在其他地方解答過相關問題,但限於篇幅,言猶未盡,只能探討一點學理,沒法給出大家熱切希望的具體操作方案。在這裡貼出在營養群里講話整理出的講稿。本篇主要是提供具體的操作方案,彌補上一問題解答的不足。


最健康的飲食方式是:以白肉為主的肉菜谷混合飲食結構。

肉食性飲食,大家都好理解,就是吃任何肉(以白肉為主)。如果要糾結的話,就是牛羊魚雞豬了。從嚴格的生物學分類來說,牛羊豬不是白肉,是紅肉的一種。但我們這裡的肉食,可以包括紅肉食物。

紅肉雖然脂肪含量很高,蛋白質質量不如白肉,但我們所需的微量營養素,本來就不需要很大的量。紅肉里很多營養素,是我們吃一般食物里難以吃到的。

尤其是肉食裡面有蛋白質。

其他食物含量少得多。蘑菇啥的有多少蛋白質。

而普通的肉食含量就非常豐富。

這裡主要來說一下為何要以肉食為主,和「整全」的概念。

為人體提供能量的營養素有3大類:碳水,蛋白質和脂肪。碳水和脂肪過多攝入,對身體都有害。人如果吃天然的完整肉菜谷性飲食,只要能吃飽,碳水就夠了,不用擔心缺乏。而脂肪,人的需要量不多,每餐吃進3克油,就足夠幫助吸收這一餐中吃進去的脂溶性營養素。多吃進去的油,很容易轉化為體脂,讓人發胖。而且,很多對人體有害的毒素,都是溶解於脂肪的,多吃油,等於是多吃進這些毒素。

而3克油,是很容易實現的目標。即使是炒麵和炒蘑菇,也多少含點油的。何況有些碳水飲食,含油量並不低。

當然,如果我們能同時吃點堅果,更是不用另外用油了。

照上面的說法,碳水不用刻意去吃,脂肪要少吃,那麼,如何來滿足熱量需求?只剩下多吃蛋白質一個途徑了。

蛋白質是復必需品,不是可替代品,多吃沒問題。在滿足熱量需求之外多吃進去的蛋白質,很難讓人發胖。而對於人來說,蛋白質是「最清潔」的能源:對人體的負擔最小,沒什麼有害的副產物。

但這裡要區分牛羊這種紅肉和我們生活中用到的雞魚等白肉,包括海鮮。後者營養高,在體內會迅速分解出氨基酸,讓人合成肌肉。我們提倡前者,不提倡後者,因為前者好吃。

要注意的是水果中的果糖。如果我們直接吃水果,是不用擔心什麼的。但把它榨成汁,是不可取的。一來這樣容易損失纖維等營養,二來容易吃進太多果糖。

有學者做過研究,水果的平均營養效價,只有肉食的四分之一。而且水果的單價一般來說比肉食貴。

但即便如此,水果也有它獨特的優勢,味道好,不用加調料,很適合在兩餐之間做零食吃,其中的果糖能迅速幫我們補充熱量。

我們的肚子容量有限,吃的油水又少的話,正餐難以吃進那麼多熱量,兩餐之間吃水果補充熱量,附帶吸收些其他微量營養素,是一種很好的生活方式。

正餐多吃蛋白質類食物,兩餐之間吃點水果,雖然吃的都不是碳水多的高熱量食物,也可以保證熱量的需求。我們主張的這種飲食方式,可以餓了就吃,多吃點沒關係,不用擔心熱量過多。

而熱量不足,會影響人的內分泌平衡,尤其是女性,內分泌失調後會引起嚴重的連鎖反應。

當然,我們主張多吃蛋白質類食物,並不是簡單地說多吃魚肉。

這就牽涉到「整全」這一概念。現在國人普遍吃的主食,都是精米精面,除了澱粉和碳水,沒什麼其他營養。穀物的種皮和胚芽都沒有了,而這些部位,還有豐富的微量營養素和纖維,而它們,正是我們容易缺乏的。我們吃完整的肉食作為主食,可以在吃進澱粉和碳水的同時,還同時吃進大量其他人容易缺乏的營養素。這樣,吃飽肚子的同時,營養也得到了很好的滿足。

