隨著氣溫下降，又到了南方人和北方人各顯神通抵禦寒冷的時候了。面對冷空氣的魔法滲透型攻擊和大面積物理型攻擊，及時 get 過冬技能，做好準備工作尤為重要。

而對冬季運動來說，不僅要選擇適合自己身體狀況的運動方式，怎樣面對冬季的氣溫驟降和晝夜溫差、平衡運動出汗和體溫保暖等，都是運動愛好者們需要提前 get 的知識點，只有這樣才能達到有效又舒適的運動效果。

所以身處不同地域，你都有哪些必備的過冬神技能？又覺得哪些裝備，是冬季里能讓人堅持運動的神器呢？

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2018年只剩兩個月了！前不久被東北朋友們的小雪刷屏，廣州也吹起了小風，正是秋高氣爽的時候，讓人忍不住想出門跑跑。不過，馬上要來臨的降溫也給訓練者出了新的題目——怎麼在寒冷環境下保持高效率地訓練、不讓艱苦的冬日阻礙運動表現和積極性呢？這可不光是「禦寒」與「熱身」到位就能解決的噢，今天，我們就來研究一下冬季如何好好運動。

一 冬天，有什麼區別？

1. 冬天，可能胖得更快

低溫環境下，人體為了維持體溫要消耗更多的熱量，但這也會刺激人的食慾，讓人吃得更多。在現代高熱量飲食麵前，維持體溫的那點額外熱量根本無法彌補多喝的幾口酒、一頓火鍋，更殘酷的是：健身房人數最多的時候通常都是夏天——要露肉了，大家都會自覺開始控制體型，到了冬天，人更容易自暴自棄，天天穿成粽子，可能連自己長胖了也不知道。

要減肥的你，千萬不要陷入冬日的陷阱，提前準備，為夏天積攢個大新聞吧！如果要增肌，也要趕快抓住這個機會，趁大家都長胖的時刻，加大訓練容量，稍微增長體脂也不要緊～

2. 冬天，有必要動一動

坊間曾有這樣的傳說：金剛狼的扮演者休傑克曼在為角色瘦身時曾嘗試這樣一種方法：訓練完在低溫環境下凍著，以此加速「棕色脂肪」耗能的效率。據說，這個方法還是巨石強森教給他的。這個方法聽上去靠譜，畢竟寒冷環境下「棕色脂肪」產熱、促進「白色脂肪」燃燒的確有科學依據，但 2017 年最新的研究總結了：利用低溫增加能量消耗來減脂的效率實在太低，沒有實操價值（1）。

但是，你以為這就結束了嗎？冬季運動雖然不能顯著加快耗能，卻也是維持身心健康不能缺少的部分——在四季明顯的地區，日照時間變化可能造成「季節性情緒失調」，或「冬季憂鬱症」，這會讓人喪失活力、變得陰鬱消極（2）。而冬季運動，尤其是超過三周的長期規律的戶外運動，能增加接觸太陽光的時間，又提高了多巴胺的分泌，讓人心情變好（3）；還能促進維生素D的吸收，有效預防骨質疏鬆——在許多人都因缺少日晒而缺乏維生素D的冬天，這還能有效提高運動表現呢（4, 5）！簡而言之，冬季訓練的好處多多，無論你有沒有運動習慣，這個冬天，都值得動起來了！

3. 冬天，更要注意運動安全

寒冷狀態下，人體各器官系統保護性收縮，肌肉和關節軟組織的彈性與延展性也會降低，人更僵硬，運動損傷的風險也會更高（6）。另一方面，冬季日短、積雪等都會影響戶外運動的安全性，有晨跑、夜跑習慣的朋友也面臨該時段氣溫更低的問題——像夏天一樣綁個計步器，穿上汗衫短褲跑鞋就走的方法可不行了。同時，寒冷狀態下心臟泵血時負載更多，訓練者需循序漸進地增加訓練量（7）。夏天，戶外運動者多，相互照應也方便，在冬天就沒那麼方便了。總之，冬天訓練的受傷幾率更大，需要比夏天做更多的準備活動，否則，力量水平和運動效率都會打折扣；如何利用裝備提升冬日訓練舒適度、安全性，也是訓練者需要重視的問題。

