最健康的饮食方式是怎样的？

在其他地方解答过相关问题，但限于篇幅，言犹未尽，只能探讨一点学理，没法给出大家热切希望的具体操作方案。在这里贴出在营养群里讲话整理出的讲稿。本篇主要是提供具体的操作方案，弥补上一问题解答的不足。

最健康的饮食方式是：以白肉为主的肉菜谷混合饮食结构。

肉食性饮食，大家都好理解，就是吃任何肉（以白肉为主）。如果要纠结的话，就是牛羊鱼鸡猪了。从严格的生物学分类来说，牛羊猪不是白肉，是红肉的一种。但我们这里的肉食，可以包括红肉食物。

红肉虽然脂肪含量很高，蛋白质质量不如白肉，但我们所需的微量营养素，本来就不需要很大的量。红肉里很多营养素，是我们吃一般食物里难以吃到的。

尤其是肉食里面有蛋白质。

其他食物含量少得多。蘑菇啥的有多少蛋白质。

而普通的肉食含量就非常丰富。

这里主要来说一下为何要以肉食为主，和「整全」的概念。

为人体提供能量的营养素有3大类：碳水，蛋白质和脂肪。碳水和脂肪过多摄入，对身体都有害。人如果吃天然的完整肉菜谷性饮食，只要能吃饱，碳水就够了，不用担心缺乏。而脂肪，人的需要量不多，每餐吃进3克油，就足够帮助吸收这一餐中吃进去的脂溶性营养素。多吃进去的油，很容易转化为体脂，让人发胖。而且，很多对人体有害的毒素，都是溶解于脂肪的，多吃油，等于是多吃进这些毒素。

而3克油，是很容易实现的目标。即使是炒面和炒蘑菇，也多少含点油的。何况有些碳水饮食，含油量并不低。

当然，如果我们能同时吃点坚果，更是不用另外用油了。

照上面的说法，碳水不用刻意去吃，脂肪要少吃，那么，如何来满足热量需求？只剩下多吃蛋白质一个途径了。

蛋白质是复必需品，不是可替代品，多吃没问题。在满足热量需求之外多吃进去的蛋白质，很难让人发胖。而对于人来说，蛋白质是「最清洁」的能源：对人体的负担最小，没什么有害的副产物。

但这里要区分牛羊这种红肉和我们生活中用到的鸡鱼等白肉，包括海鲜。后者营养高，在体内会迅速分解出氨基酸，让人合成肌肉。我们提倡前者，不提倡后者，因为前者好吃。

要注意的是水果中的果糖。如果我们直接吃水果，是不用担心什么的。但把它榨成汁，是不可取的。一来这样容易损失纤维等营养，二来容易吃进太多果糖。

有学者做过研究，水果的平均营养效价，只有肉食的四分之一。而且水果的单价一般来说比肉食贵。

但即便如此，水果也有它独特的优势，味道好，不用加调料，很适合在两餐之间做零食吃，其中的果糖能迅速帮我们补充热量。

我们的肚子容量有限，吃的油水又少的话，正餐难以吃进那么多热量，两餐之间吃水果补充热量，附带吸收些其他微量营养素，是一种很好的生活方式。

正餐多吃蛋白质类食物，两餐之间吃点水果，虽然吃的都不是碳水多的高热量食物，也可以保证热量的需求。我们主张的这种饮食方式，可以饿了就吃，多吃点没关系，不用担心热量过多。

而热量不足，会影响人的内分泌平衡，尤其是女性，内分泌失调后会引起严重的连锁反应。

当然，我们主张多吃蛋白质类食物，并不是简单地说多吃鱼肉。

这就牵涉到「整全」这一概念。现在国人普遍吃的主食，都是精米精面，除了淀粉和碳水，没什么其他营养。谷物的种皮和胚芽都没有了，而这些部位，还有丰富的微量营养素和纤维，而它们，正是我们容易缺乏的。我们吃完整的肉食作为主食，可以在吃进淀粉和碳水的同时，还同时吃进大量其他人容易缺乏的营养素。这样，吃饱肚子的同时，营养也得到了很好的满足。

(属实编不动了)

