) 教練說:"那是脫水 不做力量訓練會反彈 現在雖然體重沒有怎麼下降但是肌肉多了很多....." 但是測出來骨骼肌由12.2kg——12.4kg 請問兩個禮拜的有氧運動和力量訓練骨骼肌提高200g算是一個什麼樣的水平呢?請問一個禮拜5天晚上上課+中午晚上有氧運動(跑步機爬坡) 消耗1100+卡路里的運動量對我而言應該降低還是增加呢?請問普遍情況下骨骼肌的增長率是越來越高還是越來越低呢?請問這位老師撇去她想賺錢的心理因素,她是否是一名合格的健身教練呢? 請問各位建議我續課嗎?

答 電阻檢測的肌肉含量比脂肪含量還要不靠譜很多 因為電阻這東西並不准 體內導電含水的多了哪裡能測得准肌肉量 實話說 你現在身體質量指數已經達到21 左右 再去減重是不明智的

這個狀態下 你只要做的是健康的 生活狀態 身體會保護體重不往下掉的 這一點是你問題的癥結所在 自己考慮清楚吧


雖然題主已經是知乎難得一見的問題描述上千字,但遠程來知乎問這類問題,基本是無解的,不談答者的水平,主要是因為題主對於數據與相關信息的傳達肯定會有誤差與偏頗。

信息不全,只能如下評析:

1.體脂肌肉量等是體測儀測出來的,目前市面體測儀的準確率只能到達有限參考的作用,誤差較大。

所以,身體成分的變化數據不具意義,不以評論,還不如一根皮尺來的可靠。

2.女性體重會因生理周期而變化:

懶得描述,看截圖

題主未指出剔除了這一因素。

3.飲食描述數據不夠準確,日均攝入應給出熱量數據,而不是描述「很飽」。飽並不代表攝入許多熱量——我吃水煮冬瓜與筍,即使吃的快動不了,熱量還是不夠。

減脂時大比例提升蛋白質也算是一種辦法,不能說有大問題,可能存在的問題是千人一法,太過教條。

4.日運動消耗1100大卡,這個數據對於題主體重身高的女性而言的確不少。一個20歲80kg男性,以6分鐘一公里的配速,勻速跑15公里左右,也就消耗這麼多熱量。

如果熱量數據準確的話,運動量是夠了,沒必要再提升總量。

5.從題主描述的教練言行,從中國教練的平均水平來看,我覺得其實還行,可能細節上與操作經驗有待改進,但沒大問題。

千萬別奢望用平價找到一個優秀教練。中國有,總數不算少,但價格不便宜(水貨亂開價不討論),而且都在一線城市。而且,不是業內人,即使算是健身者中的練家子,也不見得能準確看出教練的水平。

就這麼多吧。最後個人看法:題主比較年輕,經濟可能也不寬裕,既想快點瘦又想性價比高,這事挺難辦的。如果時間寬裕,索性自己摸索吧,也沒這些麻煩事了。


我很同意樓上謝奕煒的回答。我想在他的基礎上根據個人經歷再補充幾點:

1、熱量的計算。

攝入:

根據樓主的食譜我大致算了一下,你的每餐卡路里大概是這樣的——所有的數據都是google、myfitnesspal中查到的,你提到吃雞吃魚,我都是按照雞胸的卡路里算的。某些數據是未烹飪前的食材卡路里值,因為你沒有詳述你的烹飪方式,得數如下:

277 + 433 + 395 + 315 + 354 = 1774

然後按照烹飪方式的不同,還要算上用油的卡路里,一小匙就是120卡。午餐晚餐中的「蔬菜隨意」也沒有標明,雖然蔬菜卡路里總體不多,但如果根莖類的食物也考慮成「蔬菜類」的話,這個卡路里就沒上限了,先假設你吃的都是菠菜一類的,午晚一共吃了100卡左右。所以在沒有算調料用油的情況下,可以假設你每天其實有吃到至少1774 + 100 = 1874卡。

支出:

按照你的身高體重和年齡,算出BMR為1387.44。

20歲,然後根據你的身體數據,我假設你要不然是有一份天天坐著的工作,要不然是學生,但總體來說,每天動得不是很多。那麼每天平時的自然活動再加200卡。

運動1100卡。

整體來說運動日消耗了2687卡。

分析:

