寶媽們看過來了,都說產後要修復盆底肌,到底為什麼? 盆底肌這個詞越來越多的被媽媽們所熟知,產後鬆弛、容易漏尿,都和盆底肌受損有關。盆底肌肉究竟要怎麼恢復呢?#骨盆底肌群的恢復#什麼是骨盆底肌群(pelvic floor muscles)?這個詞應該是從孕期開始就為各位媽媽所熟悉。 總的來說這就是托著我們附中所有臟器(孕期包括羊水和嬰兒)的一張肌肉網。而孕期的增重讓這部分肌肉的負擔變大,如果不進行運動,傳說中的「月子病」大小便失禁出現的幾率就會增加。下面是來自醫院的關於骨盆底肌群健康的一些建議。1.每天喝8-10杯水。(個人感覺如果是母乳媽媽喝的絕對比這個要多)2.每天的咖啡因攝入不要超過3份(茶,咖啡,可樂或者巧克力)。3.不要攝入人工糖分。4.不要為了「預防萬一」而去廁所(比如離開家之前)。5.嘗試將上廁所的間隔增加到3小時。 6.每天白天去廁所4-6次,晚上0-2次。7.每次上廁所都排尿300-500ml (1-2杯的容量)。8.每天都進行骨盆底肌群的運動(建議下載一個軟體G動,上面課程很好,適合產後寶媽康復鍛煉)。9.每次上廁所都坐在坐便器上。10.防止便秘。#產後第一周就可以做的運動#產後第一周就可以開始進行收縮骨盆底肌群的運動。坐下,放鬆大腿、臀部和腹部的肌肉。試著緊繃尿道、陰道和肛門附近的肌肉,越用力越好——就好像你在試著阻止自己放屁或者排尿。每一次餵奶的時候,都做10次。每一次的時常根據恢復的情況決定。 比如第一周:每一次不到一秒。第二周:每一次1秒。第三周:每一次2秒。第十一周:每一次10秒。短期目標是6周之內,能夠做到站立時,10次*6秒。長期目標是站立時,10次*10秒。更為長期的目標是每天堅持做1組(1組10次)。可以嘗試與日常生活中的習慣結合起來,比如刷牙時或者沐浴時進行。 #如何緩解術後疼痛#術後產褥期,每當有一些劇烈活動(比如大笑,咳嗽,打噴嚏)的時候,骨盆底肌群就會劇烈疼痛。有效緩解這種疼痛的方法,除了遵醫囑使用止疼藥物,物理性的方法是提供支持。比如在咳嗽之前用手托舉,或者夾緊雙腿。我個人感覺使用托腹褲,以及使用術後衛生巾也很有效。孕期使用的托腹內褲經過幾個月的拉伸已經變大變形了,於是我翻出來以前買的高腰美體內褲(很簡單的無縫款如下圖),是布料彈性非常大的那種,綳在身上很緊。感覺一來提供了支撐,緩解疼痛。腰部增加了保暖,餵奶時不用腰部總是冷颼颼的。而且——各位愛美的媽媽們!能讓產後水腫的身體看起來瘦一點點,從而心情好一點點!哈哈。但是只使用塑身衣而非盆骨帶是有一個前提的。那就要引入一個新名詞了——腹直肌分離。 這張圖相信很多媽媽都看過了,中間分開的白線部分,就是腹直肌分開的程度。自測腹直肌是否分離:1、平躺仰卧,屈膝,露出腹部;2、左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。3、上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊。挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。4、自我診斷:2指以內為正常,2-3指間建議通過運動改善,3指以上為腹直肌分離,越寬越嚴重。有腹直肌分離的媽媽,束腹帶是少不了的,還要練習腹式呼吸,才能讓產後的肚子慢慢瘦下來。 如果有條件,你能找到專業的人來指導產後恢復,?那真是極好的! 推薦閱讀: 相关文章 {{#data}} {{title}} {{/data}}