一点题外话，晒太阳不仅帮助补充维生素D，还可以通过光照的作用，让我们吃进去的叶绿素发挥作用，让氧化态的辅酶Q变成还原态，反复发挥抗氧化的功效。另外，晒太阳还可以使免疫细胞T细胞更有活力，直接增强人的免疫力。

维生素D的一大补充方法是吃蘑菇，让蘑菇的皱褶部分经过不隔玻璃的日晒，可以让蘑菇合成维生素D。

维生素B12，是素食里很难含有的。该营养素，本来是肠道末端里的细菌合成的。对于人来说，由于合成B12部位的肠道已经不具备吸收营养的功能，所以，人没法利用这些B12，只能靠从外界摄取。

在古代，人生活的环境没现在这么清洁，到处是合成B12的细菌，人很容易通过各种方式吃进它，比如喝水。

另外，动物的粪便做成农家肥培植的有机菜，会含有B12。结合农村的卫生条件，在农村吃有机蔬菜，B12是可以有保障的。

肉食里的B12，农家土养的，是因为吃进各种脏东西，包括动物自己的粪便来补充的。

饲料厂养的，是饲料级B12，粗制滥造工艺化工合成的，难免各种杂质。我们通过肉食来补充B12，显然代价太过沉重。

发酵类食物（腐乳等），紫菜、香菇等天然食物，可以帮我们补充一些。但这些食物里的B12含量可能极不稳定，难以保证我们的需求。

为稳妥起见，我们最好坚持吃一点B12补充剂。2块钱左右1瓶100粒，每天早晚各1粒就可以了。药店里买的B12，是医药级的，显然比饲料级的纯度更靠谱。

如果能够做到尽量吃整全食品，尽量少吃精米精面植物油和精制糖，不矫情地只吃蔬菜水果很少吃谷物，能够敞开肚皮吃肉，保证热量充足，再注意补充维生素B12和维生素D，肉食者就可以成为无可非议的最健康的人。

纯素适合人生所有阶段 - 美国饮食协会1000多位营养师研究结果

今日越来越多人了解到素食的好处，体会到蔬食有益健康和环境。依据美国饮食协会、加拿大营养学家协会，良好的蔬食饮食规划有益于所有年龄者。今天将与合格营养师马修鲁斯诺探讨这个主题。他也是美国饮食协会的会员。

　　马修：我和美国饮食协会素食营养实践小组一同合作，小组成员是一千多位认同素食并关切素食营养的营养师，他们在美国饮食协会刊登的研究结果显示完全不含动物产品的纯素饮食适合人生的所有阶段，包括怀孕期、婴幼儿与孩童。

　　采访者：许多人提问的大问题之一是蛋白质如何摄取?如何满足蛋白质需求?

　　马修：蛋白质是三大巨量营养素之一，存在于所有食物，像是全谷类、糙米。与其他不同谷类。这些食物都含有蛋白质。我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽，这些都富含蛋白质，从这些食物即可获得适量蛋白质。

　　采访者：如何获得铁质呢?纯素者如何获得铁质呢?

　　马修：铁质是很有趣的，当我们了解纯素营养，发现与杂食者的不同。杂食者从少数食物中获得铁质，而我们纯素者食用多种蔬果，每种都提供一些铁质。蔬果铁质并不很高，不过却是铁质的良好来源。吃多样蔬果就能获得适量铁质。比方有些豆类就富含铁质，谷类有一些铁质，尤其是全谷类。绿色叶菜也含有铁。

　　采访者：某些食物要和含铁食物一起食用，有助于身体吸收铁质。而某些食物不能和含铁食物一起食用，会抑制铁质吸收。请您说明好吗?

　　马修：有个明确的要点是，维他命C有助于吸收蔬果的铁质。膳食含有这些成分，身体就能吸收更多铁质。像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C，这是搭配刚刚好的花椰菜的组成，有益于铁质吸收。其他要点比较不为人知，例如要用铁锅来烹饪，铁锅的铁即为身体所需的铁。用铁锅煮食，铁渗入维他命C食物并进入身体内。

　　采访者：请您说明哪些食物不要和铁质一同食用避免抑制铁质吸收?

