你和跑步高手之間的最大差距，就是你總想要跑快點
更高、更快、更強。
這句奧林匹克運動著名的格言，很好的詮釋了體育的魅力。
在跑步這項運動中，最直觀的表現就是跑量、配速。曬跑量、拼速度也成爲不少跑者互相攀比的指標。
跑個 5 公里也好意思發朋友圈？
跑得慢似乎也變成了一種罪，很多人寧願自己獨自跑步，除了想享受自己一個人的安寧時光之外，還有一個原因就是害怕自己跑得太慢，被別人嫌棄。
不管是爲了刷新自己 PB 的嚴肅跑者，還是隻是單純愛跑步的跑友，在日常跑步/訓練的過程中，總是要跑得氣喘噓噓才肯罷休。
大部分的跑者都跑得太辛苦了。
專業運動員，其實跑得並不算「快」
如果你想學會一件事情，最聰明的方法就是模仿、學習那些最專業的人士的做法。
在跑步這個領域，人們大多把自己的注意力放在了頂尖運動員的成績、跑量和配速上。
月跑量八九百公里，3分左右的配速，這是世界頂尖馬拉松選手的部分訓練內容。
這對普通跑者來說簡直就是兇殘。
不過，不要被這些數字嚇到，速度和強度是相對的，上面這種看起來兇殘無比的訓練內容，其實對於頂尖跑者來說，只是家常便飯而已。
說出來你可能不信，絕大多數頂尖馬拉松選手，百分之八十的時間，都處於一種低強度的訓練模式，換句話說，其實他們訓練的時候，跑得很慢。
在2001年的一項研究中，研究人員發現，法國和葡萄牙的馬拉松精英運動員，78％的訓練內容都是低強度的訓練。
2003年，同樣的研究人員發現，肯尼亞的馬拉松精英運動員有超過85％的訓練都處於低強度的訓練區域。
2004年，對美國奧林匹克馬拉松比賽中男性參與者的一項調查中發現，有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢。
川內優輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生。
▲ Photo via sponici.co.jp
在高中的時候，他5000m的最快成績也僅僅只有15分08秒，這個成績在日本，並不算頂級。
所以他也沒有受到頂級的大學青睞，最終只加入了實力比較一般的學習院大。
不同於其他學校採取高強度的訓練來培養選手，學習院大的訓練其實「相當」慢。
很多時候他們的速度練習，比馬拉松配速還慢。
川內對於這樣的訓練方式也是相當存疑，練習時常常會跑得比教練設定的速度還快，但每次教練都要叫他”慢一點！慢一點！！”。
▲ Photo via twitter.com
但是在這樣的訓練方式下，川內在大學一年級冬天的5000m比賽中，跑出了14分38秒的個人最佳紀錄，刷新自己兩年多以來的最佳成績。
此時，川內也開始慢慢接受這種訓練方式。不過在內心深處，他還是覺得跑得快點兒，訓練效果會更好。所以川內曾經在訓練時偷偷加快速度。但他發現自己卻越跑成績越差。
川內的教練津田的訓練準則有四個：
- 訓練時會感覺有點痛苦，但是大致來說是快樂的
- 速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度
- 跑步時身體沒有部位感覺到疼痛
- 訓練結束後，自己感覺到「明天還想要繼續跑步」
以上四個準則，都沒有強求速度。
▲ Photo via soho.com
接着再來看一看長跑名將莫·法拉赫是怎麼訓練的。
▲ 截圖來自網絡
這張圖是莫·法拉赫一份7天的訓練計劃，從計劃中可以明顯看到，不管是跑量還是強度，以他的水平來看，都是算是比較慢的配速了。
國內的頂尖運動員也是一樣，甚至有人說：不練輕鬆跑，再怎麼跑也不會輕鬆。持續的慢跑，才能跑得更長久。
業餘選手，總是想跑快點兒
不過，相比專業選手日常跑步/訓練的低強度。業餘跑者的跑步日常，總是伴隨着中高強度。
更重要的是，他們並不覺得自己跑得太快。
國外某大學的研究人員曾經30名嚴肅跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每週進行三次輕鬆跑，一次中等強度訓練，以及每週1-2次高強度跑。
隨後，研究人員要求這些跑者配戴心率表一週，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大！
事實上，這些跑者低強度訓練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓練，高強度訓練則是微乎其微（不到9%）。
對於跑步強度的區分，有過一定跑步經驗的跑者對此應該並不陌生。
曾被《跑者世界》譽爲「世界上最棒的跑步教練」之一的傑克·丹尼爾斯，在其知名的跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，將跑步訓練類型按照強度大小分爲：
E輕鬆跑（Easy running）
M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
T乳酸門檻跑（Threshold running）
I間歇訓練（Interval running）
R重複訓練（Repetition training）
不同訓練類型對應不同的訓練強度和要求，涉及到心率（可後臺回覆「心率」瞭解更多）、儲備心率等複雜的問題。
▲ （Photo via @喜歡趣跑；六種訓練強度的儲備心率百分比）
而我們談論的輕鬆跑，強度通常在最大攝氧量（可後臺回覆「最大攝氧量」瞭解更多）的59%-74%之間，或是在最大心率的65%-78%之間，基本上就是可以聊天說話，基本不會感到喘氣的節奏。
