身體出現10個現象是蛋白質沒喫夠！圖表攻略教你算準怎麼喫
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蛋白質這樣喫！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
那我們究竟該喫多少呢？
每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重喫0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少喫50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少喫60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少喫56克；80公斤的人至少喫64克。
然而每天每公斤體重喫0.8克蛋白質的喫法，是指活動量不高的人，而不是隻能喫這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要喫到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該喫到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，纔不至於不足。
「我都六十了，應該要喫少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重喫到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食慾與體重的好處。
還有另一個族羣需要喫多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得喫多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底喫了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，瞭解究竟喫這些會獲得多少的蛋白質呢？
- 100克的蝨目魚含蛋白質約22克。一塊蝨目魚肚約180克，總蛋白質40克。
- 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
- 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
- 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
- 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
- 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
- 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
- 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
- 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
- 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
- 100克的毛豆含蛋白質12克。
- 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
- 100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，三餐蛋白質攝取可以怎麼分配呢？下一頁看圖保證懂！
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只喫這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）
▲ 早餐喫25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4＋13＝17克。
▲ 午餐喫一片雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐喫半塊豆腐和一顆蛋，獲得7＋6＝13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。
然而值得提醒的還有以下幾點：
- 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要喫紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。
- 不要一天只在其中一餐喫大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。
- 喫多一點蛋白質不代表要喫肉喫更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
- 想一下你喫下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。
- 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會喫少一點。
- 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質）
本文由「照護線上」授權轉載／ 原文出處：蛋白質這樣喫！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
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原文引自：水腫、指甲易斷？蛋白質喫不夠的10大徵兆！圖表攻略看懂蛋白質這樣喫、這樣算
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