健身新手,剛開始沒幾天,教練給我測了體態,說我駝背、脖子前傾、高低肩都挺嚴重的,好像脊椎和腿也不正,讓我買他的私教課,說是不糾正體態,那些器械和力量訓練練了也是白練,根本找不到發力點。可是資金有限,確實請不起私教,但覺得教練說的也有道理。所以,各位大佬們,不糾正體態就不能做力量訓練了么,或者是,有什麼可以自己改正體態的方法啊。


聲明:此文內容來自普林斯頓大學運動醫學學院專門開設的,由(海龜的妹妹2點0)分享,用來矯正不良體態和不良運動模式的課程。

在開始塑造自己的身材之前,修正體態和養成正確的運動模式是基礎中的基礎,最最基本的要務。可是大部分人卻忽略了這一點。錯誤的體態和運動模式,對身材的影響是非常大的。你的坐姿、站姿、走路方式、你的一舉一動、你在運動中的每一個小習慣,都在影響著你的身材和運動效果。 想要好身材、想要好的運動效果,先要端正體態、學會正確的運動模式,正確的運動模式最終決定著身材的外部形態。

人體是一個精密而複雜的儀器,體態矯正是一個系統性的工程,想要達到理想的效果,就必須要系統全面。而普林斯頓大學的這套運動矯正課程,真正的做到了系統、科學,海龜非常喜歡。

整個課程分為四個部分:

(1)骨盆穩定課程

(2)靜態拉伸課程

(3)動態拉伸課程

(4) 動態靈活性訓練課程

這篇文給大家介紹四個部分中最核心的骨盆穩定、髖關節穩定與臀部力量強化課程。

骨盆穩定課程是專門針對提升骨盆和臀部區域的功能和穩定性,從而解決由骨盆和臀部功能不足而引發的不良體態和錯誤運動方式。下背部、臀部、膝蓋和腳踝的問題都會被骨盆和臀部的穩定性不足而影響。身體是一個精妙的儀器,全身是協同工作的,當某一個部位功能不足,身體就會產生一種錯誤的運動模式,在無意識的情況下用不該用的肌肉或關節來完成動作,從而產生不良的肌肉和關節代償。從而對人的體態、步態、運動形態產生影響。最終結果就是不良的體態和錯誤的運動模式。這些問題主要就是由於長期的不良習慣導致肌肉力量不均衡、運動模式沒有得到正確的培養所致,也就是有的肌肉過於緊張,有的肌肉過於鬆弛了,而且在運動中無法調用正確的肌肉發力。

用於穩定身體的最重要的肌肉包括:臀中肌、臀大肌、梨狀肌以及一系列深層核心肌肉(如上圖),每一塊肌肉都對應的影響著不同的體態問題和運動模式的問題。

現在我們來舉一些通俗易懂的例子,來看看骨盆穩定性和力量不足導致的不良體態到底可能會有哪些不良後果:

1、面部肌肉力量不平衡導致的雙下巴、抬頭紋等等,循環不好導致的面部浮腫。

2、肩頸疼痛,背部以及頸後肥厚,手臂後側肥厚。

3、小腹特別突出,或者腰後側沒有弧度,或者腰兩側弧度略有不同。

4、臀部扁平,臀部與大腿連接處肥厚,髖部較寬、線條不流暢。

5、 肌肉骨骼系統紊亂導致的:X型腿,O型腿,腿粗肌肉線條不好,下半身明顯比上半身胖,大腿前側特別壯,小腿肌肉從側面看特別壯,兩腿略不一樣粗,腿看上去比例不好。

6、等等。

舉例了這些不良體態導致的惡果,我們再來繼續舉例一些同樣是由於骨盆穩定性和力量不足引起的,不良運動模式導致的不良後果:

1、運動效率低下,不能正確的鍛煉到需要鍛煉的肌肉。受傷風險提高。比如,腹部訓練時找不到腹部發力的感覺,反而脖子特別酸、大腿特別酸;臀部訓練時找不到臀部發力的感覺,反而形成了粗壯的大腿和增加了腰部受傷的風險。

2、錯誤的走路方式,導致腿部越來越不直,X、O型腿越來越嚴重,腹部鬆弛,大腿前側越來越粗壯,小腿越來越發達。

3、等等。

舉了這麼多例子,大家應該可以看到不良體態和不良運動模式對身材造成的各種不良影響了吧。不管你中了多少槍, 只要願意動動腦子、認真的學習和訓練,都是有機會改善的。

好了!現在我們就開始進行骨盆穩定課程的學習。

整個課程的訓練過程中,必須保持脊柱中立和骨盆中立。

正式進行矯正訓練之前,請務必遵循以下兩點:

