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失眠已然成为了新的都市话题。

据世界卫生组织最新统计，最近几年中国人均睡眠时长从原先的8.8个小时降至现在的6.5个小时，中国成年人失眠发生率高达38.2%，而且90后失眠比老年人严重，三分之一的90后在凌晨1点才入睡。超过3亿中国人有睡眠障碍，其中包括「睡不著、睡不好、睡不醒」三大类90余种睡眠疾病，它们在方方面面影响著我们的健康水平、生活质量和精神状态。

失眠逐渐成为现代都市人的常态，这种现象不只是存在于某个年龄段或者某个阶层的人群，而是渗透到了大部分人。很多人因为压力过大，导致晚上失眠或者在半夜时无故醒来、深度睡眠时间短。

除了因为焦虑、劳累这些因素之外，导致失眠的很大因素是睡眠的环境。在闭上眼睛失去视觉之后，人的其余四感将被打开，睡眠环境在此时显得格外重要。所以，助眠产品就火了，褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳胶枕……去年「双十一」期间，买助眠产品的人数同比增长了434%。

那么，针对失眠人群，应该如何改善睡眠环境呢？

首先，不管我们工作还是生活多么的忙碌，我们都要把卧室打扫成干净整洁的状态，不光我们看著会感觉到舒适，还能让我们睡得更加安心。

其次，合适的温度、减少光源、安静的环境、不要玩电子设备等都有助于营造舒适的睡眠环境。

但最重要的还是床。床是我们睡眠时最重要的家具，而床在选择的时候一定离不开的最关键因素——床垫。一张高品质的床垫，它能给我们在晚上入眠时带来全方位高品质的睡眠体验。

我正好在几个月前为了改善睡眠环境购入了慕思3D品牌太空树脂球床垫MCD2-003这款床垫，使用几个月了，现在来分享一下。

在门店短时间体验和真正睡上一觉的体验还是有一些差别的，买回来睡上几天会感觉明显比在门店试睡的更贴合身体。不过慕思的太空树脂球床垫睡感和普通床垫确实不太一样，我是睡到第3天才习惯过来的，总体来说一直睡下来我还是比较满意。

首先说一下慕思的太空树脂球床垫和别的床垫不一样的地方。这款床垫的精髓所在就是那源自日本的新型高分子结构科技材料——太空树脂球，大家都知道上班族的解压神器吧，就是类似于那玩意儿的存在。这种材质打破了传统弹簧的单向形变方式，它可以在立体空间中360°全维度形变，深度贴合你的每一次仰卧、翻身、侧睡动作，全方位贴合人体曲线，并借助大面积的形变来承受大负荷的压力，和普通床垫不同的是更科学的两段五区设计，根据人体各部位受力点不同，对身体各个部位给予有效支撑，可以帮助身体不同部位充分释压。

同时，这款床垫的独立筒弹簧兼具较好的静音功能，因为使用的是袋装独立筒弹簧，也就是说每一个弹簧都由独立的布袋包装，这样一来就降低了弹簧之间的相互联动，边上的人翻身也不会有老式床垫嘎吱嘎吱的杂讯，终于可以享受静音睡眠了。作为睡姿多变者，我更是看中了它主动贴合身形，自动适应睡姿的特点，回弹性非常好，能够完美的贴合我们的身体，这种材质可以随著我们晚上睡觉姿势的变化而变化，一夜无干扰安睡到天亮。

虽然我对面料材质什么的不甚了解，但也觉得这张床垫的材质和面料选择很厉害。据说它采用的是现在床垫材质中支撑性能和透气性能最好3D材质。3D材质每平方厘米有40个支撑点，像这张1.8m的床垫就有上百万个支撑点，夸张一点说可以将身体的每一寸肌肤甚至毛细血管都支撑起来。

再说到面料，用手背轻轻触摸这款床垫的面料，有一种凉凉的感觉，因为这款床垫的面料采用的是天丝针织面料，比较适合有裸睡习惯的人，我是没有这种习惯，我更喜欢它这种材质抗静电对女性特别好，躺在上面就像全身贴了一张补水面膜一样。

