失眠已然成為了新的都市話題。

據世界衛生組織最新統計,最近幾年中國人均睡眠時長從原先的8.8個小時降至現在的6.5個小時,中國成年人失眠發生率高達38.2%,而且90後失眠比老年人嚴重,三分之一的90後在凌晨1點才入睡。超過3億中國人有睡眠障礙,其中包括「睡不著、睡不好、睡不醒」三大類90餘種睡眠疾病,它們在方方面面影響著我們的健康水平、生活質量和精神狀態。

失眠逐漸成為現代都市人的常態,這種現象不只是存在於某個年齡段或者某個階層的人羣,而是滲透到了大部分人。很多人因為壓力過大,導致晚上失眠或者在半夜時無故醒來、深度睡眠時間短。

除了因為焦慮、勞累這些因素之外,導致失眠的很大因素是睡眠的環境。在閉上眼睛失去視覺之後,人的其餘四感將被打開,睡眠環境在此時顯得格外重要。所以,助眠產品就火了,褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳膠枕……去年「雙十一」期間,買助眠產品的人數同比增長了434%。

那麼,針對失眠人羣,應該如何改善睡眠環境呢?

首先,不管我們工作還是生活多麼的忙碌,我們都要把臥室打掃成乾淨整潔的狀態,不光我們看著會感覺到舒適,還能讓我們睡得更加安心。

其次,合適的溫度、減少光源、安靜的環境、不要玩電子設備等都有助於營造舒適的睡眠環境。

但最重要的還是牀。牀是我們睡眠時最重要的傢具,而牀在選擇的時候一定離不開的最關鍵因素——牀墊。一張高品質的牀墊,它能給我們在晚上入眠時帶來全方位高品質的睡眠體驗。

我正好在幾個月前為了改善睡眠環境購入了慕思3D品牌太空樹脂球牀墊MCD2-003這款牀墊,使用幾個月了,現在來分享一下。

在門店短時間體驗和真正睡上一覺的體驗還是有一些差別的,買回來睡上幾天會感覺明顯比在門店試睡的更貼合身體。不過慕思的太空樹脂球牀墊睡感和普通牀墊確實不太一樣,我是睡到第3天才習慣過來的,總體來說一直睡下來我還是比較滿意。

首先說一下慕思的太空樹脂球牀墊和別的牀墊不一樣的地方。這款牀墊的精髓所在就是那源自日本的新型高分子結構科技材料——太空樹脂球,大家都知道上班族的解壓神器吧,就是類似於那玩意兒的存在。這種材質打破了傳統彈簧的單向形變方式,它可以在立體空間中360°全維度形變,深度貼合你的每一次仰臥、翻身、側睡動作,全方位貼合人體曲線,並藉助大面積的形變來承受大負荷的壓力,和普通牀墊不同的是更科學的兩段五區設計,根據人體各部位受力點不同,對身體各個部位給予有效支撐,可以幫助身體不同部位充分釋壓。

同時,這款牀墊的獨立筒彈簧兼具較好的靜音功能,因為使用的是袋裝獨立筒彈簧,也就是說每一個彈簧都由獨立的布袋包裝,這樣一來就降低了彈簧之間的相互聯動,邊上的人翻身也不會有老式牀墊嘎吱嘎吱的雜訊,終於可以享受靜音睡眠了。作為睡姿多變者,我更是看中了它主動貼合身形,自動適應睡姿的特點,回彈性非常好,能夠完美的貼合我們的身體,這種材質可以隨著我們晚上睡覺姿勢的變化而變化,一夜無幹擾安睡到天亮。

雖然我對面料材質什麼的不甚瞭解,但也覺得這張牀墊的材質和麪料選擇很厲害。據說它採用的是現在牀墊材質中支撐性能和透氣性能最好3D材質。3D材質每平方釐米有40個支撐點,像這張1.8m的牀墊就有上百萬個支撐點,誇張一點說可以將身體的每一寸肌膚甚至毛細血管都支撐起來。

再說到面料,用手背輕輕觸摸這款牀墊的面料,有一種涼涼的感覺,因為這款牀墊的面料採用的是天絲針織面料,比較適合有裸睡習慣的人,我是沒有這種習慣,我更喜歡它這種材質抗靜電對女性特別好,躺在上面就像全身貼了一張補水面膜一樣。

以上,想要解決睡眠問題,先要從根本上創造一個舒適的睡眠環境。夜幕降臨,從今天起,讓自己好好睡一覺。


掌握合適的方法,失眠都可以被逐漸調整。所有失眠的人都需要了解以下基本的睡眠衛生知識,這樣才能自己逐漸調整自己的狀態,實在不像就只能暫時依賴藥物幫助睡眠了。

不同的年齡需要不同的睡眠時間:

