4年健身史，長期體重保持106—110斤之間，如何突破瓶頸減脂2-3公斤？
【原題目：每天健身4年健身史，長期體重保持106—110斤之間，如何突破瓶頸瘦身至100斤？
看了好多人的回答，自己被罵得好慘(╥ω╥`)
我知道我知道我知道，健身黨不應該在意體重的數字，但是心裡都懂實際上臣妾做不到啊！！！有個執念真的沒辦法 】
補充提問：我晚飯全是碳水，但是不吃碳水沒有力氣健身，感覺整個人都是飄的。晚飯吃什麼減脂還能有力氣健身？
女子一枚，身高170，體重冬天55到56，夏天53左右。體脂22%
從大二開始健身，至今健身史有4年。
介紹一下自己的健身習慣和飲食:
??? 健身習慣：
1.時間：每天都要健身，時長一般是1個小時。周六周日有時間的話會健身2到3個小時
2.項目：
? 因為自己從小學跳舞，所以很喜歡跳舞，健身項目基本都是有氧為主。萊美系列的Bodyjam、shbam、zumba基本是每天健身的內容。
? 以前有調整過健身內容，以1個小時為例，20分鐘無氧訓練（10分鐘腿部訓練＋10分鐘腹部訓練。或者其他組合）＋10分鐘HIIT＋20分鐘有氧（一般就是跳舞）＋10分鐘美麗芭蕾
? 很不喜歡跑步，家裡有跑步機但是基本不用，還是喜歡跳舞哈哈
3.健身房
? 健身房參加項目有：熱舞、尊巴；拳擊、高沖；花式單車課
? 健身房不怎麼碰器械，偶爾淺嘗輒止，不是專業用器械來練身材
??? 飲食習慣：
1.基本是少食多餐
? 早飯：紅豆薏米加燕麥（會加2勺蜂蜜）or
全部只吃水果
? 上午加餐：1瓶酸奶
? 中午：在單位食堂吃一些菜，不吃主食，但是菜和肉沒什麼忌口，單位有什麼都吃，但是量少，菜吃得比肉多
? 回家休息2點起床吃一些主食：玉米or糙米飯or山藥等
? 晚上6點下班，至7點之間吃些主食。全碳水：2根玉米or一碗糙米飯or一碗山藥or一碗意麵
（之間晚飯試過：
意麵＋2份蔬菜＋1個雞蛋+25g核桃
——&>感覺沒什麼用；
也嘗試過晚飯喝西紅柿汁蘋果汁，還是沒有用）
? 7點出發去健身後，健身完畢吃2到3個全蛋，當天脂肪吃多了就只吃蛋白
or 最近健身完畢後沒有吃了
2.一個周一般會選擇1天晚飯出去吃大餐，第二天全天吃水煮白味食物，健身2到3小時，進行調整
都四年了怎麼還停留在看稱上…
沒必要了，BMI已經接近下限了，再降就可能影響生理期了，沒必要這麼折騰自己。
下面這兩個視頻你好好看看，一但你理解他的意思了，很容易做到的
DaveSZL：3個月 體重減少23磅 體脂減少10% 如何做到？?zhuanlan.zhihu.com
DaveSZL：減脂應該怎麼吃呢？by Jeremy Ethier?zhuanlan.zhihu.com
謝邀。
可以理解題主的執念。辦法不是沒有，關鍵還是看題主能執行到什麼程度。
- 飲食
吃進去的每一口，精確到克全都過稱。
不要吃外面的複合型飲食，比如飯堂的飯菜。盡量自己做，使用的油、各類蔬菜、肉類都過稱，然後記錄。
這樣子可以精確的看到你每天三大項的攝入有多少，剛開始不用太嚴格，碳水佔總攝入50%，蛋白質30%，脂肪20%來計算。
用下面這個公式計算一下基礎代謝:
BMR(女)＝(9.6×體重(KG))＋(1.8×身高(cm))－(4.7×年齡)＋655
BMR還要×1.35(日常活動係數)
然後，熱量差控制在300～500kcal即可。
總熱量不要低於1200kcal。
- 運動
不是越多越好，而且消耗是有限的。想要突破減脂，還是要記錄。記錄項目、心率、時間、次數。
然後對應飲食中的數據，自行調整。
兩個都做到位了，是可以做到有效減脂的。
根據描述來看，題主的飲食是有一定問題的，碳水高蛋白質低。想要有所改變，從多吃蛋白質開始。
希望可以幫到題主，祝早日做到，消除執念。
最好提供身體圍度數據或者照片以做參考，說實話，體重沒啥參考性。
見過運動史很多年，運動量很大，看起來也不胖，但曲線不好看的。
也見過健身一兩年，以有氧為主，體重數字很好看，但腹部一直有贅肉，臀部也扁平下垂的。
當然也見過經常健身，圍度很好，有胸有腰有屁股，165，體重60公斤上下的。
……
普通人，誰能天天把體重掛在脖子上昭告天下，看得到摸得到的是圍度和線條。當然不普通的人也是這樣。所以，別看體重，看圍度。
需要更詳細的信息：
三大項成績肌肉耐力
無氧時的最高心率
有氧時的最高心率
還需要照片看骨架。
問題描述很多
但是都沒有到點子上四年健身沒健腦。看起來瘦不瘦和體脂率直接掛鉤，吃的少動的多還不瘦和基礎代謝以及吃什麼掛鉤，你長期有氧為主，吃的食物很少且碳水為主，肌肉量應該不高且基礎代謝較低，當前靠著運動和少吃在勉強維持這個平衡已經不錯了。建議你的目標變為體重不變，減脂2-3公斤，肩寬顯腰細，臀翹顯腿長，體脂率下降3%視覺效果瘦一圈，不謝邀，這個問題真是太打擊人了。
