不同運動的肌力訓練就必須不一樣嗎？

　　是否您所從事的運動是以肌力和爆發力為主呢？

　　是否您所從事的運動經常需要煞車和啟動呢？

　　計算一下您所從事的運動在每一球、每一分、每一局和每一場比賽的時間是多長呢？

　　以上的問題都讓體能訓練因運動項目的不同而有不一樣的課程安排，不過談到肌力訓練，這又是另一個概念了。

　　肌力訓練就像是寫書法，永字八法寫得好，要學其它的字就輕而易舉，因為它涵蓋了楷書的基本筆畫，當然也可以從其他的字開始學，只是這樣本末倒置的事我們通常不會做，而是把投資報酬率最高的基本功練好，要做任何延伸發展都非常容易，肌力訓練也是。

　　許多的教練都認為在他們的運動項目裡，因為運動的不同，所以肌力訓練的動作也必須與眾不同。事實上，大部分運動所需的基礎肌力動作都是相似的，儘管因需求不同而有些微的差異，也不該劇烈地改變肌力訓練的方法。

　　肌力訓練要把握「80-20原則」，每一種不同的運動所訓練的肌力動作大約80%是相同的，剩下的20%再因為專項的不同去做些微調整。

　　大部分頂尖的肌力及體能教練在訓練各種運動項目時所使用的課程是非常相似的，請仔細想想，如果一個棒球選手想跑得更快、變得更加健康和強壯，他訓練的課表會和籃球選手差異很大嗎？相信還是保持80-20的原則吧！

　　讀到這裡，可能有許多讀者開始質疑這樣的概念。我想「功能性訓練」是目前Chris所能給出的最佳回答，因為此方法能涵蓋所有運動項目所需的基礎肌力動作。

　　那麼甚麼是功能訓練呢？有許多的專家有著很高深的解釋，Chris簡單的理解為就是「訓練有用肌力的方法」。

　　甚麼叫做有用的肌力？就讓Chris分享一個實際的教學案例來說明吧！

　　Chris曾教導某位腰椎傷後復出的桌球選手，其實他在傷後復出又再受傷不少次，看他過去的課表裡幾乎以機械式訓練動作為主，而且發現坐姿推蹬可以200kg以上。

　　不過與他接觸的第一次訓練時，Chris僅利用10磅的啞鈴高腳杯分腿蹲請他每隻腳做3組8下，就發現他的身體抖個不停。

　　實際觀察球場上的動作發現，揮拍的力量幾乎只有靠手部發力，力量無法順暢地從下肢傳到上肢，長期的發力不連結造成腰椎代償而導致脊椎的嚴重問題。

　　後來經過許多功能性動作訓練後，確實改善發力和減少腰部疼痛的情形。因為功能性訓練的動作都是依照實務場上的發力模式去操作，舉例來說，下肢發力通常都須同時保持核心穩定，以核心參與度較高的下肢動作「啞鈴分腿蹲」來取代核心參與度低的「坐姿推蹬」。

　　如果還是不太了解，可以參考一下Chris為他設計的訓練內容，並且實際去嘗試後感受身體的變化吧！以下提供部分課表：

影片. 繩索機轉體

 

影片. 分腿蹲

 

影片. 後腳抬高蹲

 

圖. 啞鈴相撲硬舉

 

影片. 單腳硬舉

 

圖. 單臂划船

 

影片. 繩索機下拉

 

圖. 伏地挺身

 

圖. 半跪姿壺鈴肩推

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 參考書目:

New Functional Training for Sports 2rd