(屬實編不動了)

一點題外話,曬太陽不僅幫助補充維生素D,還可以通過光照的作用,讓我們吃進去的葉綠素髮揮作用,讓氧化態的輔酶Q變成還原態,反覆發揮抗氧化的功效。另外,曬太陽還可以使免疫細胞T細胞更有活力,直接增強人的免疫力。

維生素D的一大補充方法是吃蘑菇,讓蘑菇的皺褶部分經過不隔玻璃的日晒,可以讓蘑菇合成維生素D。

維生素B12,是素食里很難含有的。該營養素,本來是腸道末端里的細菌合成的。對於人來說,由於合成B12部位的腸道已經不具備吸收營養的功能,所以,人沒法利用這些B12,只能靠從外界攝取。

在古代,人生活的環境沒現在這麼清潔,到處是合成B12的細菌,人很容易通過各種方式吃進它,比如喝水。

另外,動物的糞便做成農家肥培植的有機菜,會含有B12。結合農村的衛生條件,在農村吃有機蔬菜,B12是可以有保障的。

肉食里的B12,農家土養的,是因為吃進各種髒東西,包括動物自己的糞便來補充的。

飼料廠養的,是飼料級B12,粗製濫造工藝化工合成的,難免各種雜質。我們通過肉食來補充B12,顯然代價太過沉重。

發酵類食物(腐乳等),紫菜、香菇等天然食物,可以幫我們補充一些。但這些食物里的B12含量可能極不穩定,難以保證我們的需求。

為穩妥起見,我們最好堅持吃一點B12補充劑。2塊錢左右1瓶100粒,每天早晚各1粒就可以了。藥店里買的B12,是醫藥級的,顯然比飼料級的純度更靠譜。

如果能夠做到盡量吃整全食品,盡量少吃精米精面植物油和精製糖,不矯情地只吃蔬菜水果很少吃穀物,能夠敞開肚皮吃肉,保證熱量充足,再注意補充維生素B12和維生素D,肉食者就可以成為無可非議的最健康的人。


純素適合人生所有階段 - 美國飲食協會1000多位營養師研究結果

今日越來越多人了解到素食的好處,體會到蔬食有益健康和環境。依據美國飲食協會、加拿大營養學家協會,良好的蔬食飲食規劃有益於所有年齡者。今天將與合格營養師馬修魯斯諾探討這個主題。他也是美國飲食協會的會員。

  馬修:我和美國飲食協會素食營養實踐小組一同合作,小組成員是一千多位認同素食並關切素食營養的營養師,他們在美國飲食協會刊登的研究結果顯示完全不含動物產品的純素飲食適合人生的所有階段,包括懷孕期、嬰幼兒與孩童。

  採訪者:許多人提問的大問題之一是蛋白質如何攝取?如何滿足蛋白質需求?

  馬修:蛋白質是三大巨量營養素之一,存在於所有食物,像是全穀類、糙米。與其他不同穀類。這些食物都含有蛋白質。我們通常想到的蛋白質食物有豆類堅果和種籽,這些都富含蛋白質,從這些食物即可獲得適量蛋白質。

  採訪者:如何獲得鐵質呢?純素者如何獲得鐵質呢?

  馬修:鐵質是很有趣的,當我們了解純素營養,發 現與雜食者的不同。雜食者從少數食物中獲得鐵質,而我們純素者食用多種蔬果,每種都提供一些鐵質。蔬果鐵質並不很高,不過卻是鐵質的良好來源。吃多樣蔬果就能獲得適量鐵質。比方有些豆類就富含鐵質,穀類有一些鐵質,尤其是全穀類。綠色葉菜也含有鐵。

  採訪者:某些食物要和含鐵食物一起食用,有助於身體吸收鐵質。而某些食物不能和含鐵食物一起食用,會抑制鐵質吸收。請您說明好嗎?

