女 20歲 161cm ,55.9kg 目的為減脂
一個禮拜 五天晚上上課——力量訓練(腿部訓練 肩部訓練 手臂 背部 體適能) 另外每天中午和晚上有氧運動(跑步機爬坡)消耗1100+卡路里
下面是兩周下來的指標變化:
體重 55.9kg——55.5kg
體脂率 35.2%——34.7%
體脂肪 19.5kg——19.3kg
骨骼肌 12.2kg——12.4kg
問題1:
這段期間我完全按照老師的食譜吃,自己做水煮菜(只放鹽 其他什麼都不放 ) 吃外賣輕食沙拉 (一滴醬都不放) 後來幾天是吃健身房的輕食餐(據說是按照我的量配的) 每天都吃得非常撐 ,我一天除了吃四個蛋白外,雞胸肉要吃440g,每次都是實在吃撐了吃不下老師還要我吃,我實在很納悶,不說減肥期間吃7、8分飽,實在吃飽了還要繼續吃真的是有利於減肥?有利於身體健康的嗎?
問題2:
可能我天生骨骼肌有些少,加上從小沒有運動的習慣,所以一些力量訓練(比如肩部訓練)我就只能一直做空重量 但是我其他力量訓練都有進步蠻多
體重不下降的一個原因 老師總是說我力量訓練不行 說別人一直加很重的 我做不了 她沒辦法
想請問大家力量訓練每次都加很多嗎? 如果按照她的說法我力量訓練不到位 那麼我每天是不是應該減少蛋白攝入 ?反正也轉換不成肌肉呀
問題3:
高中開始肩膀就很疼很疼 我跟老師說過很多次 問她肩部很疼做肩部訓練會更好還是更嚴重 她回答我:"健身都是對身體好的 沒有健身把自己健壞的" 但是前幾天的體適能的一個動作 做得我肩膀都要廢了 回來疼了好多天 請問這樣真的是對的嗎?
問題4:
我和老師說我看到別人說健身健的身體越來越痛的是動作不到位 或者說不合適的運動量 老師說因為我的體態本來就有非常大的問題 圓肩駝背 本來應該先給我糾正體態 再開始力量訓練 但是又要多花很多錢所以沒和我說 直接讓我力量訓練了
我又進一步問體態糾正的課大概是什麼內容 她回答 每次用筋膜槍給我打 然後按摩拉伸 說筋膜槍是很厲害的東西 說我經常刮痧按摩都是沒用的 這個槍弄好了就會一直好 很舒服
我在網路大概了解了一下筋膜槍 覺得原理和按摩差不多 沒有那麼神 請問各位健身教練們 怎麼看待筋膜槍的呢?
問題5:
我自己吃全麥麵包水煮菜一個禮拜都會瘦7、8斤 但是這兩個禮拜只輕了0.4kg (穿得差不多 差不多是同一個時間段 第二次稱的時候我還剛排便)
教練說:"那是脫水 不做力量訓練會反彈 現在雖然體重沒有怎麼下降但是肌肉多了很多....."
但是測出來骨骼肌由12.2kg——12.4kg 請問兩個禮拜的有氧運動和力量訓練骨骼肌提高200g算是一個什麼樣的水平呢?請問一個禮拜5天晚上上課+中午晚上有氧運動(跑步機爬坡) 消耗1100+卡路里的運動量對我而言應該降低還是增加呢?請問普遍情況下骨骼肌的增長率是越來越高還是越來越低呢?請問這位老師撇去她想賺錢的心理因素,她是否是一名合格的健身教練呢? 請問各位建議我續課嗎?
仔細算算,才兩星期的時間,這個體重變化正常,估計一下總熱量消耗1200基礎代謝+1500活動代謝,樓下算的熱量攝入1800kcal,熱量缺口800kcal左右,一個月估計掉個1~2公斤,福利期長肌肉抵消了一部分體重的減少。
你這個訓練量有點大說實話,時間長,一個容易過度訓練,再一個不容易長期堅持執行達到目標,力量訓練加有氧訓練消耗個600~800kcal差不多了。你這個飲食顯然是很有問題的,減脂的關鍵點在於減少碳水在產能營養素中的比例,很多人一想到減肥就是少吃脂肪甚至不吃,這是很蠢的,一方面脂肪對合成代謝激素水平的影響很大,另一方完全沒必要,像你這個飲食中,脂肪估計不到50克,你的基礎代謝和活動代謝中低強度的運動供能都是以脂肪為主,隨便算算你一天通過脂肪酸供能消耗掉的脂肪也有100克(理論上來講),你脂肪吃的越少反而越容易遇到瓶頸期(反人類行為)。
大概修改一下飲食計劃,麵包減少一片,米飯減少150克,雞蛋全部吃全蛋(膽固醇這個東西靠減少飲食攝入沒什麼用,蛋黃裡面有別的礦物質等微量元素),蛋白質飽腹感本來就強,如果這麼吃還是飽,就再減一片麵包,要是餓就吃體積大的富含膳食纖維素的水果(香蕉蘋果梨),你這個體重說實話,要不是訓練量這麼大,100克碳水就夠了,剩下的熱量脂肪蛋白質55開,脂肪不夠就去買瓶花生醬(看準確熱量悠著點吃)。
具體算一下熱量攝入和熱量缺口。碳水100克(每千克體重2克碳水),蛋白質80克(每千克體重1.5克蛋白質),脂肪55克(每千克體重1克脂肪),總熱量攝入≈1200千卡,總熱量消耗1200基礎代謝+1100活動代謝(食物熱效應就忽略不計了),2300千卡-1200千卡=1100千卡熱量缺口,一個月大概瘦3,4斤,運動生理學上推薦的每個月減重在4~8斤內,不會影響正常的身體機能運作,差不多了,關鍵還是堅持。
問題1: 這段期間我完全按照老師的食譜吃,自己做水煮菜(只放鹽 其他什麼都不放 ) 吃外賣輕食沙拉 (一滴醬都不放) 後來幾天是吃健身房的輕食餐(據說是按照我的量配的) 每天都吃得非常撐 ,我一天除了吃四個蛋白外,雞胸肉要吃440g,每次都是實在吃撐了吃不下老師還要我吃,我實在很納悶,不說減肥期間吃7、8分飽,實在吃飽了還要繼續吃真的是有利於減肥?有利於身體健康的嗎?
