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我們恨不得插上芯片，能全天候24小時無障礙接收周圍世界所發生的一切。

這是一件好事，它意味着我們都抱持着希望，一刻不停地推動這個世界前進和運轉。

但同時，它也是一件壞事。

習慣了這種快節奏的現代生活，我們就再也停不下來了，我們沒辦法放慢自己的節奏。大腦就像藥物上癮一樣，對這種強烈的多巴胺刺激如飢似渴，推動着我們不斷向外界汲取新鮮刺激。

然而，就像我在 擡槓、對立、站隊……爲什麼我們的生活會充滿戾氣？中所說的：我們的大腦，仍舊保留着刀耕火種時期的「操作系統」。它並不能很好地適應這個世界。

因此，我們會喪失專注力，會變得健忘、注意力渙散。

我們沉浸在碎片化學習的幻覺中，但並沒有真正學到東西。

我們變得容易煩躁，焦慮，覺得一切都不如人意。

我們憂慮外界的不可預測性，否定未來價值，漠視那些不變的、長遠的東西，轉而變得短視、現實、功利……

這是你想要的生活嗎？

實際上，從去年初開始，我一直有意識地鍛鍊一種能力：關閉感知。

什麼意思呢？我想舉個例子來說明。

你思維最活躍，創意最多的時刻，是什麼時候？心理學家 Kaufman 做了一項調查，72%的人回答是：在淋浴的時候。

爲什麼呢？原因也非常簡單。

在 17 年的一項峯會上，27 位心理學家討論了這個問題。他們認爲：當我們淋浴時，我們的感官被封閉了，接收不到外界的新鮮信息。這就迫使我們活躍的大腦轉向「內在」，去聚焦和遍歷那些儲存在記憶裏的想法、念頭和觀念，從一個節點跳到另一個節點。

與此同時，淋浴使我們處於一種極度放鬆的狀態。在這種狀態下，我們的開放性會變強，平時那些被知覺閾限所限制的東西，會放寬限制，從而允許各種各樣的「結果」涌入思維。

這導致的結果就是：淋浴時，我們經常會有各種各樣的奇思妙想，它們往往是平時求而不得的。

明白了這個原理，你會發現：不僅僅是淋浴，平時放鬆的時候，都是創造絕佳創意的機會。

另一個例子是休息。

21世紀初，愛丁堡大學的 Sergio Della Sala 和 Nelson Cowan 做過一項突破性的研究。他們發現：在學習知識後，經過休息的人，比沒有經過休息的人，記憶效果和內化效果都要好很多。

他們做了一個實驗。請兩組患了失憶症的患者聽一些故事，並在一個小時後回答問題。A組患者需要談話、看書，做其他測試題；B組患者則單獨待在房間裏，避免入睡，也不和外界接觸。

結果令人驚訝：A組對故事信息的回憶正確率是7%，而B組則達到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。

針對兩組正常人的實驗，也得到了類似的結果：休息組的記憶效果，比非休息組高出10-30%。

甚至，在後續的調查研究中發現，當休息組單獨待在房間裏時，大多數人什麼都沒有做 —— 他們只是單純地發呆、神遊而已，僅僅如此，就帶來了極其顯著的認知效果提升。

爲什麼會有這樣的效果呢？

一種解釋是：當我們接收新鮮信息時，它們是以節點的形式被編碼和存放的，大腦需要一段時間，對它們進行咀嚼和消化。具體而言，就是建立神經元之間的突觸連接。連接越多的，留下來；連接越少的，清除掉。

這個過程，以前一直認爲發生在睡眠中。但近期的研究發現，不僅僅是睡眠，只要進入放鬆、對內的狀態，都能夠起到相似的效果。

達成這個狀態，最關鍵的步驟是什麼呢？就是關閉對外界的感知。儘量讓自己屏蔽掉新鮮信息，迫使大腦進入「對內」的狀態。

我把這種狀態，稱爲「內省」。

這也是我今天想和你分享的核心內容。

我們總是追求高效、短平快，但很多時候，慢一點，靜下來，往往會有更出乎意料的效果。

這是是我這一年多以來的體會，同時，也是神經科學的成果。

內省不僅僅會影響我們的知識建構和思維，它甚至還會作用於我們的生理結構，產生顯著的變化。

最典型的例子是冥想。

什麼是冥想？要注意，它跟宗教無關（儘管許多宗教都有冥想）。它指的是：通過呼吸、燈光、環境氛圍等，讓自己放鬆下來，屏蔽外界信息，並跟大腦中雜亂的思緒和解，鍛鍊我們靜下來的能力。