1、注意身體體態、動作重複次數、阻力。一定要講動作幅度控制在可控範圍內、小幅度進行,然後再在動作質量不下降的情況下增加動作幅度。從低重複次數開始,在動作質量不下降的情況下逐步增加重複次數。從自重訓練開始,若增加阻力,請務必從小阻力開始逐步增加。

2、如果你體驗到超過一天的疼痛或者不舒服,請務必尋求醫療專業人士的幫助。此訓練並不能代替由醫院提供的醫療康復訓練。如有任何問題,請諮詢醫療專業人士。

訓練Part 1——動態穩定,臀橋系列

雙腿臀橋:

仰卧,腳跟靠近臀部,保持臀部水平。腹部向內收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部穩定的同時,將注意力集中在臀部(而非大腿後側)。呼氣,緩慢的提升臀部,吸氣放鬆恢復起始位置。

重複次數:8~10次。

單腿臀橋:

與雙腿臀橋起始位置相同,但僅將一條腿固定於地面,另一條腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要講腳掌勾起與腿保持垂直並時刻保持穩定。保持腿部穩定的同時,將注意力集中在臀部(而非大腿後側)。呼氣,緩慢的提升臀部,吸氣放鬆恢復起始位置。

重複次數:每側 8~10次。

訓練Part 2——旋轉穩定

蚌式 level 1:

側躺,腳跟和臀部在一條直線上,確保大腿與脊柱夾角為45度,小腿與大腿夾角為90度。腹部鎖緊保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持絕對穩定,不要來回晃動。呼氣的同時像蚌殼打開那樣向外展開,將在上面的一條腿向上打開到頂點,並在頂點處維持2秒鐘。腳跟全程相互靠緊。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

蚌式 level 2:

在上一個動作的基礎上,講小腿抬起與地面成30度角左右。呼氣的同時像蚌殼打開那樣,將在上面的一條腿向上打開到頂點,並在頂點處維持2秒鐘,時刻注意控制好下面那條腿的穩定。腳跟全程相互靠緊。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

訓練Part 3——活動能力訓練

側彎:

側卧,手肘撐起上半身。上面的一根手臂放鬆的放在上面一根大腿上,腹部縮緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,發力,將臀部抬離地面,於此同時將上面的手臂向上伸展貼近耳朵,拉伸軀幹的側面。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

訓練Part 4——深層核心肌肉穩定

側向靜態平板支撐:

側卧,腿伸直,手肘支撐起上半身,腹部縮緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,發力,將臀部抬離地面,全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。

重複次數:每側4次,每次保持15~30秒。換邊進行以免過度疲勞。

組數:2~4組。

側向腿平舉靜態平板支撐:

與上一個動作起始姿態相同。呼氣,發力,將臀部向上抬起的同時,抬起在上面的一根腿至與地面平行。全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。

重複次數:每側4次,每次保持15~30秒。換邊進行以免過度疲勞。

組數:2~4組。

訓練Part 5——橫向臀部環繞穩定

訓練A1:

側卧,一手撐頭,一手撐地。上半身微微向地面方向傾斜,腿微微向前伸,與脊柱夾角10度左右。呼氣,非常緩慢的抬起在上面的一根腿,膝蓋和腳踝保持放送,腳面與腿保持90度夾角,腳尖超前。吸氣放鬆。

重複次數:每側5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練A2:

與上一個動作相同,改為膝蓋和腳尖朝向地面旋轉。呼氣,非常緩慢的抬起在上面的一根腿,膝蓋和腳踝保持放送,腳面與腿保持90度夾角,腳尖超前。吸氣放鬆。

重複次數:每側5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練A3:

與上兩個動作的起始姿態相同,先將腿向上抬起30度,再向後擺動20度。然後保持腿部的位置,在原地進行順時針和逆時針小幅度繞環運動。

重複次數:每側順時針逆時針各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練B1:

站在20cm左右的穩定的檯子上,一腳在檯子邊緣,一腳懸空在外。雙手放在髖部兩側,保持平衡。保持臀部水平,肩部水平且位於臀部的垂直正上方。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,懸空一側的腿緩慢下沉大約5cm,吸氣,恢復到起始位置。