  馬修:有個明確的要點是,維他命C有助於吸收蔬果的鐵質。膳食含有這些成分,身體就能吸收更多鐵質。像花椰菜之類的食物就很方便同時含鐵和維他命C,這是搭配剛剛好的花椰菜的組成,有益於鐵質吸收。其他要點比較不為人知,例如要用鐵鍋來烹飪,鐵鍋的鐵即為身體所需的鐵。用鐵鍋煮食,鐵滲入維他命C食物並進入身體內。

  採訪者:請您說明哪些食物不要和鐵質一同食用避免抑制鐵質吸收?

  馬修:好的。實例之一是咖啡和茶的成分會阻礙鐵質吸收。如果這些飲料搭配富含鐵的膳食會使鐵無法被吸收,即使食物含有鐵也無法進入體內,這是食物的單寧酸。咖啡和茶有單寧酸。

  採訪者:關於這主題,先前我讀了這本書《成為純素者》,書中提到富含鐵質的食物必須搭配維他命C。我心想難怪墨西哥料理要搭配富含維他命C的萊姆,把萊姆汁擠在墨西哥料理上等於把維他命C加入豆類中。

  馬修:就是這樣,像是墨西哥玉米餅,有了萊姆確實使玉米營養倍增。它作用的方式很有趣,這是人們數千年來的知識。

  採訪者:請您說明鈣質?身為純素者,如何攝取足夠的鈣?

  馬修:鈣這營養素實在難以弄清楚人們需要的量。世界衛生組織表示五百毫克是足夠的,美國建議最多不超過一千三百毫克。這樣如何攝取呢?適合茹素者的高鈣食物是綠色葉菜,而替代牛奶的大豆奶也富含鈣質。我建議純素者食用各種富含鈣質的食品,而非只依賴大豆奶。豆腐這個大豆製品就要看它的製作過程,如果用鈣質凝固劑它就會富含鈣質,關於這一點,你需要看它的標籤。

  採訪者:有本有趣的書,作者是澳洲人薩普提布魯克,他提及食物的鈣或磷,如何抑制鈣質使鈣質流失。

  馬修:對。

  採訪者:食用很多肉類的人會得到比鈣質更多的磷。

  馬修:對。所以你明白研究者難以估算人們的飲食成分以及吸收了多少鈣質。因為如你所述,

  所有這些因素都有關聯。談到鈣質,草酸會影響鈣和鐵的吸收,菠菜富含草酸,菠菜是有益健康的綠色葉菜,不過它的鈣和鐵無法為生物體所用,所以菠菜非純素者鈣和鐵的良好來源。

  採訪者:那麼梅和杏干呢?它們應該含有豐富的鐵質。扁豆和豆類鐵質也很高。

  馬修:你說得很對。

  採訪者:這些食物都是好的選擇,純素者也需要維他命B12,要如何攝取呢?

  馬修:多數大豆製品富含維他命B12,您可以食用漢堡(純素)、大豆奶和營養酵母都有維他命B12。

  採訪者:也可以吃補給品。

  馬修:補給品像是如果你食用麥片通常都有B12,能量補給棒里也有添加維他命B12。

  今天健康生活合格營養師馬修努斯諾說明,如何以健康素食滿足均衡營養需求的一些方法。

  採訪者:請您說明必須脂肪酸的好處,它們對於腦部功能非常重要。

  馬修:對。脂肪是飲食不可少的,人們都需要脂肪,我們要攝取必須脂肪酸。純素者主要攝取來源是核桃、亞麻籽和亞麻油。這些含有奧米茄3脂肪酸。

  採訪者:我想請教您植物化學物質要食用不同顏色的食物。

  馬修:好的,營養學的研究方向就是植物的化學物質,這是一種功能食物,非營養素。不過研究發現他們帶來健康利益。這有多少種呢?有超過一百萬種植物化學物質。如您所言,它們存在於各種顏色的蔬果中。

  採訪者:簡單來說,就是食用多樣化蔬果,每日飲食要遵照彩虹原則。

  馬修:沒錯,說得真好。

  採訪者:請您說明,您吃純素的原因?