一系列關於冥想的神經科學論文發現，長期冥想者的大腦結構，會有顯著的不同。比如：

內測前額葉皮層變厚，這可能跟認知調控能力相關（Do-Hyung 等，2012）。

中部和上額葉皮層變厚，這可能跟注意力調控有關（Lazar 等，2005）。

海馬體積增大，這跟記憶力相關（Murakami 等，2012；Pickut 等，2013；Holzel 等，2011）。

右側杏仁核體積收縮，這跟應激情緒、壓力調控相關（Taren 等，2013）。

……

簡而言之，它的效果是什麼呢？我們對情緒的調控能力會加強，不再容易受到情緒主導了。另外，我們的認知能力、專注能力會提升，更容易聚焦在眼前的問題上面。

當然，並不是說冥想具有多麼神奇的功效 —— 大腦是有神經可塑性的，許多活動都會帶來大腦皮層的變化。比如，玩射擊遊戲也會提高頂-額葉和前扣帶回的協調功能，影響定向、跟蹤和空間認知能力。

關鍵在於，通過有意識地進入冥想狀態，我們可以修補我們的「操作系統」，讓它變得更堅韌、更完善，來應對外界可能存在的種種威脅和刺激。

它的本質，不在於動作，也不在於各種五花八門的技巧，更與禪修、宗教無關，說白了就是兩點：關閉感官，審視思維。

你會發現，它跟前面講到的幾點，都是異曲同工的。

只要迫使大腦轉入「內省」，你會打開一扇全新的大門。

不僅如此，內省，還能幫助你的內心變得更強大。

舉個例子：拖延症。

我們爲什麼會拖延？這是一個已經爛大街的話題。但從神經科學的角度來看，其實是因爲：我們的大腦中，對於情緒反應的部分過於敏感，而對於執行控制、情緒調控的部分，功能又太弱。

