2020年4月，過年期間因為疫情在家待著，又胖了兩斤。更新一下年前拍的照片，和娃拍的親子照

= ======分割線

2020年1月13號，最近體重101斤，比106斤的時候看起來瘦了不少！每天仍舊運動＋控制飲食！加油，爭取回到98斤

=====分割線

這個回答是2016年的。當年我瘦到了98斤之後，就開始吃吃喝喝玩玩，一直到17年初，我懷孕了。

根據我自己的減肥經驗，慢跑減肥每次30分鐘以上，持續三個月，會有效果。不是天天跑，平均一周四次即可，注意飲食（零食飲料能避則避，不吃最好！）

我有兩次跑步減肥經驗，第一次是在大二的時候，跑步三個月，每次三十到四十分鐘，晚飯基本不吃，三個月瘦了12斤，從124斤的胖子減到了112斤的微胖；第二次是在今年，六月初開始跑步，到八月底，每周四次，每次至少五公里，晚飯正常吃，不到三個月瘦了8斤，從106斤瘦到98斤。對了，答主身高158cm。 放兩張照片對比下。高三畢業124斤

現在

如果有人看，答主再繼續更新具體跑步方法以及從大二到現在的具體減肥歷程～

我是隔天跑的，慢跑的目的是為了增強體質，減體脂。不是減重量而已。我是小基數。

早餐，一定含澱粉，吃得飽。早餐比如吃司康餅，配2塊微笑牛起司。

中午也是，有時候吃KFC。中午配一個水果。晚餐一定吃，實在不行，就減少澱粉。但是不能不吃。三餐不少，但是一定是早餐熱量高，然後晚餐熱量低。

每天算好，吃到1000大卡。睡前一杯牛奶。

因為跑步不能餓到。不跑步的那天，我的熱量就少一點，到800左右。起司牛奶不能少。

然後跑步在健身房，跑步機。一次跑一個半小時。但是速度很慢。我的起始速度是6，然後6.5，然後7.最高速9，但是只跑5分鐘。以7，8速度為主。循序漸進。如果這個速度跑不了，就不加速了。如果這個速度適應了就加速。然後配合呼吸，深呼吸，氣吸到小腹。完全不累，但是狂流汗，效果很好。然後跑完拉伸。

雖然沒有量過體重，但是，身上線條明顯，衣服也是很明顯變大了。從8號到現在4號的衣服。人整個有線條了。然後皮膚變白了。四肢也不寒冷了。以前冬天睡覺，早上醒來的話腳會很冷。現在都不會。簡而言之，我覺得減肥是暫時，要養成一個好的生活狀態。循序漸進，如潤物細無聲一樣。一點一點減重。跑步也是，不要跑太快，適合自己，配合呼吸。三餐也是，不要餓到。不然你堅持不了很久的。恩
說說醫學上怎麼看吧，根據運動醫學上來說，短距離的運動，需要爆發力的時候，是以無氧代謝為主的（比如說跑100米）；中距離運動的時候（400米跑步、100米游泳）是無氧代謝跟有氧代謝相互作用的；當長距離運動，比如說1500米以上的跑步的時候，是以有氧代謝為主。但這裡指的也是：「為主」，不是說，完全就是有氧代謝或者完全就是無氧代謝。有氧代謝主要是靠糖、脂肪、蛋白質轉化為ATP供能的。而無氧代謝則是肌糖原和CP轉化為ATP供能的。所以說，如果你要減少體脂肪的比例，理論上來說，你需要多做有氧運動。如果你要體態更好，肌肉發達的話，要配合無氧訓練。其實在運動中影響你的耐力的是，是肌肉量，肺活量。而能夠增加肌肉量的，是無氧運動，能夠增加肺活量的是你運動強度要足夠。增加耐力，在運動醫學上的方法跟增加你的爆發力是差不多的，就是高強度間歇運動，其實就現在經常提到的HIIT。而增加肺活量就是說，你要跑起來，不要跑得太慢了。為什麼要強調運動的強度？因為運動的強度跟耗氧量有關，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有關。而最直觀簡單判斷運動強度的方法是心率。在有氧運動中，心率越快，耗氧量越大，運動強度越大。根據運動醫學公式，極量心率=210-年齡，而亞極量心率=195-年齡。我們一般都達不到這樣強的運動量，只需要中等強度，我認為就已經夠了，這時占最大攝氧量已經到了60%。進行中等強度的有氧運動時，20-29歲的人心率維持在125-135左右是不錯的。

↑課本的PDF版截圖，模糊，大家湊合看看。根據我個人經驗來說，我減肥也可以說是有成效了，在其他問題上也回答過了，這裡不敘述。我個人關於跑步的經驗是，要跑40-50分鐘，速度大約30-40分鐘跑完5公里（全速跑10分鐘，走5分鐘，再全速跑，循環幾次），一周3次，一定要控制飲食，這樣效果就比較好。最好加上一些無氧訓練，你可以跑得更久，更快。

5.15更新

跑步減肥很累，也很辛苦

當初看了我最喜歡的作家村上春樹那本《當我談跑步時我談些什麼》，突然就喜歡跑步了，無奈後來走樓梯的時候膝蓋隱隱作痛，再加上我這人天生有點懶，也就放棄了，體重一個月減了10斤，可一旦不運動又彈回去了，也是很無奈

---------------------- 5.9原答案分割線-------------------------

有幸跟一個國家馬拉松二級運動員跑過幾次，分享下我學到的知識

其實慢跑減肥有效與否，不只是取決於你慢跑的時長，還取決於你慢跑的時間選擇，慢跑前的準備工作，慢跑中的速率，路線，跑步姿勢以及慢跑後的放鬆動作有關

既然題主問的是慢跑多久才有效，那這裡就慢跑時長做個詳細說明

慢跑減肥每次多久才有效？

答案是每次30-45分鐘

為什麼呢？

1、要持續消耗脂肪，首先得保持你的運動強度

根據研究表明，要達到持續消耗脂肪的目的，你的運動強度要保持自身最大運動強度的75%左右

至於這75%的運動強度如何計算，這裡給大家兩個方法：

1）脈搏測量法：脈搏=0.75*(220-age)，只要你在慢跑中達到這個脈搏了，說明你在75%的範圍內，如果低了，說明你要加速，增加運動強度；如果高了，說明你要降速，降低運動強度

2）身體感知法：很多人在室外，沒辦法檢測到自己的脈搏，那就直接用身體是否感到疲倦來判斷，覺得不累，那就加加速，覺得累了，那就降降速，但是有一點，絕對不要停下來走，驟然降速對心臟的負擔是很大的。

一般來說，基於75%運動強度，男性的配速為9km/h，女性的配速為7km/h

2、每次跑5公里

5公里這個距離是我自己試出來的，馬拉松比賽也有5公里健康跑這個項目，對絕大多數剛開始慢跑的人來說，5公里這個距離是個剛剛好，不是太多又不是太少

所以，基於剛才提到的男女配速

男性慢跑減肥的有效時長=5/9*60=33.36分鐘

女性慢跑減肥的有效市場=5/7*60=42.84分鐘

慢跑減肥的有效時間區間為[33.36-42.84分鐘]

同時考慮到個體有差異，所以每次慢跑的時間30-45分鐘為宜

實名反對四十五分鐘以下沒效果的，每天30分鐘一周平均三次一個月零一個星期瘦了15斤，當然控制了一下飲食

推薦閱讀：
相关文章