睡眠障礙與身體健康息息相關,長期睡眠障礙容易導致感染/免疫力差/心血管疾病/腫瘤等疾病風險均增加,如下圖:

睡眠的時間要感到休息好才夠(成人通常為7-8小時),然後起牀

●保持規律的睡眠計劃,尤其是早晨規律的覺醒時間

●儘可能不強制睡眠

●午餐後避免飲用含咖啡因的飲料

●避免在接近睡眠時間飲酒(如下午晚些時候和晚上)

●避免吸煙或其他的尼古丁攝入,特別是在晚上

●根據需要調整臥室環境以減少刺激(如減少外界光線、關閉電視機或收音機)

●避免在睡前長時間使用發光屏(筆記本電腦、平板電腦、智能手機和電子書)

●睡前消除牽掛或擔心

●規律鍛煉,每次至少20分鐘,最好在就寢時間之前的4-5小時以上進行

●避免日間小睡,特別是超過20-30分鐘或是在日間較晚時候的小睡

應該在感到睏乏時才上牀,且在牀上應該主要是睡覺(而不是閱讀、看電視、進食或擔憂)。

醒著躺在牀上的時間不應超過20分鐘。

如果其在20分鐘後仍然清醒,應離開臥室並進行放鬆活動,如閱讀或聽舒緩的音樂。不應進行刺激或促使自己在半夜保持清醒的活動,如進食或看電視。此外,在沒有感到疲倦和準備好睡覺前,不應該回到牀上。如果你回到牀上且在20分鐘內仍不能入睡,則重複上述過程。應該設定鬧鈴在每天早晨同一時間叫醒自己,包括週末。


來,全面一點!

以下全文就舒適睡眠環境的方方面面給出明確建議。

【 關於溫度 】

研究表明,適宜睡眠的溫度是15.6℃~20℃,太高和太低都容易導致睡眠困難。

另外,高質量的睡眠中,人的體溫是呈降低狀態的。

健康的人入睡前手腳變得溫暖,體表溫度上升,通過體表散發熱度讓體內溫度下降。此時,體表溫度和體內溫度的差值會縮小到2℃以內。

圖片來自《斯坦福高效睡眠法》

所以你可在入睡前90分鐘沐浴,幫助降低體內溫度。如果覺得沐浴比較花時間,泡腳也可以。

如果你睡覺手腳容易冰冷,表明血液循環不良,必要可以穿一雙溫暖的襪子。

【 關於光線 】

因為有助睡眠的褪黑素受光線影響。

環境變暗時,人體自然分泌褪黑素,所以 臥室要儘可能的避免光線。

就寢前一小時的照明亮度,應調為正常照明亮度的一半。

另外在 窗簾的選擇 上:

因為工作原因,需要白天睡覺的人或容易受光線刺激的人,選100%遮光率的

希望保有一些光線的,選60%~80%(半遮光)或80%~90%(有效遮光)就行。

【關於睡衣】

適合睡覺的衣服不是居家服,而是睡衣!

選擇睡衣的4條標準:

1、選擇棉、絲或有機棉等柔軟材質;

2、選睡覺時束縛少的,感覺寬鬆的3、吸汗性良好的4、選與被子摩擦力小的,檢查翻身時,布料是否被捲起

圖片來自《唐頓莊園》

【關於枕頭】

大部分人的枕頭,都睡錯了!

枕頭最主要的功能:讓人躺下時能維持和站立時一樣的自然姿勢

5種情況來找到你該用的枕頭:

A 早上起牀,頸部和肩部覺得僵硬

— 可能枕頭太高/太低,無安定感,或是不符合脖子的弧度。B 睡到一半,會拿開枕頭— 不合適的枕頭,因為不舒服,自動移開C 仰躺時,頸部有皺紋— 枕頭太高。合適的枕頭能伸展脖子D 只會側睡—枕頭太高,仰躺不舒服E 手會放在枕頭上—側躺後枕頭太低,或仰躺脖子太低

圖片來自網路

選擇枕頭的4個重點:

1、仰躺是否自在呼吸,確認頸部是否有頸紋

2、確認肩膀是否有壓迫感3、確認容不容易翻身4、放鬆全身,看看是否舒服

【關於牀墊】

舒服的支撐身體,牀墊和枕頭的選擇都非常重要。

牀墊太軟,臀部下沉會給身體造成負擔且不易翻身。

牀墊太硬,會壓迫背部、臀部和腳後跟,難以消除疲勞。

所以就牀墊而言看兩點:注重 分散身體壓力容易翻身 兩者間的平衡很重要。

圖片來自網路

一般而言:

纖細的人適合 [ 軟牀墊 ]

標準體型的適合 [ 一般硬度 ]身體結實的適合 [ 硬牀墊 ]

【關於空氣濕度】

通常情況下,人體感覺舒適的最佳相對濕度是40%~70%,在50%~60%區間感覺最舒適。

如果在冬天,你沒法開窗戶或開風扇,加速屋內的新鮮空氣流動,至少要用一臺簡單的加濕器。

這不僅可以改善空氣質量,有助於加速入睡,還可以防止黏膜乾燥,降低被感染的可能性。

圖片來自網路

【關於音樂】

輕柔的音樂能催眠。

在睡前播放柔和的音樂,潺潺流水、婆娑的樹葉等白燥音都助於睡眠。

研究表明,聽到流水聲以後,人體的心跳和呼吸都會放緩。

對於長期遭受睡眠問題的人羣來說,流水聲其實效果很好。

圖片來自網路

舒適的睡眠環境對良好的睡眠也是非常重要的。

花一點點心思,睡眠一定會有所改善。

以上就是回答全部了,點個贊告訴我你有收穫!

如果你有更多疑問,歡迎來評論區討論~

參考文獻:

《好好睡的100種舒眠法》/[日]三喬美惠《斯坦福高效睡眠法》/[日]西野精緻《這本書能讓你睡好》/[美]肖恩 史蒂文森

我是陳主任,專註睡眠健康及腦科學領域問題,關注我,睡好覺!

公眾號:失眠研習社,領取【睡眠測評】+【助眠資源】~


從進入這個行業開始,研究健康問題也差不多有十個年頭了,就讓經驗豐富的順哥告訴你關於睡眠的一些冷知識~

閑話不多說,直接入正題。

關於失眠,有這樣的數據:

據世界衛生組織調查,全球約27%的人有睡眠障礙,美國失眠發生率為32%-50%,日本為20%,法國為30%,中國為38.2%。失眠威脅著人類健康,已引起國際關注。據中國睡眠研究專家近年調查,北京、上海、廣州、天津等城市的成人一年內失眠率平均高達57%,其中最高為68%,最低也有44%。然而,僅有約20%的失眠者感覺有病纔去醫院就診。這不能不引起我們對失眠問題的重視。

毫無疑問,失眠已經成為困擾現代人的一個大問題。

而順哥作為一個常年飽受失眠困擾的可憐人,對失眠也是痛恨萬分:本來白天就被繁忙的工作搞得頭焦額爛,還指望著晚上睡個質量好點的覺來續續命,結果就對著天花板發了一整晚的呆!

這種崩潰只有經歷過的人才懂。

那麼,到底為什麼我們會失眠呢?

先提出一個結論:睡眠是由生物節律控制的,也就是我們常說的生物鐘。

一般來說,生物節律基本上按照著24小時的週期在有序運行著,使人體的各項機能維持穩定。

說到這,又不得不說一下人類的睡眠模式。

在刀耕火種的時代,因為人類的力量極其弱小,為了種族的延續,人的睡眠嚴格地依附與大自然:人們都過著晝出夜伏的生活。

這種模式直到中世紀,乃至工業革命的初期都還沒有改變,直到1879年。

在這一年裡,世界上第一盞白熾燈亮起了。雖然它只亮了40個小時,但人類的睡眠模式卻因此而發生了巨大的改變:人類終於不用再被黑暗的囚籠禁錮了。

寫到這裡,我彷彿看到了當時每一張興奮狂熱的面孔,從他們誇張變形的動作,我好像看到了現在失眠的年輕人躺在牀上的樣子。

是的,人類的睡眠模式從分段式變成了整段式。

這種一覺睡醒的模式看起來好像是挺爽的,可實際上我們的睡眠時間在不知不覺中減少了。

畢竟,在黑暗籠罩的夜晚,我們能做的不只有睡覺了。

可能是一個人的獨處,亦或是一堆人的狂歡。不管怎麼說,我們睡眠的慾望確實是開始減少了。

生物節律隨之被打亂,從而陷入失眠的死循環中......

想到這裡,我不由有點心慌了,難道今後的人們就只能在這種失眠中度過?

不!不!不!

我們總能從睡眠環境入手,讓我們失眠的幾率減少。

以下是順哥多年的實戰經驗,乾貨滿滿,千萬要往下看!