那整體來說你消耗了2687卡。理論上每天運動超過攝入600+卡,應該能一周掉1磅體重啊,為什麼你沒有呢?你兩周才掉了1磅。我覺得是以下幾個原因

  1. 運動日的吃。吃雞吃魚卡路里能差挺多的,紅燒白煮是否放糖,烹調方式用油多少,卡路里也能輕鬆差三四百卡。不是說你不能吃紅燒油炸的東西(其實我非常反對節食的時候嚴格到只能吃白煮),只是在計算上如果沒有考慮調料的用量和熱量,可能就會產生偏差。如果考慮到你一天吃1~2湯匙油,然後可能有吃紅燒或者其他調味的醬料,那你可能實際吃了有2100~2200卡多。
  2. 非運動日的吃。非運動日你如果不怎麼動但仍然按照食譜吃,你其實是吃超量了500卡的……這一周兩天非運動日,多出來的卡路里就使得兩天運動日的卡路里缺口白造了。
  3. 運動。如果1100這個數字你是看跑步機得到的,那壞消息是一般的跑步機是多算15~20%的卡路里左右。所以1100有水分,你的實際消耗可能在950左右。也就是運動日每日總消耗應該是在2537。

這樣對比一下數字就比較合理了,你的運動日卡路里差值沒有想像中那麼大,其實在300~400。那你這個體重下降的速度十分合理,幾乎是完全符合7700卡=1公斤體重的這個公式的

2、體重的問題。

從我的個人經驗來講,我也曾經高強度訓練並且長期保持一個250-500的卡路里缺口,經常性的,如果我只看某兩三周內的體重浮動,體重是不怎麼變的。健身5年,中間那2年簡直痛苦,一周5次健身房,訓的超級狠,但體重不掉——我有一陣子超級心急,狠狠心把卡路里缺口升到750,結果體重下降的還是不是很明顯——比你這還慢。心態超級不好,只看讀數不看維度。

結果去年年底,因為工作太忙,停訓一周多,卡路里吃到250缺口~維持狀態,停訓的時候宏觀營養也顧不上數,也沒吃那麼多蛋白質,結果體重掉了3磅……這裡可以排除例假的影響因為是在例假前後那個周期的最中間。我覺得有好幾個因素吧:

  1. 一是那個時候開始注意吃維生素和其他補劑(額我不是賣葯的,我補的是鎂和其他微量營養素,因為查到平時飲食攝入不足)——很多人在減肥時只看宏觀營養素不關注微觀,其實有的維生素和礦物質如果長期缺乏也會導致體重不降或者胰島素阻抗。
  2. 二是因為大強度訓練肌肉里hold住的水分,經過這個休息期,排出不少,肌肉水腫減輕。
  3. 三是膳食纖維吃了好多,蛋白質攝入反而降低了一些——我以前吃都是按照每磅體重1.5g那樣去吃的,這肯定是增肌的吃法,吃太多我的身體可能也沒有完全利用到這些蛋白質,怪不得體重不掉啊!!
  4. 四是以前吃東西不稱量,以為有缺口,其實經常吃超…

你的體重掉的慢,也許也有以上幾個因素的影響。當然經過這段經歷,我重新審視了我自己與食物的關係,我的訓練目標和我的食譜的關係。不會再盲目增加蛋白質攝入,限制碳水攝入。

3、總結

總的來講,我覺得你這個增肌量已經很厲害了(雖然體脂儀的數據都要佛系看待,喝水多少都會影響波動呢)。這個掉體脂的速度問題也不大。如果你覺得體重掉得慢,那麼在稱量食物時要更精確一些,也可以和教練商量先把其中一餐加餐省略掉。單純就食譜的量而言,我個人是沒有覺得很多的。我覺得你是不是平時習慣性節食,吃得少,所以一下子不能適應食譜?那這裡也可以和教練商量一下調整一下食譜的量,以當前的食譜作為一個最高標準,慢慢地把進食量從你能適應的水平,循序漸進增加到當前標準。

我想強調下:我是不喜歡推薦長期嚴格節食的,因為真的絕對會影響代謝,也會影響每天的精神狀態。偶爾的我還反向飲食一下,會吃超量卡路里。讓自己的身體不要太辛苦,保持一個好的代謝率。

我的飲食計劃在這個回答里有說。(我和你身高一樣,體重目前52.1kg,但體脂低些,在15.9%,我覺得還是有一定參考價值吧。)

不吃晚飯加有氧運動會降低基礎代謝嗎? - dearpapa的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/320715006/answer/655899376