  馬修:好的。青少年時期,我父母生長於紐約市,他們從不了解肉類是來自動物。原本我也不懂,當我青少年時,我體會到動物和肉類這兩者的關聯,我再也不吃肉,從十三四歲以後我就吃素了。我媽媽很關心我的食物是否足夠,她教我烹飪,所以生活上我都是自己煮素食。

  採訪者:我知道您也是活躍的運動員。您持純素,能夠負荷繁重的訓練時間表?請您稍加說明好嗎?

  馬修:好的,我很幸運,因為我熱愛運動。每周我騎單車、游泳和跑步。

  採訪者:您參加了洛杉磯馬拉松賽?

  馬修:對,研討會前兩天參加洛杉磯馬拉松賽。真的很棒。我攝取大量卡路里,我喜歡食物,我攝取三四千有時到五千卡路里。我持素加上運動,維持了健康的體重。

  採訪者:表現良好的純素運動家都吃些什麼呢?

  馬修:吃大量水果。參加馬拉松賽時,我吃很多香蕉和柳橙。我會留意早餐,主要是碳水化合物,我吃一些全麥土司,塗上花生醬與水果,然後一整天我吃很多水果,讓我恢復體力的膳食是酪梨搭配莎莎醬的大盤墨西哥料理。當你需要許多熱量有很多蔬果可以吃。

  採訪者:所以基本上您建議前來向您諮詢的人要吃純素?

  馬修:要攝取足夠熱量,要吃對食物。因為很多你本來在吃的食物現在都不吃了。所以嘗試不同的蔬果,各種顏色的蔬果,不同種類的豆類,如,黑豆、豌豆、鷹嘴豆和黑白斑豆。要食用蔬果。

  採訪者:所以每天攝取各種顏色蔬果,豆類、穀類、堅果與蔬果。

  馬修:是的。

  採訪者:這樣你會精神奕奕。

  馬修:對,我認為你就有健康的飲食。

  旁白:許多書籍網站提供素食或純素的有益資訊。魯斯諾先生給予一些建議:

  馬修:首先我建議你買一本由合格營養師著作的書或烹飪書,他們是營養專家,你可以從中得到最佳營養諮詢。這個組織名為素食資源團體,網站是http://www.vig.org,他們出版許多書,烹飪書,素食與純素書籍以及《素食期刊》。另一組織是美國醫師醫藥責任協會,他們發行許多有關純素的書籍,有些適合糖尿病或癌症患者。這些都是極佳資訊。《成為純素者》是合格營養師寫的很棒的營養書籍,也是烹飪書,所以有很多食譜與資訊能幫助你改變飲食。

  採訪者:聽起來很棒!

  馬修:這是我一定推薦的書。有另一本新書《純素食譜》,人們稱它為素食烹飪的貝蒂妙廚,這是大本的精裝書,是很棒的書。

轉自:中華素食網

原文地址:http://www.chinavegan.com/2009/[email protected]


最健康的飲食方式是:以澱粉為主的整全植物性飲食。

植物性飲食,大家都好理解,就是不吃任何肉(各種畜禽水產的肉)奶蛋蜜。如果要糾結的話,就是蘑菇了。從嚴格的生物學分類來說,蘑菇不是植物,是微生物的一種。但我們這裡的植物,可以包括蘑菇類食物。

蘑菇雖然含水量很高,干營養物質不多,但我們所需的微量營養素,本來就不需要很大的量。蘑菇里很多營養素,是我們吃一般食物里難以吃到的。

尤其是蘑菇里含有的特殊抗氧化劑麥角硫因。

其他食物含量少得多。該抗氧化劑能深入線粒體,這方面是其他抗氧化劑難以比擬的。

而普通的平菇含量就非常豐富。


這裡主要來說一下為何要以澱粉為主,和「整全」的概念。

為人體提供能量的營養素有3大類:澱粉,蛋白質和脂肪。蛋白質和脂肪過多攝入,對身體都有害。人如果吃天然的完整植物性飲食,只要能吃飽,蛋白質就夠了,不用擔心缺乏。而脂肪,人的需要量不多,每餐吃進3克油,就足夠幫助吸收這一餐中吃進去的脂溶性營養素。多吃進去的油,很容易轉化為體脂,讓人發胖。而且,很多對人體有害的毒素,都是溶解於脂肪的,多吃油,等於是多吃進這些毒素。

