用三个月达到减重目标的你们是如何制定减重计划的？

题主身高164CM，目前体重59KG，希望通过三个月左右的时间减重9-10KG，初步计划健身餐配合有氧+力量训练，想看下各位大神有没有更科学的办法可以借鉴。

首先来说一下题主讲的「计划」这个事情。如果题主确实很著急，很明确，就是三个月要达到一个体重目标的话，你可以看一下别人的答案（你体重已经很轻了啊，我不太了解这个阶段应该怎么快速减）。但如果题主不是那么著急一定要三个月的话，强烈建议不要轻易给自己定下诸如「三个月减重9KG」这种计划。

因为计划往往赶不上变化，自己容易每天被体重秤的数字牵著鼻子走，如果有一段时间走势不合自己的意（事实上人体本来也是很奇怪的，不是说你运动量大了吃得少了就掉的快，也不是说你咸鱼三天就会增重）就很有可能影响心态，反而达不到效果。结合我周围人的案例来看，绝大部分减重效果很好的是没有给自己一开始就定一个时间+重量变化目标的人。而那些「俩月减重15斤！不减不是人」的，一般坚持两个星期就是极限了_(:з」∠)_

科学的计划干货这里没有，但是减重心态也同样重要

居然被邀请了这个问题

说实话这方面是很有经验的，给超过1000+人给过减肥建议，有很多减肥成功的，也有失败的。

1.自己减肥成功和指导别人减肥是两回事

2.大多数人都把减肥当成营养学数学题，忽略了制定符合本身实际饮食运动心态计划也是一种科学，所以很多人失败。3.男生减肥成功率大于女生4倍，因为男生的饮食挑剔度更低，更少的情绪波动。4.减肥计划需要设计不断的刺激鼓励计划人。5.我现在做计划都是收费的，以上算送的一些实用意见，另外减肥人在低成本获得的计划和建议往往不会珍惜和执行，所以大家对你的建议基本没用。hahaha

谢谢你的邀请哦~~只要控制每日摄取总量加上少量运动，3个月10KG应该是非常科学的了。少糖少油高纤维的食物为主要摄取量就可以了，祝你成功哦！

「7分练+3分吃」是健身的黄金法则，严格控制饮食，保持合理的锻炼。3个月内是绝对完成减重9-10KG的目标的。

那我们先来说说饮食吧！

日常的三餐：多吃鸡胸肉，水煮鸡蛋这些低脂高蛋白的肉类，降低脂肪摄入。西兰花、花菜、土豆泥这些饱腹感极强的绿色蔬菜也吃点，切忌不要碰油。渴了就喝水，别碰碳酸饮料！

训练日：训练前补充部分缓释碳水，吃点燕麦米饭，为肌肉训练提供充足的原材料。训练后注意补充蛋白质，喝点蛋白饮料,煮几个鸡蛋就好。

居然被邀请，真的好惊讶！！我曾经也是跟题主一样的心态。一年前，163cm49kg，觉得自己爆肥如！！于是下定决心要在三个月之内减掉4kg（毕竟在生孩子前我才44-45kg而已）！请了私教，比较正规的训练，教练说我根本不胖，只需要塑型，所以饮食方面一定不要刻意节食！可是我不听啊！一周4-5次的无氧+有氧，早餐正常吃，中午和晚上基本上都以沙拉为主，偶尔中午吃点米饭和菜，一个月之后没有称体重，但腰围臀围和腿围确实瘦了一圈，是不是很值得高兴？可是大量的运动加上根本就不够身体消耗的能量摄入，造成的结果就是我暴食了！疯狂的想吃东西，就这样持续了半年，依然没有太大变化。所以，我得出的结论就是千万不要急于求成！！真的会物极必反！至于题主9kg的目标，我建议一年之内完成比较科学和健康，也不会那么容易反弹！

对于减重，我不建议太快，题主所要求的目标我觉得还是很可行的。我建议轻断食与高强度间歇结合。可以采取两天正常饮食，两天减半碳水，两天零碳的循环饮食。配合一个小时的力量训练，加40分钟变速跑。一周四到五次。我近几年一直在保持，减重只用了一个半月，减了14斤多。之后就是缓慢掉秤和保持身材了两年，近一年才开始力量训练和增肌。现在比较喜欢轻断食和重训啦。觉得比自己之前的盲目减肥科学高效！

第一次被邀，有点惊讶

其实关于减重我真的不在行，自从健身以来我体重并没有浮动，一直很稳定，只是看起来瘦了。实际上对于小基数的同志来说追求视觉上的瘦就够了，比如同样的50KG，可以看起来像55KG，也可以看起来像45KG。

首先要搞清楚自己的身体究竟属于那种类型，一般有三种，肌肉型，脂肪性以及水肿型。

先说说脂肪型，这是最常见的一种，同等重量的肥肉和肌肉的视觉效果差距非常明显，可以参照下图

这种类型的其实网上健身大神们有很多的方法，但无论哪种都逃不过刷脂，对于大基数的人来说一般建议先刷脂再增肌，但是小基数的可以选择同时进行，我就是同时。减脂的话一般有氧运动40分钟以上都可以达到效果，跑步快走游泳 HIIT 等方式都可以根据自己的喜好选择，我个人比较喜欢快走，不伤膝盖，没有场地限制，户外或健身房都可以进行，当然我不会告诉你我是一个跑步重度恐惧患者...减脂期的无氧运动可以配合KEEP上的教程选择自己喜欢的就好。另外减脂期最重要的就是吃，少食多餐都被说烂了，这个真的不是开玩笑，维持血糖水平稳定真的是有助于减脂的，少油少糖，可以做到的话戒糖是最好的，饮料什么的趁早远离吧，实在想喝点什么我们还有牛奶呀！食材以高蛋白低脂为标准，不会做健身餐的宝宝动手百度一下，网路是个好东西

接下来讲讲水肿型，这种类型的其实就是传说中的虚胖，去掉水肿后会秒变美少女or美少年。

去水肿方法最经典的动作就是挂腿，主要针对腿部水肿，不知道动作参见图片，忽略我凌乱的背景以及界线分明的熊猫粗腿，多年前的我真的是一言难尽...