重複次數:每側順時針逆時針各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練B2:

與上一個動作起始位置相同腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行前、側、足內旋轉側、斜後45度側、後踢腿。呼氣踢腿,吸氣放鬆。

重複次數:每個動作每邊各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練B3:

與上一個動作起始位置相同腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行順時針逆時針腿部旋轉運動。呼氣畫圈,吸氣回歸起始位置。

重複次數:每個動作每邊各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

訓練Part 5——臀部力量強化訓練

跪姿臀側展:

跪姿,雙手位於肩膀正下方垂直於地面,膝蓋位於髖部正下方垂直於地面。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立,臀部水平且不要晃動。呼氣,保持大腿小腿成90度的前提下將一側的腿向外打開。吸氣放鬆。

重複次數:每邊8~10次。做完一邊再做另一邊。

組數:2~4組。

跪姿臀後展:

跪姿,雙手位於肩膀正下方垂直於地面,膝蓋位於髖部正下方垂直於地面(可以不使用途中器具)。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立,臀部水平且不要晃動。呼氣,腿部向後抬升至水平於地面。吸氣放鬆。

重複次數:每邊8~10次。做完一邊再做另一邊。

組數:2~4組。

最後叮嚀:身體出現任何歪斜、不對稱、疼痛等現象,請首先去醫院檢查,得到醫生的診斷後再去選擇適合自己的運動課程。

功能性力量訓練 (二)

功能性力量訓練(三)

大眾功能性訓練連載五,單側訓練還是雙側訓練(一)?

大眾功能性訓練連載六,單側訓練還是雙側訓練?(2)


謝邀。

臀橋這個動作,可以幫助你糾正骨盆前傾。

加強背部訓練,可以改善你圓肩探頸的問題。

以上是一種說法。

可是又有另外一種完全矛盾的說法:訓練前不能帶病上崗喔,先要糾正體態才能動作標準喔不然會受傷喔。

這兩種說法是不是都從私教那裡聽到過?這豈不是互相矛盾的嘛?我到底應該先幹嘛?

其實私教採取哪一種說法,完全是根據哪種說法有利於他們賣課。

場開的時候,他說你是XJB練早晚會受傷,於是就用第二種說法威脅你、恐嚇你。

你上一節不要錢的體驗課的時候,他的說法又變成了第一種。用來引誘你花錢買他的課:我們就是專業的喔,這些動作就是根據你的體態問題量身定製的喔,具體怎麼訓練你要聽我的安排喔,我可以給你制定詳細的訓練計劃喔。

但是我不賣課,拋開利益我們可以正常談論一下這個問題。

除非是特別嚴重的體態問題,是可以開展正常訓練的,哪怕個別動作不是那麼標準。

特別嚴重的體態問題包括且不限於:腰突三度、大幅度脊柱側彎、長短腿五公分以上等等,基本上就是嚴重影響你工作生活、需要就醫的那些問題。

比如上面提到的骨盆前傾和圓肩探頸,是不是只要一有人提醒或者自己突然想起來,你就能立刻恢復正確體態?那麼我告訴你,這就不是什麼嚴重問題。除非你已經注意到了依然板不過來這些姿態。而這種情況下,幾乎都伴隨著各種疼痛問題,你早就去醫院了而不是來健身房了。

那麼在訓練的這一個小時里,是精神高度集中的一個小時,絕大部分人是可以在一個小時里保持正確體態的。

至於訓練動作標準問題是這樣的:我們人人都是從錯誤中不斷學習、不斷進步的。比如硬拉這個動作,新手幾乎是不可能一上來就能做對的。因為現代人普遍缺乏屈髖的意識。那怎麼辦?就不做了嘛?其實答案很簡單:從錯誤中學習,一點點糾正,慢慢就會了。各位有過學繪畫、學樂器的經歷嘛?健身其實也是熟練工種,所謂熟能生巧,正是如此。

再說另外一個問題:訓練時私教讓你注意動作標準、注意呼吸、然後還要把注意力集中在目標肌群上。。。健身小白表示腦子不夠用了。那麼訓練時到底如何分配自己的注意力呢?我告訴你:動作標準最重要。呼吸是比較自然的事情,不要吸氣聳肩就沒有太大的問題、至於注意力集中在目標肌群、努力感受目標肌群的收縮什麼的,我告訴你,神經元細胞會隨著肌肉的增長而增長,肌肉薄弱的時候你就是感受不到。正常。慢慢就有感覺了。最開始的時候不要被這件事情所分散注意力,這個階段你注意了也沒啥大用,不如把所有注意力放在動作標準上,既能正確刺激目標肌群,又能避免受傷。