答雞胸肉440克約合蛋白質量95克左右 以你55公斤左右的體重單純雞胸的蛋白補充已充足 完全沒有穀物 膳食並不均衡
問題2: 可能我天生骨骼肌有些少,加上從小沒有運動的習慣,所以一些力量訓練(比如肩部訓練)我就只能一直做空重量 但是我其他力量訓練都有進步蠻多 體重不下降的一個原因 老師總是說我力量訓練不行 說別人一直加很重的 我做不了 她沒辦法 想請問大家力量訓練每次都加很多嗎? 如果按照她的說法我力量訓練不到位 那麼我每天是不是應該減少蛋白攝入 ?反正也轉換不成肌肉呀
答 力量訓練可以某種程度上促進體重下降 但並不算高效率的方法 甚至有氧運動也不算很高效率 力量訓練 力量訓練 目的就是為了力量 或者增肌 因為所有訓練中力量訓練最能刺激肌肉 力量訓練進步慢 就 是力量訓練進步慢 和減重沒直接關係
問題3: 高中開始肩膀就很疼很疼 我跟老師說過很多次 問她肩部很疼做肩部訓練會更好還是更嚴重 她回答我:"健身都是對身體好的 沒有健身把自己健壞的" 但是前幾天的體適能的一個動作 做得我肩膀都要廢了 回來疼了好多天 請問這樣真的是對的嗎?
答 很難講你這樣是對的還是不對的 按訓練理論來說 明顯疼痛是應該停止對該部位該項目的訓練 然而 我覺得你並不能說清 是傷痛 還是 DOMS
問題4: 我和老師說我看到別人說健身健的身體越來越痛的是動作不到位 或者說不合適的運動量 老師說因為我的體態本來就有非常大的問題 圓肩駝背 本來應該先給我糾正體態 再開始力量訓練 但是又要多花很多錢所以沒和我說 直接讓我力量訓練了 我又進一步問體態糾正的課大概是什麼內容 她回答 每次用筋膜槍給我打 然後按摩拉伸 說筋膜槍是很厲害的東西 說我經常刮痧按摩都是沒用的 這個槍弄好了就會一直好 很舒服 我在網路大概了解了一下筋膜槍 覺得原理和按摩差不多 沒有那麼神 請問各位健身教練們 怎麼看待筋膜槍的呢?
答 矯正體態後進行力量訓練是正確的流程 但確實 很吃你經濟狀況 刮痧對體態沒有用 它是利用皮下炎症反應去刺激你免疫和恢復系統 不影響肌肉筋膜 對稱和平衡 但是按摩明顯是有用的 但是同樣 達到有用的按摩師 並不好找 筋膜槍就是按摩 所不同的是 它一來 頻率比較高 二來不受體力限制 所以 可以較長時間對人放鬆 但是它缺少按摩的多種手法
問題5: 我自己吃全麥麵包水煮菜一個禮拜都會瘦7、8斤 但是這兩個禮拜只輕了0.4kg (穿得差不多 差不多是同一個時間段 第二次稱的時候我還剛排便) 教練說:"那是脫水 不做力量訓練會反彈 現在雖然體重沒有怎麼下降但是肌肉多了很多....." 但是測出來骨骼肌由12.2kg——12.4kg 請問兩個禮拜的有氧運動和力量訓練骨骼肌提高200g算是一個什麼樣的水平呢?請問一個禮拜5天晚上上課+中午晚上有氧運動(跑步機爬坡) 消耗1100+卡路里的運動量對我而言應該降低還是增加呢?請問普遍情況下骨骼肌的增長率是越來越高還是越來越低呢?請問這位老師撇去她想賺錢的心理因素,她是否是一名合格的健身教練呢? 請問各位建議我續課嗎?
答 電阻檢測的肌肉含量比脂肪含量還要不靠譜很多 因為電阻這東西並不准 體內導電含水的多了哪裡能測得准肌肉量 實話說 你現在身體質量指數已經達到21 左右 再去減重是不明智的
這個狀態下 你只要做的是健康的 生活狀態 身體會保護體重不往下掉的 這一點是你問題的癥結所在 自己考慮清楚吧
雖然題主已經是知乎難得一見的問題描述上千字,但遠程來知乎問這類問題,基本是無解的,不談答者的水平,主要是因為題主對於數據與相關信息的傳達肯定會有誤差與偏頗。
信息不全,只能如下評析:
1.體脂肌肉量等是體測儀測出來的,目前市面體測儀的準確率只能到達有限參考的作用,誤差較大。
所以,身體成分的變化數據不具意義,不以評論,還不如一根皮尺來的可靠。
2.女性體重會因生理周期而變化: