南投医院物理治疗师陈怡君指出,运动的好处有健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结,预防失智改善认知功能。因此,50岁以后,更要养成固定运动的习惯。

「而运动分四类,重要性相等。分别为有氧运动、肌力训练、平衡运动及柔软度运动。」陈怡君表示,有氧运动主要在训练整体健康和耐力;肌力训练能强化肌肉和骨骼,平衡运动可增强维持平衡的肌肉,预防跌倒;柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」,也要尽量涉及到所有的方面。

陈怡君建议, 50 岁以后,有九大运动项目,可以选择自己喜欢或是擅长的作为入门,开始养成运动的习惯。

1.快走(有氧运动):与慢跑相比,是低强度有氧运动,可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人,快走是更佳选择。

一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式,是持续5个月「快走、慢走各3分钟交替」的间歇式走路,和每天走1万步的效果。结果,在进行间歇性走路的组别中,膝盖伸展、弯曲的强度,分别增加了13%和17%,最大氧气摄取量则增加了10%。

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2.固定式自行车(有氧运动):是有氧运动的一种很好的形式,不会对关节产生伤害。骑自行车是还可以训练核心肌群的运动,并有助于塑造平坦无赘肉的腹部,因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。

首先骨盆要维持前倾的角度,让坐骨自然找到最稳定贴合的位置,要完成这个姿势,可以先把臀部往后坐到最宽的地方,感觉坐骨有托住,再弯腰往前,感觉腹部有向内收,腿部肌肉往上延伸拉长,锁骨拉长、肩膀放下,这样就能训练到腹部核心肌群。

3.游泳(有氧运动):受水浮力支撑,对于关节炎和骨质疏松症者,是很好的运动,水提供的阻力会有肌力训练效果,即使不会游泳,也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉,也就是说游泳可以训练核心肌群,核心肌群强化后,又能帮助游泳效能。

而不同泳式也各有其优点,例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿,还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌;自由式和仰式可以利用滑水动作,使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动;而蝶式可以训练腰部肌肉,并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者,可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部,或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

4.深蹲(肌力及平衡训练):体60%的肌肉都在腿部,因此大部分人开始接受阻力训练时,都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议道,刚开始练习深蹲的人,可以先在身后放一把椅子,这样子即使没站稳,往后坐时也只会坐在椅子上。

放一把椅子还有一个好处,像是有些人练习深蹲时,会蹲太低导致重量被压在了膝盖,进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后,因为椅子高度的限制,同时避免了膝盖的伤害。

5.太极拳(平衡、灵活度训练):太极拳有益健康已经不是新闻,早在2012年,李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实,练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况,防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人,他们发现,与有氧运动、练肌肉相比,每周参加两次1小时的太极课程,坚持半年,就能把跌倒风险降低58%!

6.手臂举重(肌力训练):增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中,可以自行携带饮用水(小瓶矿泉水)拿在手上,散步时可同时挥动手臂,或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作,亦能达到阻力训练的效果。

7.健身体操(肌力平衡训练):体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人,脑袋跟身体都重新动起来。

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8.伸展:身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是,因为身体在某个姿势下固定太久,例如像是坐、躺等少动的的姿势,会让体内血液循环减慢,于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处,于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷,也为让人维持清楚的思绪,导致反应迟钝的情形。

所以透过伸展、伸懒腰这个动作,会让四肢都张开,这个时候全身肌肉都会出力,使得身体被「舒展」开来,也同时让带有氧气血液送至各器官及组织,有助唤醒肌肉、促进血液循环
(参考:累的时候伸伸懒腰就会很舒服!2瑜珈动作有助修复身体酸痛

9.瑜伽(柔软度,平衡性,力量训练):伸展所有肌肉保持灵活度,防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果,日本瑜珈老师森世和说,持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果,建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢,改善永远瘦不了的体质。(参考:伸展也能增加新陈代谢!日本瑜珈老师教2动作改善易胖体质

文/林以璇 图/何宜庭


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