人人都喜歡放假，但原因各有不同。

　　有的人覺得終於可以和朋友約各種局，但有的人卻覺得，終於可以宅家裏不見人了。

　　因爲與人打交道，對他們來說是件困難甚至可怕的事。

　　這個羣體有個名字：社交恐懼人士。

　　黃偉文在寫給王菲的歌《一人分飾兩角》的開頭第一句歌詞是：若沒要事，我便不見人。

　　短短9個字，道盡了每一個社恐人士的心聲：

　　很想結交新的朋友，但每次聚會自帶隱身技能；

　　開口之前做了N久心理建設，最後可能還是一個字也沒說；

　　和朋友約好了見面，但隨着時間臨近，自己越來越緊張，最後臨陣脫逃……

　　明明內心非常渴望像其他人一樣正常社交，爲什麼總是做不到？

　　今天，書單君想和大家分享的這本《無壓力社交》，或許就能幫助有社交恐懼表現的你。

　　你是社恐人士嗎？

　　近幾年，社交恐懼症就像“肥宅”，“隱形貧困人口”一樣，變成了一種標籤，很多人說自己是社恐，卻並不一定知道這個詞的真正含義，甚至還有很多誤解。

　　社交恐懼也被稱爲社交焦慮，你或許認爲社交恐懼者都是性格孤僻高傲的人，其實不然。

　　《無壓力社交》在描述社交焦慮者時就提到，他們並不討厭周圍的人，也不是性格無趣，甚至可能幽默感十足、很有活力，他們只是在社交時很難感到快樂，社交焦慮使他們將自己的優點隱藏了起來。