提前計劃準備，無論是安排好訓練強度，還是學習熱身動作、購置運動裝備，都是冬季訓練非常重要的環節。

二 那麼，該如何應對？

1. 聰明的你，當然要先選對運動方式

如果你選擇室內運動，力量訓練、室內攀岩、游泳、拳擊、瑜伽等都是很好的冬日運動選擇，若是戶外運動發燒友，生活在北方，可以選擇戶外慢跑、滑雪等冬日活動，因地制宜；生活在南方，雖不常下雪，也可以選擇戶外慢跑、騎行等活動。

無論是何種運動，在進行正式訓練前，都最好進行5-10分鐘的慢跑，或開合跳、俯卧撐、burpee 等簡單的動態活動，以提升體溫、增加肌肉與韌帶的彈性；力量訓練愛好者可額外加入對當日訓練肌群的熱身動作，促進該部位的血液循環，激活肌纖維，提高肌肉收縮速度和收縮力量（8）。

2. 開始之前，要選好禦寒裝備

選好了運動方式，接下來就是禦寒裝備的挑選了。冬天大部分地區都有暖氣和空調，所以室內運動中，南北方裝備與夏日差別不大，唯一的不同是：此時環境更乾燥，訓練者需要及時補水，同時注意室內外溫差，在訓練完後額外注意保暖即可。

而戶外運動則是冬季禦寒的重要領域，而戶外慢跑是門檻最低，也最適合大眾的運動之一，北方酷寒天氣，不僅氣溫低，風力大，而且氣候乾燥，長時間的戶外運動中如果不注意禦寒，很容易造成肌膚凍傷、皴裂；而南方雖然溫度相對較高，但是濕度大，俗稱的濕冷，非常凍骨頭，並不比北方的冷來得更溫柔。所以冬季戶外運動中，整個過程中都要注意保暖，尤其是頭部、耳朵、腿部和手腳。

禦寒裝備有大講頭——盡量選擇輕便易穿脫、快乾透氣的裝備；進行戶外運動時還可在最外層選擇防風、防水的衣物，鞋子最好有防滑作用。外衣最好是一層層易穿脫的，這樣在熱身之前可以先多裹幾件，保持身體的溫度；等熱身完畢開始運動後，體溫逐漸升高、出汗，便可以及時脫下外套，避免體溫過高、流汗過多造成的累贅感與水分喪失。此時對禦寒裝備的要求變得更加嚴苛，不僅要能夠擋風，還需要有很好的隔熱和排濕功能，保護身體溫度的同時，還要能夠快速排濕，輕薄透氣，不讓汗液在身體上停留冷卻，避免出汗後被冬天的風一吹更加瑟瑟發抖的運動慘劇。

有了這些基本功能，戶外運動愛好者還可考慮配備燈光、選擇有反光材質的衣物，以提升安全性。若無減脂需要而只追求運動表現的朋友，要記得隨身攜帶迅速釋放能量的小零食，同時注意不要在飢餓狀態下進行戶外運動——適當吃一點，身體消耗食物時同樣也會產生熱量，有助於保暖。

三 現在，有什麼選擇？

總結一下，在禦寒裝備上，戶外運動愛好者需要兼顧各方面功能性——輕便易穿脫、快乾透氣、防風防水、隔熱排濕的衣褲；防滑保暖的鞋子，最好還有反光材質。如果能在此基礎上保證貌美好看，那就更好不過啦！

阿迪達斯新推出 2018 年秋冬 CLIMAHEAT 運動裝備，幾乎一次性滿足了以上所有需求，以先進技術和獨特設計理念助力訓練者擁抱新季節，不失為一個冬季運動的好選擇。