以上，想要解决睡眠问题，先要从根本上创造一个舒适的睡眠环境。夜幕降临，从今天起，让自己好好睡一觉。

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掌握合适的方法，失眠都可以被逐渐调整。所有失眠的人都需要了解以下基本的睡眠卫生知识，这样才能自己逐渐调整自己的状态，实在不像就只能暂时依赖药物帮助睡眠了。

不同的年龄需要不同的睡眠时间：

睡眠障碍与身体健康息息相关，长期睡眠障碍容易导致感染/免疫力差/心血管疾病/肿瘤等疾病风险均增加，如下图：

睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时)，然后起床

●保持规律的睡眠计划，尤其是早晨规律的觉醒时间

●尽可能不强制睡眠

●午餐后避免饮用含咖啡因的饮料

●避免在接近睡眠时间饮酒(如下午晚些时候和晚上)

●避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在晚上

●根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外界光线、关闭电视机或收音机)

●避免在睡前长时间使用发光屏(笔记本电脑、平板电脑、智能手机和电子书)

●睡前消除牵挂或担心

●规律锻炼，每次至少20分钟，最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行

●避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡

应该在感到困乏时才上床，且在床上应该主要是睡觉(而不是阅读、看电视、进食或担忧)。

醒著躺在床上的时间不应超过20分钟。

如果其在20分钟后仍然清醒，应离开卧室并进行放松活动，如阅读或听舒缓的音乐。不应进行刺激或促使自己在半夜保持清醒的活动，如进食或看电视。此外，在没有感到疲倦和准备好睡觉前，不应该回到床上。如果你回到床上且在20分钟内仍不能入睡，则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒自己，包括周末。

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来，全面一点！

以下全文就舒适睡眠环境的方方面面给出明确建议。

【 关于温度 】

研究表明，适宜睡眠的温度是15.6℃~20℃，太高和太低都容易导致睡眠困难。

另外，高质量的睡眠中，人的体温是呈降低状态的。

健康的人入睡前手脚变得温暖，体表温度上升，通过体表散发热度让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。

所以你可在入睡前90分钟沐浴，帮助降低体内温度。如果觉得沐浴比较花时间，泡脚也可以。

如果你睡觉手脚容易冰冷，表明血液循环不良，必要可以穿一双温暖的袜子。

【 关于光线 】

因为有助睡眠的褪黑素受光线影响。

环境变暗时，人体自然分泌褪黑素，所以 卧室要尽可能的避免光线。

就寝前一小时的照明亮度，应调为正常照明亮度的一半。

另外在 窗帘的选择 上：

因为工作原因，需要白天睡觉的人或容易受光线刺激的人，选100%遮光率的

希望保有一些光线的，选60%~80%（半遮光）或80%~90%（有效遮光）就行。

【关于睡衣】

适合睡觉的衣服不是居家服，而是睡衣！

选择睡衣的4条标准：

1、选择棉、丝或有机棉等柔软材质；

2、选睡觉时束缚少的，感觉宽松的3、吸汗性良好的4、选与被子摩擦力小的，检查翻身时，布料是否被卷起

【关于枕头】

大部分人的枕头，都睡错了！

枕头最主要的功能：让人躺下时能维持和站立时一样的自然姿势

5种情况来找到你该用的枕头：

A 早上起床，颈部和肩部觉得僵硬

— 可能枕头太高/太低，无安定感，或是不符合脖子的弧度。B 睡到一半，会拿开枕头— 不合适的枕头，因为不舒服，自动移开C 仰躺时，颈部有皱纹— 枕头太高。合适的枕头能伸展脖子D 只会侧睡—枕头太高，仰躺不舒服E 手会放在枕头上—侧躺后枕头太低，或仰躺脖子太低

选择枕头的4个重点：

1、仰躺是否自在呼吸，确认颈部是否有颈纹

2、确认肩膀是否有压迫感3、确认容不容易翻身4、放松全身，看看是否舒服

【关于床垫】

舒服的支撑身体，床垫和枕头的选择都非常重要。

床垫太软，臀部下沉会给身体造成负担且不易翻身。

床垫太硬，会压迫背部、臀部和脚后跟，难以消除疲劳。

所以就床垫而言看两点：注重 分散身体压力 和 容易翻身 两者间的平衡很重要。

一般而言：

纤细的人适合 [ 软床垫 ]

标准体型的适合 [ 一般硬度 ]身体结实的适合 [ 硬床垫 ]

【关于空气湿度】

通常情况下，人体感觉舒适的最佳相对湿度是40%~70%，在50%~60%区间感觉最舒适。

如果在冬天，你没法开窗户或开风扇，加速屋内的新鲜空气流动，至少要用一台简单的加湿器。

这不仅可以改善空气质量，有助于加速入睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。

【关于音乐】

轻柔的音乐能催眠。

在睡前播放柔和的音乐，潺潺流水、婆娑的树叶等白燥音都助于睡眠。

研究表明，听到流水声以后，人体的心跳和呼吸都会放缓。

对于长期遭受睡眠问题的人群来说，流水声其实效果很好。

舒适的睡眠环境对良好的睡眠也是非常重要的。

花一点点心思，睡眠一定会有所改善。

以上就是回答全部了，点个赞告诉我你有收获！

如果你有更多疑问，欢迎来评论区讨论~

参考文献：

《好好睡的100种舒眠法》/[日]三乔美惠《斯坦福高效睡眠法》/[日]西野精致《这本书能让你睡好》/[美]肖恩 史蒂文森

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我是陈主任，专注睡眠健康及脑科学领域问题，关注我，睡好觉！

公众号：失眠研习社，领取【睡眠测评】+【助眠资源】~

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从进入这个行业开始，研究健康问题也差不多有十个年头了，就让经验丰富的顺哥告诉你关于睡眠的一些冷知识~

闲话不多说，直接入正题。

关于失眠，有这样的数据：

据世界卫生组织调查，全球约27％的人有睡眠障碍，美国失眠发生率为32％-50％，日本为20％，法国为30％，中国为38．2％。失眠威胁著人类健康，已引起国际关注。据中国睡眠研究专家近年调查，北京、上海、广州、天津等城市的成人一年内失眠率平均高达57％，其中最高为68％，最低也有44％。然而，仅有约20％的失眠者感觉有病才去医院就诊。这不能不引起我们对失眠问题的重视。

毫无疑问，失眠已经成为困扰现代人的一个大问题。

而顺哥作为一个常年饱受失眠困扰的可怜人，对失眠也是痛恨万分：本来白天就被繁忙的工作搞得头焦额烂，还指望著晚上睡个质量好点的觉来续续命，结果就对著天花板发了一整晚的呆！

这种崩溃只有经历过的人才懂。

那么，到底为什么我们会失眠呢？

先提出一个结论：睡眠是由生物节律控制的，也就是我们常说的生物钟。

一般来说，生物节律基本上按照著24小时的周期在有序运行著，使人体的各项机能维持稳定。

说到这，又不得不说一下人类的睡眠模式。

在刀耕火种的时代，因为人类的力量极其弱小，为了种族的延续，人的睡眠严格地依附与大自然：人们都过著昼出夜伏的生活。

这种模式直到中世纪，乃至工业革命的初期都还没有改变，直到1879年。

在这一年里，世界上第一盏白炽灯亮起了。虽然它只亮了40个小时，但人类的睡眠模式却因此而发生了巨大的改变：人类终于不用再被黑暗的囚笼禁锢了。

写到这里，我仿佛看到了当时每一张兴奋狂热的面孔，从他们夸张变形的动作，我好像看到了现在失眠的年轻人躺在床上的样子。

是的，人类的睡眠模式从分段式变成了整段式。

这种一觉睡醒的模式看起来好像是挺爽的，可实际上我们的睡眠时间在不知不觉中减少了。

毕竟，在黑暗笼罩的夜晚，我们能做的不只有睡觉了。

可能是一个人的独处，亦或是一堆人的狂欢。不管怎么说，我们睡眠的欲望确实是开始减少了。

生物节律随之被打乱，从而陷入失眠的死循环中......