至於訓練強度,我覺得對新手來說,挺多的。有點不擇手段的製造卡路里缺口的感覺。其實爬坡啊跑步啊這樣的有氧,除非你是熱愛跑步,或者是真的沒有訓練經驗,需要一種入門運動,或者是想提升自己的心肺能力,跑不跑差不多。更好更易執行的方法是一天內不要久坐,時不時出去快走10-15分鐘,一天走4-5次,也能製造出卡路里缺口,且比久坐+瘋狂運動更高效。

健身真的是持久戰。2周的時間實在太短,不足以判定教練制定的計劃是否是長期可執行且有效的。任何想要長久瘦長久fit的目標都是需要改變生活方式,將運動納入你生活的一部分來達成的。加油!有耐心一些!相信你的鏡子,相信你的皮尺,不要依賴你的秤。


用我個人身體訓練和術後體重變化的經驗回答你:

一、優秀的形體在大尺度上和體重有關,但是在5kg的範圍內,關係不大,原因很簡單,因為肌肉的密度和脂肪的密度是不同的。所以,體重只是一個現象;但是優秀的形體主要和肌肉、脂肪的佔比有關。如果你能把自己變成一個110斤的肌肉疙瘩,在外觀上,其實你的變化是相當顯著的。翹臀、蜂腰、緊實的肢體,一樣不少,但是除非運動員,普通人要做到這一點(好比對於女性,把體脂降到18以下),成本是很巨大的。

二、營養和體重密切相關。如果僅僅是為了把體重降下來,那麼其實食譜極其簡單,只要把外源性的營養切斷即可;具體,就是切斷蛋白質的來源(好比肉類、奶類、蛋類、豆製品全部戒斷)。切斷了優質蛋白的來源再加上大劑量的運動,你的體重會一瀉千里的潰降,在體重的數值上會很快的達到你心目中的要求。但是,這是以犧牲健康為代價的,這,是你的初衷嗎?另外,體能訓練的補給很快也會跟不上的,你撐不到那一天。(我的體重驟降一次是慢性結腸炎、一次是掐斷蛋白)

三、脂肪,對於人體維持健康和正常代謝有非常積極的重要意義,這也是人類為何會進化出哺乳動物眾罕見的高體脂率的進化論依據。你有醫生的朋友可以問一問,在ICU里挺過鬼門關的病人,胖得多還是瘦的多。真正把體脂降到某種「滿意」的狀態,其負向代價其實你不願意承擔。當然,你可以去試;畢竟你年輕。

四、穩定的體重,對於普通健身人群而言,不是一場夾雜了基礎代謝率、生酮飲食、各種各樣花式的有氧無氧訓練方式的科學實驗,對於普通健身人群而言,是一種健康的均衡。它從來不是靠「指標」來評價的,它是一種狀態,你達到了的時候就知道了;但是在這個達到之前,這些科學實驗你可能都要去做,去尋找這種均衡點。這就好比你打水井,水層在地下10m,你挖了20口5m深的井,沒出水,然後說沒水,這個不科學對吧?人的身體神奇且強大,需要我們尊重ta、學習ta、敬畏ta,和ta好好的相處,一直到鑽進小盒為止。和這漫長的一生相比,游泳圈算什麼呢?這是一個根本思路的問題。

五、我國的科研人員一直有一個馬列主義的信條,大膽假設、小心求證。這對於挑選教練也是一樣的。在證偽之前,你要無條件的信任她。但是,如何證偽?有幾個判斷的條件:(一)你的身體會很誠實,ta是不是在一個較長的周期上(好比3個月)有向好、舒適的趨勢?(二)飲食、睡眠是不是在一個較長的周期上有向好、舒適的趨勢?(女生有一個相當敏感、有價值的指標,就是月經)(三)精神是不是在一個較長的周期上(好比3個月)有向好、舒適的趨勢?(四)是否存在一直無法緩解的傷病和疼痛?(運動後的酸痛除外)(五)再精細一點的,還可以1)測一下自己的靜態脈搏和運動後清晨的脈搏,如果明顯升高的話那肯定是過量了;2)如果很不放心的話,在開始課程之前和一定時間以後(例如3個月)分別做一個尿常規(沉澱分析)、血常規、血生化看一下指標是否向好(重點關注血紅蛋白濃度、膽固醇、甘油三酯、肌酸激酶、乳酸脫氫酶,我個人覺得沒有比這再科學的了,省隊都未必有這水平)。如果一切都好,那請你忘掉體重吧。那不重要。


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