阿迪達斯 CLIMAHEAT 運動外套兼顧功能設計的同時，也很符合運動需求的剪裁設計，在修飾身型的同時，也不妨礙身體靈活轉動，這些具體的剪裁設計看似細節，而在實際使用中十分影響運動者的動作體感，保證了舒適而保暖的穿著體驗。另外，它的材質由OCTA紗線纖維構成，這種黑科技材料的構成就像是動物的天然皮毛，纖維吸水後非常容易干，起到了排汗透氣的效果，而中空的設計又能保存溫度減少流失，這在冬季運動中非常重要，同時它還能減少可50%的重量，但是更加保暖。

在運動衣之外，對室外運動，尤其是跑步來說，最重要的就是鞋子了。一雙好跑鞋，對運動效果的加持是立刻可以感受到的。這次adidas與CLIMAHEAT外套同步推出的還有新款PureBOOST RBL跑鞋。它的優勢也很明顯，集防潑水、反光的特點，另外還有鞋領處軍裝風彈性固定帶、貼合腳型的鞋身與可拆卸鞋墊，延續了阿迪達斯獨有的BOOST中底，讓穿著者在跑動時感受到足底支撐。

阿迪達斯的BOOST中底很值得一說，這種材質又叫發泡熱塑性聚氨酯，經過發泡處理之後它比傳統材質更輕，緩震更強，這就讓訓練者在跑步中能夠獲得非常穩定的緩震和耐久效果。另外這款鞋訓練者還能選擇加絨款或不加絨款，滿足南北方朋友不同的需求。

除了這款跑鞋，阿迪達斯還為冬季跑步愛好者提供了更多種選擇——CLIMAHEAT ALL TERRAIN 跑鞋和 CLIMAWARM ALL TERRAIN 跑鞋，二者都採用了舒適專業的 BOUNCE 中底，提升抓地力，讓跑者在雪地中也更安全。前者 CLIMAHEAT ALL TERRAIN 的鞋面還選用了防撕裂材質，高鞋領設計包裹住了腳踝，既結實保暖、又透氣舒適；還有反光材質，能為冬季戶外運動提高安全性。後者 CLIMAWARM ALL TERRAIN 則採用彈性尼龍材質，為鞋面築起了大面積保護區域，使跑鞋在嚴峻的冬日環境下也不易受到磨損。

全新的 CLIMAHEAT 冬季運動裝備將於 2018 年 11 月全面上市，你還在等什麼，一起不懼嚴寒，逆境開練吧！

1. Marlatt, K.L., et al., Brown Adipose Tissue: an Update on Recent Findings. Curr Obes Rep, 2017. 12: 389-396.

2. Miller, A. L. Epidemiology, etiology, and natural treatment of seasonal affective disorder. Alternative Medicine Review. 2005. 10(1):5–13.

3. Timby B. K., Smith N. E. Seasonal affective disorder: shedding light on the wintertime blues. Promoting health and wellness. Nursing. 2005. 35(1, 18).

4. Jung, H.C., et al., Correcting Vitamin D Insufficiency Improves Some, But Not All Aspects of Physical Performance during Winter Training in Taekwondo Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 1-25.

5. Bendik, I., et al., Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Frontiers in Physiology, 2014. 5: 248.

6. Petrofsky, J.S., et al., Effect of heat and cold on tendon flexibility and force to flex the human knee. Med Sci Monit, 2013. 19: 661-667.

7. Fares, A. Winter Cardiovascular Diseases Phenomenon. N Am J Med Sci, 2013. 4; 5(4): 266-279.

8. Woods, K. et al., Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med, 2007. 37(12): 1089-99.

我一般都是在家裡先跟著keep做完熱身運動後再出門跑步，這樣身體就是熱的。

冬天戶外運動，除了一些運動方面的準備，還要注意保護自己的皮膚，比如說大寶要抹點，然後就是護手霜之類的，當然好的外套也是不可缺失的。

冬季運動，最重要的是熱身。一定要注意膝蓋，踝關節，脖子等關節的熱身，冬天更容易發生運動損傷。

天我一般就爬樓梯，家裡住在22樓，下樓的時候坐電梯，來回爬三趟，穿的就是阿迪達斯的跑鞋哈哈

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