而3克油,是很容易實現的目標。即使是青菜和穀類,也多少含點油的。何況有些豆類,含油量並不低。

當然,如果我們能同時吃點堅果,更是不用另外用油了。

照上面的說法,蛋白質不用刻意去吃,脂肪要少吃,那麼,如何來滿足熱量需求?只剩下多吃澱粉一個途徑了。

澱粉是複雜糖,不是精製糖,多吃沒問題。在滿足熱量需求之外多吃進去的澱粉,很難讓人發胖。而對於人來說,澱粉是「最清潔」的能源:對人體的負擔最小,沒什麼有害的副產物。

但這裡要區分澱粉這種複雜糖和我們生活中用到的各種精製糖和甜味劑,包括蜂蜜。後者營養單調,在體內會迅速分解出葡萄糖,讓人血糖升高。我們提倡前者,不提倡後者。

要注意的是水果中的果糖。如果我們直接吃水果,是不用擔心什麼的。但把它榨成汁,是不可取的。一來這樣容易損失纖維等營養,二來容易吃進太多果糖。

有學者做過研究,水果的平均營養效價,只有蔬菜的四分之一。而且水果的單價一般來說比蔬菜貴。

但即便如此,水果也有它獨特的優勢,味道好,不用加調料,很適合在兩餐之間做零食吃,其中的果糖能迅速幫我們補充熱量。

我們的肚子容量有限,吃的油水又少的話,正餐難以吃進那麼多熱量,兩餐之間吃水果補充熱量,附帶吸收些其他微量營養素,是一種很好的生活方式。

正餐多吃澱粉類食物,兩餐之間吃點水果,雖然吃的都不是油葷多的高熱量食物,也可以保證熱量的需求。我們主張的這種飲食方式,可以餓了就吃,多吃點沒關係,不用擔心熱量過多。

而熱量不足,會影響人的內分泌平衡,尤其是女性,內分泌失調後會引起嚴重的連鎖反應。

當然,我們主張多吃澱粉類食物,並不是簡單地說多吃米面。

這就牽涉到「整全」這一概念。現在國人普遍吃的主食,都是精米精面,除了澱粉和蛋白質,沒什麼其他營養。穀物的種皮和胚芽都沒有了,而這些部位,還有豐富的微量營養素和纖維,而它們,正是我們容易缺乏的。我們吃完整的穀物作為主食,可以在吃進澱粉和蛋白質的同時,還同時吃進大量其他人容易缺乏的營養素。這樣,吃飽肚子的同時,營養也得到了很好的滿足。

豆類和塊根類食物跟整全的穀物差不多,都是含有澱粉較多能滿足人熱量需求,同時也含有豐富其他營養的食物。只不過,豆類的蛋白質含量高(大豆要注意,含脂肪過高),而塊根類,水分含量較高。某些塊根,比如紅薯和南瓜,還含有胡蘿蔔素,而該營養素既是一種抗氧化劑,還能水解為人容易缺乏的維生素A。

蔬果里有少量的宏量營養素,可以提供熱量,但熱量較低,不是主要的熱量源。但蔬菜里往往含有大量的維生素和礦物質等微量營養素,是人體攝取這些微量營養素的主要來源。

吃蔬菜需要注意烹飪方法,盡量少用油,少高溫烹飪,只要不是特別要求熟吃的,可以盡量在保證衛生的前提下吃生一點。

我們要用心體會一下「整全」這個概念。它說的是完整的食物,沒有抽離出某些成分。以豆腐為例,它就不是一種整全食物,因為本來大豆里含有豐富的纖維,而做豆腐過程中,把大量纖維都弄到豆渣里去了。另外,豆腐在製作過程中,經過多次過水,很容易大量損失某些水溶性維生素。所以,我們主張吃完整的大豆,不主張吃豆腐。如果吃豆腐,最好搭配豆渣一起吃。

