自信表達 肯定自己 | 李政洋身心診所

• 反映式的傾聽: 例如回應自己聽到的訊息，跟對方確認是否正確。同時對於自己聽不懂得地方，提出疑問。像是有診友會告訴我，吃藥讓他睡太久，接下來幾句話之後，又告訴我早上五點就醒過來，離鬧鐘響還有兩個小時。這時，我就會回應: 我覺得很困惑，是睡太久，還是失眠太早醒，這部份我聽不懂。再邀請診友解釋。
• 解釋自己做決定的原因: 像上面拒絕診友重複開藥的部分，我就會打開健保局的公文，解說配合規定，我也曾跟健保局反應，會遇到這些情況，不過健保局越來越窮，可能要處處省錢。
• 僅可能清楚、精確的表達:例如清楚的表達，我想要去看正義聯盟。而不是說:我想知道現在有什麼院線片。使用我想要...、我需要...、我感覺...來表達。
• 詢問別人的回饋，以及仔細聆聽別人的意見:詢問別人，我是否表達的夠清楚，是否合理。也對別人提出的意見和要求，仔細聆聽，以免好像是單方面的要求。
• 使用<我>來作陳述: 例如"我不同意你的想法"，而不是"你錯了"
• 保持眼神接觸:當我們直接注視著對方，別人比較會聽我們說話。話說現在看門診，被要求查詢<雲端藥品>、<管制藥品>、<門診特定藥品遵醫囑應餘用藥天數>，這些查詢，在精神科醫師群組裡，就有醫師被法官認為，這些理應都要查詢，這樣其他科的藥物以及病情，都應該要知道。在這樣的現實下，只能夠提醒自己，還是要多注視著診友，不要被螢幕綁架了。適時將身體，轉向面對對方，注意自己的身體姿態。
• 臉部表情與說講的話要一致:在講一些生氣的事情時，不要面帶微笑；在想要為自己爭取權益時，不要看起來很害怕。
• 使用平時的語調說話:注意自己的語調、音量大小。有診友被同事注意到，最近講話語調不一樣，好像有個腔調。在生理回饋儀檢測自律神經時，就發現其實目前身體是在比較有壓力的狀態。
• 找尋合適的時間:如果可以的話，在事發當下處理多數事情，可能是最好的方式。這樣可以幫助你，專注在事件當下你的感受上。如果沒有辦法，馬上準備好，或許先幫自己爭取一下思考的時間。告訴對方，我想要在考慮一下。之後再選一個時間來，針對事情作討論。

• 使用你的內在會議室:將所有的部分集合起來，一起討論怎麼做最好。
• 內在反思:仔細的聆聽，自己每個部份的意見，看看有什麼要求和期待，即使你不見得同意他們。如果內在有些不同的意見，可以思考看看，不同部份的需求是否反映出，他們所擔心的事情。
• 挑戰失功能的信念和想法:有可能他們所擔心的事情，背後有些可以調整的信念/想法。
• 協調/讓步:是否有些部分願意讓步，或是可以稍微晚點再得到他們所想要的。僅可能找到讓所有的部分，都可以感到滿意的方式。
• 同意讓某些部份，可以來處理一些情境:例如在需要人際互動技巧的場合，可能讓比較理性的成人部分，出場協助。
• 幫助害怕、逃避、生氣部分的自己: 需要花些時間，協助這些部分，能夠回到此時此刻，將自己能夠安頓下來，學習新的技巧來照顧自己。從解釋為什麼有自信的表達，會是比較有效的溝通方式。接著，可以建議所有的人格部分，可以一起閱讀這份資料(或是大聲的朗讀給他們聽) 詢問不同人格部分，是否願意實驗看看，用有自信的表達方式溝通，並且在事後討論可能有什麼收穫。一開始，可以請害怕/生氣的部分，待在安全場所休息，漸漸的，可以邀請他們可以像是透過單面鏡/一扇窗戶，從一個安全的距離，來學習模仿其它部份已經掌握的自信表達技巧。
• 想像練習: 想像自己成功有自信表達的一個畫面。也可以想像與其他人互動時，自己可以有什麼樣的反應。或是與可以信任的朋友/伴侶做角色扮演練習。或是想像將所有的人格部分集合起來，在一些情況下彼此支持。
• 適時暫停:當遇到一個需要立即回應的情況，如果沒有太多時間反思和準備，甚至讓你僵在現場。可以為自己爭取一些時間，告訴對方要在想一下，會儘快回覆他。可能即時是去上個廁所，利用短短的時間，集合不同的部分，準備好做出符合自己需求的回應。

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