1.保持適宜的溫度和濕度

一般來說,室溫保持16~18℃是最合適的,不過因人而異可以有略微不同。而濕度只要不是回南天或者很乾燥,問題都不大。

2.合理的自我催眠

這個不是說虛的,是真的有效。我失眠的時候一般都會反覆跟自己說:「大腦放鬆,肌肉舒張。」,然後呼吸隨之平穩起伏,不久倦意就上頭了。

你可以根據自己的情況去把握,不是說非和我一樣纔行。

3.對顏色趨利避害

研究證明,不同的顏色對人的睡眠有一定的影響。其實也不用太糾結,除非把房間佈置地大紅大紫地,一般都不會有太大影響。

4.選擇合適的入睡時間(重點)

這個其實是決定成敗的一點。我個人喜歡在晚上10點半到11點這個時間段上牀睡覺。這個可以自己決定,只要不超過1點基本上不會有太大問題。

5.召喚食物來輔助

睡前一個小時喫點水果或者喝一杯牛奶(兩者不可同時進行),對睡眠都有很大的好處。

6.睡眠姿勢很重要

一般來說,側臥式睡姿是最有利於睡眠的姿勢了。

7.除非有醫生建議,絕對不要靠喫藥來入睡。

記住,一定不要!!!這只是飲鴆止渴的方式,只會讓你失眠的癥狀更嚴重。

8.選好適合自己的牀

一張好的牀可以拯救飽受失眠困擾的你。我前年買了一張適合自己的牀,睡眠質量明顯提升了很多,而「V」形的牀符合人體工學,睡起來也舒服。

竅門還有很多很多,這裡我只舉了幾個特別有效的方面,希望能給正在失眠的你一點幫助。

關注我,除了健康之外,還能給你枯燥無味的生活帶來一點明悟。

@因行而順用人生數十年的經驗幫助你從困惑中走出,從健康養生的角度去剖析人生。


不少人從早晨睜眼的那一刻起,生活就被太多事情佔據著精力,以致於到了夜晚,身體已經疲憊,但大腦卻依舊處於「忙碌」的狀態,無法入睡。

如何讓自己的夜晚不再輾轉反側,安穩地睡一個好覺呢?從睡眠環境進行改善不失為一個方法,但如果只是做到睡眠環境優化,可能還是會存在失眠問題,所以全方位地改善失眠,提升睡眠質量,有以下幾點建議:

01 營造安心的睡眠環境

首先是題主最關心的睡眠環境的營造。

你有沒有留意,每次外出住酒店或者留宿在朋友家時,總沒有自己在家睡得安穩?

這並不是你的錯覺。

一個習慣並且熟悉的環境,確實會讓人滋生出安全感,並很快進入睡眠狀態。

如果這個環境又「恰好」被創造得很符合睡眠所需,那麼擁有高質量的睡眠就不是一件難事兒了。

溫度

一般來說,使室溫保持在 20℃ 左右,最適宜睡眠。太熱或是太冷的溫度,都會對睡眠產生影響。

就像炎炎夏日若是沒有空調,就讓人很難入睡。冬天也是一樣,人們需要在溫暖厚實的被窩中才能安穩睡去。

燈光

我們的眼睛,會通過感受到白天與黑夜不同的光線,與大腦「溝通」,來決定身體是否進入睡眠狀態。

明亮的光線則會讓大腦誤以為是白天。

所以,入睡前調整燈光的亮度,或者給自己備一盞暖色的小夜燈,會讓自己睡得更安穩。

睡覺時,你的整個身體都躺在牀上,你的手你的腿你的肌膚,都會和牀進行一整晚的「親密接觸」。

要相信,一張乾淨整潔且舒適的牀,一定是讓人睡個好覺的基礎。無論是牀墊、被子還是枕頭,都需要你用心挑選,以確保自己睡起來舒服。

聲音

你一定有過逢下雨天就睡得特別香的體驗,這其實是雨聲發揮了白噪音的功勞。如生活中常見的風、海浪、蟬鳴等節奏柔和、頻率均勻的自然聲音,也都是常聽到的白噪音,可用於掩蔽睡眠環境下的突兀雜音,以減少大腦在睡眠時受到的外界幹擾,想像自己置身於白噪音塑造的世界裡。