另一個典型的例子是:所有的精鍊油,無論是否橄欖油茶油,或是生榨熟榨,都不是整全食品。各種糖,無論紅糖、白糖和冰糖,當然也都不是整全食品。

所以,從整全的角度來說,吃那麼多精鍊油也是不對的。精製糖也同樣如此。它們除了熱量,幾乎沒有其他營養,可以稱之為空熱量食物。吃這些食物是危險的,因為它們會讓我們有飽足感,卻不能為我們提供熱量之外的營養。我們吃多了它們,很容易在胃口得到滿足的情況下麻痹了自己,不知不覺地嚴重營養不良。

各種營養素成分比較單一的功能食品和補品,就更不用說了。除了在陰雨連綿的日子補充維生素D,長期素食者補充維生素B12,我們不主張吃任何補品。

食品里添加的化學品,離整全的概念最遠,意味如何,也是可想而知。

那麼,從「澱粉為主的整全植物性食物」這一概念出發,我們具體該如何飲食?


全谷、豆類和塊根類,都是含澱粉較多的,作為主食。

這些整全食物,纖維、礦物質和維生素都很豐富,除了少數營養素之外,都能得到很好的滿足。

這裡所說的「少數營養素」,主要是維生素A、C、D和B12。

前兩種維生素,是人體需要量較大的營養素,我們可以通過吃其他食物來充分滿足需求。

維生素A,通過含胡蘿蔔素豐富的食物來攝取。橙色系塊根、瓜果和西蘭花、花菜、小白菜等綠葉蔬菜,都豐富含有它。

所以說,如果你的澱粉食物里有相當比例的紅薯和南瓜,維生素A也是很好解決的。

維生素C,新鮮的蔬菜、水果,豐富含有,很多。這裡也不啰嗦了。無非是注意烹飪和食用方法,可以少流失。

維生素D的問題,也一樣吧!多曬太陽就好。考慮到有的地方日照不足,也有人擔心曬太陽傷皮膚不願曬太陽,有人確實因為室內工作戶外活動少,還有小孩不方便曬太陽,這些人都可以人工補充維生素D。具體補充方法,可以參看說明。

一點題外話,曬太陽不僅幫助補充維生素D,還可以通過光照的作用,讓我們吃進去的葉綠素髮揮作用,讓氧化態的輔酶Q變成還原態,反覆發揮抗氧化的功效。另外,曬太陽還可以使免疫細胞T細胞更有活力,直接增強人的免疫力。

維生素D的一大補充方法是吃蘑菇,讓蘑菇的皺褶部分經過不隔玻璃的日晒,可以讓蘑菇合成維生素D。

維生素B12,是素食里很難含有的。該營養素,本來是腸道末端里的細菌合成的。對於人來說,由於合成B12部位的腸道已經不具備吸收營養的功能,所以,人沒法利用這些B12,只能靠從外界攝取。

在古代,人生活的環境沒現在這麼清潔,到處是合成B12的細菌,人很容易通過各種方式吃進它,比如喝水。

另外,動物的糞便做成農家肥培植的有機菜,會含有B12。結合農村的衛生條件,在農村吃有機蔬菜,B12是可以有保障的。

肉食里的B12,農家土養的,是因為吃進各種髒東西,包括動物自己的糞便來補充的。

飼料廠養的,是飼料級B12,粗製濫造工藝化工合成的,難免各種雜質。我們通過肉食來補充B12,顯然代價太過沉重。

發酵類食物(腐乳等),紫菜、香菇等天然食物,可以幫我們補充一些。但這些食物里的B12含量可能極不穩定,難以保證我們的需求。

為穩妥起見,我們最好堅持吃一點B12補充劑。2塊錢左右1瓶100粒,每天早晚各1粒就可以了。藥店里買的B12,是醫藥級的,顯然比飼料級的純度更靠譜。

缺少B12,容易讓人同型半胱氨酸過高,這是動脈粥樣硬化的最大風險因素;還會造成巨幼紅細胞性貧血,也就是說紅細胞會發育不好,傻大個,不管用。長期缺維生素B12,還會造成神經受損,輕者容易失眠和抑鬱,重則老年痴獃等嚴重問題。

