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　　世界衛生組織2013年公佈，懶得運動已經成爲全球第四大死亡風險因素，據估算，全球每年因此而死亡的人數高達320萬人，且逐年增長。

　　聽完之後，是不是有好多人和莫小姐一樣感到一絲涼意~莫小姐作爲一個普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，幾乎都是在辦公室的座椅上度過，運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......

　　但是！運動可不是簡單的讓身體動起來，每個年齡階段都有“最佳的運動”！接下來讓莫小姐帶你正確的動起來！

　　運動金字塔

　　要想找到適合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚，運動其實有一個金字塔，它根據運動強度區分了五種運動類別。

　　第一類

　　第一類是基礎體力活動，我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。

　　這一類運動強度適中，所以每天都可以進行，達到30分鐘就算是有效的運動了，當然如果你願意一直動下去，莫小姐是非常支持的~

　　第二類

　　第二類是伸展運動，這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。

　　做這些運動時，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續30秒左右，每個動作做6~10次即可。

　　第三類

　　第三類是有氧+休閒運動，健身的小夥伴肯定會比較熟悉這類運動，它包括游泳、登山、慢跑，球類運動等運動強度中等較大的活動。

　　這類運動可是號稱“脂肪的剋星”！但是需要持續運動20分鐘以上，才能達到減脂的效果。

　　第四類

　　第四類是力量鍛鍊，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運動俗稱無氧運動。

　　它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷，所以在運動完之後可能會有肌肉痠痛的症狀，由此這類運動可以促進我們肌肉的生成，是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

　　第五類

　　第五類是靜態活動，包括坐在辦公室、看電視、打遊戲，看書等。

　　這類運動的強度是最小的，所以要儘量減少或者縮短靜態活動的時長，持續一個小時就要多走動一下，否則會增加患慢性疾病的風險。

　　清晰了運動金字塔之後，莫小姐就來說說，這些運動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

　　不同年齡的最佳運動

　　6~17歲

　　這一年齡段的人羣，需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

　　因爲這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強度爲主的運動，輔助一些力量訓練，建議每天運動時間≥60分鐘，並且每週至少做3天的高強度運動。

　　推薦運動:---慢跑、騎自行車等中等強度運動；跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動；攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。

　　18~64歲

　　這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量，並且至少保持每週150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

　　遺憾的是，我國成年人中有近80%的人並沒有達到應該有的運動量。

　　推薦運動：快步走、游泳、交際舞等中等強度運動；跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動；彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。

　　65歲以上

　　到了65歲之後，就需要謹慎選擇運動的形式了，這時候身體或多或少會因爲一些慢性疾病，而無法適應同類強度不同形式的運動。

　　推薦運動：步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

　　對於久坐不動的上班族來說，運動真的非常必要了！但是我們的身體是一個神奇的機體，運動雖好，也不能盲目進行，莫小姐還要提醒大家關於運動的一些注意事項！

　　運動注意事項

　　男女生運動的區別

　　對於女性來說，任何運動都要遵循由簡入難，循序漸進的原則，選擇適量的運動來塑造美妙的形體，提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而爲，而且一定要在運動後記得拉伸哦！

　　而對於男性來說，需要控制運動的強度，更爲重要的一點，就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸菸！否則會加重心臟和血液循環的負擔。

　　寒冷/高溫天氣運動的區別

　　天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次爲之後的運動做好熱身準備，最後建議大家儘量不要在冬季的早晨進行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，反而會不利於我們更好的運動。

　　當天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大，這時運動很容易造成血糖過低，運動過量的情況，所以還是要建議大家循序漸進的運動。

　　其次在夏天運動，莫小姐非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運動，那麼游泳是一個非常好的選擇！

　　不適宜劇烈運動的人羣

　　對於有些人來說，運動反而是百害而無一利的，這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人羣。

　　因爲運動過強會導致過高的心率，也就無法及時爲身體提供足夠的能量，所以以上人羣一定要格外小心！

　　其他運動注意事項

　　不能在過飽狀態時去運動，最好在飯後2小時之後再運動。

　　在運動之前，要進行充分的熱身準備，而不是直接進入運動狀態，否則很容易發生肌肉拉傷和受傷的情況。

　　而運動結束之後，也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結束之後不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然後再慢慢的停止運動，當心率恢復正常一段時間再去洗浴休息。

　　其實，莫小姐也發現近些年來，人們開始越來越重視“健康”這一話題，好多身邊的人也開始自覺的動起來。

　　所以莫小姐希望，即使我們的生活被繁忙的工作和細碎的小事所填滿，也要記得抽點時間多多運動呀！畢竟健康才能長壽嘛~

　　本文由「莫小姐的家」原創