因為血液循環變差、代謝廢物無法排除,導致持續緊繃的「條索狀的肌肉」,導致會出現俗稱「氣結」的肌筋膜問題,這些疼痛甚至會放射到其他部位,讓身體出現各種痠痛狀況。其實自己在家就可以試著做一些自我修復的動作,不僅可以幫助伸展,也能放鬆肩膀、有效開胸,3招放鬆的方式,今天就試試看吧!


圖片來源:達志影像/shutterstock

自我修復「肩膀」

想要保護肩膀,首要保持肩胛骨活動自如,並向後收在胸腔上。擡起胸骨,試著用力支撐肩胛骨肌肉。切勿用肩膀或胸小肌做引導,因為這樣做會鎖緊肩膀、使肩膀難以伸展。接著保持肩帶向後,並用支撐肩胛骨肌肉用力,還要緊縮腹部,以處於平衡狀態。

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站立式平板幫助伸展

再來開始執行「站立式平板支撐運動」,將手肘收於兩側、肩胛骨放鬆地收入胸腔、並收肚臍,雙手放在料理臺表面邊緣,從腳踝向前彎曲,保持身體像木板一樣筆直,並以雙手支撐重量。練習同時做這兩個動作,維持1分鐘就可以了。持續練習站立式平板支撐動作,可以增加肩胛骨的穩定性和強度,降低降肩膀痠痛程度。

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角落拉伸開胸

另外,也可以透過角落拉伸動作,有效「開胸」放鬆。先找到一個開放的角落,雙腳分開站立,與髖部同寬,手肘放在牆上與肩同高。前臂靠小指的那一側靠在牆壁上,從腳踝向前傾斜,但是腰部不要拱起。鼻子和胸骨向前靠近角落,同時進行胸部拉伸。保持頸部和頭部與胸部對齊。這組動作主要用來鬆開胸部,而非伸展頸部,保持這個動作,並試著在拉伸時放鬆。

文章來源:採實文化《筋膜修復重塑徒手按摩全書》
圖片來源:達志影像/shutterstock、採實文化

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