　　马修：好的。实例之一是咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收。如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收，即使食物含有铁也无法进入体内，这是食物的单宁酸。咖啡和茶有单宁酸。

　　采访者：关于这主题，先前我读了这本书《成为纯素者》，书中提到富含铁质的食物必须搭配维他命C。我心想难怪墨西哥料理要搭配富含维他命C的莱姆，把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中。

　　马修：就是这样，像是墨西哥玉米饼，有了莱姆确实使玉米营养倍增。它作用的方式很有趣，这是人们数千年来的知识。

　　采访者：请您说明钙质?身为纯素者，如何摄取足够的钙?

　　马修：钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量。世界卫生组织表示五百毫克是足够的，美国建议最多不超过一千三百毫克。这样如何摄取呢?适合茹素者的高钙食物是绿色叶菜，而替代牛奶的大豆奶也富含钙质。我建议纯素者食用各种富含钙质的食品，而非只依赖大豆奶。豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程，如果用钙质凝固剂它就会富含钙质，关于这一点，你需要看它的标签。

　　采访者：有本有趣的书，作者是澳洲人萨普提布鲁克，他提及食物的钙或磷，如何抑制钙质使钙质流失。

　　马修：对。

　　采访者：食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷。

　　马修：对。所以你明白研究者难以估算人们的饮食成分以及吸收了多少钙质。因为如你所述，

　　所有这些因素都有关联。谈到钙质，草酸会影响钙和铁的吸收，菠菜富含草酸，菠菜是有益健康的绿色叶菜，不过它的钙和铁无法为生物体所用，所以菠菜非纯素者钙和铁的良好来源。

　　采访者：那么梅和杏干呢?它们应该含有丰富的铁质。扁豆和豆类铁质也很高。

　　马修：你说得很对。

　　采访者：这些食物都是好的选择，纯素者也需要维他命B12，要如何摄取呢?

　　马修：多数大豆制品富含维他命B12，您可以食用汉堡(纯素)、大豆奶和营养酵母都有维他命B12。

　　采访者：也可以吃补给品。

　　马修：补给品像是如果你食用麦片通常都有B12，能量补给棒里也有添加维他命B12。

　　今天健康生活合格营养师马修努斯诺说明，如何以健康素食满足均衡营养需求的一些方法。

　　采访者：请您说明必须脂肪酸的好处，它们对于脑部功能非常重要。

　　马修：对。脂肪是饮食不可少的，人们都需要脂肪，我们要摄取必须脂肪酸。纯素者主要摄取来源是核桃、亚麻籽和亚麻油。这些含有奥米茄3脂肪酸。

　　采访者：我想请教您植物化学物质要食用不同颜色的食物。

　　马修：好的，营养学的研究方向就是植物的化学物质，这是一种功能食物，非营养素。不过研究发现他们带来健康利益。这有多少种呢?有超过一百万种植物化学物质。如您所言，它们存在于各种颜色的蔬果中。

　　采访者：简单来说，就是食用多样化蔬果，每日饮食要遵照彩虹原则。

　　马修：没错，说得真好。

　　采访者：请您说明，您吃纯素的原因?

　　马修：好的。青少年时期，我父母生长于纽约市，他们从不了解肉类是来自动物。原本我也不懂，当我青少年时，我体会到动物和肉类这两者的关联，我再也不吃肉，从十三四岁以后我就吃素了。我妈妈很关心我的食物是否足够，她教我烹饪，所以生活上我都是自己煮素食。

　　采访者：我知道您也是活跃的运动员。您持纯素，能够负荷繁重的训练时间表?请您稍加说明好吗?

　　马修：好的，我很幸运，因为我热爱运动。每周我骑单车、游泳和跑步。

　　采访者：您参加了洛杉矶马拉松赛?

　　马修：对，研讨会前两天参加洛杉矶马拉松赛。真的很棒。我摄取大量卡路里，我喜欢食物，我摄取三四千有时到五千卡路里。我持素加上运动，维持了健康的体重。

　　采访者：表现良好的纯素运动家都吃些什么呢?

