增肌是否需要做動作？

這個問題牽涉到兩個概念，分別是：等張收縮和等長收縮，他們互為反義詞。我先說說只舉起重量，但不做動作的等長收縮。

#等長收縮

等長收縮就是大家所謂的只用力，但是不做動作。這種運動的特點就是雖然肌肉也在受力收縮，但肌肉的長度沒有發生太多的改變。肌肉處於緊繃狀態，典型的一個動作就是平板支撐。

等長收縮的最大優點就是，隨時隨地，不受任何場地的限制就能發動。比如平板支撐，又比如雙手合十用力擠壓自己的胸肌，諸如此類。值得注意的是，等長收縮因為做工距離非常的短，短到忽略不計，所以其消耗能量會較少，增肌效果也非常受到限制。

究其原因是因為其給肌肉的負荷太少，相比於啞鈴卧推，深蹲等，等張收縮，增肌效果非常有限。

另外就是，大家在等長收縮的時候，比如用力雙手合十擠壓胸部的時候，10來秒就已經很累很難受了，其原因不是因為肌肉負荷增加，而是因為等長運動在超過10秒以後，會使得人的血壓激增以及代謝循環系統壓力急劇上升。但，肌肉負荷沒有增加。

#等張收縮

等張收縮其實就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短或延長，並且同時引起關節活動。也就是大家俗稱的舉鐵。

等張收縮分為兩種：向心收縮和離心收縮。

【向心收縮】就是肌肉受到阻力的同時，肌肉由長變短的過程，舉例：深蹲站起來的過程，肌肉在負重，腿部肌肉由拉伸狀態變成最短狀態。

【離心收縮】就是肌肉收到阻力的同時，肌肉由短變長的過程，舉例：深蹲下蹲時的過程。

相比拿著不動的等長收縮，等張收縮更容易使得肌肉收到更多的負荷。增肌的效果會更好也會相對穩定。

增肌的基本原理

剝去長篇大論，增肌的基本原理只有無非短短兩條比較重要：

1. 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
2. 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。

但很多時候，我們的身體從主觀上來說很容易對大負荷產生巨大的抗拒，因此人們想出了很多辦法去克服，即主觀判斷容易導致偏差，所以人們更傾向於用改變客觀的條件去提升我們的訓練強度，也就是提升我們的外界負荷。

然而，只給肌肉增加阻力（等長收縮）所產生負荷會很快到達人的增肌瓶頸，而增加阻力做動作（等張收縮）可以通過改變【重量】【容量】【訓練頻次】【休息時間】等等手段配合合理的訓練記錄，對其增肌效果進行控制和提高。

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等長收縮基本沒有增肌的意義

天天蹲馬桶努力收緊核心增加腹壓也沒見誰拉屎拉出腹肌來

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向心 等長 退讓 三種肌肉做功方式皆可刺激肌肉

但據大量研究表明 增加肌肉和力量 向心收縮還是要佔絕大部分 其它兩種只能做輔助訓練

因為有一個很重要的原因 向心收縮 不管你推起來的速度多慢 它都有一個從靜止到運動 速度上從0到有的加速過程 加速 已經不僅是做功 還有一個對功率輸出的要求

訓練在物理意義上 做功總量是訓練容量 輸出功率才是強度

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這個問題是我這幾個月見到最有意思的問題(褒義) ，討論一下吧

肌肥大通常都用兩條理論，超量恢復和漸進超負荷，這個大家都清楚吧。題主的意思我概括為訓練中使用等長收縮，這個沒異議吧。我記得以前見過一個研究結果，等長收縮可以獲得比向心和離心更好的效果，當然這個結論正確與否我保留意見。我還見過一個看法，每一組動作，真正起作用的是肌肉20-40秒的收縮，在完成這個收縮的基礎上，重量是提升效率的關鍵，這也就意味著哪怕你用最輕的重量也可以獲得相關的成果，當然效率有高有低。

不可否認的是，三種肌肉收縮方式都可以對肌肥大產生作用(精準刺激的前提下) 。在我親身體驗的過程中，明顯向心是最容易控制目標的，離心和等長經常會出現為了維持姿勢導致代償的情況。但是話又說回來，扎馬、平舉水桶等傳武常用的訓練方式帶來的效果也是有證據可以支撐的。與題主的提問結合起來，那這個就很有意思，等長收縮到底對身體素質的哪一方面的增長比較有效率，更適合用來進行什麼素質的訓練。我個人提出一個猜想，長時間的等長收縮還是更偏重耐力，短時間如幾十秒的更偏重肌肥大(當然後者的前提是逼近承受能力極限的重量、精準的肌肉刺激和關節等易受傷點的安全) 。

我個人在訓練中三種收縮都會用。還是以卧推為例，出杠—慢速的離心—貼近胸時的等長—慢速的向心，雖然這樣一組訓練基本達不到重量應有的rm(比如50kg我本可以做10-15rm，這種方式可能只能做6-10) ，但是肌肉收縮的時間是有保證的，我個人的體驗也非常好，泵感也比較強烈，不知道其他人嘗試過這種方式後在訓練中的感受如何。

這個回答僅用來討論和互相交流，支撐的證據不夠，我是不敢把這個給大家當成那怕是參考的。

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要做的是使肌肉纖維撕裂受到損傷，是肌肉纖維只有增長才能適應新的環境（也就是才能適應訓練量）才能達到增肌的目的，只給肌肉阻力不對肌肉纖維進行破壞是無法達到增肌效果的

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