這會導致什麼結果呢？對於那些困難的、煩瑣的、令人不快的任務，我們會下意識產生厭煩情緒。由於前者過於敏感，它會被放大。

與此同時，由於後者過弱，這就導致我們缺乏足夠的能力，去調控和抑制這種情緒。於是，它會持續不斷地影響、干擾着我們。

在這種情況下，大腦會有一個下意識的反應：要求我們「避開」這些令人不快的任務，轉而去完成一些簡單的、可獲得反饋的任務，從而消解和沖淡這些負面情緒。

這一整個過程表現在外，就是拖延。

明白了原理，你就會知道：如何克服拖延症？其實最本質的做法，還是要從情緒入手。

設置 Deadline、作出承諾、目標分解……這些方法固然有用，但卻治標不治本。它們只能逼迫你去完成眼前的任務，但卻未必有助於根治拖延。

更有效的做法，是審視自己的內心，直面自己的情緒，跟自己對話：

• 我產生了什麼樣的情緒？

• 我爲什麼會產生這些情緒？

• 這些情緒是合理的嗎？

• 我可以做些什麼，來消解它們存在的理由？

不僅僅是拖延，其實，大多數的困擾、焦慮和壓力，根源都不在外界，而在於自己的內心。

參加過智識營的朋友會知道，我一直強調一個點，叫做「審視內心」。原因非常簡單：絕大多數問題的根源都在內心，它們的答案也不在外界，而在內心。

但許多時候，我們疲於奔命，忙於跟進外界的變化、趨勢、刺激，往往會忽視這一點。

實際上，外界的事物是什麼樣的，很多時候並不是最重要的，更重要的，是我們對它的認知，以及由此所喚起的情緒反應。

阻礙我們去行動的，使我們一直彷徨不前、手足無措的，往往都是後者。

如何克服它們？唯有從內在入手，去審視自己的認知和情緒架構，找到每一環的薄弱點，去進行審問、修補和替換。

而不是被外界牽着走，任由我們的內在世界主宰我們。

這是一個艱難的過程，但也是我們真正與自我對話、擺脫迷茫的唯一方式。

最後，有哪些做法，可以幫助我們「關閉感知」，做到內省呢？

1. 冥想

冥想的好處，在前面已經提過了。

這裏簡單講一下，如果你想入門冥想，可以怎麼做：

1）設一個15分鐘的鬧鐘；

2）拉下窗簾，關掉燈，找一個舒服的地方坐着或躺着；

3）緩慢進行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上；

4）如果有任何念頭闖入你的腦海，不要去驅趕它，也不要去思考它，保持對它的觀察，靜靜地「審視」着紛繁的念頭，任由它們來來去去。

5）鬧鐘響起，恢復生活和工作。

這其中，第四步是最難的，需要不斷去練習。不要沮喪，也不要求快，一開始可以先從3分鐘、5分鐘開始，慢慢讓自己適應這種狀態。

慢慢的，你會體驗到「內省」的愉悅感。

2. EBT（情緒訓練法）

對於負面情緒，我們往往如臨大敵 —— 我們恐懼它，逃避它，不敢談論和思考它，但卻一直無法真正擺脫它的干擾。

EBT 的思想，就是鼓勵我們，從覺察情緒開始，慢慢去面對它，理解它，接納它，乃至改變它。

具體而言，可以這樣做：

1）當你經歷負面情緒時（比如焦慮、壓力、拖延），寫出負面情緒的來源，並從1-10給它標註一個強度。

2）審問自己：

- 是什麼認知導致這種情緒出現？

- 我的認知是合理的嗎？

- 如果不合理，還有什麼別的可能性？

3）延伸思考：

- 如果它成真，會帶來什麼結果？

- 出現這種結果的可能性有多大？

- 還可能出現什麼其他結果？

4）我可以做些什麼，來沖淡它的負面程度，或者忍受這種情緒？

5）經過以上流程後，重新給它的強度從1-10打分。

堅持做這個練習，慢慢的，你會更容易「接納」情緒，不再受到它們的擺佈。

3. 放空

我有幾個雷打不動的習慣。其中之一，就是散步。

哪怕已經很久沒上班了，我也總會在每天午飯後，或者下午四點多時，出門走一走。一邊在陽光下漫無目的地閒逛，一邊在腦子裏任思緒流轉、神遊，不去束縛和限制它們。

一方面，這可以促進5-羥色胺的合成；另一方面，也有助於對一天工作的消化和反芻，清除大腦中的隱性認知，給思緒來一次重啓。

小憩，淋浴，發呆，放空，其實都是一樣的。

關鍵在於，把思維從對外轉爲對內，讓各種念頭在思維中靜靜蔓延、連接，不去打擾和破壞它們。

如果可以，試着每天給自己定幾個時間段，讓自己完全放空。不看通訊軟件，不刷手機，離開電腦，做什麼都行，什麼都不做也行，屏蔽外界信息的打擾。

一開始，可能會非常難受 —— 你不得不忍受這種「安靜」，這種沒有新信息的孤獨，甚至，可能要稍稍跟客戶、同事、工作做一個隔離，擺脫內心的牽掛和不安。

但慢慢的，你會發現：其實沒有多少事情，是你必須立刻去處理的；也沒有多少資訊，是你必須馬上去接收的。你的生活並沒有變得更糟，也沒有錯過什麼，反而，你的思維會變得更清晰，許多問題都能看得更透徹了。

（當然，也要因時而異，不要在重要項目節點的前夕失蹤）

慢慢把步調放慢，習慣這種偶爾「關閉感知」的生活，你會發現，生活似乎沒那麼「疲於奔命」了。

4. 目標跟蹤

最後，還是回到最根本的問題：「關閉感知」的目的是什麼？

不僅僅是幫助我們節省時間、緩解壓力，而是，你可以有精力去思考：

我想成爲一個什麼樣的人？我最想做的事情是什麼？

這纔是這一切的出發點，也是一切的目標指向。

你在生活中，會經受到形形色色的期望、要求、壓力，可能來自公司，來自伴侶，來自家人，來自圈子，來自自己的存在感、優越感和自尊 —— 它們加諸於你身上，操縱着你去工作、奮鬥，努力上進。

但在這一切背後，你真正想要的是什麼？

這纔是最重要的。

在我的筆記本里，永遠會有一頁筆記（我將其稱爲「核心目標」），放在最顯眼的位置。上面記錄的，是不考慮生存、慾望等情況下，我想做的事業，以及圍繞着它的反問、思考和梳理。

你的核心目標是什麼？

不妨，關閉感知，關閉來自外界的一切紛擾和期望，直面自己的內心，把它寫下來，時時刻刻警醒自己。

每一天，花上10分鐘到半小時，去思索它，完善它，描繪它。

這纔是我們在這個紛亂複雜的世界中，唯一能夠把握的內核。

也是我們之所以存在的理由。

—— 閒聊時刻 ——

關於今天的文章，你有同感嗎？不妨留下你的經歷、心得和困惑。

也歡迎分享你知道的、其他的「內省」方法。

最後，還要提一句：內省時，注意不要過多地沉浸在反思和自責中，這對於情緒調控和認知是不利的。

簡而言之，保持審視、鳥瞰、脫離的角度，不要讓自己沉浸進某個思維中太久。

一開始可能很難，慢慢來。

相信自己的「主體性」。

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THE END

- 晚 安 -