臀腿訓練偏臀不偏腿。每次深蹲或腿舉做一組，大腿內外側各一組。一周三練，中間串插有氧。這是否有問題？
訓個練花樣這麼多…老老實實的蹲個自由蹲不好么…
1. 要看你的目的或者現在的肌肉狀況，如果你現在臀部發達程度遠遠超過腿部，甚至對你體態都造成了些影響，那麼計劃里就應該多加上些腿部訓練。但如果沒有，你這個計劃沒問題。
2. 如果想平衡一點兒的話，你這個下肢計劃一周兩練再加一天練上肢。第一次下肢計劃用你這個，第二次加重深蹲的重量或者加多次數或者再加個箭步蹲，然後去掉羅馬尼亞硬拉（防止下背部過度使用）。
3. 我不知道你說的器械深蹲是什麼？哈克深蹲機？但如果是史密斯深蹲的話那麼沒必要做，垃圾動作，換成自由杠鈴深蹲。新手的話就換成高腳杯深蹲。
4.中間穿插一些核心訓練可能更好，剛入門的話平板支撐，側平板，單側農夫行走，pallof press都很好。核心抗屈，抗側屈，抗旋都有了。
5. 有氧專門拿出來一天的半小時跑個幾公里/游泳更好，沒時間的話就練後做做有氧，不用穿插有氧了。穿插點兒核心訓練吧。
做這麼多動作受得了嗎
看名字猜動作我又會了蚌式和dog式
如果一周三練都是臀腿有問題，腿部恢復相對慢，一周如果能三練，說明你三次的強度都不到位。
如果極限追求下半身，一周2次臀腿，一次臀腰腹（後鏈），一次簡單上身加有氧這樣比較科學。一味追求某個部位可能適得其反。
要著重腿，前蹲股四，硬拉股二。加大重量，多組少次。往標準整。
這個放在一天里練還是沒有問題的
這麼多動作花樣這麼多，卻是這個重量強度，而且你能夠一周三練，恐怕說明這個訓練強度是偏小的。指望這個重量練出翹臀來難。另外為啥沒有上半身的訓練？就算一點都不想練上肢，核心是跟臀部相關的，也不能完全放棄啊。
姑娘，上半身也是要練的～
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