　　马修：吃大量水果。参加马拉松赛时，我吃很多香蕉和柳橙。我会留意早餐，主要是碳水化合物，我吃一些全麦土司，涂上花生酱与水果，然后一整天我吃很多水果，让我恢复体力的膳食是酪梨搭配莎莎酱的大盘墨西哥料理。当你需要许多热量有很多蔬果可以吃。

　　采访者：所以基本上您建议前来向您咨询的人要吃纯素?

　　马修：要摄取足够热量，要吃对食物。因为很多你本来在吃的食物现在都不吃了。所以尝试不同的蔬果，各种颜色的蔬果，不同种类的豆类，如，黑豆、豌豆、鹰嘴豆和黑白斑豆。要食用蔬果。

　　采访者：所以每天摄取各种颜色蔬果，豆类、谷类、坚果与蔬果。

　　马修：是的。

　　采访者：这样你会精神奕奕。

　　马修：对，我认为你就有健康的饮食。

　　旁白：许多书籍网站提供素食或纯素的有益资讯。鲁斯诺先生给予一些建议：

　　马修：首先我建议你买一本由合格营养师著作的书或烹饪书，他们是营养专家，你可以从中得到最佳营养咨询。这个组织名为素食资源团体，网站是http://www.vig.org，他们出版许多书，烹饪书，素食与纯素书籍以及《素食期刊》。另一组织是美国医师医药责任协会，他们发行许多有关纯素的书籍，有些适合糖尿病或癌症患者。这些都是极佳资讯。《成为纯素者》是合格营养师写的很棒的营养书籍，也是烹饪书，所以有很多食谱与资讯能帮助你改变饮食。

　　采访者：听起来很棒!

　　马修：这是我一定推荐的书。有另一本新书《纯素食谱》，人们称它为素食烹饪的贝蒂妙厨，这是大本的精装书，是很棒的书。

转自：中华素食网

原文地址：http://www.chinavegan.com/2009/[email protected]

最健康的饮食方式是：以淀粉为主的整全植物性饮食。

植物性饮食，大家都好理解，就是不吃任何肉（各种畜禽水产的肉）奶蛋蜜。如果要纠结的话，就是蘑菇了。从严格的生物学分类来说，蘑菇不是植物，是微生物的一种。但我们这里的植物，可以包括蘑菇类食物。

蘑菇虽然含水量很高，干营养物质不多，但我们所需的微量营养素，本来就不需要很大的量。蘑菇里很多营养素，是我们吃一般食物里难以吃到的。

尤其是蘑菇里含有的特殊抗氧化剂麦角硫因。

其他食物含量少得多。该抗氧化剂能深入线粒体，这方面是其他抗氧化剂难以比拟的。

而普通的平菇含量就非常丰富。

这里主要来说一下为何要以淀粉为主，和「整全」的概念。

为人体提供能量的营养素有3大类：淀粉，蛋白质和脂肪。蛋白质和脂肪过多摄入，对身体都有害。人如果吃天然的完整植物性饮食，只要能吃饱，蛋白质就够了，不用担心缺乏。而脂肪，人的需要量不多，每餐吃进3克油，就足够帮助吸收这一餐中吃进去的脂溶性营养素。多吃进去的油，很容易转化为体脂，让人发胖。而且，很多对人体有害的毒素，都是溶解于脂肪的，多吃油，等于是多吃进这些毒素。

而3克油，是很容易实现的目标。即使是青菜和谷类，也多少含点油的。何况有些豆类，含油量并不低。

当然，如果我们能同时吃点坚果，更是不用另外用油了。

照上面的说法，蛋白质不用刻意去吃，脂肪要少吃，那么，如何来满足热量需求？只剩下多吃淀粉一个途径了。

淀粉是复杂糖，不是精制糖，多吃没问题。在满足热量需求之外多吃进去的淀粉，很难让人发胖。而对于人来说，淀粉是「最清洁」的能源：对人体的负担最小，没什么有害的副产物。