謝邀!導致體態問題的根源有4點:

一、左右肌肉鬆緊程度不對稱或同時肌肉僵硬

解決:系統的抗阻力量訓練,拉伸輔助,重塑肌肉肌腱活力。

二、韌帶柔韌性差

解決:系統的抗阻力量訓練,拉伸輔助,提高韌帶的韌性和張力。

三、不良的坐、走、卧姿或背包習慣

解決:系統的抗阻力量訓練,拉伸輔助。強制性糾正不良習慣,避免不良習慣的頑固影響。

四、先天的發育問題及運動系統疾病。

解決:積極治療,系統的抗阻力量訓練,拉伸輔助,治療、康復、矯正並進。

以系統的抗阻力量訓練為主,拉伸訓練輔助,是體態矯正重要手段。

你問「不糾正體態就不能做力量訓練」的答案如下

「糾正體態從一開始就必須進行力量訓練」

前提是你必須請個好教練!力量訓練不能瞎練,是講科學講方法的。


蟹妖。。。

剛看了前面的幾個回答,有的幫助題主解決體態問題的,有的說請教練的優缺點的,我從題主遇到的問題本身說一下。

首先說一下題主遇到的問題屬於健身房教練固定套路之一。一位健身萌新,剛開始接觸健身運動,教練先熱心為你提供世界最先進測量儀器,測量你的身體各項指標,然後帶你體驗一次器械運動,把你累個半死,接著進行拉伸,怎麼疼怎麼整,在訓練中還不斷指導你,並指出你的體態上的問題,最後端過一杯水:「來,小夥子,感覺怎麼樣,買課吧,你的計劃我都幫你定製好了,你這樣自己練可是不行的,一節課260,先定30節吧,請轉賬付費。」沒辦法,教練要掙錢吃飯,他不是慈善機構。問題在哪呢,問題在你不能為了掙錢,什麼瞎話都說吧。主要問題有這麼幾點:

1.體態問題個人感覺可以通過力量跟拉伸練習來緩解,糾正。

2.既然要通過力量訓練來糾正體態,那他說不能進行力量訓練他怎麼幫你糾正,不能天天去健身房拉伸吧。

3.國內教練水平真的參差不齊,很多健身房教練可能就是速成班一學就敢提刀上馬,知道治不死人就這麼搞。

4.從題主問的問題來看,應該真的是健身新手,這位教練主要目的還是賣課,希望不要上當。

個人建議,首先還是先對照一下,看自己是否真的存在教練說的這些問題,體態問題,據我觀察,很多人都有,只是嚴重程度不同,各種體態網上都有對照的方法,很容易查到,如何糾正也都有講解。

其次在進健身房之前,最好先學習一下健身的基本理論,基本動作,前期先按照胸,肩,背,臂,腿這種分類,一天訓練一個部位。提前計劃好每天都要訓練什麼動作,這樣比剛去健身房漫無目的尷尬的站著,或者每個器械亂拉一通要好太多太多,計划動作網上也很容易查到,按照五大部分分別查就可以了,嫌麻煩的話,健身軟體都有推薦動作,還有gif圖,前期訓練足夠了。

然後希望題主能堅持下來,健身是一條漫漫長路,入門也比較難,但入門之後略有小成很容易,而且健身更是一項需要動腦思考的運動,人體肌肉的構成,各種肌肉的發力,各個動作發力特點,自己之後的訓練計劃,都不只是需要思考,而且需要用心體會。現在各種健身理論層出不窮,並沒有一條完美的,普適的健身道路,更是要我們不斷學習,體會,糾正。別人信誓旦旦告訴你的,也許是適合他們的方法,只有自己不斷探索,才找到適合自己的健身之路。

最後,有什麼問題可以直接留言問我,我沒有公眾號,也不賣東西,我只是單純的想蟹妖,順道等著給我爹搶購刮鬍刀,才寫了這個答案。


我也是一名健身教練,對於體態或者功能障礙的人,會越練越廢,最後還會導致運動損傷,如果有興趣,可以私聊我,給你一些建議。


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