咳嗽或者大笑時漏尿；生完寶寶，感覺下面變鬆了；盡興時，射 精不再像以前那樣有力……

　　這些尷尬的“下半身”問題，很可能都是因爲你的“盆底肌”鬆了。

　　《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，教你通過盆底肌訓練，擺脫常見的難言之隱。

　　受訪專家

　　中國醫科大學航空總醫院院長兼婦產科主任 高國蘭

　　北京大學第三醫院婦科主治醫師 王一婷

　　盆底肌，關乎“泌尿”與“生殖”

　　盆底肌是封閉骨盆底的肌肉羣，它就像一張吊牀，用來托住整個生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所“託”。

　　盆底肌的功能主要有：

　　控制大小便和排氣；

　　妊娠時輔助支撐胎兒並協助生產；

　　控制陰道主動收縮等；

　　增強勃起功能並控制射 精等。

　　如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、射 精無力、肛門鬆弛、性功能減退等，嚴重者會引起子宮脫垂。

　　在盆底肌鬆弛引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種症狀，女性多發。常見的有：

　　壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑等導致腹壓增加，尿液漏出；

　　急迫性尿失禁：有強烈尿意時，還沒到廁所尿液已經漏出；

　　混合性尿失禁：前兩者症狀兼有。

　　根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%爲壓力性尿失禁。

　　妊娠、多產，容易造成盆底肌和膀胱頸後尿道鬆弛，影響控尿能力。

　　慢性咳嗽、過度肥胖或長期便祕，使腹壓增加，也可能損傷控尿能力。

　　有些女性接受盆腔及陰道手術後，引起盆腔正常解剖結構改變，導致控尿能力減弱。

　　一個動作緩解5種尷尬

　　盆底肌訓練，也叫凱格爾訓練，通過反覆收縮肛門和陰道，可緩解尿失禁、射 精無力、性功能減退、痔瘡便祕、子宮脫垂等5種尷尬。

　　練習時先收縮陰道及肛門，深吸一口氣，上提，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子裏，同時伴有輕微的腹部、臀部以及大腿內側肌羣的收縮，堅持2~6秒。

　　然後緩緩呼氣放鬆2~6秒，從小腹到會陰和肛門都進入放鬆狀態。

　　如此反覆10~15次爲一組；每天堅持鍛鍊3~8組，持續8周以上或更長，配合腹式呼吸鍛鍊效果更好。

　　也可以嘗試在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉羣位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。

　　需要提醒的是，盆底肌鍛鍊每天需要達到一定的量，並持之以恆才能見效，患者不要隨意放棄。

　　憋不住尿，還可以這樣做

　　妊娠分娩和絕經兩個時期，尤其要防治尿失禁。

　　妊娠期及分娩後，要儘量避免咳嗽、便祕，產後及時做盆底檢查。

　　絕經期，應積極治療慢性支氣管炎、便祕等增加腹壓的疾病，定期做婦科檢查，平時不要憋尿，注意控制體重。

　　不管是哪種類型的尿失禁，患者都應儘量選擇幅度小的運動，減少長期站立或行走，避免負重的運動。

　　飲食清淡，多吃富含膳食纖維的食物，不要吃得過飽，少喝咖啡和濃茶，防止便祕。

　　穿衣服以鬆軟透氣的材質較好，避免穿緊身褲，便後及時清洗外陰，減少泌尿道和陰道感染的機會，一般使用清水清潔即可。

　　出門儘量備好乾淨的衣服和衛生巾護墊等，以防出現不自主漏尿。

　　但最根本的，還是要堅持進行盆底肌訓練。只有盆底肌得到充分鍛鍊，恢復正常功能，纔能有效緩解“下半身”尷尬。

　　本期編輯：鄭榮華

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