撰文／大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫
攝影／大林慈濟醫院提供

    許多人曾有小腿抽筋的經驗，若是發生於運動期間，一般都能明瞭是電解質流失之成因，適當地補充的水分、鹽分及充分休息，多半就能緩解、預防，或是不要從事太過激烈的運動，自然就不易發生小腿抽筋。

    然而，睡夢中引起小腿抽筋可令人苦惱了，既然是休息時刻，為何會發生小腿抽筋呢？要如何做好自我照護，來預防小腿抽筋呢？

    小腿抽筋仍脫離不了電解質不平衡的生理因素，只是半夜起床喝運動飲料以補充電解質似乎也不近情理，若能了解什麼樣的情況、條件容易造成小腿肌肉電解質不平衡，也就能進一步知道預防之道。

    抽筋的可能因素有：

一、電解質不平衡：是指血液中的鈉、鉀離子濃度、比例不適當，也就是鹽分的攝取不足或過量。電解質平衡需依照個人的鹽分流失量做等量補充才是。太鹹太淡都不好，太鹹則容易引發高血壓、對腎臟負荷也大，太淡則有肌肉抽筋的可能。

二、肌肉中血流供應量不足：肌肉週邊血管遇上肌肉開始交替收縮放鬆，血管自然舒張讓大量血流進入肌肉組織。然而，睡夢中四肢靜止不動，又該如何保持良好的血流循環呢？答案在於保暖。特別是對小腿這部份的保暖，因為人入睡至隔日清晨時的中心體溫通常下降攝氏一度，若是小腿處沒有被子覆蓋，或是電風扇、冷氣直吹，四肢體溫下降程度更是明顯，血管就容易緊縮、減少血液流動，而容易引發抽筋。

那麼，能減少睡眠時刻小腿抽筋的自我照護方法為何？

一、均衡的鹽分攝取

二、小腿適度地保暖
       棉被一定得覆蓋小腿部位，若擔心半夜踢被子，可穿著長褲、長襪，以求小腿保持溫暖。

三、避免冷風直吹
       避免電風扇、冷氣出風口直接吹向小腿。

四、小腿肌肉伸展運動
        肌肉緊繃不利於血液流動，從事小腿伸展運動能放鬆肌肉，促進血液循環。

    小腿後側肌肉伸展運動：腳掌前緣三分之一處踩著5公分高起物或門檻，另一腳盡量靠攏，此時踩著高起物該腳的小腿緊繃，停留30秒後放鬆，以墊腳尖10下作為緩和活動，以這樣的動作反覆5次。