啞鈴卧推單手15kg 可以做組10*5 狀態不好最後兩組就減掉兩三個

但杠鈴卧推真的很弱,空桿都總是不穩定,最多只能單邊加2.5kg,一共25kg還做不了三組

是因為手臂力量太垃圾了嗎

補充一下,啞鈴卧推找教練和其他老手看過了,動作沒問題,而且每次推上去能感覺胸部在發力


杠鈴推找找握距、大臂和身體夾角、杠垂直落點的問題,另外要解決起杠後的姿勢問題(收肩胛)。這些其實還是動作技術問題,要磨。


我猜,我只是猜,你可能啞鈴的卧推做法也不是很標準,所以你覺得可以單手15了,但是杠鈴25都做不了。而且啞鈴做15,杠鈴應該40kg不是問題,最好發個視頻看看。


啞鈴更看手臂。杠鈴上不去肯定是動作問題。多做幾個標準俯卧撐就好了。能做到十個標準俯卧撐得,杠鈴至少能推一半體重。

我估計你是張開手臂推的吧。


好好練練杠鈴卧推就行了。還是不熟悉動作要領,練得少,產生了感覺錯位。

一般人都是杠鈴卧推比啞鈴卧推重量會稍微大一點,恰恰是因為杠鈴穩定。比如我,身板兒小力量弱,稍微認真練了一段時間(主要練crossfit,沒有系統的走力量周期,屬於偏向xjbl),杠鈴卧推做組(8-10次一組*3)一般是32kg能做到最後,但是啞鈴卧推我拿著15kg也就推1-2個。這個每組數量差距就很大了。我身高162cm,體重50kg。單次最大杠鈴卧推重量(1RM)是40kg。

所以你能拿著不穩定的15kg啞鈴做組,反而杠鈴空桿(假設是奧桿,女桿15kg男桿20kg)還不穩,說明肩胛骨沒有收緊、肩沒下沉、胸部發力不正確。也就這幾個問題。畢竟手腕靈活性在卧推動作上沒什麼太多要求,至於起橋多高還有胸椎活動度的問題,我自己也不咋地,不敢胡說八道。但杠鈴卧推重量能大基本都是起橋起的好的。

一點兒菜鳥兒的淺見哈。


杠鈴卧推的胸部發力感很難找,如果找不到發力部位,會導致手臂肌肉代償,肱三這些肌肉很快就酸了。感覺杠鈴卧推要點主要是要內收肩胛骨,如果剛開始實在找不到胸的發力,就腳感覺踏地,腰起橋,也有幫助。

我菜雞,杠鈴卧推60KG做組,啞鈴上斜卧推單手18KG做組,一般8*6,自己在家練沒人保護,沒有試過1RM多大,供參考


理論上如果你之前完全沒有杠鈴推過,可能因為掌握不住平衡,導致你以為是力量問題,實際上力量沒有問題只是你不習慣而已,多做幾次輕重量,掌握好平衡,基本就可以上到40到50的水平了

其次是卧推標貼胸再起的話,主要發力為胸部外側和肱三頭肌,而啞鈴卧推動作標準的話不會有肱三頭肌的代償,所以也有可能是你肱三頭肌不太行,加強一下肱三頭肌的鍛煉有助於你提高

再有可能就是你啞鈴卧推動作不標準,其實你根本推不了15的,全靠代償,所以上重量的前提一定要動作標準,理論上能推15的啞鈴,就算杠鈴控制不了平衡,也不可能只有25


你這大概率是關節靈活度不夠導致的,其次是動作沒掌握,你男的女的,這啥卧推水平啊


謝邀哈

可能因為啞鈴的時候其他肌肉代償,卧推相對難一些,不急慢慢來,漸進負荷,手臂也不能忽略

加油哈


一般來說,啞鈴卧推兩個合計,大概是杠鈴卧推的2/3的水平。但你這種都是十來二十幾的小重量,可能就不準了。簡單說,還處於入門階段(假設你是男性鍛煉者,入門標誌一般是能卧推自重),所以不需要太在意重量,對肌肉的有效刺激,才是重要。