但这里要区分淀粉这种复杂糖和我们生活中用到的各种精制糖和甜味剂，包括蜂蜜。后者营养单调，在体内会迅速分解出葡萄糖，让人血糖升高。我们提倡前者，不提倡后者。

有学者做过研究，水果的平均营养效价，只有蔬菜的四分之一。而且水果的单价一般来说比蔬菜贵。

但即便如此，水果也有它独特的优势，味道好，不用加调料，很适合在两餐之间做零食吃，其中的果糖能迅速帮我们补充热量。

正餐多吃淀粉类食物，两餐之间吃点水果，虽然吃的都不是油荤多的高热量食物，也可以保证热量的需求。我们主张的这种饮食方式，可以饿了就吃，多吃点没关系，不用担心热量过多。

而热量不足，会影响人的内分泌平衡，尤其是女性，内分泌失调后会引起严重的连锁反应。

当然，我们主张多吃淀粉类食物，并不是简单地说多吃米面。

这就牵涉到「整全」这一概念。现在国人普遍吃的主食，都是精米精面，除了淀粉和蛋白质，没什么其他营养。谷物的种皮和胚芽都没有了，而这些部位，还有丰富的微量营养素和纤维，而它们，正是我们容易缺乏的。我们吃完整的谷物作为主食，可以在吃进淀粉和蛋白质的同时，还同时吃进大量其他人容易缺乏的营养素。这样，吃饱肚子的同时，营养也得到了很好的满足。

豆类和块根类食物跟整全的谷物差不多，都是含有淀粉较多能满足人热量需求，同时也含有丰富其他营养的食物。只不过，豆类的蛋白质含量高（大豆要注意，含脂肪过高），而块根类，水分含量较高。某些块根，比如红薯和南瓜，还含有胡萝卜素，而该营养素既是一种抗氧化剂，还能水解为人容易缺乏的维生素A。

蔬果里有少量的宏量营养素，可以提供热量，但热量较低，不是主要的热量源。但蔬菜里往往含有大量的维生素和矿物质等微量营养素，是人体摄取这些微量营养素的主要来源。

吃蔬菜需要注意烹饪方法，尽量少用油，少高温烹饪，只要不是特别要求熟吃的，可以尽量在保证卫生的前提下吃生一点。

我们要用心体会一下「整全」这个概念。它说的是完整的食物，没有抽离出某些成分。以豆腐为例，它就不是一种整全食物，因为本来大豆里含有丰富的纤维，而做豆腐过程中，把大量纤维都弄到豆渣里去了。另外，豆腐在制作过程中，经过多次过水，很容易大量损失某些水溶性维生素。所以，我们主张吃完整的大豆，不主张吃豆腐。如果吃豆腐，最好搭配豆渣一起吃。

另一个典型的例子是：所有的精炼油，无论是否橄榄油茶油，或是生榨熟榨，都不是整全食品。各种糖，无论红糖、白糖和冰糖，当然也都不是整全食品。

所以，从整全的角度来说，吃那么多精炼油也是不对的。精制糖也同样如此。它们除了热量，几乎没有其他营养，可以称之为空热量食物。吃这些食物是危险的，因为它们会让我们有饱足感，却不能为我们提供热量之外的营养。我们吃多了它们，很容易在胃口得到满足的情况下麻痹了自己，不知不觉地严重营养不良。

各种营养素成分比较单一的功能食品和补品，就更不用说了。除了在阴雨连绵的日子补充维生素D，长期素食者补充维生素B12，我们不主张吃任何补品。

食品里添加的化学品，离整全的概念最远，意味如何，也是可想而知。

那么，从「淀粉为主的整全植物性食物」这一概念出发，我们具体该如何饮食？

全谷、豆类和块根类，都是含淀粉较多的，作为主食。

这些整全食物，纤维、矿物质和维生素都很丰富，除了少数营养素之外，都能得到很好的满足。

这里所说的「少数营养素」，主要是维生素A、C、D和B12。

前两种维生素，是人体需要量较大的营养素，我们可以通过吃其他食物来充分满足需求。

维生素A，通过含胡萝卜素丰富的食物来摄取。橙色系块根、瓜果和西兰花、花菜、小白菜等绿叶蔬菜，都丰富含有它。

所以说，如果你的淀粉食物里有相当比例的红薯和南瓜，维生素A也是很好解决的。

维生素C，新鲜的蔬菜、水果，丰富含有，很多。这里也不啰嗦了。无非是注意烹饪和食用方法，可以少流失。