是的。每天有幾億人在裝睡。

　　蘭德公司（RAND Corporation）2018年的研究數據表明，睡眠不足導致美國每年經濟損失超過4000億美元，並造成每年損失123萬個工作日；第二名日本每年因工人睡眠不足而損失1380億美元。考慮到中國有14億人口……

　　據中國睡眠研究會2016年公佈的睡眠調查數據顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，目前這個數字應該更高了。

　　還有國外的統計數據表明，全世界每晚睡眠少於7小時的成年人數從1960年的大約2%上升到2011年的35%，當下的年輕人比100年前的年輕人每天少睡一個多小時。根據世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達27%。

　　暫且放下這些磅礴的數據，即使在我們身邊，每天哀嘆睡眠少或失眠的人也不勝枚舉。睡眠少會導致惡性循環，它會讓你一整個白天都在夢遊狀態，不僅顯著降低了你的工作效率，反而容易讓你被崩潰、沮喪等負面情緒湮沒。

　　我們身邊每天頂着熊貓眼打開App點一杯星巴克或別的什麼瑞幸咖啡的人比比皆是，這倒是造就了咖啡行業和外賣行業的繁榮。每天早上9點，送外賣的師傅火急火燎的腳步幾乎踏破了虎嗅的門檻，相信其它公司的情況大同小異。

　　以我爲例，我基本養成了晚上12點之後睡、早上6點被無數個鬧鐘叫醒的習慣，早上醒來第一件事是衝一杯咖啡，9點再衝一杯咖啡，下午就更不用說了。用咖啡跟睡眠少進行交換，如同跟魔鬼做交易。

　　像我一樣靠咖啡或茶或抽菸來喚醒腦細胞、強行撐起眼皮的人，多了又多。但咖啡因並不能幫你恢復能量，也沒有幫你補足缺少的睡眠時間，只是讓你保持清醒，另外，喝咖啡或抽菸反而會壓制褪黑素的分泌，進而影響你的作息。

　　人們把3月21日定爲世界睡眠日，但它的喚醒效果遠不如一杯咖啡來得有效。

　　除了睡眠少，失眠是一個更嚴重的問題。儘管我已經很久沒有體會過失眠的滋味了——能讓我失眠的大概只有失戀或者失業——但每天朋友圈裏都會看到半夜兩三點在朋友圈裏喊着失眠的人。

　　睡眠對我們有多重要？

　　2013年8月份發表在

　　《科學》雜誌上的一項研究

　　中，尼德佳德實驗室的研究表明，睡眠在大腦生理層面的“維護保養”中作用舉足輕重。當你的身體陷入沉睡，你的大腦依然盡職盡責地擔任着你的“精神管理員”，替你把你白天思維活動時累積起來的“垃圾”清掃得乾乾淨淨。

　　我們必須承認，名人也起到了壞的示範作用，比如喬布斯曾稱每天只睡4個小時，作爲他的信徒之一，這讓我覺得每天睡6個小時已經嚴重超標了。喬布斯的繼任者庫克更過分，據Business Insider報道，庫克的睡眠時間只有3~4個小時。

　　那如何擁有一個好的睡眠呢？

　　Charles Czeisler是哈佛大學醫學院睡眠醫學部主任，同時他還是NASA國家空間生物醫學研究所首席研究員，曾爲宇航員定製睡眠喚醒方案，使宇航員在太空探索中保持良好表現，所以他堪稱是這個世界上最懂睡眠的人之一。1月20日，在2019騰訊青少年科學小會上，面對場下的青少年們，他談了睡眠的重要性，以及如何擁有一個良好的睡眠。

　　Czeisler說：“只有足夠的睡眠時間才能讓人的身體有足夠的阻抗力和免疫力，睡眠的時候有性激素和荷爾蒙產生，都會幫助大家成長和成熟，這個對大家很重要。”

　　他解釋說，睡眠其實是一系列非常活躍的大腦活動發生的過程，我們的大腦只有3磅重，但是它卻消耗了吸入氧氣產生25%的能量，而且也消耗了25%的葡萄糖。大腦在白天的時候消耗我們非常多的能量，我們必須要在睡覺的時候恢復能量的消耗。