健身是自己的事情,只要花時間去練一下,一定有進步,人的生理構造決定的。


我和你差不多,一年半隻用啞鈴胸推,現單邊17.5kg,基本可以做到孤立只用胸發力主導,全程慢上慢下,頂峰收縮。胸部長的還可以。推完只有胸泵,三頭和三角基本沒感覺。最近怕胸肌適應了這種啞鈴軌跡效果不好,並且啞鈴增重實在慢,所以最近幾次改杠鈴了。確實剛改杠鈴的第一天,推個40kg的都費力,而且由於頂端無法頂峰,下放有沒有啞鈴那麼大的拉伸,所以和啞鈴卧推比起來,很難找到那種胸肌孤立感。第一天遞增減玩大概共12組杠鈴,又補充了幾組啞鈴和飛鳥。結果第二天除了胸疼外,三角和三頭也開始疼,我甚至懷疑我的杠鈴發力錯了。然後第二次我注意了所有細節,並用空桿找到了和胸肌的發力感,又遞減了十幾組,結果回頭胸肌疼、三頭和三角還是都疼。所以我大致明白了,對於啞鈴推做得好,幾乎可以屏蔽三頭和三角發力,尤其是三頭,我啞鈴胸推三頭一點不借力。但是杠鈴卧推,無論怎麼樣,都對三角和三頭有要求,必須發力。所以長期的啞鈴卧推實際讓我們的三頭鍛煉的不夠。雖然我每次都會在啞鈴卧推後做些三頭的單關節訓練,並且我的三頭練的也很大,但這樣的三頭還是沒有適應杠鈴卧推的角度發力,或者說三頭裡面有些小肌群要通過卧推慢慢練到,從而補充短板。之後幾次慢慢的,三頭和三角也不酸了,很快杠鈴重量就提高了。


我覺得啞鈴做胸肌飛鳥效果好,相對胸肌是獨立做功。卧推還得用杠鈴,而且卧推想上重量你的肩,背和三頭都要練,不然你上不了大重量,平時多做引體向上,二頭彎舉,肩推舉,有個兩三個月卧推重量蹭蹭往上漲。


胡扯,啞鈴同重量比杠鈴難推多了。我杠鈴極限90左右,啞鈴卧推不過在用20kg做組。


第一,沒有必要追求重量,如果空桿都不穩定,考慮一下技巧是否錯誤。正確的是這樣:

  1. 背部要鎖死,肩胛骨支撐,而不是背部放在椅子上。
  2. 臀部要在椅子上
  3. 腳要在平地上撐好
  4. 手的小指放在杆子兩邊磨砂的地方,這樣手位置正好。

第二, 用力方式是穩定肩部,用胸部和胳膊肘的力量上推,而不是小臂。不要晃動,全程都要有控制感

第三, 下來的時候要杆子碰到胸。但是推出去的時候沒有必要鎖肘(因為如果小重量習慣鎖肘,大重量你會受傷)。

我自己練習也不做大重量的,我啞鈴胸推也就用25kg一邊,卧推只用55kg加杆子(大概70kg一共?),因為只要動作正確,肌肉很快就能練出來。

如果還是覺得晃蕩,建議先去練習自重俯卧撐,等能夠完全穩定的做25個再去練習卧推。


這是正常的,以我的經驗來講,100公斤以下,杠鈴重量要比啞鈴多10公斤。如果你杠鈴卧推100kg,那麼你的啞鈴卧推總重是90公斤,也就是兩個45公斤啞鈴。

你的杠鈴是15公斤,那麼杠鈴卧推就是15*2+10=40公斤。現在你只能推25公斤,說明還沒有習慣杠鈴的卧推,有可能是肩胛骨兩點,臀部加雙腳,這一共五個點沒有固定。注意把核心繃緊,稍微起橋。向上推起來時,雙腳蹬地,用腿部發力。先推推空桿,找到感覺。等穩定了,動作模式熟悉了,再慢慢上重量。


顯然不是力量的問題,是動作模式不夠熟練,或者不清楚究竟如何去做。

我推薦去看些 卧推 專項技術的書籍。相信會對你有所幫助。


上視頻,看看動作先


謝邀

首先啞鈴卧推這個動作,因為他的軌跡更靈活,所以可以配合發力的肌群也會更容易參與進來,比如肱三和肩部,這也許是你啞鈴比杠鈴推的更重的原因

其次,你真的能控制住那個重量么?出現抖動控制不穩,明顯是肌肉力量無法控制這個重量,沒有辦法穩定發力,核心不夠強的原因。

先不要追求重量,推的時候盡量穩定且慢的推,會加強肩帶的穩定性,肩胛骨是否真的穩住了?杠鈴卧推並不是只用胸發力,要想穩定肩膀和手臂都需要穩定輸出力量。所以複合動作更練力量,而不像單關節動作那麼孤立訓練。


你別用大杠鈴,換成彎舉那個10公斤的短杠試試,也許會發現重量又上去了……20公斤的硬拉杆太長了,不是太好把玩……


你是不是剛剛才練沒多久...多練了就沒問題了


跟你正相反

胳膊細 胸腔大

杠鈴可以單次80公斤

啞鈴單個20公斤就感覺hold不住


推薦閱讀:
相关文章