談談大家胸肌的訓練動作

我覺著胸肌是很難練的肌肉

大家應該跟我一樣在視頻軟體上看過很多的胸肌訓練

但是視頻都很短，訓練動作也很少那真的能是他們的全部訓練嗎

分享一下我的訓練

胸肌分上中下上沿下沿和中縫

我的動作

上胸 上斜槓鈴臥推 上斜啞鈴臥推 上斜飛鳥（上沿）

中胸 平板臥推 大黃蜂

下胸 臂屈伸（下沿） 下斜臥推

中縫 蝴蝶機

大家在訓練裏還會遇到什麼問題呢？加微a3753223一起研究下

前幾年我也有你這樣的困惑，如果你是很瘦的平胸的話，那你的情況應該和我差不多。

每次去請教教練和大神，都給我講一大堆，計劃、細節、泵感等等…然後很輕巧的和我說，胸肌是最好練的。聽得我雲裏霧裡，馬蛋，要是好練怎麼可能還有這麼多瘦子。

自己研究了好幾年，後來才慢慢抓住點規律。

以前難點在哪。1、找不到發力點，力用在肩和手臂上。2、對胸部肌肉的刺激強度不足。3、想法太多，不夠專註。4、喫的不夠多。

後來對我改變最大的有幾點

1、練胸前先激活，比如小重量蝴蝶機，小啞鈴臥推。一定要找到胸肌發力點，練到有點小酸，記住那個感覺。

2、重點練槓鈴臥推，動作一定要標準。找到發力感覺以後狠狠練，沒人保護就去史密斯機，那個安全。臥推是胸肌增厚最重要的動作，平胸階段不要去想什麼中縫下胸之類的。前面衝刺極限重量，然後小重量練到力竭。胸不痠痛都不算完。

3、練完半小時就喫，牛奶雞蛋饅頭土豆蛋白粉可勁整（蛋白粉還是按說明劑量來）

平均兩到三天練一次胸，痠痛可以多休息，不要強練，要給胸肌修復長肉時間。相信你三個月後胸肌就能大一圈。然後再去考慮上胸下胸中縫問題。

我說說我的感受吧 首先需要明白 要練上胸和中縫 起碼你得先有胸纔行

前期你很難找到胸部發力的感覺 針對這種情況 就是多推 姿勢一定正確 腰部該起橋起橋 肩該沉就沉 重量沒必要一直往上走 先多推 把姿勢弄對 這個過程可能需要一個多月 最好找一個陪練的人 幫你做力竭訓練 那樣更好感受胸部發力 你也會很快就能有胸部受力和發力的感覺了 當你找到感覺以後 再推上胸和中縫吧

其實胸肌大了中縫自然就有了

你分享的，包括回答你的全都是動作怎麼做，哪些動作練那一束。

我換個角度回答聊一下，動作固然重要，但身體條件關節活動度，動作完成的完整性更重要。這個胸肌好不好練因人而異，每個人的身體基本條件不同，柔韌性，靈活度，神經控制，胸椎，核心，肩胛，肩關節，頭，都會對練習胸肌產生影響。這些都正常了，胸肌自然就好練了。

決定胸肌的最大因素我認為就是臥推重量 大肌肉必須用大肌肉刺激生長 小重量至多是一個調整作用 你可以去觀察一下 健身房用大重量臥推的 不存在胸肌小的

看天賦，像我這樣有點雞胸的，想要得到跟別人一樣的厚度和形狀都要比別人付出更多的努力。

推薦閱讀：
相關文章