每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。　

　第一個月　　第一、二周：　　周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。　　杠鈴平卧推2×20RM　　啞鈴飛鳥2×20　　拉力器夾胸2×20　　蝴蝶夾胸2×20　　重鎚下壓2×20　　啞鈴俯身臂屈伸2×20　　

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。　　重鎚坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿啞鈴俯身划船2×20　　站姿杠鈴彎舉2×20　　坐姿啞鈴彎舉2×20　　

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。　　杠鈴坐姿推舉2×20　　啞鈴前平舉2×20　　啞鈴側平舉2×20　　啞鈴俯身側平舉2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　

周六、訓練部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿舉2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿彎舉2×20　　提踵2×20　　以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。

訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。　　

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。　

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃

正在每天跑步，深蹲ING

需要吃肉，力量訓練，高熱量製造熱量缺口

多學習健身知識

有個私人教練你就知道了

也可以健身房……

本來也不是消瘦，練的多些

謝邀

我是從胖子下來的

瘦子怎麼上去的暫時木有經驗

感覺吃挺重要吧

聽很多健身的朋友說，要練塊科學合理的飲食是首位，然後是保持規律的作息時間，最後才是有計劃的鍛煉。忌口還是挺重要的.....

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