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本文專家:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

主食，是食物中碳水化合物的主要來源，也是我們每頓飯都離不開的食物。

日前，《柳葉刀·公共衛生》雜誌刊登了一項最新研究，發現碳水化合物攝入太多減壽1年，而吃太少減壽4年……

這項研究再次證實「碳水化合物

供能比

50%、脂肪30%、蛋白質20%」的飲食模式是正確的。

而實際上，儘管我國的《中國居民膳食指南》一直強調主食的重要性，但主食的主導地位不斷被挑戰。近幾年，「低碳飲食」十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。

那麼，

主食對身體有哪些影響？

怎樣吃主食最健康？今天就詳細的和大家說一說。

主食對身體有哪些影響？

《中國居民膳食指南》的第一條是「食物多樣，穀類為主」，可見糧食在人們的飲食結構中至關重要、無可取代。

碳水化合物主要來源於大米、粳米、小米、玉米、小麥、青豆、腕豆等，是能夠直接被人體轉化的熱量營養，是我們身體所需的主要基礎原料。

大腦所能利用的唯一能量來源是血液中的葡萄糖，只有血糖維持在一定濃度範圍內，大腦才能正常工作。

怎樣吃主食最健康?

主食不僅能讓我們吃的飽，同時也能補充我們體內所需的營養，長期不吃主食會給我們身體造成很大的危害，過多攝入主食，也會為身體帶來負擔。

一、主食攝入應適量

大部分中國人的碳水化合物攝入量都在標準範圍內，所以沒必要刻意減少主食的攝入。但是，

無節制的攝入大量主食，或者過度節食，都會對人體產生影響。

二、攝入清淡主食

如今人們不再滿足於吃單純的主食，很多為主食「添油加醋」，如油酥餅、油炸小饅頭、炒飯等。這些主食都加入了大量的鹽和油脂，吃得過多，很容易導致油鹽攝入過多。所以，

花樣主食雖然味美，但卻像糖衣炮彈，有著很多潛在的危害。

三、對於需要進行體重控制的人而言，要控制主食，要限制純糖和甜食

我國居民膳食中，55%～60%的熱量來自糖類(包括澱粉)，10%～15%來自蛋白質，30%以下來自脂肪。

主食最好粗、細、雜糧搭配，並有計劃、有步驟地減少主食的攝入量。

如果原來食量較大，逐漸減少食量，養成吃七八分飽的習慣。

不健康的主食食用習慣有哪些？

偏食

很多人都習慣選擇一種食物來當主食，長期只吃一種主食容易造成血糖升高。

最好的方法就是粗糧和大米或者麵食交替吃，同時搭配蔬菜等其他食材，這樣比較不容易造成飲食習慣的單一。

湯泡飯

有的人吃飯喜歡把湯澆在飯里，這樣的飲食方法不僅會造成腸胃的負擔，還容易出現狼吞虎咽的現象，吃的太快容易不小心就吃撐了，導致熱量的堆積，在不知不覺中攝入過多的鹽分和主食。

與此類似的飲食還有主食加油加糖，這些高油高糖的主食本身營養價值低，只有對肥胖的貢獻很大。

不喜粗糧

由於粗糧口感不佳，很多人拒絕攝入粗糧。其實，日常食用的精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。

粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。粗糧主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，所以粗細搭配，才是王道。

吃得多動得少

根據《中國居民膳食指南》，每天應當攝入250~400克主食。

為了達到「健康標準」，很多人「嚴格」控制自己的飲食，但事實上，這個主食推薦量對應的是每天主動走6000步或與此相當的運動量（每周150分鐘，中等強度運動）。

因此，如果每日運動量未達標，攝入的主食應當加以調整。

 

減肥時應避免哪些誤區？

一、脂肪攝入不應過多或過少

研究顯示，每日脂肪能量佔比為24%至35%之間時，總死亡率和腦卒中風險相對較低。

大量進食脂肪和嚴格限制脂肪對健康同樣有害。

二、減肥不能忽略主食

主食中含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質。

膳食纖維可以使人產生飽腹感，在一定程度上可以起到節制飲食的作用，減肥在於減少高熱量食品的攝入，而不是不吃主食，僅靠蔬菜水果充饑，不僅容易飢餓，而且可能傷害脾胃。長此以往，還可能誘發神經性貪食症和厭食症。

無論是否需要控制飲食，都應當明確：主食在日常飲食中必不可少，努力做到穀類為主，飲食多樣，粗細搭配，切不可不吃主食或過多食用主食，適量即可。

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