如果單純減脂的話，一方面你飲食的碳水和脂肪得攝入還需要控制，另外有氧的強度還需要增加，或者你力量訓練可以增加！
首先減脂的基本公式是攝入&
根據題主的描述說幾點我的個人看法：
1.勞逸結合。描述里說每天去健身房。我認為尤其上班族來說在單位工作一天每天還要往健身房跑，難免會身心俱疲。或許題主應該嘗試勞逸結合，畢竟好的休息讓身體恢復了才能更好的投入鍛煉。
2.適當無氧。有益於幫助題主衝破平台期。肌肉多了單位時間內消耗的熱量就多了能更好的刷脂，肌肉含量提升對體型的塑造也很有幫助。
3.嘗試多種有氧方式。喜歡跳舞不喜歡跑步。所以大部分都是跳舞相關的，那可能不讓你舒服的才是最有效的。健身房那些操課很熱鬧，出汗很多但是如果沒效果的話就要問問自己是不是需要換一種方式了。跑步，划船機，游泳推薦給你。
4.飲食。既然想要變瘦就要更加關注自己的 飲食，晚上適當少吃，白天多喝水，適當減少碳水等等。
最後想說的是健身不是生活的全部，生活中還有很多美好的東西要去追求啊何必那麼在意體重呢。
控制在合理的區間就可以了。
這麼多熱心圍觀群眾，卻沒一個說到點子上。
題主的狀態是平均體重54公斤，身高170，可知BMI在18.68，比較低。
體脂率不考慮測量誤差的話，是22%，中檔不低。
又知ffmi14.57。
這個數據一看就沒有什麼肌肉量。
再看題主的訓練計劃，絕大部分是有氧，20分鐘無氧因為不碰器械，可以腦補出基本上就是自重深蹲，卷腹巴拉巴拉的。
這些基礎無氧基本沒有增長肌肉量的可能。
沒有足夠肌肉量提高基礎代謝，又不是天生代謝高吸收差的體質，想維持低體脂很難。除非像長跑運動員，天天進行幾個小時的訓練。
改善的方法有么？
有，就算不增加肌肉量，也不改變訓練計劃。只要針對問題環節進行調整，也會有所改善。
很明顯，題主的飲食構成問題很大，蛋白質的攝入量極低，《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（2000版）建議53kg輕度活動的女性每日攝入65克蛋白質，而顯然題主的攝入量一半都不到。
營養比例失衡是最容易導致肥胖。
所以最簡單的建議是攝入更多蛋白質，就會讓體脂率降低一些。至於後面需要維持更低的體脂率，就涉及到訓練計劃和複雜的飲食調整了。
太長不看。知道自己代謝多少么？吃-400大卡的就好了。減脂還有瓶頸期……
這個生活換我堅持不了多久。又不打比賽。何必和自己為難。
關鍵要減脂。你不算熱量、不跟進自己攝入情況、不計算生理期、不做長期監控下的改善。不學營養學。減什麼脂啊。理論知識體系、工具都不齊全。開玩笑吧。
你的體重已經算是標準體重了，如果你還有更高的需求的話，建議可以從體脂率來參考
如果不是想從事專業的健身比賽保持體脂率在20%左右就可以了
體重並不是衡量身材的唯一標準，同等重量肌肉和脂肪的體積是不一樣的
170的身高，4年健身，肌肉量肯定多，到100斤反倒過瘦了。
我就不扯別的了，直接告訴你怎麼操作
我看了你的訓練計劃，裡面好像沒有提到空腹有氧
建議你每天加兩次空腹有氧，單車或者跑步機坡度走
第一次空腹：早上起床，吃早飯前空腹30到40分鐘
第二次空腹：力量訓練完之後，接著有氧30分鐘
相信減重效率會很可觀
健身四年了還在關注體重幾斤，我還是佩服你的盲目。你健身的目的就是為了讓稱上的數字改變嗎？如果是我也無話可說，如果不是還請你想想為什麼健身。
堅持4年健身對於身材的觀點還沒有轉變嗎？
事實上，我們不喜歡那些過於瘦的女生，也就是100斤左右的，我們希望的是身材更加火辣的女生。不然女生少吃飯就可以了，何必要鍛煉呢？
所以建議是不要管體重這個問題，記下自身的腰圍就夠了，讓後讓自己該有肉的地方變的更好，這樣才是更好的選擇。
喜歡題主這樣愛健身的高美。
而且還是長期保持健身的。
而且很有條理和計劃性。
而且還用數據說話。
但是，沒有講到體脂率呢
就男人的角度，妹紙要有點肉才舒服。例如170，體重從45增加到了66KG，看起來確實越來越辣眼睛，但是實操的感覺讓人愛不釋手的。
所以，體重並不關鍵，體型才是重點。相信愛健身的妹紙都有強大的內心。
這個體重如果對自己身材還不滿意真的就是肌肉量太少的緣故了，器械可以練起來了，對器械有恐懼的話，健身房可以先試試上bodypump的課。。
體脂多少，肌肉量多少，實在在意體重數字的話，可以運動後節食，體重絕對會降得，或者運動日第二天不吃早飯，這樣體重都會降。
就看你降體重想從哪降，是消耗肌肉還是消耗脂肪。
上面是肌肉脂肪都一起消耗。或者只消耗脂肪的話，全天餐都增加部分蛋白質，減少碳水（減一小部分，用高纖維食物代替）。中午要忌口，豬肉少吃。訓練量增加，有一定力量基礎的話，可以無氧比重高一點，配合有氧。
看上去感覺飲食安排很精細，但是好像安排不到點子上去………推薦閱讀：
