用三個月達到減重目標的你們是如何制定減重計劃的？

題主身高164CM，目前體重59KG，希望通過三個月左右的時間減重9-10KG，初步計劃健身餐配合有氧+力量訓練，想看下各位大神有沒有更科學的辦法可以借鑒。

首先來說一下題主講的「計劃」這個事情。如果題主確實很著急，很明確，就是三個月要達到一個體重目標的話，你可以看一下別人的答案（你體重已經很輕了啊，我不太瞭解這個階段應該怎麼快速減）。但如果題主不是那麼著急一定要三個月的話，強烈建議不要輕易給自己定下諸如「三個月減重9KG」這種計劃。

因為計劃往往趕不上變化，自己容易每天被體重秤的數字牽著鼻子走，如果有一段時間走勢不合自己的意（事實上人體本來也是很奇怪的，不是說你運動量大了喫得少了就掉的快，也不是說你鹹魚三天就會增重）就很有可能影響心態，反而達不到效果。結合我周圍人的案例來看，絕大部分減重效果很好的是沒有給自己一開始就定一個時間+重量變化目標的人。而那些「倆月減重15斤！不減不是人」的，一般堅持兩個星期就是極限了_(:з」∠)_

科學的計劃乾貨這裡沒有，但是減重心態也同樣重要

居然被邀請了這個問題

說實話這方面是很有經驗的，給超過1000+人給過減肥建議，有很多減肥成功的，也有失敗的。

1.自己減肥成功和指導別人減肥是兩回事

2.大多數人都把減肥當成營養學數學題，忽略了制定符合本身實際飲食運動心態計劃也是一種科學，所以很多人失敗。3.男生減肥成功率大於女生4倍，因為男生的飲食挑剔度更低，更少的情緒波動。4.減肥計劃需要設計不斷的刺激鼓勵計劃人。5.我現在做計劃都是收費的，以上算送的一些實用意見，另外減肥人在低成本獲得的計劃和建議往往不會珍惜和執行，所以大家對你的建議基本沒用。hahaha

謝謝你的邀請哦~~只要控制每日攝取總量加上少量運動，3個月10KG應該是非常科學的了。少糖少油高纖維的食物為主要攝取量就可以了，祝你成功哦！

「7分練+3分喫」是健身的黃金法則，嚴格控制飲食，保持合理的鍛煉。3個月內是絕對完成減重9-10KG的目標的。

那我們先來說說飲食吧！

日常的三餐：多喫雞胸肉，水煮雞蛋這些低脂高蛋白的肉類，降低脂肪攝入。西蘭花、花菜、土豆泥這些飽腹感極強的綠色蔬菜也喫點，切忌不要碰油。渴了就喝水，別碰碳酸飲料！

訓練日：訓練前補充部分緩釋碳水，喫點燕麥米飯，為肌肉訓練提供充足的原材料。訓練後注意補充蛋白質，喝點蛋白飲料,煮幾個雞蛋就好。

居然被邀請，真的好驚訝！！我曾經也是跟題主一樣的心態。一年前，163cm49kg，覺得自己爆肥如！！於是下定決心要在三個月之內減掉4kg（畢竟在生孩子前我才44-45kg而已）！請了私教，比較正規的訓練，教練說我根本不胖，只需要塑型，所以飲食方面一定不要刻意節食！可是我不聽啊！一週4-5次的無氧+有氧，早餐正常喫，中午和晚上基本上都以沙拉為主，偶爾中午喫點米飯和菜，一個月之後沒有稱體重，但腰圍臀圍和腿圍確實瘦了一圈，是不是很值得高興？可是大量的運動加上根本就不夠身體消耗的能量攝入，造成的結果就是我暴食了！瘋狂的想喫東西，就這樣持續了半年，依然沒有太大變化。所以，我得出的結論就是千萬不要急於求成！！真的會物極必反！至於題主9kg的目標，我建議一年之內完成比較科學和健康，也不會那麼容易反彈！

對於減重，我不建議太快，題主所要求的目標我覺得還是很可行的。我建議輕斷食與高強度間歇結合。可以採取兩天正常飲食，兩天減半碳水，兩天零碳的循環飲食。配合一個小時的力量訓練，加40分鐘變速跑。一週四到五次。我近幾年一直在保持，減重只用了一個半月，減了14斤多。之後就是緩慢掉秤和保持身材了兩年，近一年才開始力量訓練和增肌。現在比較喜歡輕斷食和重訓啦。覺得比自己之前的盲目減肥科學高效！

第一次被邀，有點驚訝

其實關於減重我真的不在行，自從健身以來我體重並沒有浮動，一直很穩定，只是看起來瘦了。實際上對於小基數的同志來說追求視覺上的瘦就夠了，比如同樣的50KG，可以看起來像55KG，也可以看起來像45KG。

首先要搞清楚自己的身體究竟屬於那種類型，一般有三種，肌肉型，脂肪性以及水腫型。

先說說脂肪型，這是最常見的一種，同等重量的肥肉和肌肉的視覺效果差距非常明顯，可以參照下圖

這種類型的其實網上健身大神們有很多的方法，但無論哪種都逃不過刷脂，對於大基數的人來說一般建議先刷脂再增肌，但是小基數的可以選擇同時進行，我就是同時。減脂的話一般有氧運動40分鐘以上都可以達到效果，跑步快走游泳 HIIT 等方式都可以根據自己的喜好選擇，我個人比較喜歡快走，不傷膝蓋，沒有場地限制，戶外或健身房都可以進行，當然我不會告訴你我是一個跑步重度恐懼患者...減脂期的無氧運動可以配合KEEP上的教程選擇自己喜歡的就好。另外減脂期最重要的就是喫，少食多餐都被說爛了，這個真的不是開玩笑，維持血糖水平穩定真的是有助於減脂的，少油少糖，可以做到的話戒糖是最好的，飲料什麼的趁早遠離吧，實在想喝點什麼我們還有牛奶呀！食材以高蛋白低脂為標準，不會做健身餐的寶寶動手百度一下，網路是個好東西

接下來講講水腫型，這種類型的其實就是傳說中的虛胖，去掉水腫後會秒變美少女or美少年。

去水腫方法最經典的動作就是掛腿，主要針對腿部水腫，不知道動作參見圖片，忽略我凌亂的背景以及界線分明的熊貓粗腿，多年前的我真的是一言難盡...