想到这里，我不由有点心慌了，难道今后的人们就只能在这种失眠中度过？

不！不！不！

我们总能从睡眠环境入手，让我们失眠的几率减少。

以下是顺哥多年的实战经验，干货满满，千万要往下看！

1.保持适宜的温度和湿度

一般来说，室温保持16~18℃是最合适的，不过因人而异可以有略微不同。而湿度只要不是回南天或者很干燥，问题都不大。

2.合理的自我催眠

这个不是说虚的，是真的有效。我失眠的时候一般都会反复跟自己说：「大脑放松，肌肉舒张。」，然后呼吸随之平稳起伏，不久倦意就上头了。

你可以根据自己的情况去把握，不是说非和我一样才行。

3.对颜色趋利避害

研究证明，不同的颜色对人的睡眠有一定的影响。其实也不用太纠结，除非把房间布置地大红大紫地，一般都不会有太大影响。

4.选择合适的入睡时间（重点）

这个其实是决定成败的一点。我个人喜欢在晚上10点半到11点这个时间段上床睡觉。这个可以自己决定，只要不超过1点基本上不会有太大问题。

5.召唤食物来辅助

睡前一个小时吃点水果或者喝一杯牛奶（两者不可同时进行），对睡眠都有很大的好处。

6.睡眠姿势很重要

一般来说，侧卧式睡姿是最有利于睡眠的姿势了。

7.除非有医生建议，绝对不要靠吃药来入睡。

记住，一定不要！！！这只是饮鸩止渴的方式，只会让你失眠的症状更严重。

8.选好适合自己的床

一张好的床可以拯救饱受失眠困扰的你。我前年买了一张适合自己的床，睡眠质量明显提升了很多，而「V」形的床符合人体工学，睡起来也舒服。

窍门还有很多很多，这里我只举了几个特别有效的方面，希望能给正在失眠的你一点帮助。

关注我，除了健康之外，还能给你枯燥无味的生活带来一点明悟。

@因行而顺用人生数十年的经验帮助你从困惑中走出，从健康养生的角度去剖析人生。

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不少人从早晨睁眼的那一刻起，生活就被太多事情占据著精力，以致于到了夜晚，身体已经疲惫，但大脑却依旧处于「忙碌」的状态，无法入睡。

如何让自己的夜晚不再辗转反侧，安稳地睡一个好觉呢？从睡眠环境进行改善不失为一个方法，但如果只是做到睡眠环境优化，可能还是会存在失眠问题，所以全方位地改善失眠，提升睡眠质量，有以下几点建议：

01 营造安心的睡眠环境

首先是题主最关心的睡眠环境的营造。

你有没有留意，每次外出住酒店或者留宿在朋友家时，总没有自己在家睡得安稳？

这并不是你的错觉。

一个习惯并且熟悉的环境，确实会让人滋生出安全感，并很快进入睡眠状态。

如果这个环境又「恰好」被创造得很符合睡眠所需，那么拥有高质量的睡眠就不是一件难事儿了。

温度

一般来说，使室温保持在 20℃ 左右，最适宜睡眠。太热或是太冷的温度，都会对睡眠产生影响。

就像炎炎夏日若是没有空调，就让人很难入睡。冬天也是一样，人们需要在温暖厚实的被窝中才能安稳睡去。

灯光

我们的眼睛，会通过感受到白天与黑夜不同的光线，与大脑「沟通」，来决定身体是否进入睡眠状态。

明亮的光线则会让大脑误以为是白天。

所以，入睡前调整灯光的亮度，或者给自己备一盏暖色的小夜灯，会让自己睡得更安稳。

床

睡觉时，你的整个身体都躺在床上，你的手你的腿你的肌肤，都会和床进行一整晚的「亲密接触」。

要相信，一张干净整洁且舒适的床，一定是让人睡个好觉的基础。无论是床垫、被子还是枕头，都需要你用心挑选，以确保自己睡起来舒服。

声音

你一定有过逢下雨天就睡得特别香的体验，这其实是雨声发挥了白噪音的功劳。如生活中常见的风、海浪、蝉鸣等节奏柔和、频率均匀的自然声音，也都是常听到的白噪音，可用于掩蔽睡眠环境下的突兀杂音，以减少大脑在睡眠时受到的外界干扰，想像自己置身于白噪音塑造的世界里。

比如冬天就特别适合听炉火的声音，木材燃烧的声音频率均匀之外，想像自己的房间里有个小火炉，身体也会跟著暖起来。

潮汐白噪音：炉火

完整版可以在潮汐 APP 里获取

02 睡前控制咖啡因的摄入

《临床睡眠医学》杂志曾发表过一篇研究，关于咖啡因对睡眠的影响。

研究发现，咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂，且咖啡因对睡眠的扰乱作用不仅存在于睡前，即便是睡前 6 小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。

