每天練一練 不要衰弱症
撰文/高聖倫(花蓮慈濟醫院老年醫學科主任)
攝影/花蓮慈濟醫院老年醫學科
臺灣人口快速老化,六十五歲以上的高齡人口已經達到百分之十四,正式邁入「高齡社會」,高齡化已經是必然趨勢。
面對高齡浪潮來襲,老人的健康照護刻不容緩,尤其是如何維持良好的行動力,仍然能享受健康自在的生活,是一大重要課題。除了應積極推動高齡整合服務外,同時要提早介入運動和飲食的管理,這樣才能健康老化。
長者的運動能力和一般青壯年不同,隨著身體老化,神經系統的訊息接收力及傳送能力會減慢,加上肌肉流失對神經刺激的反應變得遲緩,骨質密度流失,使長者較容易發生意外而跌倒受傷,嚴重者會因骨折而失去活動能力。
所以建議長者平時就要著重訓練身體的平衡力、協調力和肌肉力量,才能避免傷害發生,健康老化。
而要預防衰弱症,日常生活應著重運動及飲食,透過肌力強化運動,促進骨頭關節肌肉健康,預防跌倒等意外發生;在飲食上,則透過補充鈣質、蛋白質等均衡膳食營養,預防營養不良。
以下為幾個自我訓練方法:
【下肢肌力訓練-蹲馬步】
以微坐姿及站姿來訓練大腿力量。
- 身體站穩,雙腳與肩同寬,前方放置固定不會滑動的椅子。
- 兩眼平視前方,雙手扶椅背,維持自然呼吸。
- 盡量慢速往下蹲,到可忍耐的位置停住。(雙膝勿蹲超過腳尖,會傷膝蓋)
- 持續20 秒,一次做10 下,每天做2 回。
【下肢肌力訓練-大腿前側伸舉】
以微坐姿訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力。
- 坐在椅子一半,身體坐穩。
- 雙手稍微扶椅兩邊,保持平衡,維持自然呼吸。
- 左腳踩地。
- 右腳小腿伸直抬高,右腳掌向前抬起,腳尖朝自己。
- 下肢抬高持續20 秒,左右腳交替算一組。
- 做10 組算一回,每天做2 回。
【下肢肌力訓練-踮腳尖】
小腿後側肌肉,是維持身體直立的主要肌羣之一,對於站、走、跑、跳相當重要,加強此肌羣的肌力,可預防跌倒。
- 站於固定的椅子後方,雙手輕扶椅背。
- 自然呼吸,身體保持平衡,腳跟到頭部盡量維持一直線。
- 雙足墊起腳尖,持續20 秒,休息10 秒,算一下。
- 一次做10 下,每天做2 回。
【上肢肌力訓練-肘關節彎曲伸展】
訓練上臂的二頭肌,幫助手部增加維持肌力,以維持獨立日常生活功能。
- 身體坐穩,坐在椅子(固定,不會滑動)的一半處,或牀邊。
- 雙腳自然打開著地,雙腿穩住身體。
- 雙手或單手握住裝水的寶特瓶(視力量選250 ~ 600 西西容量)。
- 上臂呈90° 貼近靠攏身體,手握寶特瓶罐。
- 雙手彎舉至肘部夾最緊後,控制手臂慢慢放下。
- 一次做20 下,每天做2 回。
【上肢肌力訓練-雙手打開擴胸運動】
訓練肩部的後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖,可以減少駝背的惡化。
- 身體坐穩,坐在椅子(固定、不會滑動)的一半處,或牀邊。
- 雙手或單手握裝水的寶特瓶(視力量選250 ~ 600 西西容量)。
- 手肘呈伸直水平與肩同高。
- 從身體前方向外展,完全伸展後,背後再用力夾緊數秒。
- 持續20 秒,休息10 秒,算一下。
- 一次做10 下,每天做2 回。
【核心肌羣訓練-臥姿抬臀】
訓練核心肌羣、促進腸蠕動及預防便祕。
- 平躺於牀上,屈膝,雙腳腳底踩牀。
- 縮小腹,將腰及臀部往上抬高。
- 盡量肩膀到膝蓋成一直線(這時臀部會感覺緊緊的),持續10 秒為一下。
4. 一次做5 下,每天做2 回。(本文經「人醫心傳」授權刊登)