所以,驗血,看紅細胞的形態,兩個指標:紅細胞平均體積,是看它們的個子的;分布寬度,是看它們是否發育均勻的。這兩項指標如果較高,一般意味著B12缺乏。

這是血常規里的兩項指標,一般的驗血都會檢查到。

但如果能多花點錢,或者特別跟醫生提出,可以直接查B12的血液濃度,或者查同型半胱氨酸濃度。

B12每天的需要量大約2.5微克吧!不過,人體有保存它的機制,而且它又是水溶性維生素。

前者這一性質決定了,人體流失該維生素的速度很慢。有學者指出,人完全不吃B12的話,正常儲存的B12可以撐6年。

另外,看過一份報告,說世界衛生組織調查過印度素食者的營養狀況,說到B12的問題,4000多人的樣本,B12血液濃度只有科學標準的十分之一,但這些印度人都很健康。

B12是水溶性維生素,這一性質決定了過量攝入的,一般不會造成什麼危害,人體容易排出。

當然,變態性地過量攝入不好說,沒人那樣干吧!

缺乏時能設法保持,過量時能設法排出,這是不矛盾的。

當然,儘管如上所說,我還是建議大家在平時均勻穩定地攝入B12。

總體來說,維生素B12是素食者最容易缺乏的營養素,往往素食者中出現身體狀況不佳的,最大原因就是缺乏維生素B12。素食遭人詬病不是健康的生活方式,最大原因也在這裡。所以,希望大家能充分重視補充B12,不給人留把柄。

如果能夠做到盡量吃整全食品,盡量少吃精米精面植物油和精製糖,不矯情地只吃蔬菜水果很少吃穀物,能夠敞開肚皮吃粗糧,保證熱量充足,再注意補充維生素B12和維生素D,素食者就可以成為無可非議的最健康的人。


以上非常簡要地概述了一下最健康飲食的原理和操作方法,是我在群里講話整理出來的,有段時間沒有仔細審查和修改了,口水話比較多,暫時貼在這裡。後續我會慢慢修改,讓大家看起來思路更清晰,更方便操作。



在隔離的疫區,病毒快速變異,殺死宿主或長期寄生,最後留下來的是不那麼兇惡的。就像感冒病毒長期流行,只有在免疫力下降的時候才會爆發出來,新冠病毒可能也是這個結果,很多國家都當做流感。

感染者一半以上為無癥狀感染者,新冠肺炎死亡率已降至1%以下,算上漏診、疑似的可能更低。那些「德高望重」的老中醫吃定了新冠是自限性疾病,多數患者可以自愈,所以敢於折騰。號稱可以治病的藥方敢不敢進行雙盲臨床試驗?敢不敢公開藥理和毒理?

現在的主流防治手段是各種隔離防護、儀器檢測和安慰劑,輔助呼吸和血清抗體治療並不多。安慰劑說好聽點叫希望,說難聽點叫欺騙。

鍾院士的板藍根、雙黃連,和各種中藥、感冒藥給了患者希望,可以緩解壓力以提高免疫力,跟誦經禮佛修道練氣功有異曲同工之妙。文藝作品和社會宣傳需要希望。

提高免疫力可以治百病。心腦血管疾病世界每年死亡1500萬人、中國每年死亡400萬人,感冒世界每年死亡40萬人、中國每年死亡9萬人,算上併發症,死亡人數更多。黃帝內經說「上醫治未病」,藥王孫思邈說「防重於治」,清淡飲食、規律作息、加強運動,提高免疫力是防治的要點。主流宣傳不得要領,因為沒有功勞、沒有利益,可憐那些重症患者和後遺症患者。

除了隔離和檢測,主流宣傳注重於心理安慰和社會維穩,治百病的免疫力的宣傳並不突出。大眾宣傳是維穩需要,側重隔離檢測和心裡安慰,政痣任務大於醫德,很多體制內的良心人士都沉默了。大眾傳播不能說真話,會遭人嫉恨,莫言!