有意思的是，参与此项研究的人，一开始并没有意识到咖啡给自己睡眠带来的影响。在他们看来，自己入睡很快，与以往并没有什么不同。不过睡眠监测仪却显示，他们并没有进入深度睡眠的正常状态。

也就是说，咖啡因导致的睡眠影响，有时候并不能够直接反映出来。

这隐藏的后果就是，由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会在第二天让我们感觉疲惫，从而期待更多的咖啡因，因而产生一种对咖啡因的依赖和恶性循环。

03 远离手机等电子设备

躺在床上刷手机简直是现代人的「睡前必备项目」。

但手机、电脑等屏幕中发出的蓝光，却会对人体内的褪黑素分泌产生抑制作用。就像大脑传达给身体「该睡觉了」的信号被推迟，从而造成睡眠障碍。

所以，想要拥有不错的睡眠，第一步就是要减少夜晚看电子屏幕的时间。

你可以通过阅读一本纸质书或是听一段舒缓的音乐，来帮助你消减对电子设备的依赖。

你也可以给自己的电子设备设置关闭提示，比如睡前 90 分钟就会自动关机。（如果你的自控力不足，还会将设备再次开启，那就干脆不要把它们带进卧室。）

总之，只要你想，你一定会有办法在睡前远离它们。

04 拥有自己的睡眠生物钟

人们通常会拖延自己不想做的事情。

但很有意思的是，睡觉这件很少被认为是「不想做的事」，却偏偏被许多人拖延著。

当然不是说晚睡不好。事实上，睡觉时间的早晚并不能用来证明睡眠是否足够，就像每个人的喜好和生活习惯不同，睡眠节奏也是因人而异的。

有些人适合早睡早起，而有些人就是适合晚睡晚起。

重要的是，你应该拥有自己的睡眠生物钟，确保自己能在适应自己身体所需的情况下，在固定的时间入睡，固定的时间起床，即便是周末也应如此。这才是所谓「高质量睡眠」的关键。

05 允许自己「睡不著」

有一种失眠的困扰来自于「害怕自己睡不著」。

躺在床上，逼迫自己尽快入睡，甚至每过一会儿就忍不住看看时间，计算自己离起床还能再睡多久。这种对于失眠本身所产生的焦虑和担忧，正是你无法入睡的主要原因。

你需要做的，是放下这些想法，不要去想自己为什么还没睡著。睡不著就睡不著吧，这本就不是人意志能决定的事儿。

06 冥想助眠

很多时候，失眠并不全然是外界干扰，更多可能是内在思绪无法平复和久久无法入眠。此时更需要通过调节情绪的形式让自己平静下来，比如冥想助眠。

通过冥想放松和助眠在国内尚未特别普及，但在美国、欧洲等地已经很风靡，乔布斯每次在重大决策前都要进行45分钟的冥想，在谷歌每位员工都需要学会冥想来让大脑休息。而李笑来在他的书中甚至把冥想定位为实现财富自由的唯一因素。

冥想的实际练习可以用多种不同的方式进行，但有一种方法已经显示出很好的效果，那就是正念冥想。

练习的目的是训练你的思维牢牢地专注于当下。它包括把你的注意力集中在一些事情上，比如你的呼吸，以及花时间简单地观察和意识到你周围和内在的事物。通过这种方式，让你的大脑不被其他杂念所控制而放松下来。

潮汐 APP 里有许多冥想时刻内容，助眠的内容有「失眠」、「快速入眠」等内容，在人声引导下让用户可以专注在当下。

冥想过程中，你可以将专注力放在你的呼吸上，通过呼吸慢慢地让自己平静下来。然后去感受你躺在床上的感觉，感受你的头、你的肌肤，它们和枕头、被子接触的触觉，去体会此时此刻，你房间的布置以及你房间的气味......

总之，去感受你每一个睡觉时的感受，不要将「睡著」当成你睡觉的目的。

自然而然地，脑海中的思绪会自己飘走，你也会轻松地进入睡眠。

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