　　我的朋友，脫口秀演員小朱，就是一名幽默的社交焦慮者。

　　他很害怕跟人打交道，一說話就犯慫，緊張得直冒冷汗。

　　去酒吧演出，想點瓶啤酒都要猶豫半天，下很大的決心纔敢招呼店員過來。

　　因爲害怕和觀衆對視，每次演出他都會戴上墨鏡。

　　但只要戴着墨鏡上了臺，他就跟變身似的，無論說什麼都自帶笑點，整個人都在發光。

　　還一種誤解，是把性格內向當成社交恐懼，但兩者完全不是一回事。

　　對於內向的人來說，社交並不是一件令他們恐懼和緊張的事，他們甚至享受在人羣中保持安靜。

　　但社交焦慮者就不一樣了，他們內心其實很嚮往與周圍的人溝通，但又苦於在人際交往中收到的各種負面情緒的折磨，而這些心理上的感受纔是我們定義它的依據。

　　《無壓力社交》中引用了美國心理學會《精神疾病診斷與統計手冊》中的四條判斷標準：

　　面對陌生人時，會擔心被人嘲笑或者尷尬

　　在社交場合不自覺地感到恐懼（比如參加聚會，發表演說，或者與客戶通電話等等）

　　認識到自己的過度恐懼

　　儘可能地迴避使自己感到恐懼的社交場合，或在這些場合倍感煎熬

　　如果你持續地在各種社交場合產生這些感受，就很有可能正受到社交焦慮的困擾。

　　那麼，它到底是怎麼糾纏上我們的？

　　爲什麼會陷入社交焦慮的惡性循環？

　　社交焦慮症並不可怕，可怕的是它會給生活和工作帶來一連串的沮喪和無力感，讓我們覺得自己是個裝在套子裏的人。

　　前幾天，豆瓣“社恐抱團取暖”小組裏，網友戈登講述了社恐讓自己失業的經歷。

　　四個月的實習期，他每一天都生活在被社交支配的恐懼中——

　　向合夥人做自我介紹時大腦當機，緊張發抖直淌冷汗，總覺得合夥人對他感到不耐煩。

　　也不敢和客戶打電話，每次逼不得已地打過去後，因爲底氣不足，聲音也小得可憐，腦子裏亂成一團，好幾次都被高級經理聽到。

　　還有一次在茶水間，他好不容易鼓起勇氣跟一個小姐姐搭訕，結果感到對方並不是很想和他說話，於是一整天都在爲這件事難過。

　　實習結束的那一刻，他有種解脫了的感覺，但還是會爲沒能拿到正式的offer而感到挫敗。

　　回家以後，他推掉了同學聚會的邀請，整天宅在房間裏睡覺，不想投簡歷也不想找工作，覺得自己很差勁。

　　從戈登的經歷裏不難發現，他非常敏感，很在意周圍人對自己的評價，生怕別人不喜歡自己。

　　就像《無壓力社交》中所說：

　　社交焦慮根植於一個人的思想中。社交焦慮者認爲別人對自己評價很差，或者對自己議論紛紛，即自己時刻處於出醜和被嘲諷的風險中，更嚴重的是，他們會揣測別人的想法，並且深以爲然。

　　那究竟是什麼讓戈登產生了社交恐懼？

　　《無壓力社交》中認爲，這和三種思維模式有很大關係，它們也是導致社交焦慮的三大核心成因。

　　社會焦慮者的通病之一，就是過分地關注自己。

　　它們會覺得身邊有很多雙眼睛正盯着他，以至於社交時只能注意到自己的緊張和害怕，而對周圍的事物失去“知覺”，因此事後也只會想起這些讓他們恐慌的瞬間。

　　或許連戈登自己都沒有察覺到，當他在做自我介紹和給客戶打電話的時候，其實並沒有聽對方在說什麼，也沒有思考該怎樣組織語言，因爲他的注意力全在自己身上，被緊張發抖的感覺佔據，因此大腦纔會一片空白。

　　同時，他們往往自帶悲觀情緒，習慣消極地解讀事物。

　　他們的腦子裏經常會冒出這類句子：“他們一定覺得我很蠢”，“每個人都在看着我”，“我不是他們中的一員”“感覺自己快要被看穿了”“這次一定又會出錯”……

　　比如，在打電話前，戈登就已經開始暗示自己肯定會因爲緊張而出錯；而總經理和搭訕的小姐姐或許對他並沒有惡意，但他依然會臆想他們不喜歡自己。

　　長期處於煎熬中，社交恐懼者還會形成潛在的信念和猜想，對自己的認知產生偏差，並出於自我保護機制做出假想，比如：

　　我很古怪，很沉悶，是個不討人喜歡的人；

　　我這輩子可能都要這樣孤獨的生活下去了；

　　如果別人想了解我，會讓我知道的；

　　千萬別暴露出自己的弱點被人利用……

　　這就是爲什麼戈登在回家後，寧願悶在房間裏，也不想出門聚會或找工作的原因，潛意識中，他已經將工作和聚會當成痛苦的事，並把自己歸爲不合羣的異類。

　　因爲害怕被嘲笑或討厭，他們還會制定出一套安全行爲來規避這類風險。

　　比如，說話前不斷地在心裏演練檢查，要麼強迫自己不停地開玩笑，要麼一句話都不說，忍不住地想逃脫聚會等等。

　　長此以往，就會形成一個惡性循環，使人深陷在社交焦慮中無法脫身。

　　[ 你容易產生社交焦慮嗎？文末有一個測評，可以瞭解自己真實的焦慮情況。]

