藜麥有哪些營養價值？
藜麥，原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物。藜麥和我們通常吃的穀類食物不是一類，藜麥屬於藜科植物，而小麥、稻米、玉米、大麥、高粱等屬於禾本科植物。
美國農業部資料庫表明，每100克藜麥可食部分，含有能量368千卡、碳水化合物64.16克、脂肪6.07克、蛋白質4.12克、膳食纖維7克，以及多種維生素和礦物質，如鈣47毫克、鐵4.57毫克、鎂197毫克、磷457毫克、鉀563毫克、鈉5毫克和葉酸184微克、維生素E 2.44毫克。對比同等重量的穀類食品，其蛋白質含量是大米的2倍，膳食纖維含量是大米的10倍。
藜麥含有人體所需又不能自身合成的8種氨基酸，每100克中含量分別是：異亮氨酸0.5克、亮氨酸0.84克、賴氨酸0.77克、苯丙氨酸0.59克、蛋氨酸0.31克、蘇氨酸0.42克、色氨酸0.17克、纈氨酸0.59克。
經常吃藜麥，有助於提高機體免疫力、預防心血管疾病、調控血糖及延緩二型糖尿病併發症等生物學功效，適合高血糖、高血壓、高血脂、冠心病等慢性病患者食用。
馬博士健康團郭曉暉博士
為了促進我國居民的健康，優化膳食結構，提高營養素質，中國營養學會推薦出十大好穀物，藜麥就是其中之一(其他為全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米)，這讓更多的人知道了藜麥。
藜麥有什麼營養價值呢？
美國國家航空航天局(NASA)對藜麥做了細緻全面的研究，發現其具有極高而且全面的營養價值。藜麥含有的蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量不但高於普通的食物，還與人類生命活動的基本物質需求完美匹配，標誌著對於長期太空飛行的人其不但健康，還很安全，這在植物和動物王國里幾乎無與匹敵。從而NASA將藜麥納入用於長時間太空飛行的一種穀物。
聯合國糧農組織（FAO）也正式推薦藜麥為最適宜人類的完美「全營養食品」，唯一能滿足人體所有營養需要的一個單植物食物。
黎麥生命力旺盛，營養價值數據如下圖(來自美國農業部資料庫）。
黎麥膳食纖維含量7%，比我們熟知的燕麥膳食纖維（5%左右）含量可能還要高。當然黎麥的脂肪含量也比一般穀物較高，脂肪含量6.1%，其中單不飽和脂肪酸1.6%，多不飽和脂肪酸3.3%。跟燕麥的脂肪含量可有一比（USDA數據100g燕麥中脂肪含量為6.9g），所以藜麥粥煮出來可能有種小油花兒的即視感。但是其能量(100g藜麥368kcal)與我們常吃的大米(100g稻米346kcal)接近，升糖指數卻不高，0膽固醇，含人體必需脂肪酸，可以平衡體內血脂水平。所以，藜麥是三高人群、減肥人士的理想主食，利於防治便秘等。
與此同時黎麥的維生素B1/B2/葉酸等B族維生素的含量也比較高，還含有礦物質鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等在穀類中也是比較高的。因其豐富的營養，是素食者的福利食品，防治缺鐵性貧血，同時老少孕婦皆宜。
為了獲得藜麥全面的營養，最好直接食用籽粒而避免深加工工序。藜麥有易熟、獨特的香味、良好的口感的特點，可以和任何食材搭配食用。圖片部分來源網路。
作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高級技能公共營養師，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。
藜麥原產於南美洲，有著5000～7000年的種植歷史，是當地居民的傳統主食，古代印加人稱之為「糧食之母」。我國近些年來也開始呈現規模化種植。
藜麥是一種粗糧，營養價值豐富。
單從氨基酸的角度看，藜麥的營養價值就超過其他多數穀物。藜麥富含人體必需的8種氨基酸，尤其富含一般穀物缺少的賴氨酸，賴氨酸有提高免疫力、調節脂肪酸代謝、細胞損傷修復和預防癌症等作用。
藜麥是一種全蛋白食品，蛋白質含量15%左右，約為稻米和玉米的2倍，藜麥蛋白質的含量和質量在一定程度上與脫脂牛奶和肉類等相類似，也適用於素食者。
藜麥中富含鈣、鐵、鋅、鉀、錳、鎂等多種礦物質，所含礦物質的含量高於一般的穀物，是水稻和玉米的5倍，小麥的2倍，由於鐵含量豐富，能夠預防和治療缺鐵性貧血。
藜麥富含多種維生素，如核黃素、維生素E、葉酸等。藜麥中維生素E的含量是小麥的3倍以上，玉米的4倍，具有抗衰老的作用。
藜麥富含ω－6 和ω－3 等多不飽和脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，適合於血脂高的人群。
藜麥中葡萄糖和果糖含量較低，血糖生成指數是35，是一種低血糖生成指數的食物。同時藜麥富含膳食纖維，膳食纖維可潤腸通便、降低膽固醇、預防便秘、心血管疾病、糖尿病、結腸癌等。攝入藜麥後，血糖不會明顯升高，因此也可以作為糖尿病患者的主食。
總之，藜麥中蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質等含量都高於一般的穀物，聯合國糧農組織認為它是滿足人體基本營養需求的食物。
藜麥，是印加土著居民的主要食物之一，其營養價值非常豐富。它屬於易熟易消化食品，具有特殊的香氣和口感，下面，我們就來看看藜麥的營養價值和吃法。
藜麥的營養價值
藜麥富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質。藜麥富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸等多種營養元素，並且熱量很低，不含膽固醇，是非常適合三高人群食用的佳品。
藜麥還富含膳食纖維，數據顯示，每100克的藜麥含14克膳食纖維，這個數值可是紅薯的6倍多、燕麥的3倍多！如果把藜麥作為主食來源，對延緩餐後血糖上升有不錯的效果。藜麥雖然屬於全谷澱粉類，但升糖指數僅僅為35，相比大米的升糖指數85低了一半還不止，幾乎是所有穀物里最低的。
藜麥的食用方法非常簡單，但過多加工會損失藜麥的營養，所以烹飪時應盡量減少加工程序。那麼藜麥都有哪些吃法呢？
1.煮粥。將藜麥和其他雜糧煮成粥，口感香甜，營養豐富。除了小米，也可以與其他食材做成不同的粥品，例如藜麥八寶粥、藜麥山藥粥、藜麥小米粥、藜麥大米燜飯、白面藜麥餅等。
2.主食。藜麥與大米混合蒸熟，不要蒸得太軟太爛，就是健康的主食。
3.做菜。藜麥加水入鍋蒸熟，瀝起來，然後清炒或者搭配其他菜品。
4.做湯。藜麥可以與魚、雞、肉等材料混合煮湯，例如藜麥雞絲湯、藜麥牛肉羮等。一般煮十幾分鐘，藜麥米粒變透明就可以食用了，此時口感就像魚籽，香脆有嚼勁。
5.榨汁。將泡好的藜麥和黃豆放入豆漿機，按打豆漿的流程操作就可以製作營養豐富、口感獨特的藜麥豆漿。不過藜麥打成漿會比較粘稠，建議適量添加。
6.做茶。將藜麥炒熟成金黃色，等炒出來香味，杯子里放幾勺用開水沖飲，常喝有不錯的保健功效。
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