選其中一個練還是兩個都要練?


啞鈴更容易感受到肌肉的收縮,杠鈴跟啞鈴的運動幅度會有一點差別。杠鈴沒有啞鈴的幅度大,三角肌前束的功能是肩關節屈,杠鈴更容易控制軌跡,但是啞鈴也有優點,可以左右交替練讓收縮感更好。三角肌中束的功能是肩關節外展,杠鈴如果用上提的方式,容易讓手腕受傷的風險,如果杠鈴肩上推舉,可以上更大的重量,如果姿勢不對也容易造成肩峰撞擊,存在風險。啞鈴的缺點就是重量相對小,但是啞鈴肩上推舉可以調整避免風險。各有各的優勢與不足。


網上搜到的

杠鈴推舉

優點

?使用杠鈴可以舉起更大的負重,對於上肢的整體力量增長非常有效。

?因為肘部的前移,導致給三角肌前束和中束施加更多的負重,後束負重減少。

?可以間接的增加卧推動作中的力量表現。

重點

?推舉更大的負重,不代表更多的肌肉增長,只能確保收穫更大的力量素質能力。

?如果想要傾向肌肉體積和肌肉孤立刺激的話,杠鈴推舉明顯沒有啞鈴推舉效果好。

啞鈴推舉

優點

?可以更好的刺激肩部的肌纖維,造成更多的肌肉微損傷,對於增長肌肉體積更有利。

?可以進行單側的孤立訓練,更孤立的刺激三角肌所有肌肉束。

?通過電訊號實驗測試證明,坐姿啞鈴推舉比杠鈴多出11%的三角肌前束參與和7%的三角肌中束參與。

?因為雙手各自獨立的進行動作,雖然負重減輕,但是可以更好的訓練肩部的穩定性。

重點

?對於上肢力量素質的訓練效果一般,沒有杠鈴推舉效果好。

?如果盲目的使用較大的負重,對肩部的損傷非常巨大。

如何選擇

贏家,看自己的目標決定

如果目標是增長上肢整體力量和體積,並且同時提升卧推動作的成績,那麼你應該更多的選擇杠鈴推舉動作。如果目標是像健美運動員一樣活得飽滿均衡的三角肌,那應該更多的使用啞鈴推舉來進行鍛煉。

更多的負重不代表更多的體積增長

雖然杠鈴推舉可以舉起更多的負重,但是如果是為了增長肌肉體積,那麼啞鈴推舉是首選,因為更多的負重不代表更多的肌肉增長,更多的肌肉纖維微損傷和泵感才代表肌肉增長。可以將兩個動作交替使用,效果更好。在力量訓練周期中,使用杠鈴推舉,而在高次數適中負重周期中,使用啞鈴推舉進行肩部訓練。


有一點不大的區別,在杠鈴舉中因為杠鈴有個落在前面的過程所以相比肩前束對中束刺激會弱一點點。啞鈴舉則可以控制在頭的兩側所以做對了動作刺激中束更強一些。

建議兩個動作可以用輕重量多次數慢速度體會差異。


自行百度,專業知識里都有。這倆動作不衝突。


啞鈴對所有動作來說都是最好的,獨立發展避免不均衡,沒有杆子動作幅度可以更大。杠鈴好處是容易平衡總重量可以更大,用哪個取決於你的訓練目的。


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