編號:2015013

2015.04.22閱畢

>"<書名好長

大腸癌帶走了我的同學，朋友的哥哥和姐姐。

然後，他還是持續發威中~無聲無息到你發現時已經走到生命的盡頭，

因此，要注意身體的警訊，一旦輕忽可能就為時已晚了。

便祕的問題其實很普遍，在生活焦慮緊張的環境中，更常見，

當然也有腸躁症狀的是狂拉。

在日本藥妝當紅介紹其中有一項就是便秘救星，由此可見，便秘的問題多普遍。

因為工作忙碌，幾乎大家都三餐外食，外食的內容多半是肉跟飯和麵，

蔬菜水果的攝取相對少量，為了減少上廁所的時間，進水量更是少之又少，

之前上班的時候，可以一天只去廁所一次，

早上買的紅茶可以喝到下班還沒喝完。(紅茶不算是水喔~)

可見這樣的生活模式，怎麼可能會有好的身體呀!!

內容摘錄:

一、早上吃香蕉、蘋果，強力抗便秘。

1.日常生活習慣吃很多"根莖類蔬菜"，如玉米、蒜頭、青蔥、納豆、蘆筍、洋蔥、牛蒡等，

   含有豐富的寡糖及乳酸菌，能做為比菲德氏菌的食糧。

   在這些食材當中，含有豐富的膳食纖維。

    因此吃大量根莖類蔬菜，對腸道來說有促進排便的雙重好處。

2.強力抗便祕食譜:一根香蕉+豆漿

現代人生活忙碌，沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。

因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。

香蕉、蘋果的寡糖含量相當多，特別是香蕉，一百克(約一根香蕉)當中就含有三百毫克，

而每人一天的寡糖攝取量大約需要三~五克；加上香蕉的膳食纖維也很豐富，對腸道的好處很多。

豆漿及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上沒時間吃早餐的人，

最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人，這樣吃就能夠改善排便狀況。

二、每天攝取25克膳食纖維，維持最佳健康狀態。

膳食纖維之所以能促進排便，是因為它有"保水"的特性，

能使糞便變軟、增加排便量。

膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病，這是因為膳食纖維具有"黏性"，

溶於水中時會有黏稠果凍狀的特性，和蓮藕的"果膠"，

以及蒟蒻、芋頭的"葡萄糖甘露密"相同。

食物在體內消化時呈果凍狀，就可以緩慢移動，

讓血糖不會突然上升，並使膽固醇下降。

三、蔬菜不等於"膳食纖維"!快便需要黃金比例。

1.膳食纖維依其性質及成分可區分為"不溶性膳食纖維"及"水溶性膳食纖維"。

   前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。

   含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，

   也有很多水溶性膳食纖維。

2.黃金比例:A類蔬菜:B類蔬菜=2:1

A類蔬菜-不溶性(膳食纖維含量多)

鴻喜菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑麥、麵包、

小米、藍莓、玄米、苦瓜、秋葵、花椰菜、南瓜、納豆。

B類蔬菜-水溶性(膳食纖維較多)

白蘿蔔、牛蒡、紅蘿蔔、芋頭、地瓜、無花果、紅蔥頭、百合、高利芽菜、金桔。

C類蔬菜-兩類纖維(含量均衡)

嫩豆腐、馬鈴薯、葡萄柚、酪梨。

四、外食吃蕎麥麵、義大利和西班牙料理，一次補足快便食材。

午餐買便當的配菜盡量選蔬菜，再外加一些膳食纖維多的蘋果或水果乾，

或是在家事先切好水果裝在保鮮盒裡，在主食之外添加膳食纖維。

外食建議選擇日本蕎麥麵或地中海式飲食。

蕎麥麵是碳水化合物當中，膳食纖維最豐富的食物。

地中海式飲食相當於義大利或西班牙料理。

除了番茄、蔬菜等膳食纖維豐富的食材外，

還含有能促進腸道蠕動的橄欖油，

可以一次攝取所有改善便秘的食物，是很棒的菜單組合。

五、紓壓進食法，解除壓力型便祕

1.早餐提早吃，選擇香蕉或優酪乳。

腸道蠕動在早晨最活潑，配合體內韻律來進食也非常重要。

攝取水份的同時吃促進腸道蠕動的食物是第一要務，

但因壓力食慾不振的話，可以選擇香蕉或優酪乳，

在吃得下的範圍內盡量攝取食物。

此外，也建議"麵包沾橄欖油"、"納豆拌橄欖油"這類簡單料理，

或是食材豐富的味噌湯。味噌是發酵食品對腸道很好，

加入滿滿的蔬菜，就會變成解除便祕的最佳料理。

2.午餐-飯前深呼吸，搭配一顆蘋果。

有很多人中午會在公司裡吃午餐，

但請不要一邊工作一邊吃，要好好空出一段休息時間用餐。

上午努力於工作或家事後，會累積疲勞與壓力。

不能好好放鬆的話，大腦的疲勞沒有被消除，也就無法集中精神進行下午的工作。

大腦部休息讓交感神經持續緊張，將導致腸胃運動低落、食慾下降，

血壓及心跳次數也會上升。

所以早上的工作結束後，為了讓大腦休息，可以先深呼吸幾次，

等身體放鬆後再吃午餐。

有數據顯示，中午是一天當中消化能力最強的時段。

特別是對於不吃早餐的人來說，午餐可以補足營養素，

因此午餐一定要好好吃飯。沒有食慾時，一顆飯糰或日式蕎麥麵就足夠，

但請多加一顆蘋果。一顆蘋果(三百克)就能攝取到4.5克的膳食纖維，

維生素含量也很豐富，是預防便祕的優良水果。

午餐過後，可以散步或喝杯咖啡、茶，藉此轉換心情。

事實上，地中海式飲食該區的人都有餐後散步的習慣。

在西班牙這種習慣叫"漫步"，與家人、朋友或同事

一邊聊天一邊出門走走。這種輕微運動不僅能幫助消化午餐，

還能強化腸道運作。

3.晚餐-不要吃過量，睡前三小時完食。

晚上時段胃液分泌變多，但蠕動變弱，因此晚餐不要吃太多。

但早上或中午沒有辦法好好吃飯的人，此時還是要攝取充足的營養。

特別是白天專注於工作，水分容易攝取不足。

所以晚餐最好加一道食材豐富的湯品，為腸道補給營養。

也可以選擇地中海式飲食，多攝取蔬菜，

避免維生素c及礦物質不足導致疲勞。

心得:

其實書上寫的在平常網路分享文章都可以看到，只是看到知道跟會不會做到是兩回事兒，

最後還是會以工作忙碌為由回應難以做到。

但如果與性命攸關之際，也許我們的態度就會不同了。

有時候健康的活著不只是為了自己，更是為了愛我們的家人和朋友。共勉之~

對了~日本的便利商店一定都有賣香蕉，台灣的便利商店也有，

所以這個食材的取得相當容易，雖然我不是很愛吃香蕉，

但為了腸道健康，就吃吧!!! 當然你也可以選擇蘋果~

但香蕉的飽足感比較強大。願大家都有健康腸道。