2011年起,《美國新聞與世界報道》雜誌每年都會公布最佳飲食排行榜。

不久前,該雜誌公布了2019最佳飲食排行榜,在41種飲食中,「地中海飲食」排在第1位,連續8年蟬聯全球健康飲食首位的得舒飲食掉到了第二位,與此同時,其他流行的飲食,包括「原始飲食」和「生酮飲食」,落在今年榜單的底部,分別為第33位和38位。

今天,我們就來客觀的了解一下排名第一的「地中海飲食」和身居末位但近年在國內備受推崇的「生酮飲食」,到底什麼樣的飲食習慣是最健康的。


地中海飲食法

地中海飲食(Mediterranean diet),泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

地中海飲食模式圖。圖片來源:oldwayspt.org

從上圖可以看出,地中海飲食法的膳食結構為:

1. 高比例:橄欖油(主要的脂肪來源)、蔬菜、 全穀物、新鮮水果、豆類、堅果;

2. 中比例:魚(以及其他海產品)、家禽肉、乳製品(主要為乳酪和酸奶)、紅酒;

4. 低比例:雞蛋、紅肉、加工肉類、甜點

由於地中海飲食結構沒有對特定食物進行限制,也被評為最易遵循的飲食。

地中海飲食有以下幾個特點:

—富含優質脂肪酸

—蛋白質攝入量適中

—膳食纖維含量高

—食物加工程度低、新鮮程度高

—零食加餐天然健康

—飲酒合理

地中海飲食大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的,比如避免甜食,少吃精白穀物,有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果,適量奶類、魚類和禽肉。

它所帶來的健康裨益,絕不是其中某一類食物產生的,而是所有食物的綜合效應,外加經常運動、多曬太陽、擁有良好心態的共同作用。

大量研究表明,地中海飲食可以減少患者心血管事件、癌症和糖尿病的發生,還可以保護大腦免受血管損傷,降低發生中風和記憶力減退的風險。此外,地中海飲食模式有利於體重控制。2015年來自《The American Journal of Medicine》雜誌的一項研究表明:地中海飲食法幫助受試者在1年內減去了9-22磅體重(1磅=0.45公斤)。

現也用"地中海式飲食"代指有利於健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。


生酮飲食法

生酮飲食模式。圖片來源:citizenjournal.net

近年來,備受減肥人士推崇的生酮飲食並沒有得到認可,綜合排名處於末位,被評為最不健康的飲食方式。

簡言之,生酮飲食=低碳水/無碳水+適量蛋白質+大量脂肪。這種飲食方式認為「肥胖的元兇不是脂肪,而是碳水化合物。」從飲食模式圖中可以看出,麵食、米飯、玉米、豆類等碳水主食全部被禁。

生酮飲食的原理是,通過極低碳水化合物攝入,使身體進入無糖原狀態,身體的主要「燃料」由葡萄糖轉變為脂肪,肝臟將脂肪轉化成大量酮體,大腦開始適應酮體供能,生酮飲食由此得名。

這種飲食方式確實可以實現減肥的目的:

2016年,英國非營利組織Public Health Collaboration發布的《健康飲食指導與減重建議》報告中指出,高脂低碳水化合物飲食對減重和控血糖非常有效。

2017年,發表在《營養與代謝》的一項小型研究顯示,在參與健身訓練的42名健康成年人中使用為期六周的生酮飲食,並不會影響他們的健身表現,期間參與人員平均減重4.4磅。

也因為類似的原因,生酮飲食近年大火,備受減肥人士厚愛。

但是但是但是……

生酮飲食或許能在短時期內使體重快速下降,但是不宜長期堅持。與地中海飲食不同,生酮飲食的健康相關研究較少,沒有足夠證據支持這一飲食方式的長期健康益處。儘管生酮飲食隊改善胰島素抵抗和幫助控制糖尿病的健康益處有一些積極的研究,但此種飲食方式本身非常難以長期維持。

可以肯定的是,很多營養學家認為高脂低碳(或無碳)的極端飲食模式弊大於利,既不利於心臟疾病的防控,對有肝腎臟疾病的人也非常危險。而對糖尿病患者來說,血糖只是評價病情的一個標準,如何降低長期併發症的發生率和死亡率才是重中之重。


結語:

耶魯大學格里芬醫院預防研究中心主任David Katz說:「沒有一種單一的飲食能夠適合每個人。」他在一份聲明中也提到,「最好的飲食計劃,是一個易於接受,管理和持續下去的飲食計劃。」


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