在美國，近年來，戰繩已成為健身設施中的支柱之一，通常纏繞在健身房的一角，有人練習時，將其拉出並開始鍛煉各種動作，這常常會引得使其餘健康者駐足觀看。

戰繩用途廣泛，通常可用於高強度間歇訓練（HIIT）形式的心肺鍛煉或肌肉鍛煉。 鍛煉通常包括交替進行高強度運動，然後進行低強度運動或完全休息。 強度可以通過更改繩索長度（範圍從10到100英尺），繩索粗細（直徑為1到2英寸），波速，幅度，錨定位置或使用的肌肉量調整和更改。

任何曾經或正在使用過戰繩的人都深刻的體會到這項練習是相當艱苦的工作，但是有多艱苦呢？

CERTIFIED期刊上發表發表了相關研究，由約翰·P·波卡里博士及其運動與運動科學系的研究團隊威斯康星大學拉克羅斯分校，比較五種不同的戰繩運動期間各種肌肉的肌電圖（EMG）反應，以確定哪些運動產生了最大的肌肉激活，以及確定測試的肌肉是否被激活至足夠的水平，從而為增加肌肉力量或發展心肺提供依據。

研究具體內容

由於不像「硬拉」一樣，適用於測量阻力的傳統方法（例如，單次重複最大值的百分比或％1-RM），因此很難評估要對多少肌肉收縮以及是否對目標肌肉進行了最大刺激。

因此，選擇測量EMG響應以解決這一難題。 EMG用於確定肌肉內的電活動，該活動與該肌肉產生的力成比例（Kraemer等，2002）。

12名年齡在20至24歲之間的身體健康的志願者參加了這項研究（表1）。要求他們具有抵抗訓練的先前經驗，最好是戰繩訓練的經歷。

本研究評估的五種鍛煉模式下七種肌肉激活度：

五種練習分別是:雙臂猛擊（Double-arm slams），雙臂波浪（Double-arm waves），雙臂交替波浪（ Double alternating arm waves），單臂波浪（Single-arm waves），畫圈波浪外（Double outside circles）

  • 股內側肌
  • 臀大肌
  • 豎脊肌
  • 外斜
  • 腹直肌
  • 上斜方肌
  • 前三角肌

目標肌肉的測量結果

圖1至7給出了每種運動過程中七種肌肉中每一種的肌肉激活情況。將肌肉激活數據與MVIC的40％閾值進行比較，因為為了增加肌肉力量，通常認為肌肉必須收縮高於MVIC的40％（Fry，2004）。

下圖從左往右有5根藍色柱體（分別代表5種鍛煉方式）。主體越高，字體上標有星號的代表該鍛煉方式對相應肌肉的刺激度較大。

圖1.五種戰繩索練習的股內側肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *統計上顯著大於其餘四種練習（p &

圖2.五個戰繩索練習的臀大肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *統計上顯著大於所有其他練習（p &

圖3.五個戰鬥繩練習中的豎脊肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *統計上顯著大於所有其他練習（p &

圖4.五個斜拉繩練習的外部傾斜激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *與雙臂波和手臂外圓相比有統計學差異（p &

圖5.五個戰鬥繩練習的腹直肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *統計上顯著大於所有其他練習（p &

圖6.五個戰鬥繩練習的上斜方肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。

圖7.五次戰鬥繩索練習的前三角肌的激活。 虛線表示增加肌肉力量的閾值。 *統計上顯著大於「雙臂外圈繞」（p &

我們可以看到，這個研究結果中，有的肌肉群在5項鍛煉模式里都得到了明顯的刺激。但有的肌肉群只有在特定的鍛煉模式裡面，才能得到顯著的刺激。

戰鬥繩提供了極大的全身鍛煉，但是五種運動模式相結合是關鍵。」

References

Fry, A. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34, 663–679.

Kraemer, W.J. (2002). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science in Sports Exercise, 34, 364–380.

我們GymSquare在早期有關《戰繩》的文章中，有提到戰繩是一種可有效訓練心肺耐力，以及短時間高耗能的訓練方式，而且一部分新興健身房配備戰繩課程，似乎也在證明這項運動方式正風靡。

甩過繩子和跳過舞的人大概知道，兩者一個轟炸心肺，一個對有氧能力不遜於操課。戰繩和跳舞，正在和健身的課程走的越來越近，並在各種運動中瘋狂跨界。

先看看戰繩。拉斯維加斯的TruFusion將戰繩和拳擊結合在一起研發出獨特團操訓練課程，力量與核心將受到前所未有的挑戰。

看團操工作室品牌Shape和超級猩猩，都紛紛自研戰繩課程。超級猩猩的Battle Wave熱浪戰繩和Shape的Battle Rope英雄戰繩，都是被用戶排隊約課的熱門課程之一。

關於戰繩

戰繩的來源，來自於20年前，美國大力士John Brookfield，他一直在尋找一種訓練方法能有效提升力量、速度、以及耐力，最終在自家院子里發明了戰繩，與壺鈴、舉重訓練不同，戰繩更多強調的是「無間隙」高心率訓練。

從最早被用於MMA、UFC等格鬥比賽的輔助訓練，到現如今的NBA、MLB，戰繩都是缺一不可的訓練道具。

戰繩通常被認為是上半身的訓練道具。然而，甩過戰繩的人可能都明白，單純靠上肢力量只能甩動身前幾米的部分。戰繩訓練通常也會訓練到核心肌群，及下肢肌群，同時能增強身體穩定性、協調性、心肺功能、爆發力以及耐力。

它帶來的收益還不止於此。通過改變身體姿態、發力模式，結合一些其他動作，比如跳躍、弓步和深蹲，最大化你的燃脂效率，甚至從甩繩時左右波幅不對等可以看出身體左右肌力不均衡。

可能在健身房見得最多的還是傳統交替甩繩。挺胸伸髖，雙腳站距略寬於肩，膝蓋微屈，雙眼正視前方，雙手對握繩柄，切勿含胸駝背，在保持核心緊繃的情況下儘可能快地左右手交替上下甩動戰繩。

一百種甩法

坐姿+交替式。盤腿坐著，雙手握住繩柄，掌心相對。交替擺動手臂使繩索產生波浪，全程將手柄保持在胸前。

爆髮式。雙腳站距略比肩寬，維持半蹲。抓住手柄，掌心相對，並將它們抬高到肩上方。用力向下擊打地面，交替重複動作。

側向式。雙腳站距略比肩寬，維持半蹲。抓住手柄，掌心相對。利用核心力量，向一側甩動戰繩，交替重複動作。

持續燃脂+發泄

哐哐哐往下砸的聲音真的很舒爽

迅速提高心率，鍛煉心肺，甩的很high

手臂，核心，心肺。

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