包括如今很多跑友都會進行的LSD跑也在這一強度區間內，都屬於「很輕鬆」的慢跑。
L.S.D.是 Long Slow Distance 的縮寫，即“長距離慢跑”，它是以低強度和長距離爲特點進行的有氧訓練。
▲ Photo via pinoyfitness.com
不過一提到「輕鬆跑」，很多跑者都對其心存誤解，尤其是一些小白，他們往往會把輕鬆跑和「垃圾跑量」劃等號。
所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑過步了，但其實並沒有效果。但事實上，輕鬆跑在一個跑者的能力發展中扮演了非常重要的角色。
跑慢點，才能跑得更好
在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中， Daniels 博士說，在多數時候放鬆的慢跑，能讓你對傷病形成一定的抵禦力，還可以儘量減輕身體和精神所承受的壓力。
除此之外，輕鬆跑還會帶來很多重要的生理變化。
“通過以非常輕鬆的有氧配速進行跑步，可以爲比賽日更快跑步打下基礎。” 慈善組織“強健跑步”的教練、運動生理學家珍妮特· 漢密爾頓說，“你是在改善有氧運動的基礎，而這個基礎決定了運動肌肉能量供給的質量和持續時間。”
01 促進毛細血管的生長
毛細血管是物質交換的重要場所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進入毛細血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產生的二氧化碳通過毛細血管進入肺泡、排出體外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛細血管，爲肌肉細胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，並帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。
毛細血管是人體最小的血管，它們負責向肌肉組織輸送氧氣和營養。通過幾個月的訓練，毛細血管可以提高40%，肌肉裏的毛細血管密度增加，意味着也就可以往血液中輸送更多的氧氣。
各種研究表明，毛細血管的生長似乎在5K步速的60％到75％之間達到峯值。當然這並不代表說，跑的過快或過慢不會增加毛細血管的數量，而是說相比之下，並不會顯著增加或減少毛細血管的數量。
02 鍛鍊心肌
在心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大。當你跑的更快時，每搏輸出量也會增加，但每搏輸出量的增加只是最低限度的，所以，相當輕鬆的奔跑可以很好地塑造心肌。
03 調動更多肌纖維
▲ Photo via wellveryfit.com
肌纖維通常分爲慢肌纖維、快肌纖維和“可轉換”快肌纖維（可以通過訓練發揮快肌或慢肌纖維的作用）。當以輕鬆、有氧的配速跑步時，身體會調動慢肌纖維並把它們訓練得更能抗疲勞。同時，快肌纖維會被訓練得像慢肌纖維那樣工作，而“可轉換”快肌纖維也會受到刺激，在有氧運動下，像慢肌纖維那樣變得更高效。
快肌和慢肌是兩種不同的肌纖維類型，快肌又稱爲白肌或II型肌，慢肌又稱爲紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力。從生理學特徵來看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續時間長、不易疲勞。
研究表明，慢肌纖維的最大刺激發生在最大攝氧量的63%-77％。這差不多是5K比賽強度的55%-75％。
04 增加糖原儲備
▲ Photo via slideshare.net
人體內的碳水化合物以糖原的形式存儲於肝臟及肌肉中，以在我們運動時提供可供消耗的能量。一般來講，在相對較短的時間內跑步，糖原的消耗並不會顯著影響我們的跑步表現，但當你跑一場全馬時，你肌肉中儲存的糖原越多便可以越晚的出現或是避免「撞牆」的發生。
輕鬆跑的目標是消耗儲存在肌肉中的糖原，而我們身體對此刺激做出的反應就是，通過學習儲存更多的糖原以防止未來的消耗。
雖然目前還沒有關於燃燒大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通過對諸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比較合適的。
05 增加線粒體的數量和密度
▲ Photo via phys.org
線粒體是一種存在於大多數細胞中的由兩層膜包被的細胞器，是細胞中製造能量的結構，是細胞進行有氧呼吸的主要場所，被稱爲"Power House"。
在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運動時產生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。
有國外的兩位學者曾經做過研究，他們發現，在以最大攝氧量的50%-75%跑了2小時後，線粒體的增長達到了最大。
總之，跑慢點兒，不但不丟人，還是我們應該着重培養的能力。
當然，這並不是說跑得快就不好，只是說「慢跑」也是你日常訓練中重要的組成部分，而且對於絕大多數跑者而言，輕鬆跑雖然看上去的確會顯得你「很慢」，但卻可以爲你提供近乎最佳的生理效益。
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