　　三步克服社交焦慮

　　有些社交焦慮者會糾結：自己小時候明明挺開朗活潑的，爲什麼長大就成了這個樣子？他們迫切想找到問題開始的原點，覺得只有心理醫生才能讓自己擺脫這種痛苦。

　　但《無壓力社交》告訴我們，即使完全記不得那個開啓焦慮的誘因，只要瞭解社交焦慮發展的原因和規律，有意識地改變自己的思維模式和行爲方式，就能改善焦慮狀況。

　　第一步，當然是減少自我關注，試着把注意力轉移到外界，多多觀察周圍的人和事。

　　你對別人越好奇，越感興趣，就越會關注你們談論的東西，對自身狀況和恐懼的關注就會越少。

　　不妨試想一下，在沒有一個熟人的聚會上，有人過來跟你搭話，這時你緊張得老毛病又犯了，舌頭開始打結、大腦停止運轉。

　　先別忙着逃跑或縮到角落，試着去傾聽對方在說些什麼，觀察他說活時的神情、語氣，肢體動作……

　　練習幾次後你就會發現，自己開始能記住每次聊天時大家都說了些什麼，其間發生了什麼有趣的事，對方真實的反應如何等等，而不是無時無刻地擔心自己會露出窘態。

　　除了減少對自己的關注，我們還應該試着改變消極的思維模式。

　　最關鍵的兩步，一是補捉到你在焦慮時產生的消極的想法，二是尋找有益的思維模式替代。

　　《無壓力社交》裏有一個例子：

　　當你在酒桌上舉杯和朋友相碰時，手開始微微顫抖，這時你忍不住會想，他們肯定會看出我很緊張，說不定還會嘲笑我，之後便一直回想那個瞬間，心情低落到了谷底。

　　但其實你可以換個角度來看待這件事：“好吧，就算他們看到了，那又怎樣，手抖又不是什麼大問題，每個人都會有沒拿穩杯子都時候。”

　　能這麼想，心情就完全不會被這件小事影響了。

　　當你不再過度關注自己，也不再習慣性地以消極角度看待事物，那麼拋掉安全行爲，改變行爲方式就水到渠成了。

　　你可以慢慢來，比如從主動和同事打招呼、跟久未聯繫的老友打通電話這些比較容易的事開始。

　　在電影《啄木鳥和雨》裏，新人導演田邊幸一非常“自閉”，因爲害怕和人交流，他甚至擔心撐不到拍攝殺青，一度打算逃跑。

　　爲避免在片場出現失誤，他的耳朵裏充滿了給自己制定的規則：今天不要穿黑色的襪子，在拍攝期間不要吃甜食，拍攝就會成功……

　　在村子裏勘景時，他遇到了伐木工人岸克彥大叔，對方熱情地留宿和招待了他。

　　在看過幸一的劇本後，岸克彥大叔不僅毫不吝嗇地讚賞他，還幫他找來村民們當羣演。

　　在大叔的鼓勵和帶動下，幸一開始試着跟劇組的工作人員溝通他的想法。

　　一次，有個資歷很深的老戲骨到劇組客串演出，不巧痔瘡發作，無法久坐，但這場戲偏偏是要全程坐着演的。

　　連着兩條沒過之後，老演員明顯已經有點坐不住了。因爲害怕對方生氣，幸一又開始戰戰兢兢。

　　直到岸克彥大叔在他耳邊說了句“再拍一遍吧”，他才鼓起勇氣走上前跟老戲骨講戲，請他一遍又一遍地重拍。

　　電影開拍以來，他第一次覺得自己像一個導演。

　　克服社交恐懼是一個循序漸進的過程，只要我們在內心不斷提醒自己，一點點地做出改變，終會突破自己的那層殼，不僅擺脫焦慮和恐慌，也會找到了自信和快樂。

　　在寫這篇文章時，我最深的感受是，社交恐懼是一種被動且隱蔽的孤獨。

　　他們也許會努力的裝作沒事一樣和我們聊天、開玩笑，心裏卻萬分痛苦，或者因爲很少講話，經常自動將自己隔離裏在人羣之外而被視爲高冷。

　　但實際上，每個社恐者的內心深處都在渴望被擁抱和安慰。

　　讓這些害怕社交的人去找心理諮詢師聊天尋求幫助，非常困難且自相矛盾。

　　於是大多數人只能縮在自己的殼裏。

　　而《無壓力社交》作爲一本社交恐懼者自救指南，像是對他們無聲求救的迴應，幫助他們認識眼前的這個困擾，帶着他們一點點克服內心的緊張和焦慮。

　　人與人之間的相互交流是件快樂的事，希望每一個人都能擁有和感受到這份快樂。

　　主筆 | 清涼油 編輯 | 黑羊

　　圖源 | 《最終幻想女孩》

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