　　“這也是睡眠比較重要的目的，如果我們不睡覺我們的大腦就會變得非常緩慢，睡眠不足的時候反應時間是正常情況下的5到10倍。”Czeisler說。

　　“同時我們睡覺的時候要讓神經元進行恢復，神經元是大腦非常特殊的細胞，神經元的數量是固定的，它不像我們的血紅細胞，可能一定的週期會更新，但是我們的腦細胞一旦死亡之後就不大可能會重生了。所以在我們睡覺的時候，我們的大腦需要清除有害的代謝物，有害代謝物被清除掉之後大腦就會變得更加有效率。”Czeisler進一步解釋了我們的睡眠機制是如何運行的，“腦內淋巴系統就像腦管家一樣，在我們睡覺的時候，腦內的淋巴系統會變得非常活躍，幫我們把更多的有害代謝物帶走，如果我們睡得不夠，我們的認知就會出現障礙，會有比較高的可能性會患上一些疾病，比如說老年癡呆症等。”

　　他的觀點與上述2013年發表在《科學》雜誌上的研究結論類似，即睡眠在大腦生理層面的“維護保養”中作用舉足輕重。當你的身體陷入沉睡，你的大腦依然盡職盡責地擔任着你的“精神管理員”，替你把你白天思維活動時累積起來的“垃圾”清掃得乾乾淨淨。

　　Czeisler給青少年建議的睡眠時間在8~10個小時。中國睡眠研究會在3月21日睡眠前夕發佈的《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》的數據顯示，中國6~17週歲的兒童和青少年中，超過六成的人睡眠時間不足8小時。

　　我們每一個人在兒童時期就打下了良好的睡眠不足的基礎，這主要跟課業繁重有關，後來參加工作後，我們又把這種優秀的習慣帶入了職場，等到終於熬到五六十歲退休了後，又因爲生理代謝的降低導致睡眠更少。真是一個漫長人生的死循環。

　　Czeisler給孩子們的建議是，如果你的老師給你佈置了繁重的作業，那麼你要勇敢得抗議或罷課——儘管這種倡議在國內的學校裏幾乎不太可能發生。

　　Czeisler說，有規律的睡眠非常重要。

　　“如果你有比較節律性的作息，你的身體其實可以預測下一階段應該什麼時候睡覺，基本上都是睡覺前一兩個小時身體會釋放我們的生長激素黑色素，幫我們準備好進入下一階段的睡眠，我們躺在牀上，姿勢的變化、睡姿的變化是和我們的身體體溫下降息息相關的，可以幫我們進入睡眠狀態，荷爾蒙和人體體溫變化結合在一起，可以幫我們清醒的狀態到睡眠的狀態。”Czeisler說，“反之，作息不規律，比如有一天提前睡了三個小時，第二天提前睡了兩個小時，身體沒辦法預測到作息上的規律，就會造成失眠。”

　　與此同時，他認爲每天有規律的午睡也有利於幫助我們的睡眠，午休要有一貫的連貫的時間，他給出的最佳午休時間是每天下午的2點鐘，每次睡一兩個小時。不過貌似在職場中，這個建議很難受到公司管理者的歡迎。

　　哪種姿勢會讓睡眠效果最佳呢？Czeisler說：“躺在牀上就是最好的睡眠姿勢，有些人認爲特殊設定的椅子比較助眠，其實並非如此，睡在牀上，平整的躺着是最好睡姿，如果人年紀大一點，一般側睡會比平睡好，側睡呼吸會更加順暢，如果背部睡下去有些人會打鼾，很可能出現氣流受限的情況。”

　　如果你正在被失眠或少眠困擾，不妨從本文中汲取一點經驗，無非是三點——

　　首先，你要睡足了覺，青少年兒童需要8到10小時的睡眠，成年人則睡7~9個小時；

　　其次，睡眠的時間點一定要有規律，最佳睡眠時間是從晚上11點開始；

　　最後，需要高質量的睡眠，要在安靜、舒爽的地方睡覺，這樣才能避免睡眠的紊亂。

　　哦對了，睡覺的時候，讓你的手機遠離你的牀。

　　對於諸多的貓奴、狗奴們，Czeisler的這條建議尤其值得重視：“不要跟寵物一起睡，我也很喜歡狗，我有兩隻狗，如果寵物和你一起睡會影響你的睡眠，這樣的睡眠缺乏會壓制褪黑素的分泌。”在他眼裏，寵物是我們睡眠的“小偷”。

　　希望看完這篇文章，你能睡個好覺。