比如冬天就特別適合聽爐火的聲音,木材燃燒的聲音頻率均勻之外,想像自己的房間裏有個小火爐,身體也會跟著暖起來。

潮汐白噪音:爐火

完整版可以在潮汐 APP 裏獲取

02 睡前控制咖啡因的攝入

《臨牀睡眠醫學》雜志曾發表過一篇研究,關於咖啡因對睡眠的影響。

研究發現,咖啡因是一種強大的神經系統興奮劑,且咖啡因對睡眠的擾亂作用不僅存在於睡前,即便是睡前 6 小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也會導致睡眠問題。

有意思的是,參與此項研究的人,一開始並沒有意識到咖啡給自己睡眠帶來的影響。在他們看來,自己入睡很快,與以往並沒有什麼不同。不過睡眠監測儀卻顯示,他們並沒有進入深度睡眠的正常狀態。

也就是說,咖啡因導致的睡眠影響,有時候並不能夠直接反映出來。

這隱藏的後果就是,由於咖啡因攝入導致的睡眠不足,必然會在第二天讓我們感覺疲憊,從而期待更多的咖啡因,因而產生一種對咖啡因的依賴和惡性循環。

03 遠離手機等電子設備

躺在牀上刷手機簡直是現代人的「睡前必備項目」。

但手機、電腦等屏幕中發出的藍光,卻會對人體內的褪黑素分泌產生抑制作用。就像大腦傳達給身體「該睡覺了」的信號被推遲,從而造成睡眠障礙。

所以,想要擁有不錯的睡眠,第一步就是要減少夜晚看電子屏幕的時間。

你可以通過閱讀一本紙質書或是聽一段舒緩的音樂,來幫助你消減對電子設備的依賴。

你也可以給自己的電子設備設置關閉提示,比如睡前 90 分鐘就會自動關機。(如果你的自控力不足,還會將設備再次開啟,那就乾脆不要把它們帶進臥室。)

總之,只要你想,你一定會有辦法在睡前遠離它們。

04 擁有自己的睡眠生物鐘

人們通常會拖延自己不想做的事情。

但很有意思的是,睡覺這件很少被認為是「不想做的事」,卻偏偏被許多人拖延著。

當然不是說晚睡不好。事實上,睡覺時間的早晚並不能用來證明睡眠是否足夠,就像每個人的喜好和生活習慣不同,睡眠節奏也是因人而異的。

有些人適合早睡早起,而有些人就是適合晚睡晚起。

重要的是,你應該擁有自己的睡眠生物鐘,確保自己能在適應自己身體所需的情況下,在固定的時間入睡,固定的時間起牀,即便是週末也應如此。這纔是所謂「高質量睡眠」的關鍵。

05 允許自己「睡不著」

有一種失眠的困擾來自於「害怕自己睡不著」。

躺在牀上,逼迫自己儘快入睡,甚至每過一會兒就忍不住看看時間,計算自己離起牀還能再睡多久。這種對於失眠本身所產生的焦慮和擔憂,正是你無法入睡的主要原因。

你需要做的,是放下這些想法,不要去想自己為什麼還沒睡著。睡不著就睡不著吧,這本就不是人意志能決定的事兒。

06 冥想助眠

很多時候,失眠並不全然是外界幹擾,更多可能是內在思緒無法平復和久久無法入眠。此時更需要通過調節情緒的形式讓自己平靜下來,比如冥想助眠。

通過冥想放鬆和助眠在國內尚未特別普及,但在美國、歐洲等地已經很風靡,喬布斯每次在重大決策前都要進行45分鐘的冥想,在谷歌每位員工都需要學會冥想來讓大腦休息。而李笑來在他的書中甚至把冥想定位為實現財富自由的唯一因素。

冥想的實際練習可以用多種不同的方式進行,但有一種方法已經顯示出很好的效果,那就是正念冥想。

練習的目的是訓練你的思維牢牢地專註於當下。它包括把你的注意力集中在一些事情上,比如你的呼吸,以及花時間簡單地觀察和意識到你周圍和內在的事物。通過這種方式,讓你的大腦不被其他雜念所控制而放鬆下來。

潮汐 APP 裏有許多冥想時刻內容,助眠的內容有「失眠」、「快速入眠」等內容,在人聲引導下讓用戶可以專註在當下。

冥想過程中,你可以將專註力放在你的呼吸上,通過呼吸慢慢地讓自己平靜下來。然後去感受你躺在牀上的感覺,感受你的頭、你的肌膚,它們和枕頭、被子接觸的觸覺,去體會此時此刻,你房間的佈置以及你房間的氣味......

總之,去感受你每一個睡覺時的感受,不要將「睡著」當成你睡覺的目的。

自然而然地,腦海中的思緒會自己飄走,你也會輕鬆地進入睡眠。

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